Ich beschäftige mich nun schon relativ lange mit Kettlebells. In dieser kleinen Zusammenfassung widme ich mich dem einarmigen Reissen (snatch) und dem Stoßen (jerk).
Dies sind die wettkampfrelevanten Übungen, ich bezeichne sie gern als Grundübungen.
Reissen:
In der Ausgangsposition stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, so, wie man es als Anfänger im Fitnessbereich lernt (ugs. "Kackstellung"). Der Rücken ist gerade, nicht im Hohlkreuz, auch nicht im Buckel und steht unter permanenter leichter Spannung (Konzentration auf den Rücken ist m.E. das A und O, da ich bei vielen Leuten sehe, wie sehr durch den Rücken abgefälscht wird). Die Kugel wird mit dem schwächeren Arm zuerst angetrieben.
Die Kugel steht anfangs zwischen den Beinen. Nun greift man sie, sorgt für sicheren Halt in der Hand (nicht vergessen- Rücken gerade und unter Spannung, ggf. Kugel in einer Art Fitnesskniebeuge "aufheben").
Jetzt kann man anfangen zu Schwingen (swing). Erst ganz langsam, der gesamte Körper (hauptsächlich Beine und Rücken) ist am arbeiten. Ist man nach 2-3 Wiederholungen mit der Kugel auf Schulterhöhe, wird die Kugel bei der darauf folgenden Wiederholung hochgerissen.
Die Kugel soll, oben angekommen, in einer Linie mit dem Nacken sein, soll heißen: weder über dem Kopf, noch zu weit entfernt vom Schultergelenk. Der arbeitende Arm ist nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt.
Der freie Arm schwingt zur Unterstützung (Balance und Schwung) leicht mit.
Ist die Kugel an beschriebener Position angekommen, schwingt sie über das Handgelenk, was einem Umklappen des Griffs sehr ähnlich ist, und sollte sanft auf der Unterarmoberseite aufkommen (als Anfänger ist es nicht sofort möglich, daher sollte man blaue Flecken in Kauf nehmen). Meines Wissens ist dies die einzig erlaubte Wettkampftechnik. Zu Trainingszwecken sollte man die Kugel seitlich mit dem Handgelenk auf der Unterarmoberseite aufkommen lassen, dies ist zur Vorbeugung von Prellungen/blauen Flecken.
Das Herablassen funktioniert ähnlich. Jedoch ist es logischerweise nicht möglich, die Kugel an finaler Position über das Handgelenk "zurückzurollen", sondern vielmehr klappt man den Arm kontrolliert nach vorne und rollt die Kugel circa auf Kopfhöhe zurück. Gerade hierbei möchte ich nochmals auf die Rückenspannung hinweisen, da die Kugel im geführten Fall an unterster Position (Sprich: zwischen den Beinen) gern zum Hohlkreuz als "Federungswirkung" verleitet.
Das ist die Beschreibung einer Wiederholung inklusive der Aufnahme der Kugelhantel.
Stoßen:
Wer sich bereits im Gewichtheben, speziell darin im Umsetzen auskennt, dem wird diese Übung nicht sonderlich schwer fallen. Als ich mit den Kettlebells anfing, habe ich immer versucht, mir Brücken zu verschiedenen komplexen (normalen) Hantelübungen zu schaffen.
Im Endeffekt besteht das Stoßen aus der Ausgangsstellung der Frontkniebeuge (Arme sind angewinkelt, die Kugeln liegen auf der Kuhle zwischen Unter- und Oberarm, die Hände befinden sich auf oberster Brusthöhe).
Zur ersten Wiederholung geht man leicht in die Hocke um Schwung aus den Beinen mitzunehmen. Beim Hochschnellen der Beine stößt man die Kugeln synchron zu den Beinen nach oben (vgl. Military Press, ohne Beinarbeit und Trizepsdrücken über Kopf). Um die Arme (vorwiegend Trizeps) und die Nackenmuskulatur nicht zu sehr zu ermüden, kommt, kurz vor Streckung der Kugeln nach oben, noch ein kurzer Schub aus den Beinen (wie vorher, leicht in die Hocke gehen und blitzartig nach oben schnellen).
Sind die Kugeln an oberster Position angekommen, sind die Arme durchgestreckt und zeigen parallel nach oben. Wie beim Reissen, also nicht über dem Kopf.
Das Herablassen der Kugel ist ziemlich simpel. Die Kugel geführt schnell nach unten führen, auf den Aufprall achten, dieser kann sehr schmerzhaft werden.
Nach einigen Wiederholungen neigt man dazu, ins Hohlkreuz zu gehen, also soll auch hier Vorsicht gewahrt sein. Die Rückenspannung ist auch bei dieser Übung konsequent zu halten.
Steigerungen:
Der letzte Punkt und für mich der Punkt, der mir am meisten Kopfzerbrechen macht. Bis dato konnte ich mich eigentlich immer sehr gut steigern. Ich mache zusätzlich zu den o.g. GU´s noch die Übungen Military Press, enges Bankdrücken, Kniebeugen (haupts. unilateral, vgl. mattens Artikel) und Swings bis zur Vergasung.
Natürlich sind das nicht die einzigen Übungen, die ich mache, allerdings sind dies Übungen, die sich meiner Meinung nach am effizientesten im Stoßen und im Reißen als Erfolge bemerkbar machen.
Noch ein paar hilfreiche Links, die einigermaßen verdeutlichen, wie diese Übungen auszusehen haben:
Der Snatch: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Snatch
Der Jerk: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Two-Arm+Kettlebell+Jerk
Der Swing: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Swings
Ansonsten rate ich jedem, Magnesia zu benutzen. Die Fliehkraft ist wirklich enorm, das noch gepaart mit Schweiß kann böse enden.
Dies sind die wettkampfrelevanten Übungen, ich bezeichne sie gern als Grundübungen.
Reissen:
In der Ausgangsposition stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht angewinkelt, so, wie man es als Anfänger im Fitnessbereich lernt (ugs. "Kackstellung"). Der Rücken ist gerade, nicht im Hohlkreuz, auch nicht im Buckel und steht unter permanenter leichter Spannung (Konzentration auf den Rücken ist m.E. das A und O, da ich bei vielen Leuten sehe, wie sehr durch den Rücken abgefälscht wird). Die Kugel wird mit dem schwächeren Arm zuerst angetrieben.
Die Kugel steht anfangs zwischen den Beinen. Nun greift man sie, sorgt für sicheren Halt in der Hand (nicht vergessen- Rücken gerade und unter Spannung, ggf. Kugel in einer Art Fitnesskniebeuge "aufheben").
Jetzt kann man anfangen zu Schwingen (swing). Erst ganz langsam, der gesamte Körper (hauptsächlich Beine und Rücken) ist am arbeiten. Ist man nach 2-3 Wiederholungen mit der Kugel auf Schulterhöhe, wird die Kugel bei der darauf folgenden Wiederholung hochgerissen.
Die Kugel soll, oben angekommen, in einer Linie mit dem Nacken sein, soll heißen: weder über dem Kopf, noch zu weit entfernt vom Schultergelenk. Der arbeitende Arm ist nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt.
Der freie Arm schwingt zur Unterstützung (Balance und Schwung) leicht mit.
Ist die Kugel an beschriebener Position angekommen, schwingt sie über das Handgelenk, was einem Umklappen des Griffs sehr ähnlich ist, und sollte sanft auf der Unterarmoberseite aufkommen (als Anfänger ist es nicht sofort möglich, daher sollte man blaue Flecken in Kauf nehmen). Meines Wissens ist dies die einzig erlaubte Wettkampftechnik. Zu Trainingszwecken sollte man die Kugel seitlich mit dem Handgelenk auf der Unterarmoberseite aufkommen lassen, dies ist zur Vorbeugung von Prellungen/blauen Flecken.
Das Herablassen funktioniert ähnlich. Jedoch ist es logischerweise nicht möglich, die Kugel an finaler Position über das Handgelenk "zurückzurollen", sondern vielmehr klappt man den Arm kontrolliert nach vorne und rollt die Kugel circa auf Kopfhöhe zurück. Gerade hierbei möchte ich nochmals auf die Rückenspannung hinweisen, da die Kugel im geführten Fall an unterster Position (Sprich: zwischen den Beinen) gern zum Hohlkreuz als "Federungswirkung" verleitet.
Das ist die Beschreibung einer Wiederholung inklusive der Aufnahme der Kugelhantel.
Stoßen:
Wer sich bereits im Gewichtheben, speziell darin im Umsetzen auskennt, dem wird diese Übung nicht sonderlich schwer fallen. Als ich mit den Kettlebells anfing, habe ich immer versucht, mir Brücken zu verschiedenen komplexen (normalen) Hantelübungen zu schaffen.
Im Endeffekt besteht das Stoßen aus der Ausgangsstellung der Frontkniebeuge (Arme sind angewinkelt, die Kugeln liegen auf der Kuhle zwischen Unter- und Oberarm, die Hände befinden sich auf oberster Brusthöhe).
Zur ersten Wiederholung geht man leicht in die Hocke um Schwung aus den Beinen mitzunehmen. Beim Hochschnellen der Beine stößt man die Kugeln synchron zu den Beinen nach oben (vgl. Military Press, ohne Beinarbeit und Trizepsdrücken über Kopf). Um die Arme (vorwiegend Trizeps) und die Nackenmuskulatur nicht zu sehr zu ermüden, kommt, kurz vor Streckung der Kugeln nach oben, noch ein kurzer Schub aus den Beinen (wie vorher, leicht in die Hocke gehen und blitzartig nach oben schnellen).
Sind die Kugeln an oberster Position angekommen, sind die Arme durchgestreckt und zeigen parallel nach oben. Wie beim Reissen, also nicht über dem Kopf.
Das Herablassen der Kugel ist ziemlich simpel. Die Kugel geführt schnell nach unten führen, auf den Aufprall achten, dieser kann sehr schmerzhaft werden.
Nach einigen Wiederholungen neigt man dazu, ins Hohlkreuz zu gehen, also soll auch hier Vorsicht gewahrt sein. Die Rückenspannung ist auch bei dieser Übung konsequent zu halten.
Steigerungen:
Der letzte Punkt und für mich der Punkt, der mir am meisten Kopfzerbrechen macht. Bis dato konnte ich mich eigentlich immer sehr gut steigern. Ich mache zusätzlich zu den o.g. GU´s noch die Übungen Military Press, enges Bankdrücken, Kniebeugen (haupts. unilateral, vgl. mattens Artikel) und Swings bis zur Vergasung.
Natürlich sind das nicht die einzigen Übungen, die ich mache, allerdings sind dies Übungen, die sich meiner Meinung nach am effizientesten im Stoßen und im Reißen als Erfolge bemerkbar machen.
Noch ein paar hilfreiche Links, die einigermaßen verdeutlichen, wie diese Übungen auszusehen haben:
Der Snatch: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Snatch
Der Jerk: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=Two-Arm+Kettlebell+Jerk
Der Swing: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.php?Name=One-Arm+Kettlebell+Swings
Ansonsten rate ich jedem, Magnesia zu benutzen. Die Fliehkraft ist wirklich enorm, das noch gepaart mit Schweiß kann böse enden.
aus.
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