MaketoM mit dem ersten Trainingsplan

[MaketoM]

Nachdem mich de-fortis so nett begrüßt hat und ihr mir meine Fragen so ausführlich und geduldig beantwortet habt, habe ich den von PoserPole vorgeschlagenen Trainingsplan gestern getestet und für "gut" gefunden. Danke nochmal
Und so fange ich nun an meine (erhofften) Trainingsfortschritte für mich hier festzuhalten.

3 x Latzug/Klimmzüge mit Maschinen- und 45kg-Kilo-Unterstützung
3 x LH-Rudern ohne Gewichte
3 x Bankdrücken zuerst ohne Gewichte, dann mit 2 x 2,5 kg
3 x Dips auch mit 45kg-Hilfe, klappte aber besser als Klimmzüge
2 x Frontdrücken mist, das habe ich wohl übersehen
2 x (vllt noch je eine Isolationsübung für Bizeps/Trizeps, das musst du aber wissen) ich wußte nicht recht, habs erstmal ausgelassen
3 x Kniebeugen nur mit der Stange, eigentlich also 15 kg
2 x Ausfallschritteauch nur mit 15 kg-Stange
2 x Extensions/Kreuzheben 2x10 Back Extensions, vorerst kein Kreuzheben
2 x Bauch das war ja noch bekannt

Ein bisserl zieht es ja schon in den Muskeln. Soll es ja auch.
Ist aber bei weitem nicht so schlimm, wie gestern befürchtet

Für Morgen werde ich mir den Plan ausdrucken und die Wiederholungen notieren. Irgendwann werden ja auch mal Gewichte dazu kommen.

 

[Bodycounter]

Dann begrüß ich dich auch mal hier

Der Plan ist nicht schlecht, aber auf kurz oder lang wirst du dieses hohe Volumen nicht fahren können, dann solltest du alternieren.

 

[Chris]

Seh ich auch so, man verliert bei so hohem Volumen auch leicht die Lust. Ich hatte anfangs auch einen im Vergleich zu jetzt hochvolumigen Plan, seit ich weniger Übungen habe macht es wieder richtig Spaß.

 

[sportsfreund]

Sind doch nur 9 (10) Übungen mit 23 (25) Sätzen....

 

[Rocky]

Willkommen!

 

[MaketoM]

Bei der Schnupperwoche wurden mir
- Latzug
- Rudern am Gerät
- sowas ähnliches wie Frontdrücken ?
- Beinpresse und
- Crunches
gezeigt und das war mir zu wenig und zu langweilig, also habe ich mir nach 3 Wochen den nächsten Plan verordnen lassen. Da mir auch der zu laff war, ich fühlte mich einfach nicht gefordert, und da ich hier gelesen habe, daß es effektiveres gibt, habe ich euch um Hilfe gebeten.

Seh ich auch so, man verliert bei so hohem Volumen auch leicht die Lust. Ich hatte anfangs auch einen im Vergleich zu jetzt hochvolumigen Plan, seit ich weniger Übungen habe macht es wieder richtig Spaß.

Ich höre ja gerne auf euch und möchte von euren Erfahrungen profitieren: Was würdet ihr raushauen ?
Bein, Rücken und Bauch müßten sicherlich bleiben.
Also könnte ja nur Oberkörperübungen raus ?
Klimms und Dips aber bitte nicht

Gruß
Manuela

 

[de-fortis]

Frontdrücken kannst du rauswerfen der deltoideus bekommt bei den anderen Übungen genug ab, da du auch Kreuzheben noch nicht machst und mit den Back-Extensions erstmal Kraft aufbaust ist das in Ordnung und absolut nicht zuviel. Später wenn die Intensität eine größere Rolle spielt reden wir über andere Pläne, jetzt heisst es aber erstmal Belastungsgewöhnung


Die Jungs denken nicht falsch aber bereits einen Schritt weiter.


So würde das ganze aussehen:

3 x Latzug/Klimmzüge
3 x LH-Rudern
3 x Bankdrücken
3 x Dips
3 x Kniebeugen
2 x Ausfallschritte
2 x Extensions
2 x Bauch

 

[MaketoM]

Das hört sich doch prima an.
Verändern kann man beizeiten immer noch gelle


Heute bin ich die Strecke geradelt, die ich auch schon mal laufe. Hab ganz gut geschätzt, keine 4 km, sondern gut 4,5 km
Die Zeit von 45 min inkl 2 Gehpausen sollte demnächst auch besser werden.

 

[MaketoM]

wow gehts mir saugut. Seit drei Tagen habe ich jetzt unanständig gute Laune

Obwohl die Muskeln heute noch ein wenig verkatert waren, habe ich vorsichtig den Plan durchgezogen. War überrascht, daß ich eigentlich alles ohne (große) Schwierigkeiten ausführen konnte.
Aber was kommt morgen ? Verdoppelt sich der Kater

Klimmzüge 3 x mit schwachen 50 kg-Hilfe. Ich hab´s mal mit der explosiven Positivbewegung versucht
Seilzug Rudern 2 x 10, 1 x 15 kg (diese T-bar-maschine war mir heute nicht geheuer, da ich nicht auf weniger als nix einstellen konnte)
Bankdrücken gleich mit 3 x 5 kg eingestiegen
Dips 3 x mit 55 kg Hilfe. Überhaupt kein Fortschritt, aber ich habe 3 x gute 15 Wdh geschafft.
Kniebeugen 3 x 15 Wdh, da hatte ich ein wenig Schiß, weil die Beinbeuger gestern ganz schön rebellierten, aber null Problemo
Ausfallschritte 2 x 15 Wdh (irgendwie habe ich die 10 verpaßt machte richtig Spaß)
Back Extensions 2 x 10 Wdh
Bauch 3 x 30 Wdh ... weil er sich von allen Körperteilen am wenigsten beschwert hat

Ich hätte heute Abend noch Bäume ausreissen können, aber wir wollen´s mal nicht gleich übertreiben

 

[Chris]

Also wenn du abends noch fit bist, solltest du dich vielleicht etwas mehr fordern. Nach einer richtigen TE schlafe ich schon beim anschauen des Bettes ein
Machst du Bankdrücken mit 5 kg+Hantelstange oder insgesamt mit 5 kg?
Mit Kater trainieren ist nicht so ideal, Übertraining ist bei uns zwar sehr selten, allerdings ist mit Kater die Verletzungsgefahr höher.

 

[MaketoM]

ich sags ja... die Laune ist derzeit unverschämt gut. Von Müdigkeit keine Spur.
Gut, ein paar Muskeln merke ich je nach Bewegung, aber so richtig Muskelkater ist es nicht und ich habe gestern wirklich langsam und vorsichtig getan.

Überfordert bin ich demnach sicherlich nicht.
Wenn ich mehr Gewichte nehmen, schaffe ich die Bewegungen nicht korrekt bis zur 15. Wiederholung.
Nehme ich weniger ist das alles zu "leicht".... grübel...

Also, da der Trainer meinte, daß die Stange 15 kg wiegt habe ich je 2,5 kg dazugepackt. Insgesamt dann 20 Kg. Die Stange habe ich gar nicht als Gewicht gezählt

 

[sportsfreund]

Ich find das doch schön, wie euphorisch man wird, wenn man anfängt zu trainieren und alles ohne Probleme läuft!

Würde mir auch keine Gedanken wegen der Müdigkeit machen.... bei mir persönlich bin ich schon stark an der Grenze zum Übertraining, wenn ich durch meinen Sport dann schon 1-2h vorm üblichen Schlafen müde werde. Für nen kurzen, intensiveren Zyklus kein Problem, aber grundsätzlich und vor allem beim Anfangen no problem!

 

[MaketoM]

nach der gestrigen Pause heute also wieder voll dabei, erstmal aufwärmen, aber dann:

Bei den Klimmzügen haben wir (meine Mini-Muskeln und ich) uns jetzt auf 10 Wiederholungen geeinigt.

T-Bar-Rudern, klappt richtig gut, könnte ich vielleicht mal mit einem kleinen Gewicht versuchen ?

Beim Bankdrücken nach dem ersten Satz jeweils + 2,5 KG! wow

Dips kriege ich ganz gut hin, aber das Gewicht wird noch nicht runtergeschraubt

Kniebeugen. 2 Sätze nur mit Stange, 1 Satz mit wahnsinnigen zusätzlichen 3 KG

Ausfallschritt. Das "Fußbänkchen" war verschwunden, aber ohne ging es wesentlich besser. Relativ sichere Schritte und dabei habe ich ein paar Muskeln viel besser gespürt... ooooh

Rücken, einfach mal einen Satz dran gehängt.

Bauch: wie letztens

danach cooldown... und das Fahrrad hat mich mit einem Puls von 240 erschreckt der Wackelkontakt ist aber schon bekannt

 

[sportsfreund]

Hast du bei den Klimmzügen wieder die Hilfe dabei gehabt?
Falls es freie waren, schau dir bitte nochmal genau die Ausführung an, 10WH sind im Vergleich zu den sonstigen Werten unrealistisch.

gute nacht

 

[bedee]

Hast du bei den Klimmzügen wieder die Hilfe dabei gehabt?

Das waren bestimmt Klimmis an der Klimmzugmaschine (Hoch lebe dieses geniale Teil!)
Bis Frauen mal Klimmzüge ohne Anschieben können, das dauert.......und dauert..................und dauert
Da könnte Frau unterwegs fast demotiviert aufgeben, vor allem, wenn man sieht wie die meisten Männer das "einfach so" hinkriegen.

Im Moment hänge ich zuhause auch wie ein nasser Sack an der Klimmzugstange und versuche breite Klimmis im Obergriff. Immerhin hab ich meinen ROM schon von 1 cm auf 2 cm gesteigert
Werde mich mal auf die Suche nach einem passenden Tube machen und mir damit eine Unterstützung basteln.

 

[MaketoM]

na sicher waren es Klimmzüge an der Maschine
50 kg haben mitgeholfen.

ich habe mir die freie Stange an der Decke zwar angeschaut... aber ich war nicht mutig genug auch nur eine zu probieren.


Allerdings sehe ich auch einige Jungs, die sich an die Stange hänge und von Freunden dann an den Füßen unterstützen lassen.
Oder sich nach einem Klimmzug wieder fallen lassen.
Die trauen sich einfach nur mehr


Bei den Crunches haben sich schon leichte Kopfschmerzen (sch..ß Hormone) angekündigt, also heute nacht noch eine Tablette eingeworfen.
Jetzt gehts mir super gut. Von Muskelkater keine Spur. Vielleicht gehe ich heute nachmittag wieder Laufen.
Ich kann meine Bauchmuskeln fühlen, aber ich will sie irgendwann auch mal sehen

 

[MaketoM]

Wenn ich jetzt z.B. bei den Klimmzügen besser werden will, soll ich dann

a) 15 Wdh mit 55 Kg-Hilfe oder
b) 10 mit 50 Kg-Hilfe machen oder
c) noch weniger Wiederholungen mit noch weniger Gewicht ?

Obwohl ich mich mit 55 kg-Hilfe gut (fast schon explosionsartig) nach oben ziehen kann, aber auch schnell mit dem Schlitten gegen das Gestellende schlage. Das ist irgendwie blöd.

Außerdem habe ich noch das Problem, daß ich am liebsten jeden Tag oder stundenlang trainieren möchte.
Dann schaltet sich gottseiDank das Gehirn ein und sagt mir... Mädel, laß es, das macht keinen Sinn...

Aber ich will auch meine Gewichte erhöhen oder bei den Klimms gerne wegnehmen
Geduld ist nicht wirklich meine Stärke



@bedee
Ich fahre eine - gering modifizierte - Tourenmaschine: die Bandit von Suzuki

 

[MarmorStein]

Meine Empfehlung wäre:

c) noch weniger Wiederholungen mit noch weniger Gewicht ?

Begründung: In diesem Fall würde ich versuchen, die Maximalkraft zu erhöhen (periodisiert mit Hypertrophiehasen), mit dem Ziel, eine Wiederholung ohne Unterstützung hinzukriegen. Das wäre dann schon einmal ein Durchbruch, der sich dann erweitern lässt.

VG, MarmorStein

 

[ishina]

So einfach sind diese Klimmzüge gar nicht. Du schreibst zwar davon, dass die Herren der Schöpfung sie einfach so hin bekommen, was ich aber für meinen Fall negieren möchte. Ich bräuchte für breite Klimmzüge im Obergriff wohl auch so eine Maschine, weil ich sie nicht und nicht hin bringe. Generell sind Klimmzüge eine sehr schwere Übung, in ihrer Schwierigkeit proportional zum Körpergewicht steigend, weil man immer mehr ziehen muss.

Meinen Respekt an Leute, die Klimmzüge im breiten Obergriff aus dem sauberen Deadhang ohne Hilfe der Beine fertig bekommen.

 

[MaketoM]

Meine Empfehlung wäre:

c) noch weniger Wiederholungen mit noch weniger Gewicht ?

Begründung: In diesem Fall würde ich versuchen, die Maximalkraft zu erhöhen (periodisiert mit Hypertrophiehasen), mit dem Ziel, eine Wiederholung ohne Unterstützung hinzukriegen. Das wäre dann schon einmal ein Durchbruch, der sich dann erweitern lässt.

VG, MarmorStein

Du nennst es Durchbruch
Ich würde es dann ein Wunder nennen
Auf jeden Fall werde ich beim nächsten Mal weniger Wiederholungen mit weniger Unterstützung machen...

...und berichten...




19:40 Uhr
So, bin meine Runde gelaufen. 1,5 min weniger gebraucht.
Der durchschnittl. Puls lag diesmal bei 146. Beim letzten Mal noch bei 158. schööön