kraft und ausdauer

hallo,
ich mache seit gut 2 jahren krafttraining. möchte nun auch ausdauer trainieren ohne dabei an kraft einbüßen zu müssen.

wie sollte mein training aussehen? einen tag kraft, den anderen ausdauer => jeden tag training

oder jeden 2. tag erst kraft dann ausdauer => immer ein tag mit kompletter ruhe.

nochmal: ich mchöte, dass das krafttraining genauso effektiv bleibt wie zuvor. dazu muss ich immer wiel kohlenhydrate haben um zu verhindern, dass muskeln in energie umgewandelt werden....gibt es sonst sachen zu beachten=

danke.
seal.

 

Hi seal, zunächst mal will ich wissen was du für ein Trainingsplan hast um dir besser helfen zu können...

 

dann solltest du kraft- und ausdauertraining an unterschiedlichen tagen machen, da du nur dann jeweils volle leistung bringen kannst. am selben tag ausdauer zu machen, würde das resultat des krafttrainings schwächen. sowas machen eigentlich nur zeitknappe oder einsteiger oder welche die nur bissl was für die gesundheit machen wollen

 

also gut, trainingsplan:

/schräges bankdrücken 13-16 wdh \
\klimmzüge bzw. an der machine 13-16 wdh /

/ biceps curls, langhantel 13-16 wdh \
\ triceps and der maschine 13-16 wdh /

/ crunches (alle möglichen variationen) \
\ rücken /

/ schultern (ich glaube das nennt sich butterfly) 13-16 wdh \
\ ausfallschritt 14 wdh /

die ganzen paare mach ich je 3-mal. den plan hab ich von meine trainer bekommen und der ändert sich ca alle 35 trainingseinheiten. vor dem training mach ich ca. 5 minuten cardio zum aufwärmen. dannach dehn ich mich. ich weiß, dass da fast keien sachen für den unterkörper dabei sind, dass ist aber absicht, da ich dass ja durch laufen amchen will. keine kraft sondern kondition.

seal.

 

wenn du laufen willst, solltest du aber zusätzlich kraftübungen für die beine einbauen, da du sonst böse probleme bekommen kannst (knie, hüfte etc). durch laufen baust du keine muskeln auf! höchstens als anfänger minimal, um die erste belastung aufzufangen, aber das wars dann, und dann ist gezieltes krafttraining notwendig. die ausfallschritte sind dafür schon gut, ich würde zusätzlich kniebeugen einbauen.

 

Mir ging es hauptsächlich darum, wie oft du in der Woche trainierst...
Ich gehe von einem 3er Split mit 3mal Training aus, dazu an 2 Trainingsfreien Tagen 45-60 Minuten Ausdauertraining, es sind/sollten dann 2 Tage bleiben an den du dich ohne Belastung regenerieren kannst.

Anfangs wird es sicher recht schwer, doch auch hier adaptiert der Körper schnell.



Gruß
forti

 

hallo,
den trainingsplan mach ich so wie er ist 3 mal durch. also immer die ersten 2 sachen 3 mal hintereinander und dann das 3. und 4. dreimal und so weiter. das ganze dreimal die woche. so, mi, fr. am montag hab ich viel zeit frei und am dienstag auch (da hab ich sportunterricht, aber da mcht man ja nicht wirklich viel) do is ganz schlecht und sa...naja da muss ich halt bis um 5 arbeiten und dann hab ich dannach meistens keine lust.

seal.

 

so, jetzt hab ich mich mal eine weile beobachet:

Montag: Kraft (Oberkörper)
Dienstag: Ausdauer
Mittwoch Kraft (Oberkörper)
Do: Pause
Fr: Kraft (Oberkörper)
Sa: Pause
So: Ausdauer

Manchmal mach ich Dienstags auch Pause und dafür am Mittwoch statt Kraft dann Ausdauer.

So, jetzt folgendes: Nach einer Laufeinheit zeigt meine Pulsuhr meine verbrauchten kcal an. Das sind immer so um die 500+. Dann steht da noch, dass davon 50% Fett war. Das Problem ist, dass ich eigentlich kein Fett (zumindestens kein sichtbares) hab. Außer am Hintern ein bisschen. Mein Stoffwechsel ist verdammt schnell und ich bin deshalb sehr dünn. Ich frag mich also, woher dieses angeblich verbrauchte Fett kommt. Meine Befürchtung ist, dass der Körper Eiweiß aus den Muskeln nimmt, was ich ja eigentlich nicht will.

Frühstücken tu ich jeden Morgen Müsli: Einen Suppenteller mit Haferflocken, einem Becher Joghurt, einer halben Banane und einem halben Apfel. Vormittags dann meistens nichts und zum mittag eigenlich was einigermaßen gesundes (Kartoffeln, Nudeln, Fleisch,....) Meine muter ist kocht sehr gesund =) Mittags gibts ein Eis, Kuchen, ... muss auch sein. Und Abends Vorllkornbrot mit Käse oder Salami, Milch oder Vollkornnudeln mit Toamtensoße und Käse. Von allem immer eine recht große Portion. Trainieren tu ich normalerweise am späten Nachmittag. Dass heißt so, dass ich zum Abendessen fertig bin. Ach ja, und bevor ich ins Bett geh gibt manchmal auch noch was zum Naschen Das is dann meistens nix gesundes.

Nach dem Ihr euch das alles durchgelesen habt meine Fragen :

Was sollte ich ändern?
Laufe ich gefahr, dass sich meine muskeln langfristig abbauen?
Mehr essen?
sonstige Anmerkungen?

Danke, seal.

 

Zunächst mal sind solche Pulsuhren recht allgemein, du willst ja außerdem kein Cardio zur Fettreduktion sondern zur Ausdauerverbesserung betreiben, also halte es in Maßen.

Bis der Körper den Proteinspeicher der Muskeln angeht, vergeht viel Zeit denn bei vollen Glykogenreserven werden eben auch erst diese zur Energiebereitstellung gebraucht.

Du solltest ganz einfach mehr essen, zwischen Frühstück und Mittag eine kleine Mahlzeit zusätzlich, nach dem Mittag etwas und Nachmittags statt Kuchen lieber Obst, ein Shake oder Brote mit Käse und Schinken.

Ansonsten kannst du den Plan beibehalten.


Gruß
de-fortis

 

Achja, das hab ich vergessen zu erwähnen....nach dem Krafttraining trink ich immer irgendson Eiweißshake von Multipower.

seal.