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Kein Muskelzuwachs: Frage wegen Trainingsplan

manuel

New Member
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4. April 2005
Beiträge
21
Hello Leutz bins wiedermal bloß mit ner Frage zu meinem Training!

Durch den Thread bei dem ihr mir geholfen habt und ich eure meinungen geholt habe bin ich zu folgendem entschluss gekommen das ich mich an trainingstagen auf lowcarb ernähre und an trainingstagen auf low fat umsteige das heisst eigentlich das mein KFA im lot bleiben sollte wenn nicht weniger was aba nicht notwendig ist! Ich trainiere jeden Montag, Mittwoch und Freitag also so wie heute! und am Sonntag mahc ich etwas cardio also jogging.


Nun hatte ich bereits ca 6monate trainiert und ich habe kürzlich festgestellt das eigentlich nicht großartiges wächst bei den Muskeln und dachte mir so geht das nicht weiter. Sie wurden imme rnur härter und "geformter" eben. Ich glaub dann bin ich draufgekommen das ich zu wenig esse an den tagen und sonst vl auch ich weiss es nid genau. Ich habe mir gestern Proteinkonzentrat gekauft mit 81g Eiweiss und nehme das jeden Trainingstag 2mal vor (ne stunde) dem training und direkt nachher bei beiden ist der eiweissgehalt im shake 30g, insgesamt 60g. Nun habe ich ja gelesen das ich 2g/kg brauche also ca 114g da ich ca 57kg schwer bin. Ich denke so mit der Ernährung sollte ich ja auf einen grünen Zweig kommen und endlich mehr "volumen" bekommen sollen, wenn da auch noch der Trainingsplan stimmen würde denk ich zumindest.


Also an allen Tagen trainiere ich fast gleichmäßig Brust, Arme (Trizeps, Bizeps n bissl unterarme usw), und speziell bauch weil ich da ein sixpack haben möchte (nen geringen KFA hab ich ja dazu) aber ich will eben auch das die muskeln am bauch und sonst auch vergrößern.
Die EIGENTLICHE Frage nun ist ^^ :
Was für einen Trainingsplan sollte ich folgen: vl Dreiersplit, superslow, 5x5 kA ich weiss es wirklich nicht auf jedenfall sollte es halt auch n bissl abwechslungsreich sien und die erholungsphase ned zu kurz kommen is ja wichtig ^^

Hoffe ihr könnt mir helfen und konntet euch da durchlesen :p
mfg Doniboy
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Beiträge
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Würde ein Gk bzw. passenden Split vorschlagen, trainierst du den im Studio?Wenn ja dann schau mal in die Beispielpläne, editiere ihn für dich(bau deine Lieblingsübungen ein) und poste ihn hier zur Veranschaulichung.

Superslow oder 5x5 sind "noch" nichts für dich, du trainierst noch nicht sehr lang.

Ich kann deine Stagnation m.M.n. nur am falschen Plan festmachen, da sonst eigentlich alles richtig von dir befolgt wird, aber das kriegen wir auch noch hin ;)



Gruß
de-fortis
 

donboy

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Ach Hey!
Hab vergessen das ich hab vergessen den Manuel auszuloggen. Er war gestern bei mir (sind halt beste Freunde ;)), und die Frage war eigentlich von mir, also Donboy ^^.
Wie auch immer beim PLan würd ich mir nen dreiersplit überlegen (auch wenns doof is weil ich meinen bauch gern oft trainiere ^^).

Naja wollt fragen ob ihr mir da helfen könntet weil ich n bissl probs hab am Montag trainier ich nur daheim dass heisst ich hab nur Kurzhanteln daheim =( (Langhantel kommt aber bald).

Mittwoch bin ich in der KRaftkammer unserer Schule (viele Geräte also alles parat) und Freitag auch wieder (also so ein extra Kurs genommen).

Nun wür dich gern wissn wie ich das alles einteilen soll und was für übungen bei home gym vl noch gehen:

Also für Bauch:
_Crunches in allen varianten (wirklich in allen ^^)
_während dem Runterhängen von ner Stange die beine hochziehen (sry weiss nid wie des heisst glaub aba Rumpfbeugen, bzw Rumpfrotation)

Für Bizeps und Trizeps:
Diverse Übungen mit Kurzhanteln, und ne Maschine in unserer KRaftkammer

Für Brust:
Bankdrücken, Butterfly

Für Rücken: (hab ich erst angefangen so richtig zu trainieren)
Langhanteldrücken beim NAcken
Langhanteldrücken vorne
Latziehen Brust
Latziehen Nacken
Klimmzüge



Hoffe ihr könnt mir n paar tipps geben was ich noch einfügen könnte und wie ich das eben aufteilen soll. Danke im Vorraus
mfg Daniel
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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19. März 2005
Beiträge
13.715
Den Bauch kannst du Anfangs 2 mal die Woche trainieren, später bei Bedarf auf 3 mal erhöhen.

Würde das Bauchtraining so gestalten:
TE 1:

3S. Crunches
3S. Beinheben im Hang(so heißt die Übung)

TE 2:

3S. Crunches mit angewinkelten Beinen
2S. Beinheben am Boden


Der Split könnte so aussehen:

TE 1: Brust/Trizeps

3S. Bankdrücken
3S. Fliegende
2S. Kurzhantelschrägbankdrücken

2S. Frenchpress/Schädelzertrümmerer
3S. Dips

TE 2: Beine/Bizeps

3S. Kniebeugen
2S. Beinstrecker
2S. Beincurl

3S. Kh-curls
2S. Scottcurls

TE 3: Rücken/Schulter:

3S. Klimmzüge
(Anmerkung: Nackendrücken und Latziehen in den Nacken bitte tunlichst unterlassen um deine Rotatoren nicht zu schädigen)
3S. Latziehen zur Brust
2S. Hyperextensions

3S. Langhanteldrücken (vorn)
3S. Seitheben
2S. Frontheben




Die Übungen sind dem Übungskatalog(siehe meine Signatur) im Archiv zu entnehmen.


Gruß
de-fortis
 

donboy

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3. April 2005
Beiträge
5
Hey danke is echt super von dir hilft mir sicher weiter!
Also das split prinzip da hab ich daweil shcon überblickt und denke mal ein training dauert da nid länger als 40min ca oder?
Und wegen dem Bauch da trainier ich ja dann am Montag und Freitag das heisst 1.TE und 3.TE oder an allen drei Tagen also auch am Mittwoch und hab mich voll gwundert das da insgesamt nur auf 6sätze kommen weil ich hab bis jetz glaub ich immer um die 15sätze gemacht ^^ weiss is vl n bissl blös und mehr bringt nid mehr ich weiss aba mim bauch wars halt immer so und ich hatte zweifel ob es bei 6sätzen was wachsen würde aber ich vertrau dir halt ^^ wird sich shcon hoffentlich auch so was tun oder sogar vl mehr.
Gruß Daniel
 

TripleX

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23. März 2005
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Und wegen dem Bauch da trainier ich ja dann am Montag und Freitag das heisst 1.TE und 3.TE oder an allen drei Tagen also auch am Mittwoch

2 x in der Woche sollte reichen.........da machen andere Muskelgruppen meist mehr Probleme als der Bauch...

Wenn dein KFA niedrig ist, werden die Muskeln bestimmt bald sichtbar sein ;)
 
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