Lottos Versehrtenplan

[Lottokönig]

Hallo zusammen,

nach krankheitsbedingter Trainingsunterbrechung (Hinterwandinfarkt, ISG-Blockade L5/S1, operierter BS-Vorfall L3/L4) wird es nun Zeit, dieses wieder aufzunehmen. Allerdings mit individuellen Einschränkungen:

- max. Puls 115 bpm

- keine Belastung durch hohe Zusatzgewichte, die direkt die Wirbelsäule die Wirbelsäule belasten (also kein KB/KH mit hohem Gewicht, vorgebeugtes LH-Rudern, Umsetzten/Drücken etc.)

Ich werde nach einem alternierenden GK-Plan trainieren. Ein Split kommt für mich nicht in Frage, da ich durch meine Krankheit enorm an einsetzbarer Kraft verloren habe (besser kann ich es nicht ausdrücken) und es mit meinen Einschränkungen nicht schaffe, einzelne Muskelgruppen so auszupowern, daß diese hohe Regenerationszeiten benötigen.

Ziel ist es, das „alte“ Körpergefühl so gut wie möglich wieder zu erlangen und die zugelegten Pfunde (viel Ruhe, wenig Bewegung und aufgehört zu Rauchen) wieder quitt zu werden.

Der Plan sieht bis dato wie folgt aus (je 3 Sätze):

TE 1: 45°-Beinpresse
Ausfallschritte mit „leichter“ LH
Bankdrücken flach
Cable-Cross
Frontdrücken (an Multipresse mit nahezu aufrechter Bank)
Latzug zur Brust
Kabelrudern
Rückenstrecker
21-er Curls mit SZ-Stange (1-2 Sätze)
Beinheben im Hang
Donkey-Calf an o.g. Beinpresse

TE 2: Beinstrecker
Beinbeuger
Dips (vorgebeugt)
Schrägbankdrücken mit KH
Überzüge
Klimmzüge (20 St. / Cluster)
Hip-Extensions
Crunches

Trainiert wird 3-mal pro Woche, zwischen den TE´s liegen 1-2 Pausentage. An trainingfreien Tagen mache ich leichtes Cardio wie joggen oder Seil springen.

Mir ist natürlich klar, daß die Te´s viel zu umfangreich sind und gestrafft werden müssen. Allerdings bin ich mir noch nicht sicher, wie ich sinnvoll umstellen kann.
Drum poste ich das hier, vielleicht hat ja der ein oder andere ´ne Anregung…

 

[de-fortis]

AW: Lottos Versehrtenplan

Zunächst mal ist Schonung gut, die Übungsauswahl jedoch nicht optimal, oberste Priorität hat die gezielte Kräftigung des Rumpfes, alles andere sollte als Beiwerk drum herum gebastelt werden, mein Vorschlag:

GK1:
Kreuzheben (natürlich leicht)
Ausfallschritte
Bankdrücken
Kh-Rudern
Kh-Frontdrücken im stehen
Kabelrudern
Curls

Planks + Variationen
Wall-Bug

GK2:
Bulgarische Beuge (einbeinig)
Beincurls
Dips
Klimms
Kh-Schrägbankdr.
Bankrudern Kh

Hyperextensions
Sideplank (erst statisch, später dynamisch)
Russian Twist (geringe Gradzahl der Rotation - wenig Last)


Das Frontdrücken im sitzen belastet LWS und ISG bei weitem mehr als die stehende Variante, 2 Khs + Stand verlangen mehr Koordination = > mehr Rumpfarbeit und durch Khs insgesamt weniger Gewicht im Spiel. Ein paar weitere Anregungen für (bei deinem Problem essentiellen) Rumpfübungen findest du in meiner Bulletproof-Core Anleitung. X-Bandwalks würde ich zusätzlich zur Gesäßkräftigung einbauen um den ISG/LWS-Bereich auch über die Hüftextensoren zu sichern, BSS sind da zusätzlich ideal da sie auch den Glut.medius gut involvieren und insgesagt ne gute Core-Belastung mit sich sich bringen.

Bei statischen Übungen nie das atmen vergessen um Blutdruckspitzen und damit verbundene übermäßige Herzbelastungen zu vermeiden. Durch moderat und gut dosiertes Ausdauertraining nach ärztlicher Kontrolle wirst du das Herz wieder auftrainieren können und in einigen Monaten (auch vom Arzt und natürlich nach Rücksprache) mit dem Puls höher dürfen. Der Sport und das beenden der Sucht (rauchen) sind schonmal perfekte Voraussetzungen zur Erholung des Herzens.

Zusatz:
- Hüftbeuger
- Piriformis (birnenförmiger Muskel)
- Beinbeuger
- Adduktoren

dehnen

 

[bedee]

AW: Lottos Versehrtenplan

Ach du meine Güte! Was hast denn du mitgemacht!!
Dann wünsch ich dir ein frohes Wiederanfangen und viel Spaß beim Training. Wirst du irgendwann mal mit der HF weiter rauf dürfen?

LG
bedee

 

[Gast]

AW: Lottos Versehrtenplan

auch von mir: gutes gelingen!!

 

[inde]

AW: Lottos Versehrtenplan

Alles Gute und viel Erfolg

 

[Lottokönig]

AW: Lottos Versehrtenplan

Vorneweg vielen Dank für die Antworten ... und natürlich auch nicht minder für die guten Wünsche.

@de-fortis: So ein paar Rückfragen hab ich da doch noch:

Kreuzheben (natürlich leicht)

Leicht? Wenn ich das nur so mit 50-60 kg mache, merke ich im Rücken weniger als bei Hipextensions oder der Rückenstreckermaschine... Aber gut, ich probier´s aus.

Kh-Rudern

gerade stehend?

Kh-Frontdrücken im stehen

Deine Erklärung habe ich verstanden und will sie gerne beherzigen. Zur Erklärung der von mir beschriebenen Variante: Ich habe die MP sitzend gewählt, da ich dort mit leicht nach hinten gestellter Rückenlehne und auf das ""Fußbänkchen" gepresster Füße mit relativ hohem Gewicht schmerzfrei trainieren kann. Aber gut...ich mach´s mal so, wie du sagst.

Ein paar weitere Anregungen für (bei deinem Problem essentiellen) Rumpfübungen findest du in meiner Bulletproof-Core Anleitung.

Die Nummern werde ich in einer Extraschicht mal ausprobieren.

 

[Lottokönig]

AW: Lottos Versehrtenplan

Wirst du irgendwann mal mit der HF weiter rauf dürfen?

Ja, das schon. Aber es wird dauern. Im Moment ist es nicht so sehr das Problem die Frequenz niedrig zu halten, da ich bis August entsprechende ACE-Hemmer und Betablocker nehmen muss. Die halten den Puls schon unten. Alles weitere wird mir der Doc dann schon sagen...
Aber es nervt schon. Vamos avere, wie der Mallorquin zu sagen pflegt

 

[de-fortis]

AW: Lottos Versehrtenplan

Leicht? Wenn ich das nur so mit 50-60 kg mache, merke ich im Rücken weniger als bei Hipextensions oder der Rückenstreckermaschine... Aber gut, ich probier´s aus.

"Merken" und Trainingseffekt sind nicht immer die selben Dinge, leicht zu Beginn mit natürlich folgender Progression in Ausführungsqualität, Volumen und Last (in dieser Reihenfolge). Zudem sind Hyperextensions und vor allem die Rückenstreckermaschine wahnsinnig unfunktionell und stabilisierende Muskeln außer acht lassend und das kann man sich bei deiner Problematik nicht leisten.

Beim Frontdrücken im stehen besonders darauf achten Gesäß und Bauch über die gesamte Übung unter Spannung zu lassen, WS-entlastend kann es sein ein Bein leicht nach vorn zu stellen - probieren.

 

[Lottokönig]

AW: Lottos Versehrtenplan

"Merken" und Trainingseffekt sind nicht immer die selben Dinge, leicht zu Beginn mit natürlich folgender Progression in Ausführungsqualität, Volumen und Last (in dieser Reihenfolge). Zudem sind Hyperextensions und vor allem die Rückenstreckermaschine wahnsinnig unfunktionell und stabilisierende Muskeln außer acht lassend und das kann man sich bei deiner Problematik nicht leisten.

Verstanden! Ich liebe Argumente für meine Lieblingsübung ...

Beim Frontdrücken im stehen besonders darauf achten Gesäß und Bauch über die gesamte Übung unter Spannung zu lassen, WS-entlastend kann es sein ein Bein leicht nach vorn zu stellen - probieren.

Wird gemacht, Chef

Danke nochmal, ich sag Bescheid wie´s läuft!

EDIT: @de-fortis: Hast du meine beschriebenen Bauchmuskel- und Wadenübung absichtlich nicht berücksichtigt? Unnötig?

 

[de-fortis]

AW: Lottos Versehrtenplan

EDIT: @de-fortis: Hast du meine beschriebenen Bauchmuskel- und Wadenübung absichtlich nicht berücksichtigt? Unnötig?

hängendes Beinheben im Moment noch unnötig belastend und die Waden hab ich vergessen.

 

[Gast]

AW: Lottos Versehrtenplan

Danke nochmal, ich sag Bescheid wie´s läuft!

ja, poste mal ab und an..

 

[Timmey92]

AW: Lottos Versehrtenplan

Führe doch ein Log, gibt ganz schön Motivation, wenn man mal nachblättern kann wie es vor einem Monat war - und es dann mit den Fortschritten von Heute vergleichen kann.

Gute Besserung!

 

[sportsfreund]

AW: Lottos Versehrtenplan

Cool, dass du dich wieder aufrappelst! Alles Gute auch von mir!

 

[scar1984]

AW: Lottos Versehrtenplan

Zudem sind Hyperextensions und vor allem die Rückenstreckermaschine wahnsinnig unfunktionell und stabilisierende Muskeln außer acht lassend und das kann man sich bei deiner Problematik nicht leisten.

Aber du hast doch Hypers in deinem vorgegebenen Plan drin?

 

[de-fortis]

AW: Lottos Versehrtenplan

Aber du hast doch Hypers in deinem vorgegebenen Plan drin?

Jab, Hypers hauptsächlich für die Glute- und Ham Aktivierung, dass "unfunktionell" bezog sich hauptsächlich aufs Gerät = > Rückenstreckermaschine, habe mich ungünstig ausgedrückt. Die Hypers würde ich nicht unbedingt als unfunktionell bezeichnen, auch weil bei 45° hohe Scherkräfte reduziert werden und es einige Variationsmöglichkeiten gibt.

 

[scar1984]

AW: Lottos Versehrtenplan

Alles klar.

 

[Lottokönig]

AW: Lottos Versehrtenplan

So, gestern war dann die 1. TE dran. Weil ich mal wieder ewig im Büro sein musste und erst um 20.30 Uhr losgekommen bin, hab ich mir die Planks sparen müssen. Trotzdem war ich sehr gespannt:

allg. Aufwärmen:7 min. auf dem Rudergerät, ganz easy

KH leicht (50 kg) 3 Sätze à 10 Wh.
Ausfallschritte mit leichter LH 2 Sätze à 10 Wh pro Bein
Bankdrücken flach, 1 Aufwärmsatz, 3 Sätze à 10 Wh
KH-Rudern stehend, 3 Sätze à 10 Wh
Frontdrücken stehend, 3 Sätze à 10 Wh
Kabelrudern, 3 Sätze à 10 Wh
Scottcurls, 2 ätze à 10 Wh

... und dann hat mich der "Trainer" rausgeschmissen, weil er abschließen musste/wollte.

Wie hat es sich angefühlt? Das stehende KH-Rudern hat sich irgendwie subopimal angefühlt ... aber das war noch nie meine Lieblingsübung. Das KH hab ich schon gemerkt, aber nicht wirklich unangenehm (man wird ja zum Sensibelchen ), das Frontdrücken stehend ist in Schrittstellung gegenüber der "normalen" Fußstellung geradezu eine Wohltat. Ich hab permanent in meinen Körper gelauscht und bis jetzt nicht den Ansatz eines Schmerzes. So kann´s bleiben.

Morgen ist die 2. TE dran, mal sehen wie es dann läuft. Freu mich schon drauf.

Irgendwelche Fragen / Anmerkungen eurerseits?


Gruss,

Lotto

 

[Gast]

AW: Lottos Versehrtenplan

Irgendwelche Fragen / Anmerkungen eurerseits?

nein!..aber ich bin gespannt wie es weitergeht

 

[de-fortis]

AW: Lottos Versehrtenplan

Das stehende KH-Rudern hat sich irgendwie subopimal angefühlt ...

Dann ersetze es durch straight arm rows, weniger Gewicht und eine etwas andere Belastung für Lat und hinteren Delt, Bankrudern sollte dann in TE 2 eigentlich Problem sein.

Freut mich das es dir bisher gut zu bekommen scheint, poste dann ruhig wie es dir heute mit TE 2 erging und wenn du willst verschieben wir den Thread in den Logbereich, denn der Charakter dieses Themas entwickelt sich so langsam in diese Richtung.

 

[DanHan]

AW: Lottos Versehrtenplan

Hallo zusammen,

Hey König,
willkommen, gut Dich zu lesen.

Daniel