krafttraining für triathlon

[Gast]

moin

ein bekannter hat mich um einen trainingsplan für einen triathlon gebeten. er ist fast 40, bürohengst und hat als hintergrund, daß er jährlich ein bis drei marathons läuft.
der triathlon findet nächsten sommer statt. ob ich einen trainingsplan mit schwerpunktsetzung/blöcken mit ihm durch bekomme wage ich aufgrund seines arbeitspensums zu bezweifeln.

bevor ich jetzt ewig rumgoogle, wollte ich mal euer wissen anzapfen.

 

[helikopta]

Tipp: Er sollte Schwimmen trainieren ... und Radfahren ... Laufen scheint er ja zu können ...

 

[matten]

könntest klappergestell mal anschreiben, wie sie das so handhabt. ansonsten dürften solos und der kdb gute ansprechpartner sein.

ganz grundsätzlich: mehr auf maxkraft setzen, aber das weist du ja selbst.

 

[Gast]

bin zzt nicht mal sicher ob er überhaupt mit gewichten trainiert. nach eigener aussage hat er vor 20 jahren mal ein bissl kdk gemacht...

 

[königderberge]

Wie schnell ist er den auf den Marathons und über welche Distanz soll es denn gehen, ist ja ein Unterschied ob in ner Stunde alles vorbei ist oder obs ein langer Tag wird. Hat er irgendwelche Probleme oder Schwächen? Welchen Trainingsumfang kann er bringen? Wie trainiert er jetzt?
Ich habe die Erfahrung gemacht daß sich Krafttraining und Ausdauer auf Leistung schon aufgrund der Regenerationsfähigkeit beisst, nach 100km Rad will man in meinem Alter am nächsten Tag etwas Ruhe, da sind schwere Krafteinheiten oft eine ganz schöne Überwindung und auch kontraproduktiv. Da musst Du schaun was sich kombinieren lässt, mogens schwimmen, abends Kraft geht meistens sehr gut, Kraft und Volumen auf dem Rad auch gut, Kraft und Intervall egal ob Lauf oder Rad meist schlecht, dann vielleicht nur Rumpf und Oberkörper.
Würde generell über den Herbst/Winter mit etwas höheren Wdh. einsteigen und vielseitig und unilateral trainieren, vor allem wenn er länger aus dem Kraftraining raus ist. Je näher es zum WK geht desto mehr im Maxkraftbereich dazu immer reichlich Rumpf.
Die Kunst für Dich als Trainer besteht darin Kraft- und Ausdauertraining so zu kombinieren daß hinten was rauskommt.

Ich selber merke daß ich sehr gute Fortschritte mache in Wochen in denen ich mich auf Kraft oder Ausdauer konzentriere, deshalb klappen Blöcke für mich ganz gut, bieten sich ja manchmal an in ner Ausdauer Ruhewoche das Krafttraining zu intensivieren. Beim 3:1 Belastungsprinzip gibts in der Ruhe- und ersten Belastungswoche 2x Kraft, in der zweiten 1x und in der dritten meist kein Krafttraining außer ein bißchen Stabitraining. Leider weich ich je nach Umständen auch mal davon ab, wegen des Wetters gibts jetzt zB mehr Kraft, obwohls eigentlich nicht passt.

 

[Gast]

hmmm...kann zu seinem training nicht viel sagen. er ist bei meinem kumpel angestellt und ich habe ihn in dessen kanzlei kennen gelernt. dann vielleicht 15 minuten gesprochen. habe auch keine ahnung wann ich ihn wiedersehe. dewegen wäre ein link zu einer trainingsplanung nicht schlecht.
zu seiner momentanen leistung kann ich auch nicht viel sagen. außer, daß er diese oder letztes jahr an so einem drei tage ding in den alpen teilgenommen hat. da wurde täglich ein marathon gelaufen...

werde sein training auch kaum überwachen können...

 

[königderberge]

Machst ja wahrscheinlich mit deinen Probanden eh sowas wie eine Bestandserhebung, da siehst Du dann auch wo er Stärken und Schwächen hat. Je nachdem machst Du dann ein "funktionelles" Ganzkörperprogramm mit Schwerpunkten im Stabi- und Koordinationsbereich, dazu ein paar Loadübungen wie Kniebeuge vorn, Kreuzheben oder Klimmzüge. Plyos würde ich weglassen, da ist die Belastung event. zu hoch dafür musst Du ihn besser kennen. Hat er ein gutes Bewegungsgefühl bieten sich auch Elemente aus dem GH an, zB Zug eng statt KH.
Ein Tag würde bei mir zB so aussehen:
- mobility warm up, foam rolling (Oberschenkelaussenseite!), event. KB swings
- 2x 20 Überkopfkniebeugen
- 2x 12 BSS
- 3x max Klimmzüge
- 2x 12 Rudern vorg.
- 3x max Dips
- 3x 15 Beinheben
- 3x 30s-1min plank, side planks
- 2x 20 Hyperext.
das wars, 2. Trainingstag mit anderen Übungen, da ist er in 30- 40min durch

Ist im Endeffekt ein ganz normales Athletikprogramm, das Du an seine Bedürfnisse anpasst. Du kannst ja auch die KB einbauen wenn er dazu Zugang hat oder auch mit BWEs arbeiten, je nachdem was ihm zur Verfügung steht.

Ich kenn jetzt keinen link mit Instantprogramm, aber das ist im Athletikbereich eh sehr mit Vorsicht zu geniessen. Von gar kein Krafttraining bis zu einbeinigen Kniebeugen auf Bosubällen ist im Ausdauersport alles vertreten.
http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=2484

 

[Gast]

danke dir! werde mal schauen was ich zusammenbastel


edit

der typ im video hat ja mächtige defizite

 

[Vali]

Wollte für mich nun nicht eigens einen Extra Thread aufmachen.

Ich bin gerade am Überlegen wie ich beides "Krafttraining" und "tria" in einen guten einklang bekomme.
Wer mein Tagebuch kennt weiß das ich derzeit auf einen Ironman hinarbeite. Das Ziel ist dabei ganz klar definiert! "ANKOMMEN!!!"

Nun hapert es aber etwas an der Strukturierung.
Wann welche Muskelgruppe ect.

Habe nun in den letzten 1,5 Monaten etwas umhergetestet.

jeweils 1x
Oberkörper
Unterkörper
Ganzkörper
(war an und für sich recht gut. So habe ich am folge Tag nach dem Oberkörper - aufs Rad und in die Laufschuhe. Folgetag dann schwimmen und darauf folgend Unterkörper. Frei und anschließend GK.)

Tag 1: Oberkörper (Hauptübung Bank)
Tag 2: Rad- Laufen
Tag 3: Schwimmen
Tag 4: Frei
Tag 5: UK (Hauptübung Beuge)
Tag 6: Schwimmen/Laufen o. Rad
Tag 7: GK (Heben/ Schrägbank)

Meine Idee war nun das ganze "Zeiteffiktiver" zu gestalten.
Sprich Oberkörper Kraft TE und danach gleich aufs Rad oder davor?!

Was wäre Sinnvoller? So hätte ich mehr Zeit für Regeneration.

 

[aufziehvogel]

Meine Idee war nun das ganze "Zeiteffiktiver" zu gestalten.
Sprich Oberkörper Kraft TE und danach gleich aufs Rad oder davor?!

Klingt gut, solche Kombis würde ich auch machen.
Wobei ich glaub, Triathlon trainieren und gleichzeitig noch Fortschritte im Krafttraining machen, das ist kaum unter einen Hut zu bekommen.
Wie wichtig ist dir denn der Kraftsport? Für das Ziel "Triathlon" wärs vermutlich am besten, wenn du nur 1-2x/Woche einen leichten Athletik-GK zum "Erhalt" machst und danach noch aufs Rad oder Laufen. Dann hättest du 1 bzw. 2 Tage mehr, an denen du dich auf eine der drei Hauptsportarten konzentrieren kannst.

 

[Vali]

Klingt gut, solche Kombis würde ich auch machen.
Wobei ich glaub, Triathlon trainieren und gleichzeitig noch Fortschritte im Krafttraining machen, das ist kaum unter einen Hut zu bekommen.
Wie wichtig ist dir denn der Kraftsport? Für das Ziel "Triathlon" wärs vermutlich am besten, wenn du nur 1-2x/Woche einen leichten Athletik-GK zum "Erhalt" machst und danach noch aufs Rad oder Laufen. Dann hättest du 1 bzw. 2 Tage mehr, an denen du dich auf eine der drei Hauptsportarten konzentrieren kannst.

Bin ja definitiv kein Experte,..eher so der "learning by doing" Kandidat. Daher folgende Frage an die die mehr Fachwissen haben.

Was ist sinniger erst die "Moderate" Ausdauer TE und anschließend die Kraft TE? Oder umgekehrt?!

Das es sich nicht ausschließt belegt denke ich Kris Gethin ganz gut
https://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-man-of-iron-trainer.html?mcid=SM_youtube_manofiron

Konnte leider nicht sehr viel über sein Training in Erfahrung bringen (klar er will dafür Geld sehen) man kann aber diverse Zugänge erwerben.


Ich denke im Profi bereich ist diese Masse sicherlich nicht dienlich und eher hinderlich.
Das ich da vorne "mitspiele" steht eh völlig außer Frage allein schon wegen den Material kosten. Bin da eher auf Sparflamme unterwegs (da das bei mir definitiv Perlen vor die Säue wäre).


Meine Ziele ganz klar:

-weiterhin stetig stärker werden
-beschwerde frei werden (derzeit Schulter)
-die Ausdauer langfristig auf Ironman (DURCHHALTE LEVEL) bringen



Einen anderen Kandidaten den ich einfach mal einwerfen möchte

Robert Förstermann

Wahnsinns Kraft ob Kniebeuge oder Rad. Und ich mutmaße mal das er auch eine Tour de France Etape durchhält (es geht nicht um Gewinnen!!!)

Daher denke ich nicht das mein Vorhaben scheitern wird

 

[aufziehvogel]

Ja klar, es schließt sich nicht aus. Ist halt eine Frage der Prioritäten! Ich hab die drei Ausdauersportarten alle mal phasenweise mehr oder weniger intensiv geübt. Das war also nur bisschen Hobby und Ergänzung. Und jede davon reichte einzeln genommen schon für mich aus, dass ich sie auf den Kraftsport abstimmen musste.
Bei mir wars immer so: zwei Sportarten kann ich parallel trainieren. Drei klappt auch noch gut, aber dann kann ich eine davon nur auf Erhalt machen. Du hast jetzt vier Sportarten.
Um etwas weiter auszuholen, was ich meine: Allgemein gilt ja, wenn man in einer Sportart besser werden möchte, braucht man mindestens zwei Einheiten die Woche. Beim schwimmen zum Beispiel ist gerade am Anfang sooo viel Technik dabei. Ich (mit grottigem Kraul) hab da zum Beispiel gemerkt, dass mir 3x/Woche deutlich mehr brachte war als 1-2x. Auch bei Taktik auf dem Rad oder Umgang mit dem Material oder dem Wechsel gibts einiges zu üben.
Weiterer Punkt: Ausdauer ist auch ziemlich bewegungsspezifisch. Das heißt, es gibt zwar etwas Übertrag zwischen den Sportarten, aber es bringt sehr viel, jede einzeln zu üben.
Das heißt, wenn du bei jeder Tria-Sportart das Mindestmaß an 2x pro Woche machst, hast du schon sechs Einheiten. Und noch mehr würde noch mehr helfen - aber dann ist dir Gesamtbelastung schnell zu hoch. Darum ist Triathlon so hart. Krafttraining hingegen bringt dir direkt erstmal nichts; deine Kraftbasis ist ja bereits gut. Es bringt dir eher indirekt was, über die Verletzungsprävention, aber erhöht auch die Gesamtbelastung, und die ist halt für Triathlon der Flaschenhals.

 

[Vali]

Ja klar, es schließt sich nicht aus. Ist halt eine Frage der Prioritäten! Ich hab die drei Ausdauersportarten alle mal phasenweise mehr oder weniger intensiv geübt. Das war also nur bisschen Hobby und Ergänzung. Und jede davon reichte einzeln genommen schon für mich aus, dass ich sie auf den Kraftsport abstimmen musste.
Bei mir wars immer so: zwei Sportarten kann ich parallel trainieren. Drei klappt auch noch gut, aber dann kann ich eine davon nur auf Erhalt machen. Du hast jetzt vier Sportarten.
Um etwas weiter auszuholen, was ich meine: Allgemein gilt ja, wenn man in einer Sportart besser werden möchte, braucht man mindestens zwei Einheiten die Woche. Beim schwimmen zum Beispiel ist gerade am Anfang sooo viel Technik dabei. Ich (mit grottigem Kraul) hab da zum Beispiel gemerkt, dass mir 3x/Woche deutlich mehr brachte war als 1-2x. Auch bei Taktik auf dem Rad oder Umgang mit dem Material oder dem Wechsel gibts einiges zu üben.
Weiterer Punkt: Ausdauer ist auch ziemlich bewegungsspezifisch. Das heißt, es gibt zwar etwas Übertrag zwischen den Sportarten, aber es bringt sehr viel, jede einzeln zu üben.
Das heißt, wenn du bei jeder Tria-Sportart das Mindestmaß an 2x pro Woche machst, hast du schon sechs Einheiten. Und noch mehr würde noch mehr helfen - aber dann ist dir Gesamtbelastung schnell zu hoch. Darum ist Triathlon so hart. Krafttraining hingegen bringt dir direkt erstmal nichts; deine Kraftbasis ist ja bereits gut. Es bringt dir eher indirekt was, über die Verletzungsprävention, aber erhöht auch die Gesamtbelastung, und die ist halt für Triathlon der Flaschenhals.

Lasse mich dennoch nicht davon abbringen
1TE pro Woche für Tria ist angedacht alle 3 bzw 4 Wochen Baue ich eine Ruhe Phase im Kraftsport ein welche ich dann fürs Tria nutzen werde!
Meine Ergebnisse auch mit 1x die Woche sind relativ gut. Denke das ist auch sehr individuel. Habe mitbekommen das viele Trias 2x o. öfter schwimmen manche aber auch nur 1x dafür 3xlaufen.... Je nach stärke/schwäche.
Diese Jungs(Mädels) haben aer auch ganz andere Prioritäten. Bei mir ist es mehr der..."ich war dabei/ich habs geschafft" Faktor.

Beispiel Schwimmen
Nach 5 TEs schwimme ich die 1,2Km LOCKER in 30 Minuten (war aber auch über 13 Jahre im Verein,..was nun aber auch schon über 10 Jahre zurück liegt!!!).
Technik training macht beim Schwimme zum Beispiel nur im ersten drittel Sinn!!! Das baue ich auch immer mit ein. Danach macht es mMn einfach NULL SINN.
Bei vielen Trias krieg ich auch Augenkrebs wenn ich die schwimmen sehe.

Radfahren
Da bringt gerade der Kraftsport enorm (habe ich auch selber bei mir gemerkt!). Bin relativ sprint stark. Das Rad muss lediglich besser auf mich abgetsimmt werden. Aber da bin ich bei. 20-40Km packe ich ganz gut (Nach 3 TEs z.B 20Km in 40 Minuten,..sicherlich ausbaufähig!!!OHNE FRAGE!Ich hab aber schon Trias gesehen die leichter sind als ich und trotzdem langsamer schwimmen udn Radfahren und die trainieren 2-5 Jahre ich gerade mal 1-2 Monate (effektiv)) Bei den folgenden 65 bzw 45Km hoffe ich auf eine Art automatismus . Beim schwimmen kann ich auf so ne Art "Autopilot/scheißegal" Modus umschalten....da spuhle ich einfach nur das Progamm ab. Funzt beim Rad auch gut.

Laufen
Da ist der Hund bei mir begraben......


Kernfrage von mir wurde leider noch nicht beantwortet.
Wann macht es mehr Sinn vor der Kraft TE Mderat Ausdauer o. im Anschluss?





Hier mal kurz "copy paste" aus meinem Log

Der Plan ist bisher wie folgt


TE 1

75% vom Max Puls (laufen 10 Minuten)

-Mobi-

Bank Jugger 5er
Schrägbank Jugger 10er
(zwischen den Bank Sätzen Band Pulls)
Cable Flys 2x20 1x50
Rudern Kabel sitzend 2x20 1x50
Kajak Row 2x20 1x50
Face Pulls 3-4x20
Dragonflags 3x
Physio Übung 2x Max Reps +1x dying bug Max Reps (ein SuperSatz

----

TE 2

Mobi

Beuge Jugger 5er
Frontbeuge 3x10
Hyper 3-4x 12-15
Beibeuger 2x20
Wade
Lower Back Maschiene 3x15
Bauch:
Up side down "reps"3x
Russian twist 3x
Physio

Anschließend schwimmen 500m

---

TE 3

Laufen 10 Min 75% Max HF

Heben 4x5 mit Stop
Rack Pulls oberste Stufe 1x 175Kg Max Reps
Supersatz
Dips und Hammer curls 10-9-8.....-3-2-1 Reps
Supersatz
Scott Curls + Trizeps Turm
2x20 1x50
Pallof Press
1xMax Reps oben mit Stop
2x Max Reps vorn mit Stop
tucked front lever


Dann werde ich noch 1x die Woche eine Rad/lauf bzw Schwimm/Rad TE einbauen! Alternierend immer mit der entsprechenden vorbelastung. Alle 3-4 Wochen einen langen Lauf (langsam).


Mal sehen ob das so bleibt vermutlich wird die Schrägbank wieder ans Heben angeschlossen weil ich das einfach cool finde ..passt irgendwie.

Mit besten Grüßen
wünsche

 

[aufziehvogel]

Hey ja. Dann hast du mit dem Schwimmen ne tolle Basis, auf die viele neidisch sein werden

Wann macht es mehr Sinn vor der Kraft TE Mderat Ausdauer o. im Anschluss?

Da ist im Endeffekt auch viel individuell. Am Anfang ist man frisch. Also macht man meistens die Traingsinhalte zuerst, die am wichtigsten sind. Ist also keine Raketenwissenschaft nötig.

Ansonsten gibts ein paar Faustregeln, mit denen man es etwas feiner abstimmen kann. Da es ja z. B. nicht immer eine klare Prio der Trainingsinhalte gibt. Die wichtigsten sind für mich die hier:
1. Reihenfolge nach ZNS-Anspruch
2. Reize nicht überlagern

1. sagt einfach aus, dass es bei manchen Inhalten wichtig(er) ist, sie frisch zu machen. Das geht nach koordinativem Anspruch und sieht in der Praxis meist etwa so aus:

Technik (ohne Ermüdung)
Schnellkraft
(Max)Kraft
Ausdauer

Beispiel: Lauf-ABC oder Sprints legst du vor Kraft, weil du da besonders vom frischen ZNS profitierst.
Eine moderate Ausdauer-Einheit legst du bei gleicher Prio eher nach die Krafteinheit. Du machst ja viele freie Kraftübungen und die kommen mit ermüdeten ZNS nicht gut.

Du kannst das Wissen auch mit der Regel 0 kombinieren: wenn du doch mit Ausdauer anfängst, weil das an dem Tag halt klar das Wichtigste für dich ist, und danach noch ein bisschen pumpen möchtest, solltest du eher koordinativ anspruchslose Übungen wählen, zum Beispiel an Maschinen.

2. sagt, dass sich verschiedene Trainingsreize überlagern. Deshalb ist es gut, Ausdauerreize und Kraft- und Schnelligkeitsreize zu trennen (so weit wie es in der Praxis halt möglich ist).

Beispiel: ein Sprinttraining kannst du meistens gut mit Kniebeugen bzw. GK kombinieren.
Längere Läufe/Fahrten legst du besser nur mit OK-Training zusammen. Denn sonst ist es schwer, für beide Inhalte einen guten Reiz zu setzen, ohne sich dabei für mehrere Tage abzuschießen. (Ist natürlich auch trainierbar. Also wenn man es oft macht, ist der Effekt nicht so krass. Bleibt dennoch ein Kompromiss)