...

[Marla234]

Heute war mal wieder nach einer gefühlten Ewigkeit Beintraining angesagt.
Von den Gewichten her nicht spektakulär, eher im leichteren Bereich.

Aufwärmen 7 Minuten

Walking Lunges
2x20 Wdh mit eigenem Körpergewicht
4x16 Wdh mit 35kg Gesamtgewicht

Supersatz
Frontkniebeuge eng mit Fersen auf Gewichtsscheiben erhöht mit 30kg zu Rumänisches Kreuzheben mit 30kg
3 Sets - 3x12 Wdh zu 3x10 Wdh.

Bulgarian Split Squats mit 15 kg Gesamtgewicht
3x8 Wdh.

 

[Marla234]

Habe jetzt mal meine Ausführung beim Kreuzheben gefilmt.
Mich würde eure Meinung dazu interessieren.

Hoffe das mit den Videos als Link

 

[Marla234]

Training heute Schultern und etwas Trizeps.

Barbell Skiers 10kg zu Rear Delt Flies 2x3kg
10/10/9 - 3x15 Wdh.

Arnold Press abwechselnd re/li 2x12,5kg
3x10 Wdh.

Seitheben 50/40/30 mit 2x3kg/2x6kg/2x3kg
1 Set

Enges Bankdrücken Sz Stange 32,5kg
3 Sets - 15/13/12 Wdh.

 

[Loschder]

Auch wenn ich diese Version noch nie machte, immer nur mit gestreckten Beinen kann ich für deine Ausführung nur die Goldmedallie geben.
Ich hoffe daß es in der oberen Position nicht ruckt, da bist du nämlich schnell.
Es sieht alles sehr gut aus.

Wie waren die Arnold Press?

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Auch wenn ich diese Version noch nie machte, immer nur mit gestreckten Beinen kann ich für deine Ausführung nur die Goldmedallie geben.
Ich hoffe daß es in der oberen Position nicht ruckt, da bist du nämlich schnell.
Es sieht alles sehr gut aus.

Wie waren die Arnold Press?

Gruß

Rainer

Danke dir für dein positives Feedback
War mir ehrlich gesagt nicht sicher ob meine Ausführung so okay ist.
Mache das ja noch nicht lange und habe es eben nur durch Youtube Videos gelernt.

Da gab es eines, da wurde die konventionelle Ausführung ganz gut erklärt. In 5 Schritten.
Die Langhantel sollte in der Mitte des Fußrückens sein, die Schienbeine etwa 2 bis 3 cm Abstand.
Beine hüftbreit, Hände seitlich neben den Knien.
Dann die Brust nach vorne, den Lat aktivieren, Gesäß nach unten, so wird der Rücken gerade und Spannung aufbauen, Knie etwas nach außen und die Langhantel sollte gegen die Schienbeine drücken und auch beim hochheben an den Schienbeinen entlang gleiten, damit die Hantel möglichst bei der auf und ab Bewegung gerade bleibt.

Die Arnold Press waren richtig gut .
Hatte eine gute Connection in der vorderen Schulter und sind auf jeden Fall mal eine gute Alternative. Auch durch die Rotation und dass man tiefer beginnt.

 

[Marla234]

Das wäre noch die Sumo Ausführung beim Kreuzheben.
Ist das

 

[Loschder]

Wenn dein Stand weit genug ist finde ich bei deiner Ausführung nichts negatives.
Ein bißchen langsamer kann man probieren.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Auch durch die Rotation und dass man tiefer beginnt.

Was meinst du den mit Tiefer beginnt?
Kurzhantelstange Ohrhöhe?

 

[Marla234]

Was meinst du den mit Tiefer beginnt?
Kurzhantelstange Ohrhöhe?

Ja, man beginnt ja vor der Brust und hat somit eine höhere Range of Motion.

 

[Marla234]

Wenn dein Stand weit genug ist finde ich bei deiner Ausführung nichts negatives.
Ein bißchen langsamer kann man probieren.

Gruß

Rainer

Danke.
Meinst du langsamer in der negativen Ausführung? Also beim Absenken des Gewichts?

 

[Marla234]

Heute Brust und Rücken.

Aufwärmen 7 Minuten

Bankdrücken
25kg - 2x8 Wdh.
47,5kg - 8 Wdh
50kg - 6 Wdh
52,5kg - 3 Wdh
45kg - 8/7 Wdh.

Langhantelrudern
40kg - 10 Wdh
42,5kg -10 Wdh
45kg - 10 Wdh
47,5kg - 8 Wdh

Supermans
3x12 Wdh.

 

[JoneZ]

Habe jetzt mal meine Ausführung beim Kreuzheben gefilmt.
Mich würde eure Meinung dazu interessieren.

Hoffe das mit den Videos als Link klappt.

Streamable Video

Watch this video on Streamable.

streamable.com

Das sieht schon echt gut aus. Wie @Volzotan schon in Ronnys Log sagte, würde ich aber entweder das Gewicht komplett ablegen und neu Spannung aufbauen (Deadlift) oder rumänisches Heben machen. So ist es irgendwie eine Mischung. Wobei du dann noch das Problem mit den Scheibendurchmessern hast und eigentlich automatisch von einem Defizit hebst.

Ansonsten sieht der Rücken schon recht stabil aus, aber (da du ja auch Probleme mit der LWS hast) kann man da die Rumpfspannung noch etwas verbessern. Ich finde, du tendierst auch etwas zum Hohlkreuz/Hyperlordose. Wichtig ist auf jeden Fall die Atmung. Bevor du anhebst, tief in den Bauch einatmen und Bauch ganz fest anspannen (Pressatmung/Vasalva-Manöver). Dann entweder Luft anhalten, bis du wieder ablegst und neu einatmest und Spannung aufbaust, oder, wenn du nicht ablegst, immer oben aus- und einatmen und Spannung aufbauen und auf dem Weg nach unten und wieder hoch Luft anhalten. Hoffe, das war jetzt einigermaßen verständlich

Das wäre noch die Sumo Ausführung beim Kreuzheben.
Ist das so okay?

Watch 5ezhbv | Streamable

Watch this video on Streamable.

streamable.com

Hier gilt das Gleiche wie oben. Am wichtigsten ist, immer schön Bauchspannung zu halten. Ansonsten kann ich, was die Sumo-Technik angeht, nicht viel sagen, da ich es selbst nie ernsthaft gemacht habe und es ein recht komplexes Thema ist. Vllt kann da jemand anders noch was sagen. Das Wichtigste wie Hantelpad und Schulterposition passt aber in meinen Augen. Wenn du weiter stehen könntest, würdest du natürlich die Hüfte noch näher zur Stange bringen und effizienter mit aufrechterem Oberkörper heben. Bin mir aber nicht sicher, ob die Stangenlänge das überhaupt zulässt?

Weiter so

 

[Marla234]

Das sieht schon echt gut aus. Wie @Volzotan schon in Ronnys Log sagte, würde ich aber entweder das Gewicht komplett ablegen und neu Spannung aufbauen (Deadlift) oder rumänisches Heben machen. So ist es irgendwie eine Mischung. Wobei du dann noch das Problem mit den Scheibendurchmessern hast und eigentlich automatisch von einem Defizit hebst.

Ansonsten sieht der Rücken schon recht stabil aus, aber (da du ja auch Probleme mit der LWS hast) kann man da die Rumpfspannung noch etwas verbessern. Ich finde, du tendierst auch etwas zum Hohlkreuz/Hyperlordose. Wichtig ist auf jeden Fall die Atmung. Bevor du anhebst, tief in den Bauch einatmen und Bauch ganz fest anspannen (Pressatmung/Vasalva-Manöver). Dann entweder Luft anhalten, bis du wieder ablegst und neu einatmest und Spannung aufbaust, oder, wenn du nicht ablegst, immer oben aus- und einatmen und Spannung aufbauen und auf dem Weg nach unten und wieder hoch Luft anhalten. Hoffe, das war jetzt einigermaßen verständlich


Hier gilt das Gleiche wie oben. Am wichtigsten ist, immer schön Bauchspannung zu halten. Ansonsten kann ich, was die Sumo-Technik angeht, nicht viel sagen, da ich es selbst nie ernsthaft gemacht habe und es ein recht komplexes Thema ist. Vllt kann da jemand anders noch was sagen. Das Wichtigste wie Hantelpad und Schulterposition passt aber in meinen Augen. Wenn du weiter stehen könntest, würdest du natürlich die Hüfte noch näher zur Stange bringen und effizienter mit aufrechterem Oberkörper heben. Bin mir aber nicht sicher, ob die Stangenlänge das überhaupt zulässt?

Weiter so

Danke dir für deine ausführliche Antwort.
Funde es in jedem Fall verständlich.

Meinst du wegs Defizit aufgrund des Scheibendurchmessers, weil es keine 20er sind und somit vom Ausgangspunkt etwas zu niedrig?

Ja, das mit dem Hohlkreuz ist bei mir so eine Sache. Übe das immer wieder mit der Spannung, habe aber trotzdem irgendwie das Gefühl immer etwas ins Hohlkreuz zu kippen.
Denke das war auch der Auslöser für den letzten etwas missglückten Versuch 85kg zu heben

Die Stange ist 1,80m lang. Hätte da bei Sumo schon noch die Möglichkeit breiter zu stehen.
Werde ich daher mal versuchen.

Und ja, das mit dem Ablegen und der Pressatmung ist ein Punkt, der das ganze so mehr zu einem RDL macht

Danke für die Tipps, werde ich auf jeden Fall umsetzen .

 

[JoneZ]

Meinst du wegs Defizit aufgrund des Scheibendurchmessers, weil es keine 20er sind und somit vom Ausgangspunkt etwas zu niedrig?

Genau.

Ja, das mit dem Hohlkreuz ist bei mir so eine Sache. Übe das immer wieder mit der Spannung, habe aber trotzdem irgendwie das Gefühl immer etwas ins Hohlkreuz zu kippen.

Mal versucht, die Hüftbeuger zu dehnen und gezielt den Gluteus mit Hip Thrusts etc. zu kräftigen?

Die Stange ist 1,80m lang. Hätte da bei Sumo schon noch die Möglichkeit breiter zu stehen.
Werde ich daher mal versuchen.

Musst halt sehen, ob du von der Beweglichkeit her hinkommst. Wichtig ist halt, dass sich die Hüfte weit genug öffnen kann, damit die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Und es könnte vom Boden weg schwerer sein. Aber muss man alles ausprobieren.

Und ja, das mit dem Ablegen und der Pressatmung ist ein Punkt, der das ganze so mehr zu einem RDL macht

Unabhänig von der Variation und Ablegen oder nicht ablegen, macht Pressatmung beim Heben und beim Beugen immer Sinn. Im Grunde bei allen Grundübungen mit der Langhantel.

Danke für die Tipps, werde ich auf jeden Fall umsetzen .

Gerne

 

[Marla234]

Genau.


Mal versucht, die Hüftbeuger zu dehnen und gezielt den Gluteus mit Hip Thrusts etc. zu kräftigen?


Musst halt sehen, ob du von der Beweglichkeit her hinkommst. Wichtig ist halt, dass sich die Hüfte weit genug öffnen kann, damit die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen. Und es könnte vom Boden weg schwerer sein. Aber muss man alles ausprobieren.


Unabhänig von der Variation und Ablegen oder nicht ablegen, macht Pressatmung beim Heben und beim Beugen immer Sinn. Im Grunde bei allen Grundübungen mit der Langhantel.


Gerne

Könnte es, um das Defizit auszugleichen, vll vorübergehend hilfreich sein den Ausgangspunkt zu erhöhen? Sprich, ich habe noch einige dieser Puzzleplatten zu Bodenschutz, um es damit etwas zu erhöhen?

Nein, hab ich bislang noch nicht versucht, kann ich aber machen.
Meinst das gleicht dann etwas das Hohlkreuz aus oder? Bzw sorgt für eine dann ausgleichendere Funktion während des Hebens?

Danke nochmal. Hilft mir auf jeden Fall sehr weiter .

 

[JoneZ]

Könnte es, um das Defizit auszugleichen, vll vorübergehend hilfreich sein den Ausgangspunkt zu erhöhen? Sprich, ich habe noch einige dieser Puzzleplatten zu Bodenschutz, um es damit etwas zu erhöhen?

Wäre möglich, wenn du das möchtest. Es spricht in deinem Fall aber auch nicht zwangsläufig etwas dagegen, von einem Defizit zu heben.

Meinst das gleicht dann etwas das Hohlkreuz aus oder? Bzw sorgt für eine dann ausgleichendere Funktion während des Hebens?

Ja, das könnte helfen, v.a. auch vor dem Training.

 

[Marla234]

Wäre möglich, wenn du das möchtest. Es spricht in deinem Fall aber auch nicht zwangsläufig etwas dagegen, von einem Defizit zu heben.


Ja, das könnte helfen, v.a. auch vor dem Training.

Wie meinst, dass in meinem Fall nichts dagegen spricht aus einem Defizit zu heben?
Ist das dann zwangsläufig doch nicht eher nachteilig?

Werde ich beim nächsten Mal mal versuchen .

 

[Marla234]

Heutiges Training Schultern und Arme.

Aufwärmen 5 Minuten

Superset
Rear delt Flies mit 2x6kg zu Banded Pull aparts (schwarzes Band)
3x30 Wdh zu 3x15 Wdh.

Seitheben Dropset
2x10kg zu 2x6kg zu 2x3kg
3 Sets - 3x10 zu 3x10 zu 3x20 Wdh.

Frontraises mit 15kg Gewichtsscheibe
3x15 Wdh.

Enges Bankdrücken 35kg Sz Stange
4 Sets - 10/10/9/8 Wdh.

Superset
Bizep Curls Sz Stange 25kg zu Wide Curls 2x10kg
3x10 zu 3x8 Wdh.

 

[JoneZ]

Wie meinst, dass es in meinem Fall nicht von Nachteil wäre aus einem Defizit zu heben?

Naja, dir geht es ja nicht drum, möglichst viel Gewicht zu heben, sondern die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Von daher schadet ein längerer Weg nicht. Vor allem da du von der Beweglichkeit her usw. kein Problem hast mit der tieferen Position.

 

[Marla234]

Naja, dir geht es ja nicht drum, möglichst viel Gewicht zu heben, sondern die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Von daher schadet ein längerer Weg nicht. Vor allem da du von der Beweglichkeit her usw. kein Problem hast mit der tieferen Position.

Achso okay .
Ja, das stimmt. So betrachtet macht es Sinn .