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Mein 2er Split

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von PornoJoe, 10. Mai 2011.

  1. PornoJoe

    PornoJoe New Member

    Registriert seit:
    10. Mai 2011
    Beiträge:
    4
    Hi,
    ich trainiere seit zirca 9 Monaten.Bin 1,78m groß und wiege 74Kg. Am Anfang mit einem GK-Plan. Hab aber dann recht schnell aufn 3er Split umgestellt den ich aber jetzt im nachhinein nich mehr so toll finde....
    deswegen wollt ich jetzt mal aufn 2er Split umstellen. Hab mir da schonmal was überlegt und wollte mal hören was ihr dazu sagt:

    Tag 1: Beine – Brust - Trizeps


    Beine:
    Beinpresse/Kniebeugen 3 Sätze
    Beinstrecker 2 Sätze
    Beincurls 2 Sätze


    Brust
    Flachbankdrücken KH/LH 3 Sätze
    Schrägbankdrücken KH/LH 2 Sätze
    Fliegende 2 Sätze


    Trizeps
    Dips hängend 3 Sätze
    Trizepsdrücken 3 Sätze



    Tag 2 : Rücken – Schultern - Bizeps

    Kreuzheben/hyperextensions 3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze
    Latismuszug 2 Sätze
    Latismuszug enger griff 2 Sätze

    Schulterdrücken 3 Sätze


    Bizepscurls LH 3 Sätze
    Scott-Curl 3 Sätze


    Dazwischen immer ein Tag pause oder halt Cardio

    Danke schonmal im Vorraus
     
  2. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Mein 2er Split

    Hi und willkommen bei MC,

    dein Plan ist im Großen und Ganzen in Ordnung und kann so trainiert werden, sofern du in TE1 Kniebeugen machst (und nicht Beinpresse) und in TE2 Kreuzheben (und nicht Hyperextensions). Die Beine vertragen noch etwas mehr Beinbeuger-Training (um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen), also mind. 3 Sätze Beincurls. Bei der Brust finde ich Flach- und Schrägbankdrücken zusammen unnötig, da reicht eine Drück-Variante. Dazu dann noch Dips am Holm oder aber auch Liegestütze (im Supersatz mit Fliegenden bspw.).

    Gruß
     
  3. PornoJoe

    PornoJoe New Member

    Registriert seit:
    10. Mai 2011
    Beiträge:
    4
    AW: Mein 2er Split

    Danke für die Antwort.
    Gut dann werd ich mich wohl mal ans Kreuzheben ranwagen. Hatte da bis jetzt immer n bisschen Angst vor muss ich sagen.Den Rest habe ich auch so berücksichtigt wie du es gesagt hast.
    Ich hab immer gedacht Dips wären mehr eine Trizepsübung als eine Brustübung. Also werde jetzt Dips und Liegestütze abwechselnd mit reinnehmen.
    Dann mach ich noch French press als Trizepsübung. Oder kann mir da jemand eine bessere empfehlen?
    Hier nochmal mein überarbeiteter Trainingsplan:

    TE1: Beine – Brust - Trizeps


    Beine:
    Kniebeugen 3 Sätze
    Beincurls 3 Sätze
    Beinstrecker 2 Sätze




    Brust:
    Flach/Schrägbankdrücken 3 Sätze
    Fliegende 2 Sätze
    Liegestütze/Dips 2 Sätze


    Trizeps:
    French press 3 Sätze
    Trizepsdrücken 3 Sätze



    TE2 : Rücken – Schultern - Bizeps


    Rücken:
    Kreuzheben 3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze
    Latismuszug 2 Sätze
    Latismuszug enger griff 2 Sätze


    Schultern:
    Schulterdrücken 3 Sätze


    Bizeps:
    Bizepscurls LH 3 Sätze
    Scott-Curl 3 Sätze
     
  4. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Mein 2er Split

    Passt so, guter Plan! Musst nur auf deine Schulterregeneration aufpassen, da du diese ja in jeder Einheit belastest (1mal direkt, 1mal indirekt).

    Gruß
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich
    AW: Mein 2er Split

    Oberkörper in Vorlage und die untere Position der Bewegung betonen, dann merkst du am nächsten Tag auch deine Brustmuskulatur.

    Liegestütze taugen wenig, Bankdrücken ist im Endeffekt nicht viel anders, du hast mit Bankdrücken und Dips sowie Schulterdrücken 3 Druckebenen abgedeckt und somit auch die Brust ausreichend unter Belastung. Flys kann man machen, muss man aber nicht.

    Klimms und danach 2 Latzugvarianten = > Blödsinn und Zeitverschwendung, selbe Ebene mit dem Unterschied das Klimms die effektivere Übung von beiden ist. Grund? Stabilisierende Muskeln die beim Latzug ausgeschaltet werden sind mit dabei und du bewegst insgesamt mehr Last, erst recht wenn später Zusatzgewichte hinzukommen = > das Nervensystem steht stärker unter Belastung, die Hormonantwort ist größer und das ist zusammenfassend 'gut'!

    Besser also fürs Rückenprogramm:
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudervariante (Kh, Lh, T-Bar, Kabelzug im Parallelgriff....)
     
  6. PornoJoe

    PornoJoe New Member

    Registriert seit:
    10. Mai 2011
    Beiträge:
    4
    AW: Mein 2er Split

    Gut dann mach ich nur Dips und lass die Liegestütze weg. Fliegende werd ich aber drin lassen. Rücken dann auch so wie du gesagt hast. Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern am Kabel.
     
  7. PornoJoe

    PornoJoe New Member

    Registriert seit:
    10. Mai 2011
    Beiträge:
    4
    AW: Mein 2er Split

    Hey hätt da nochmal ne Frage. Ich schaff bei den Klimmzügen im moment nur ca. 5-6 Wiederholungen pro Satz. Is das okay? Soll ich damit weitermachen? Wir haben in unserm Fitnessstudio auch so ne maschine für Klimmzüge mit Unterstützung. Ist das empfehlenswert?
    Achja ich mach die Klimmzüge mit Obergriff und etwas breiter als Schulterbreit.
     
    Zuletzt bearbeitet: 13. Mai 2011
  8. derUhu

    derUhu New Member

    Registriert seit:
    31. Januar 2009
    Beiträge:
    3.276
    AW: Mein 2er Split

    5-6 Wdh. pro Satz Klimmzüge sind doch schonmal ganz gut, das kannst du sehr gut als Basis verwenden. Kannst dann bei den Klimmies auch ruhig mehr Sätze machen und damit dann die Wdh. pro TE erreichen, bspw. 5-6 Sätze über 5 Wdh. - ist auf jeden Fall besser als an dieser Klimmzugmaschine mit Unterstützung ;)
    Im übrigen kannst du Klimmies auch mal im Untergriff oder im neutralen Griff (Handflächen zueinander zeigend) versuchen bzw. in der TE abwechseln.
    Ich mach meine Klimmies bspw. am liebsten in 2 Griffvarianten: einmal schulterbreiter Untergriff und einmal etwas mehr als schulterbreiter Neutralgriff.

    Gruß
     
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