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Krafttraining für Kampfsport

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Chester_S, 29. April 2008.

  1. Chester_S

    Chester_S Active Member

    Registriert seit:
    31. Juli 2007
    Beiträge:
    1.463
    Da ich gerade mit Kickboxen anfange, möchte ich mein Krafttraining passend umgestalten.
    Ein HT Training macht funktionell wohl keinen Sinn, viel mehr geht es um MaxKraft, Schnellkraft, Explosivkraft sowie Kraftausdauer.
    Ich möchte 2-3 TEs pro Woche (GK) absolvieren, Kickboxtraining findet 2 mal die Woche statt.

    Meine Frage: Wie könnte ich die benötigten Kraftarten im Training vereinen?
    Sicherlich gibt es nicht DEN perfekten Plan, aber wäre schön wenn ihr mir zumindest grob helfen könntet.

    Grüße


    Achja: Basisdaten:

    1,84m
    80-81KG
    ca. 12% KFA aktuell
    Dachte ich wär fit, wurde gestern beim Training aber eines besseren belehrt ;) kann zwar lange laufen, bin aber am Schluss bei den Liegestützen und Situps trotz regelmässigem HT Training ziemlich verreckt (oder gerade deshalb)
     
  2. Wursti

    Wursti Guest

    An sich würde ich dir natürlich vom Prinzip her das empfehlen, was du in meinem Log findest. Von daher schau' einfach rein, und guck', ob was für dich dabei ist.
    Ich fahre im Moment vier TEs mit zwei in Richtung Maxkraft und zwei auf Speed, was für mich eine coole Kombi ist.

    An sich brauchst du Kraftausdauertraining nicht bzw. nicht als Krafttraining einplanen, sondern direkt in die Ausdauerecke packen, womit wir auch schon beim Thema sind. Ausdauertraining ist im Kampfsport das A und O. Ich weiß natürlich nicht, wie anstrengend das Training selber ist, aber sobald du anfängst Sparring zu machen, wirst du nach Strich und Faden verprügelt, wenn es da an Ausdauer fehlt.

    Mein Plan für diesen Zyklus (Morgens und Abends):
    Di Kraft + Ausdauer
    Mi Speed + Kickboxen
    Do Kraft + Ausdauer
    Fr Speed + Boxen

    Auf was hast du denn am meisten Lust? BWE oder Hanteln?
     
  3. Chester_S

    Chester_S Active Member

    Registriert seit:
    31. Juli 2007
    Beiträge:
    1.463
    Antworte dir später wenn ich Zeit habe ausführlich:

    -Training ist hart
    -Sparring schon gemacht und ja ich wurde verprügelt ;D
    -Hanteln bitte! BWEs machen wir beim Training selbst genug, will das Fitnesstudio aber noch nutzen

    Danke Wursti
     
  4. Chester_S

    Chester_S Active Member

    Registriert seit:
    31. Juli 2007
    Beiträge:
    1.463
    Hab mich da jetzt mal ein wenig durchgewühlt, erkenne aber das Konzept noch nicht so ganz.
    Wursti, wenn du Zeit und wirklich Lust hast, vielleicht kannst du dann kurz auf Satz und Rep Zahlen eingehen.
    Was hälst du von russischen Komplexsätzen, z.B nach folgendem Plan:

    Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern
    Mehrere Sätze:

    1-3 WH Max Gewicht dann:
    6WH 50-60% Max Gewicht schnell und explosiv

    Danach Frontdrücken, Dips, Bizeps Curls vielleicht im Bereich von 6WH mit viel Gewicht schnell ausgeführt


    Oder hast du eine bessere Idee Max und Schnellkraft zu trainieren, das Ganze im GK?
    Zeitaufwand geplant: 2-3 mal die Woche 60min

    Wo kaufst du deine Ausrüstung fürs Kickboxen?
    Trainierst du mit 12 oder 14 OZ Handschuhen?
    Welche Muskeln sind eigentlich besonders wichtig fürs Kickboxen? (ausser Beine/Bauch..)
     
  5. Wursti

    Wursti Guest

    3-5 Sätze
    3-5 Übungen
    3-5min Pause

    Das ist zumindest das, was ich irgendwie durchführe. Ich rangiere eher im unteren Bereich.

    Ich würde nur eine Hauptübung pro Bewegung ausführen:
    Also Klimmzüge oder Rudern; Kniebeugen oder Kreuzheben.
    Daher sieht mein Krafttraining immer so aus:
    Druckübung, Zugübung, Unterkörperübung jeweils nach 3-5 + Einige Sätze einer Rumpfübung
    Bei mir wären das:
    TE1
    Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben + Rumpfübung
    TE2
    Einarmige Liegestütz, Einarmiges Rudern (BWE), einbeinige Kniebeuge + Rumpfübung

    Ergänzende Übungen außer für den Rumpf, wären bei mir nur für den Nacken, die Unterarme und Waden.

    Habe ich eine kurze Zeit ausprobiert. Mir macht es Spaß gemacht, aaaaber ich würde keine Schnellkraftsätze mit der Hantel ausführen. Du hast eine ewig lange Phase, in welcher du die Hantel wieder abbremst und entsprechend wird dieser Teil der Bewegung nicht vernünftig trainiert. Die Schnellkraftgeschichten kannst du aber easy als BWE machen. Sprich Bankdrücken Maxkraft + Liegestütz mit abspringen. Bei Klimmzügen und Kniebeugen ist das Problem ja nicht vorhanden. Gewichte weg und Klimmzüge mit Klatschen + gesprungene Kniebeuge.

    Äh, fast alles kaufe ich vom Verein aus. Die Fußschoner leihe ich mir immer in der Uni aus. Mehr brauche ich nicht.
    Die Marken der Wahl sind bei mir "invincible" und "top ten".

    Ich trainiere mit 12oz und manchmal mit 16oz. Hauptsächlich würde ich aber 12oz nutzen. Mich nervt es ziemlich mich von schweren Handschuhen auf die leichten 10oz umzusteigen. Wäre der Schritt größer, würde ich beim Handschuhwechsel immer direkt ausrasten.
     
  6. Chester_S

    Chester_S Active Member

    Registriert seit:
    31. Juli 2007
    Beiträge:
    1.463
    Danke für die Mühe Wursti.
    Kannst du mir noch was zu den Reps sagen? Wieviele für Schnellkraft?

    Mein Plan würde in etwa so aussehen:

    TE1:

    Klimmzüge
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Bizepscurls (HT Bereich)

    TE2:

    Rudern
    Kreuzheben
    Beinpresse/Strecker
    Dips/SBD
    Frontdrücken
    Hammercurls (HT Bereich)

    Fehlt was? Etwas wenig für die Brust bei TE2...
     
  7. Wursti

    Wursti Guest

    Alles fällt alles unter die "3-5"-Regel (gibt natürlich ein paar Ausnahmen), daher ist die so einfach. Prinzipiell kannst du dich sowohl beim Maxkraft als auch beim Schnellkrafttraining daran orientieren, womit du den allergrößten Teil des Kuchens in der Tasche hast. ;D

    Ich bin bekennender Minimalist. Ich würde für mich den Plan zu umgestalten:

    TE1:

    Klimmzüge
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Bizepscurls (HT Bereich)

    TE2:

    Rudern
    Kreuzheben
    Beinpresse/Strecker
    Dips/SBD
    Frontdrücken
    Hammercurls (HT Bereich)

    Ganz einfach aus dem Grunde, dass du mehr Druckübungen als Zugübungen drin hast. Nach einem Maxkrafttraining mit Kreuzheben funktionieren Beinübungen (Beinpresse) kaum, es sei denn du teilst das Volumen unter den Übungen auf.

    Versuch' mal deinen Plan in Bewegungen zu übersetzen mit folgender Fragestellung:
    Investiere ich für jede Druckübung eine Zugübung?
    Führe ich für jede Bewegung eine Gegenbewegung aus? (zweitrangig)
     
  8. Chester_S

    Chester_S Active Member

    Registriert seit:
    31. Juli 2007
    Beiträge:
    1.463
    Morgen Wursti,

    ich habe gestern mal nach "5x5" trainiert. Dabei habe ich versucht, die Bewegungen so schnell und explosiv wie möglich auszuführen. Ist allerdings bei den hohen Gewichten nicht wirklich möglich, aber ich denke es kommt ja auch nur auf den Versuch an.
    Mein Plan sah so aus:

    5 x 5 Klimmzüge Untergriff (zu leicht, brauche Gewichte oder mehr WH, was meinst du?)
    5 x 5 Bankdrücken 75KG
    5 x 5 Kniebeugen 80KG
    5 x 5 T-Bar Rudern 55KG
    5 x 5 Frontdrücken 45KG
    Bauchtraining: viele Crunches auf der Negativbank, viele WH ohne sowie wenige WH mit viel Gewicht
    Somit hatte ich 2 Druck, sowie 2 Zugübungen (Kniebeugen mal aussen vor gelassen)
    Gewichte niedrig ausgefallen, da ich mich erst einmal an Maxkraft rantasten muss und 3 Wochen pausiert habe.

    Was hälst du von dem Plan?

    Man könnte die Übungen ja variieren:

    -versch. Klimmzugvarianten + Latzug
    -versch. Rudergeräte sowie frei
    -versch. Bankdrückübungen (Kurzhantel, Schrägbank, Negativbank)
    -Kniebeugen mit Kreuzheben im Wechsel
    -eine 2. Beinübung einbauen, welche nicht zu sehr mit Kniebeugen oder Kreuzheben koelliert
    -Frontdrücken mit Schulterdrücken (KH) abwechseln
    -hin und wieder die ein oder andere Iso für die Ärmchen (Optik..)
     
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