Mechanical Dropsets - Anwendungsbeispiele

[de-fortis]

Mechanical Dropsets - Anwendungsbeispiele 3.10.2011

Mechanical Dropsets dienen in erster Linie der Erhöhung der geleisteten Arbeit und intensivieren dadurch bedingt die durchgeführten Übungen mit ihren Variationen, es ist mir also möglich den Muskel über das positive Muskelversagen hinaus zu ermüden. Anders als bei üblichen Dropsets reduziere ich das Arbeitsgewicht nicht, ich verändere die Ausführung einer Übung so, dass sie entweder leichter und/oder so angepasst wird das Synergisten nach dem Versagen eingreifen bzw. sich die Hauptbelastung auf diese verlagert um den Zielmuskel weitaus intensiver zu ermüden. Die Pause zwischen den Drops sollte 10 Sekunden nicht überschreiten. Im folgenden einige Anwendungsbeispiele:

Rücken:

Lh-Rudern
weit vorgebeugt bis Mv - dann etwas mehr aufrichten und weitere Wiederholungen durchführen

Straight-Arm Row
bis zum Muskelversagen - dann mit der Hantel rudern

Facepulls
wie üblich zum Gesicht ziehen bis zum Versagen - dann zur Brust ziehen


Brust:

Dips
brustbetonte Ausführung (Oberkörper vorgelehnt, Beine nach vorn verlagert) bis Mv - dann aufrichten, Beine neutral, 75% der vollen ROM

Kh-Flys
wie üblich bis zum Muskelversagen - dann die Hantel wie beim Kh-Bankdrücken nach oben drücken, auf dem Rückweg wie Fliegende nach außen schwenken, dies bis Mv - dann nur noch im Kh-Bankdrückstil

Trizeps:

Kickbacks
90° vorgelehnter Oberkörper bis Mv - dann etwas mehr aufrichten bis Mv - dann noch ein paar Grad aufrichten und Wiederholungen mit 50-75% der vollen ROM ausführen


Bizeps (Armbeuger insgesamt):

Kabelcurls
zunächst proniert, Oberkörper leicht vorgebeugt und die Ellenbogen nach hinten ziehen - nach dem Mv = > im Untergriff, Ellenbogen nach vorn, weit nach oben curlen

Kh-Scott curls
bilateral also mit beiden Armen bis zum Versagen - dann aufstehen, Oberlörper leicht vorbeugen, Ellenbogen zurück und Hammercurls ausführen

Quads:

Bulgarian Split Squats (BSS)
wie gewöhnlich bis zum Muskelversagen, dann mit betreffendem Bein Ausfallschritte

Beinstrecker Vasti betont
Oberkörper vorgelehnt bis Mv, dann den Oberkörper aufrichten (geht auch umgekehrt)

Hamstrings:

Beincurls
bis zum Mv ausführen - dann Hyperextensions

Glute Ham Raises
bis zum Mv ausführen - dann Hyperextensions

Romanian Deadlift
Kreuzheben mit gestreckten Beinen bis zur Ermüdung, Hantel kurz ablegen - dann übliches Kreuzheben, wer dann noch will = > Hantel 10 sec ablegen und Sumo-Heben


Schulter + Traps:

Frontdrücken
mit Khs oder Lh bis Mv - dann Seitheben

Überkopfdrücken
beidarmig mit einer Kh oder Kettlebell bis Mv, dann swings Überkopf bis Mv - dann swings bis auf Schulterhöhe

Shrugs
mit einer schweren Lh bis Mv - dann Shrugs mit 2 mittelschweren Khs static hold in oberster Position und rumlaufen = > "Farmer Walk Shrug" mit nach oben gezogenen Schultern


Bauch:

Klappmesser
zunächst Beine nach oben, dann Crunch im Oberkörper bis Mv - dann nur noch Beinheben bis Mv - dann nur noch Crunches

Sideplank
bis Mv - dann in den Plank (gewöhnlichen Unterarmstütz wechseln)

Beinheben im Hang
zunächst mit gestreckten Beinen bis Mv - dann Beine anwinkeln und weiter gehts