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Magic's Kraftlog

Magic

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Trainingslog



Aktuelle Daten:

- 20 Jahre
- 187 cm
- 90 kg​



Trainingsplan



Zyklus: Training, Frei, Training, Frei, etc.​



Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern (UG)
---------------
Beineheben


Einheit 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge (UG)
---------------
Wadenheben



Die Hauptübungen werden im 5x5 System trainiert. Die Gewichte werden erst gesteigert, wenn alle Sätze sauber bewältigt wurden. Bei den Ergänzungsübungen werden 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen ausgeführt.​


Dokumentiert werden nur die Hauptübungen!



Gruß,
Magic​
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Montag, 19.03.2012


Einheit 1:


Kniebeugen: 95 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Bankdrücken: 80 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Rudern (UG): 60 kg
5/5/5/5/5 Wdh



Anmerkung:


Die Kniebeugen haben ganz schön rein gehauen! Habe im letzten Satz Schmerzen im Knie bekommen, weshalb ich bei der letzten Wiederholung nicht ganz runter gegangen bin, sondern nur bis meine Oberschenkel parallel zum Boden waren. Das nächste mal also wieder mit 95 kg. Das Bankdrücken ist sehr schön verlaufen. Werde in der nächsten Einheit um 2,5 kg steigern. Beim Rudern habe ich meinen Rücken sehr schön gespürt. Auch hier werden das nächste mal 2,5 kg drauf gepackt!



Gruß,
Magic​
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Mittwoch, 21.03.2012​



Einheit 2:


Kreuzheben: 105 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Frontdrücken: 50 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Klimmzüge (UG): + 7,5 kg
5/5/5/4/3 Wdh



Anmerkung:


Das Kreuzheben ist sehr gut verlaufen. Werde in der nächsten Einheit auf 107,5 kg steigern. Beim Frontdrücken habe ich meine Schultern-, sowie Trizeps sehr gut gespührt! Werde auch hier um 2,5 kg steigern. Die Klimmzüge sind mir etwas schwer gefallen. Die 7,5 kg bleiben also in der nächsten Einheit bestehen...



Gruß,
Magic​
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Ich mache den Plan, wie er oben steht. Ab und zu baue ich in Einheit 1 noch Seitheben-, und in Einheit 2 Fliegende mit ein, aber sonst war es das...


Gruß,
Magic
 
G

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Guest
AW: Magic's Kraftlog

Ich mache den Plan, wie er oben steht. Ab und zu baue ich in Einheit 1 noch Seitheben-, und in Einheit 2 Fliegende mit ein, aber sonst war es das...


Gruß,
Magic

mhh..

solltest evtl noch ein paar sachen mit reinnehmen. nach meiner erfahrung fährt man mit plänen die zu minimalistisch sind gegen die wand. passiert das nicht verzögert sich oft der erfolg.
wenn du keinen bock auf andere übungen hast, variiere die die du im plan hast.
..ist nur ein gut gemeinter rat:)
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Freitag, 23.03.2012​



Einheit 1:


Kniebeugen: 95 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Bankdrücken: 82,5 kg
5/5/5/5/5 Wdh

Rudern (UG): 62,5 kg
5/5/5/5/5 Wdh



Anmerkung:


Die Kniebeugen sind mir schon deutlich leichter gefallen, als letztes mal. Trotzdem bleiben die 95 kg noch 1-2 Einheiten bestehen. Beim Bankdrücken habe ich alle Wiederholungen geschafft, hatte aber ziemlich zu kämpfen... Auch hier bleibt das Gewicht in der nächsten Einheit gleich. Beim Rudern könnte ich wohl um 2,5 kg steigern. Ich habe mich aber erwischt, wie ich etwas abgefälscht habe bei manchen Wiederholungen. Das Gewicht bleibt also und ich versuche meine Technik zu verbessern.



PS: Vielen Dank für deine Ratschläge Taurus! Ich denke aber, dass ich auf längere Sicht wachsen MUSS, wenn ich stärker werde. Sollten die Erfolge auf lange Sicht gesehen ausbleiben werde ich evtl die Wiederholungszahlen etwas nach oben schrauben...



Gruß,
Magic​
 

de-fortis

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AW: Magic's Kraftlog

PS: Vielen Dank für deine Ratschläge Taurus! Ich denke aber, dass ich auf längere Sicht wachsen MUSS, wenn ich stärker werde. Sollten die Erfolge auf lange Sicht gesehen ausbleiben werde ich evtl die Wiederholungszahlen etwas nach oben schrauben...
Du kannst der mit steigendem Funktionsstand eintretenden Gewöhnung nicht auf lange Sicht mit nur 2 Progressionsparametern (Last und Wiederholungszahl) entgegenwirken. Dauerhafter Fortschritt im Bereich des Arbeitsgewichtes ist nur realistisch möglich wenn die Variation hinzukommt. Zudem sollte auch die mechanische Last über Volumen und Übungsdichte erhöht werden. Dein Plan mag ganz nett sein, du trainierst aber nichts desto trotz einseitig und wirst dadurch in vernachlässigten Bewegungen und Ebenen schwächer. Dips, unilaterale OK und UK-Übungen, Pullover, enges Bankdrücken, Curlvarianten, Unterarm/Griffkraftgeschichten, Präventention für den Schultergürtel und die Rotatorenmanschette... Und wie sollen deine Waden wachsen wenn du sie nicht seperat trainierst? Gleiches gilt für Unterarme und Nacken.

Bei deinem Log kommt mir folgender Gedanke: du trainierst wie ein K3K, loggst aber im BB-Bereich. Hingegen trainieren viele aus den Kraftsportbereichen wie ein BB - paradox ;D

Wenn du selbst sagst das es für dich funktioniert ist das perfekt, dass heisst aber noch lange nicht das es mit gewissen Ratschlägen, Versuchen und Experimenten nicht noch besser funktionieren würde. Dein Ziel ist der Aufbau von Muskulatur? Dann sieht die ideale Kombination so aus: schwere GÜ + Iso.
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Vielen Dank de-fortis! Wie sieht denn ein guter Plan deiner Meinung nach aus?


Gruß,
Magic
 

Magic

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AW: Magic's Kraftlog

Was haltet ihr von folgendem 3er Split Plan?



Einheit 1: Brust, Rücken

Flachbankdrücken
Klimmzüge (div. Griffe)
Schrägbankdrücken
Langhantelrudern
Überzüge, liegend


Einheit 2: Beine

Kniebeugen (parallel)
Ausfallschritte, kurz
Kreuzheben, gestr.
Beincurls, liegend
Wadenheben, steh.


Einheit 3: Schultern, Arme

Schulterdrücken
Kinnziehen, aufrecht
Seitheben, vorgeb.
Langhantelcurls
Dips am Holm, eng



Gruß,
Magic
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Magic's Kraftlog

Vielen Dank de-fortis! Wie sieht denn ein guter Plan deiner Meinung nach aus?
Dein alternierender GK ist ja bereits ein sehr passables Grundgerüst:


TE 1:
Beuge
Bank
Rudern

TE 2:
Heben
Frontdrücken
Klimmzüge


Daraus lässt sich ein guter 2er basteln:

TE 1:
Kniebeuge
Ausfallschritte
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
vorg. Seitheben
Curlvariante


Das wäre ein Push/Pull 2er, bei dem du nach und nach die Satzzahl erhöhen kannst und es möglich wäre in TE 1 noch eine Trizeps-Iso oder z.B. Überzüge hinzuzufügen. In TE 2 kann man später noch eine andere Curlvariante ergänzen, Facepulls einfügen oder seperat was für die Unterarme tun. Fernab dieses Planes 2-3x pro Woche:

- Planks
- Schulteraußenrotationsübung mittels Tube, Seilzug oder Kurzhantel
- Scapula-Push ups


...aus präventiven Gründen.
 
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