Krafttraining und Lauftraining

Hallo Fachmänner und Frauen,

Eine Frage:
Wieviel Lauftraining würdet ihr mir empfehlen bei 6 Einheiten die Woche Krafttraining, mein Ziel ist der Muskelaufbau und Fett Reduktion!

Ich bin 45 Jahre alt, wiege aktuell 79kg...Habe vor vier Jahren noch Marathon gelaufen!
Möchte aber seit zwei Jahren Muskeln aufbauen, was mir sehr schwer fällt, trotz regelmäßigen und intensiven Training.

Danke für eure Hilfe

 

Willkommen im Forum.
Das funktioniert so leider nicht. Ein deutlicher Muskelzuwachs und ein deutlicher Fettabbau gleichzeitig zu erreichen, das ist ein Mythos. In beiden Fällen ist die jeweilige zeitliche Ernährung von entscheidender Bedeutung. Eine Empfehlung an Hand der von Dir genannten 3 Zahlen wäre da schon sehr spekulativ, zu kompakt ist das Thema Bodybuilding.

 

danke für deine Antwort...
leider hilft mir das so nicht weiter...

was brauchst du denn alles für Daten? Gruß

 

Zielstellung
Körpergröße
Nährwert Grundwert
Erweiterter Grundwert für Belastungen
Proteinbedarf
Proteinverteilung
Ernährungsgewohnheiten
Ernährungsabweichungen
Verhältnis zwischen Kohlenhydrate und Fett
Trainingserfahrung
Trainingssystem
Tut und Kadenz
Art der Erholung
usw, usw.
Steht doch alles auf der Portalseite, man muss es nur lesen.

https://www.muscle-corps.de/8874-ernaehrung-ueber-40.htm
https://www.muscle-corps.de/8898-ausdauersport-krafttraining-im-alter.htm

 

Marathon laufen ist nicht gleich Marathon laufen!!!

Man kann fast 2 1/2 Stunden "laufen" oder in vier bis 5 Stunden "wandern".
Und bei dir?

 

Weiterhin:

Lauftraining ist nicht gleich Lauftraining!!!

Man kann alles im REKOM-Bereich laufen oder auch viel im SB/EB-Bereich.
Wobei letzteres dann sowieso nur viel als km sein darf,
wenn es prozentual auf die Gesamt-km bezogen "nicht zu viel" ist.
Sonst wäre es sowie verkehrt.

Unabhängig vom Kraftsport.

 

Oder anders aus eigener Erfahrung gesagt:

Bei hartem Laufsport mit vielen TE pro Woche gab es ein Niveau,
bis wohin ich aufbauen konnte bei zusätzlichem Kraftsport.

Bei regelmäßigem Kraftsport gab es eine Grenze,
bis zu der ich abnehmen kommte
bei zusätzlichem hartem Laufsport.

Obwohl Jahrzehnte auseiananderliegend,
waren beide Grenzen fast identisch.

Im Endeffekt ist wichtig:
Welche Sportart hat die Prämisse?
Wie paßt man die Ernährung und die Erholung daran an?
Welche zeitliche Reihenfolge bestimmt das Training?

Toleriert man die Energiegewinnung über den Eiweißstoffwechsel
oder lehnt man dies kategorisch ab?
Bekanntlich sind die Glykogenreserven begrenzt,
der Fettstoffwechsel relativ langsam.
Wobei natürlich immer alles in Einheit verläuft.
Es gibt keinen Schalter, der sich umlegt.

 

das scheint alles sehr kompliziert zu sein

 

Nein ist es nicht. Man muss da keine Wissenschaft draus machen.
Ausgewogen ernähren und regelmäßig hart trainieren mit Progression ist so ziemlich die halbe Miete.

Deutlich ist richtig. Für Otto normal sollte es passen. Rekomposition ist dennoch möglich bis zu einem gewissen Grad.
Wenn du 79 kg wiegst, wirst du wohl kaum so fett sein, dass deutlicher Fettabbau nötig wäre.
Ist halt die Frage, was genau du unter intensivem Training verstehst. Um das einzuschätzen wäre es hilfreich, wenn du dein Training posten würdest.
Wenn du bisschen neben dem krafttraining läufst, sagen wir 1-2 Einheiten pro Woche und maximal 10 km, hat das keine negativen Auswirkungen.

 

hier mein heutiger Tagesplan:

Work von 6:30 erste Mahlzeit 12h, 250g Quark mit Müsli und ein Apfel

15h ein Teller Nudeln mit Spinat
17h 500g Quark mit Haferflocken und skyr

18:30h Brust SchulterTraining:

Liegestütze 25/18/12
60kg Bankdrücken 9/7/6
50kg Bankdrücken 12/10/9
Butterfly je 25kg 18/15/12
Rudern 30kg 22/15/12
Überkopf 20kg 14/12/10

Abendessen omlett mit drei Eiern Salami und eine Scheibe Brot

 

Sieht grundsätzlich nicht schlecht aus. Wie sehen die anderen Trainingseinheiten aus?
Poste mal bitte den gesamten Plan.

 

Tagesablauf ist der selbe momentan!

danach ein Tag
arme Schultern
danach
Bauch Beine
zweimal die Woche laufen, je 48 Minuten 9km

abends zweimal die Woche Wärmekabine

 

Poste mal bitte deinen kompletten Plan.

Warum eigentlich so ein seltsames WH-schema?
wie drückst du sonst? Findet Progression statt?
Beziehen sich die 60 kg auf eine Langhantel? Meinst du damit das Gesamtgewicht? Falls ja, etwas mehr Intensität wäre schon angebracht. Ich würde mir aber gern mal deinen gesamten Plan ansehen.
Ohne genauere Angaben ist es tatsächlich schwer zu helfen.

 

Wh Schema?
60 plus Langhantel, ja!☹️
die bekomme ich gerade so 9 Mal beim ersten Durchgang hoch

 

Verstehe.

Na gut, dann sind es ja insgesamt 80 kg, wenn wir eine Olympia voraussetzen. Macht sich gut, bei sowas das Gesamtgewicht anzugeben.
Trotzdem, langfristig muss mehr Intensität kommen.
Da du eine Langhantel zur Verfügung hast, schlage ich folgenden Plan vor:
TE1:
Kniebeugen
Rudern
Überkopfdrücken
Te2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmziehen
Simpel aber sehr effektiv. Diese TEs alternieren. Deine Liegestütze und etwas Bauchtraining darfst du gern weiter zusätzlich machen.
Je Übung machst du 3-5 Arbeitssätze und du versuchst 8-12 WH zu schaffen.
Wenn du bei z.b. 3x12 WH bei einer Übung bist, steigerst du das Gewicht um 2,5 kg fängst wieder bei etwas weniger wh an und arbeitest dich wieder bis zu 12 WH rauf.
Laufen 2x die Woche darfst du gern weiterhin, vielleicht müssen es keine 10 km sein. Wenn dir das insgesamt zu viel wird, kürze das eben etwas ein. Nur nicht am krafttraing sparen, das ist das was die muckis bringt. Mit 4 Einheiten pro Woche bist du da gut dabei.
Mach diesen Plan mal so ein halbes Jahr, dann sehen wir weiter.
Nicht unbedingt mehr als 12 WH erstmal, egal welche Übung. Bei den meisten Übungen muss man die Intensität erhöhen, sonst gibts keine Reize. Parallel etwas über trainingslehre lesen, damit du dieses System verstehst.
Es bringt kaum etwas, von allem zig WH und Sätze zu machen, wenn an der Intensität nichts geändert wird.

 

Vielen Dank für die gute verständliche Ausführung!
Ich werde es berücksichtigen!

Zu Verfügung habe ich:

kleine Hantelbank mit Beinübungen
Schrägbrett
Curlstange
kleine Hanteln
Schlingentrainer
Laufband
Wärmekabine