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Interessantes für Powerlifter

Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von fabruer, 11. April 2005.

  1. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    Dieser Thread stellt sich in den Dienst der Information über Powerlifting im generellen und speziellen.
    Falls irgendwer Informationen/Fragen hat...

    MfG
     
  2. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
  3. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.235
    Ich muss mich glaube ich mal kurz zum Deppen machen???

    Was ist MV ;D
    und gibt es einen unterschied zwischen Powerlifter und Gewichtheber ;D
     
  4. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Bei MV guckst du im Archiv unter "Abkürzungen".
     
  5. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
    30. März 2005
    Beiträge:
    339
    mv=muskelversagen
    powerlifter machen k3k(kraftdreikampf)
    bankdruecken
    kreuzheben
    kniebeugen

    gewichtheber reissen meistens (olympia)

    mh
    hab hier ma mein plan ;)
    www.robert-schramm.com/is/bankplan.txt
     
  6. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    Steigerung der Maximalkraft im Bankdrücken

    Kann ich empfehlen.

    http://www.bambam.bbszene.de/

    dann auf Unterpunkt "Training" -> "Spezialplan zur Steigerung in der Maximalkraft im Bankdrücken"


    MfG
     
  7. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    "Wettbewerbe & Organisationen:

    Powerlifting besteht im Wettbewerb aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben (Squat, Benchpress, Deadlift) die in dieser Reihenfolge ausgeführt werden.
    Die größten Verbände sind die IPF (www.powerlifting-ipf.com/) und WPO / WPC (www.worldpowerlifting.org).
    Grundsätzlich wird bei Powerlifting Wettbewerben zwischen „RAW“ und „equipped„ unterschieden. „Equipment“ sind spezielle Shirts und Anzüge die es einem erlauben mit speziellem Training mehr Gewicht zu bewältigen. Wettbewerbe werden fast ausschließlich "equipped" ausgeführt dar "RAW" wesentlich weniger Gewicht zu bewältigen ist und daher weniger spektakulär ist.
    Je nach Verband sind verschiedene "equippment" Kombinationen erlaubt. Teilweise ist es sogar erlaubt mehrschichtige Shirts / Anzüge zu tragen. Kniebandagen gibt es mit 2 und 2.5 Meter länge was einen Einfluss auf die Leistung hat. Deshalb sind die Rekorde der verschiedenen Verbände nur bedingt vergleichbar.

    Leistungssteigernde Drogen sind im Powerlifting verboten und es wird kontrolliert (je nach Organisation) im Gegensatz zu Bodybuilding.
    "


    Autor: Balle, http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=19280
    MfG
     
  8. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68
    3x3 nach Korte

    "Trainiere dreimal pro Woche die drei Kraftdreikampfübungen und nichts anderes!". So einfach läßt sich im Prinzip die Idee dem Trainingssystem namens "3x3", welches von Stefan Korte und Mieczyslav Szafranski entwickelt wurde, zusammenfassen. Kaum ein anderer trainingstheoretischer Ansatz ist so umstritten und gleichermaßen so erfolgreich. Wir werden heute auf das 3x3 - System eingehen, seine Grundzüge aufzeigen und die Ursachen heraus finden, warum Athleten, die diesen Ansatz befolgen, damit offenbar so gute Resultate erzielen.

    Wie der einleitende Satz dieses Artikels bereits verdeutlichte ist ein wesentlicher Grundzug des 3x3 - Systems die absolute Betonung der drei Wettkampfübungen des Kraftdreikampfes: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Weder Beinstrecken, Fliegende, Schulterdrücken noch GoodMornings werden im Übungskatalog der 3x3 - Trainingingsmethode zugelassen. Im Vergleich zu anderen Trainingsansätzen ist das wohl der deutlichste Unterschied.

    Wann immer ich das 3x3 - System erläutere, wird sehr oft die Frage gestellt, ob man überhaupt allein mit diesen drei Übungen genügend Kraft für den Kraftdreikampf aufbauen könne. Natürlich ist das möglich und zwar aus sehr schlüssigen Gründen. In der Trainingstheorie spricht man vom Gesetz der Spezifik, welches besagt, dass eine Adaptation immer in Abhängigkeit der ausgeführten Übung stattfindet. Wer also in der Kniebeuge stärker werden will, muß diese auch trainieren. Das folgende Beispiel kann diesen Sachverhalt recht einfach verdeutlichen.

    Nehmen wir einmal an, dass ein Leichtathlet für einen 100 Meter - Sprint trainieren möchte. Was würde ihm sein Trainer wohl empfehlen? - Natürlich regelmäßig zu sprinten! Auch würde der Sprinter niemals auf die Idee kommen, die 100 Meter auf dem Fahrrad zu bewältigen, obwohl er damit dieselben Muskelgruppen beanspruchen würde. Aus dem einfachen Grund, weil beim Radfahren seine Muskeln nicht in der gleichen Art und Weise arbeiten müssen, wie beim Sprint und er sich demzufolge darin auch nicht verbessern würde.

    Das gleiche trifft auch auf das Beinstrecken hinsichtlich der Kniebeuge zu. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung und erfordert eine hohe intermuskuläre Koordination. Diese wird in keiner Weise verbessert, wenn Sie zusätzlich Isolationsübungen für die Quadrizeps ausführen. So gesehen ist es also verständlich, dass Sie sich nur in den Wettkampfdisziplinen verbessern können, wenn Sie diese auch tatsächlich trainieren.

    Vielleicht fallen Ihnen an dieser Stelle Trainingsroutinen von Gewichthebern ein, die oftmals eine Vielzahl von Assistenzübungen ausführen und damit überaus erfolgreich ihre Leistungen steigern können. Hierbei müssen Sie jedoch bedenken, dass Gewichtheben im Vergleich zum Kraftdreikampf eine technisch weitaus anspruchsvollere Sportart ist. Gewichtheber können mit Reißen, Umsetzen und Stoßen nicht gezielt ihre Muskeln überlasten, weil bereits bei geringer Ermüdung das Gewicht reduziert werden muß, um diese hochkoordinativen Übungen korrekt auszuführen.

    Die Gewichtheber nutzen deshalb Übungen, die eigentlich den Wettkampfübungen mit einem geringeren Bewegungsumfang entsprechen, um ihre Muskeln genügend zu stimulieren. Zudem fehlt bei den Gewichtheber-Übungen in der Regel die exzentrische Phase, da die Heber die Hantel zwar über den Kopf heben, dann aber fallen lassen. Dies ist natürlich weitaus weniger traumatisch für die Muskulatur als die Kraftdreikampfübungen, bei denen Sie immer einen betonten negativen Bewegungsabschnitt haben. Dies sind im wesentlichen die Gründe dafür, warum Gewichtheber zusätzliche Assistenzübungen ausführen, dies jedoch nicht unbedingt für Kraftdreikämpfer ratsam ist.

    Damit dürfte es hinreichend begründet sein, warum die Idee, sich nur auf die drei Hauptübungen und deren Variationen zu beschränken fundiert und äußerst sinnvoll ist. Wenden wir uns nun dem Planungsmodell zu, den das 3x3 - System zugrunde liegt.

    Das Trainingsprogramm ist ein achtwöchiger Zyklus, der in zwei Phasen unterteilt ist. Der Volumen - Phase und der Wettkampf - Phase, welche jeweils vier Wochen dauern.

    Die Volumen - Phase kennzeichnet sich durch ein vergleichsweise hohes Trainingsvolumen und zielt vor allem auf den Muskelaufbau und Verbesserung der Technik und Koordination, was schließlich zu einem gewissen Maß an Kraftsteigerung führt. Jegliche Kraftdreikampfausrüstung, inklusive Gürtel, wird in dieser Phase nicht gebraucht.

    Das Satz- und Wiederholungsschema setzt sich aus 5-8 Sätzen zu 5-6 Wiederholungen für jede Übung zusammen. Wobei die Satzintensität in der ersten Woche 58% von 1-RM beträgt und wöchentlich um zwei Prozent erhöht wird, so dass Sie in der vierten Woche der Volumen - Phase mit 64% der 1-RM-Leistung trainieren.

    Die Trainingsaufteilung sieht folgendermaßen aus:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5

    Tag 2:
    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5

    Tag 3:
    Kniebeugen 5-8x5
    Bankdrücken 6-8x6
    Kreuzheben 5-8x5 ​


    Zwischen jeder Trainingseinheit liegt ein trainingsfreier Tag, nach der dritten Trainingseinheit folgen zwei Ruhetage. Demnach könnten Sie also den Plan so gestalten, dass Sie Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und sich am Dienstag, Donnerstag und dem Wochenende erholen.

    Das häufige Training mit mittleren Gewichten gewährleistet die Stimulierung von Muskelhypertrophie auf unterschiedliche Weise. Zum einen regt das volumenintensive Training die Kapilarisierung an, wodurch der Zielmuskel besser mit Nährstoffen versorgt werden kann. Desweiteren belegen Studien, dass ein solches Training die Ausschüttung des menschlichen Wachstumhormons (HGH) erhöht. Es ist daher sinnvoll die Volumen - Phase mit einer proteinreichen Ernährung zu kombinieren.

    Wenn Sie bereits über eine mehrjährige Kraftsporterfahrung verfügen oder sich eine große Arbeitskapazität antrainiert haben, können Sie ruhig 8 Sätze von jeder Übung ausführen. Andernfalls sollten Sie sich langsam steigern und zunächst mit 5 bzw. 6 Sätze beginnen. Pro absolvierten 3x3 - Zyklus können Sie dann die Satzanzahl bis auf 8 steigern.

    Das vergleichsweise hohe Trainingsvolumen ist häufig ein weiterer Streitpunkt von 3x3 - Kritiker, welche Übertraining und den damit verbundenen Rückgang der Leistungsfähigkeit befürchten. Sie sollten jedoch bedenken, dass maximal 8 Sätze pro Übung in jeder Einheit eigentlich nicht viel sind. Nehmen wir beispielsweise eine durchschnittliche Powerlifting -Routine mit einer Hauptübungen zu 4 Sätzen und 2 Nebenübungen zu je 2 Sätzen, dann kommen wir ebenfalls auf 8 Sätze. Außerdem ist ein Gewicht, welches 58-64% einer Maximalwiederholung entspricht keines, dass einen Kraftdreikämpfer bis zur Leistungsgrenze erschöpfen dürfte. Hinzu kommt, dass jede Trainingseinheit eine anabole Reaktion hervorruft und somit die Regeneration unterstützt wird.

    Athleten, die eine muskuläre Schwäche beheben oder während des Wettkampfes ein Bankdrückhemd tragen wollen, können in dieser Phase die klassischen Hauptübungen abwandeln, um ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

    Durch die Verwendung eines Bankdrückhemdes erhöht sich die Belastung auf den Trizeps, weshalb Stefan Korte vorschlägt, dass Bankdrücken mit verschiedenen Griffweiten zu trainieren, um diese Muskeln intensiver zu stimulieren. Die Variationen der Hauptübungen können desweiteren zur Minderung muskulärer Schwächen genutzt werden. So trägt beispielsweise Kreuzheben mit Pause am oberen Bewegungsende zur Stärkung der Griffkraft bei.

    Abschließend zur Volumen - Phase folgt nun eine ausführliche Übersicht der ersten vier Wochen des 3x3 - Systems:

    Woche 1:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

    Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

    Woche 2:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

    Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

    Woche 3:

    Tag 1:
    Kreuzheben 5-8x5 mit 60%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

    Tag 1 = Tag 2 = Tag 3

    Woche 4:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

    Tag 1 = Tag 2 = Tag 3​


    Die Wettkampf - Phase liegt ebenfalls der "3xTraining pro Woche" - Aufteilung zugrunde. Allerdings wird das Trainingsvolumen deutlich verringert und die Intensität spürbar erhöht. Weiterhin ist es nun erlaubt die komplette Wettkampfausrüstung zu benutzen. Ziel dieser Phase ist die Steigerung von Explosivität, Maximalkraft und die Verbesserung der Technik mit schweren Gewichten.

    Im Gegensatz zur ersten Phase, in der Sie dreimal pro Woche das gleiche Training ausgeführt haben, werden in der Wettkampf - Phase die Trainingseinheiten in "Technik und Power" und "Maximalkraft" unterschieden.

    In den "Technik und Power" - Trainingseinheiten arbeiten Sie mit 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 60% Ihres anvisierten Maximums entspricht. In allen vier Wochen dieser zweiten Phase des "3x3" - Systems bleibt dieses Gewicht gleich.

    Die "Maximalkraft" - Einheiten beinhalten 1-2 Sätze zu 1 Wiederholung mit 80-95%. Bei diesen Einheiten beginnen Sie in der ersten Woche mit einem Gewicht, das 80% von 1-RM entspricht und erhöhen es wöchentlich um 5 Prozent. Somit werden Sie in der letzten Woche mit 95% trainieren.

    Pro Trainingseinheit trainieren Sie je einmal auf Maximalkraft und zweimal auf Technik und Power. Die nachfolgende Wochenübersicht macht die Trainingsaufteilung verständlich.

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3
    Bankdrücken 5x4
    Kreuzheben 1-2x1

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3
    Bankdrücken 1-2x1
    Kreuzheben 3x3

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1
    Bankdrücken 5x4
    Kreuzheben 3x3 ​

    Bei den rot gefärbten Übungen ist an diesem Tag die "Maximalkraft" - Einheit vorgesehen.

    Diese Phase hat gewisse Gemeinsamkeiten mit der Trainingsmethodik des "Westside Barbell Clubs", da auch dort Trainingseinheiten in Maximal- und Explosivkraft unterteilt werden. Mittels dieser Unterteilung wird eine optimale Aktivierung motorischer Einheiten erreicht. Weiterhin muß festgestellt werden, dass die Reduktion der Satzanzahl ein hohes Maß an körperlicher und mentaler Energie freisetzt, die Sie auf Ihre Leistungen umsetzen können. Bedenken Sie, dass Sie nun höchstens drei Sätze pro Übung ausführen, anstelle von acht!

    Ausführliche Übersicht der vierwöchigen Wettkampf - Phase:

    Woche 1:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 80%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 80%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 2:
    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 85%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 85%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 3:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 90%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 90%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 90%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 4:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%​

    Wenn Sie das "3x3" - System zur Wettkampfvorbereitung benutzen wollen, müssen Sie die 2. Phase um eine Woche verlängern. In dieser zusätzlichen Woche verzichten Sie auf Maximalkrafteinheiten und schonen sich so für den Wettkampfeinsatz.
    Eine solche direkte Vorwoche eines Wettkampfes empfiehlt Stefan Korte mit folgender Aufteilung:

    Tag 1:

    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 4x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 50%
    Bankdrücken 3x3 mit 50%
    Kreuzheben 3x3 mit 50%

    Tag 3:
    Wettkampf​

    Somit haben Sie alle wesentlichen Grundzüge der "3x3" - Trainingsmethode kennengelernt. Es bleibt lediglich noch die Frage zu klären, wie lange man "3x3" nutzen kann. Nun, auch hier gilt das gleiche, wie für jeden anderen Trainingsansatz: Wenn es funktioniert, ändere es nicht! Stefan Korte befürwortet den "3x3" - Einsatz das ganze Jahr über.

    Diese Einstellung ist natürlich begründet, da das System unterschiedliche Intensitätsstufen, Übungsausführungen und Kraftarten (Schnellkraft oder Maximalkraft) vorsieht, wodurch regelmäßig eine kraftsteigernde Adaptation stimuliert wird. Ebenfalls wird die Gefahr des Übertrainierens aufgrund der Periodisierung gering gehalten.

    Je nach Konstitution des Athleten kann ein achtwöchiger "3x3" - Zyklus drei bis sechs mal hintereinander erfolgreich absolviert werden. Danach wäre es ratsam eine Regenerationsphase einzulegen, um den Organismus Gelegenheit zur vollständigen Erholung zu geben. Egal wie ausgeklügelt der trainingstheoretische Ansatz ist, nachdem Sie trainieren, ist es in jeder Sportart sinnvoll eine Auszeit zu nehmen, um physisch und psychisch neue Kräfte für die nächste Saison mobilisieren zu können.

    Das "3x3" - System berücksichtigt auch diese trainingstheoretische Erkenntnis und verfügt daher über eine dritte vierwöchige Phase, der "Erholungsphase".

    Diese Phase ist in der Trainingsaufteilung identisch zu den beiden anderen Phasen dieser Trainingsmethode und sieht demzufolge drei Einheiten pro Woche vor. Zusätzlich zu den drei Wettkampfübungen führen Sie jedoch in jeder Einheit eine Isolationsübung aus.

    Tag 1:
    Kniebeuge 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Kreuzheben 3x8
    Latziehen 3x10

    Tag 2:
    Kniebeuge 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Kreuzheben 3x8
    Bizepscurl 3x10

    Tag 3:
    Kniebeuge 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Kreuzheben 3x8
    Seitheben 3x10​

    Auch hier steigern Sie die Gewichte bei den Hauptübungen wöchentlich gesteigert:

    1. Woche: 40% | 2. Woche: 43% | 3. Woche: 46% | 4. Woche: 50%

    Im vollständigen Überblick sieht die Erholungsphase demnach folgendermaßen aus:

    Woche 1:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x10 mit 40%
    Bankdrücken 3x10 mit 40%
    Kreuzheben 3x8 mit 40%
    Latziehen 3x10

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x10 mit 40%
    Bankdrücken 3x10 mit 40%
    Kreuzheben 3x8 mit 40%
    Bizepscurl 3x10

    Tag 3:
    Kniebeugen 3x10 mit 40%
    Bankdrücken 3x10 mit 40%
    Kreuzheben 3x8 mit 40%
    Seitheben 3x10

    Woche 2:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x10 mit 43%
    Bankdrücken 3x10 mit 43%
    Kreuzheben 3x8 mit 43%
    Latziehen 3x10

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x10 mit 43%
    Bankdrücken 3x10 mit 43%
    Kreuzheben 3x8 mit 43%
    Bizepscurl 3x10

    Tag 3:
    Kniebeugen 3x10 mit 43%
    Bankdrücken 3x10 mit 43%
    Kreuzheben 3x8 mit 43%
    Seitheben 3x10

    Woche 3:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x10 mit 46%
    Bankdrücken 3x10 mit 46%
    Kreuzheben 3x8 mit 46%
    Latziehen 3x10

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x10 mit 46%
    Bankdrücken 3x10 mit 46%
    Kreuzheben 3x8 mit 46%
    Bizepscurl 3x10

    Tag 3:
    Kniebeugen 3x10 mit 46%
    Bankdrücken 3x10 mit 46%
    Kreuzheben 3x8 mit 46%
    Seitheben 3x10

    Woche 4:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x10 mit 50%
    Bankdrücken 3x10 mit 50%
    Kreuzheben 3x8 mit 50%
    Latziehen 3x10

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x10 mit 50%
    Bankdrücken 3x10 mit 50%
    Kreuzheben 3x8 mit 50%
    Bizepscurl 3x10

    Tag 3:
    Kniebeugen 3x10 mit 50%
    Bankdrücken 3x10 mit 50%
    Kreuzheben 3x8 mit 50%
    Seitheben 3x10​

    Ich möchte an dieser Stelle noch einmal deutlich machen, dass es nicht sinnvoll ist, die Erholungsphase nach jeder Wettkampf - Phase zu absolvieren. Vergegenwärtigen Sie sich, dass die Volumen - Phase Gewichte von 58-64% vorschreibt. Somit bietet bereits diese Phase ausreichend Gelegenheit, um sich von der schweren zweiten Phase der "3x3" - Methode zu erholen. In der beschriebenen Erholungsphase arbeiten Sie mit extrem leichten Gewichten, die weder großen Masse- noch Kraftzuwachs stimulieren. Sie sollten sie daher wirklich nur in Ihrer Off-Saison oder aufgrund von Verletzungen ausführen, um sich komplett von der vergangenen Wettkampfsaison zu regenerieren. Die Erholungsphase in der regulären Saison zu absolvieren, kann Ihr Bestreben, eine neue Bestmarke zu erreichen, behindern.

    Auf meine Frage, ob er rückblickend etwas am "3x3" - Ansatz ändern würde, antworte Stefan Korte:

    "Am gesamten Konzept würde ich nichts ändern. Nachdem ich das System in der PL USA veröffentlicht hatte, erhielt ich innerhalb von 6 Monaten ca. 2500 e-mail aus aller Welt. Viele dieser Athleten haben mit dem 3x3 System experimentiert. Als eindeutiges Fazit kann ich heute feststellen: Alle Athleten, die sich 100% an die Richtlinien des 3x3 Systems gehalten haben, hatten damit auch Erfolg! Alle anderen, die das System in irgendeiner Form abgewandelt haben (zusätzliche Trizeps- oder Schulterübungen, Beinstrecken, etc.) und alle die nicht davon überzeugt waren, dass so ein System funktionieren kann, sind gescheitert."

    Meine persönlichen Erfahrungen, die ich mit dem "3x3" - System gemacht habe, geben Stefan Korte recht. Fast alle Athleten, denen ich diesen Ansatz empfohlen habe, konnten damit sehr gute Resultate erzielen. Weiterhin sind die Weltklasseathleten Markus Schick, Ralf Gierz und Michael Brügger Beispiele für die nahezu garantierte "Wirksamkeit" von "3x3".

    Neben einigen unsicheren Erkenntnissen in der Trainingswissenschaft ist jedoch vor allem eines sicher. Alle Menschen sind verschieden und Trainingsprogramme rufen bei jedem unterschiedliche Resultate hervor. Deswegen ist es immer wichtig das Grundkonzept eines offenbar erfolgreichen Trainingsansatzes zu verstehen und die gewonnenen Erkenntnisse für die eigene Trainingsplangestaltung zu nutzen.

    Denn in der Regel bewährt sich nur selten das reine Kopieren eines Trainingsplans. Aber Ausnahmen bestätigen die Regel und das "3x3" - System scheint eine solche Ausnahme in der Vielzahl der Kraftdreikampf-Trainingsmethoden zu sein, wie die Resultate vieler Athleten, die diesem Ansatz vertraut haben, beweisen.

    Trotzdem kann es unter Umständen notwendig sein, das "3x3" nach Ihren individuellen Eigenschaften zu modifizieren. Wichtig ist aber hierbei, dass Sie bereits über eine mehrjährige Kraftsporterfahrung verfügen und zudem das "3x3" in seiner ursprünglichen Form mehrmals ausgeführt haben. Erst dann werden Sie in der Lage sein, dieses System individuellen Anforderungen anzupassen ohne dabei den Weg des Erfolgs zu verlassen.

    Wieder führe ich Markus Schick als Beispiel an, der das "3x3" mit Ketten- und Bändertraining kombinierte und so die "600 lbs." - Barriere im Bankdrücken durchbrach.

    Wenn Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren möchten oder mit Ihren momentanen Resultaten unzufrieden sind, versuchen Sie es mit "3x3". Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass auch Sie damit Erfolg haben können.

    In der Schule haben wir gelernt, dass 3x3=9 gilt. Jetzt wissen wir aber, dass es eigentlich 3x3 = KRAFT heißen müßte.

    Kompletter "3x3" - Zyklus mit Wettkampf:

    Volumen - Phase

    Woche 1:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

    Tag 2:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

    Tag 3:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 58%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 58%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 58%

    Woche 2:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

    Tag 2:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 60%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 60%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 60%

    Woche 3:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

    Tag 2:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

    Tag 3:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 62%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 62%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 62%

    Woche 4:

    Tag 1:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

    Tag 2:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 64%

    Tag 3:
    Kniebeugen 5-8x5 mit 64%
    Bankdrücken 6-8x6 mit 64%
    Kreuzheben 5-8x5 mit 64%


    Wettkampf - Phase


    Woche 5

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 80%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 80%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 80%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 6:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 85%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 85%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 85%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 7:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Woche 8:

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 1-2x1 mit 95%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 1-2x1 mit 95%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 3:
    Kniebeugen 1-2x1 mit 95%
    Bankdrücken 5x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Wettkampf

    Tag 1:
    Kniebeugen 3x3 mit 60%
    Bankdrücken 4x4 mit 60%
    Kreuzheben 3x3 mit 60%

    Tag 2:
    Kniebeugen 3x3 mit 50%
    Bankdrücken 4x4 mit 50%
    Kreuzheben 3x3 mit 50%

    Tag 3:

    Wettkampf​
     
  9. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.235
    Hou ziemlich Infrmativ danke^^.
     
  10. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
    30. März 2005
    Beiträge:
    339
    ja, findich auch sehr interessant :)
     
  11. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
    Beiträge:
    68

    es soll auch so weitergehen, nur im moment fehlt die zeit

    MfG
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    13.690
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    männlich


    Schöner Text, kannst ihn gern nochmal ins Archiv posten, würde mich freuen ;)




    Gruß
    de-fortis
     
  13. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
    10. April 2005
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    68
    The Golden Twenty - Powerlifting Routine

    Folgend möchte ich Ihnen gerne einen Kraftdreikampf-Trainingsplan vorstellen, der auf einen Entwurf von Joe Mills basiert. Dieser Trainingsplan nennt sich aus gutem Grund "Golden Twenty". Denn insgesamt müssen 20 Wiederholungen pro Übung absolvieren werden.

    Ähnlich wie beim 3x3-System von Stephan Korte trainiert man bei diesem Plan nur die Wettkampfübungen und keine weiteren Nebenübungen. Am Montag stehen Kniebeugen und Bankdrücken auf dem Plan. Zunächst wärmt man sich mit leichten Gewichten wie gewohnt auf. Nach dieser Aufwärmphase beginnen die eigentlichen Arbeitssätze. Ihr Startgewicht von Ihrem ersten Satz sollte ungefähr bei 75% Ihrer Maximalleistung liegen. Die ersten drei Sätze werden zu je fünf Wiederholungen ausgeführt.

    Nach jeden Satz erhöhen Sie das Gewicht um fünf Kilo. Nun stehen fünf Sätze zu je einer Wiederholung an. Nach jedem erfolgreichen Satz erhöhen Sie das Gewicht um 2.5 Kilo. Wenn Sie bei jedem der letzten fünf Sätze das Gewicht bewältigen konnten, erhöhen Sie beim nächsten Training Ihr Startgewicht um 2.5 kg.

    Die Trainingsaufteilung sieht am Montag Kniebeugen und am Dienstag Bankdrücken vor, am Mittwoch steht Kreuzheben an und der Donnerstag ist Ihr freier Abend. Am Freitag arbeiten Sie dann an Ihren Schwachstellen und nutzen dazu die sogenannten Nebenübungen wie Klimmzüge, GoodMornings, FrenchPress und ähnliches, wobei Sie je 5 Sätze zu 5 Wiederholungen ausführen.

    Das Golden Twenty stimuliert vor allem die neuronale Aktivierung und wäre aufgrund dieser Eigenschaft für den Einsatz in der Wettkampfvorbereitung denkbar. Allerdings sollte in diesem Fall der Freitag dafür genutzt werden, um Schnellkrafteinheiten für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben auszuführen.

    Weiterhin sollte bedacht werden, dass das Golden Twenty eher eine vage Zielvorgabe stellt und daher eine zeitlich zielgerichtete Planung nicht optimal zu bewerkstelligen ist. Will man jedoch in der Offsaison nach einer Hypertrophiephase eine Maximalkraftphase folgen lassen, so wäre das Golden Twenty eine sehr gute Wahl.


    Golden Twenty - Trainingsaufteilung
    Montag: Kniebeugen
    Dienstag: Bankdrücken
    Mittwoch: Kreuzheben
    Donnerstag: FREI
    Freitag: Training der Schwachstellen
    Wochenende: FREI ​

    Schema der Trainingseinheiten Mo,Di, Mi
    Gewicht​
    Wiederholung ​
    Start mit 75% der 1-RM​
    5 ​
    +5 kg​
    5​
    +5 kg​
    5​
    +5 kg​
    1​
    +2.5 kg​
    1​
    +2.5 kg​
    1​
    +2.5 kg​
    1​
    +2.5 kg​
    1​

     = 20 Whg​



    Autor: Andreas Hadel;http://www.powertraining-online.com/golden20.html
     
  14. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
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    "Kahlfeld's 8x1" - Wettkampfvorbereitung auf die harte Tour

    Es gibt viele Arten, wie man sich auf einen Wettkampf vorbereiten kann. Oberste Priorität haben dabei aber immer die maximale Faserrekrutierung, -frequenzierung und Muskelsynchronisation. Diese Ziele können durch den Einsatz schwerer Gewichte und durch die mehrmalige Ausführung der Wettkampfübung pro Woche erreicht werden. Diese Vorgaben lassen sich auf unterschiedliche Arten realisieren. Stefan Kahlfeld hat hierfür einen einfachen aber dafür sehr intensiven Weg gewählt.

    Wettkampfvorbereitung -Bank- 8 Wochen von Stefan Kahlfeld

    Montag:
    Hauptübung: Bankdrücken 8x1 bei 90-100%
    Nebenübung: KH-Bankdrücken 3x4-8
    Schulterhorn 3x7-10

    Dienstag
    Hauptübung: Kniebeugen 6x2 bei 80%
    Nebenübung: Klimmzüge 3x7-10
    Curls 3x7-10
    Bauchtraining

    Donnerstag:
    Hauptübung: Bankdrücken 6x2 bei 80%
    Nebenübung: Frontdrücken 3x4-6
    SZ-Skull-Crusher 3x7-10
    Schulterhorn 3x7-10

    Freitag:
    Hauptübung: Kreuzheben 6x2 bei 80%
    Nebenübung: LH-Rudern vorgebeugt 3x4-6
    Curls 3x4-6
    Bauchtraining​

    "Bei dem 8x1 gehe ich so vor, dass ich bei der ersten Sitzung mit etwa 90% beginne und je nach Gefühl die Trainingsgewichte im Verlauf der Sätze erhöhe, wobei der letzte (8.) Satz noch sauber kommen muß", lautet Stefans einfaches Rezept für mehr Kraft auf der Bank.

    Problematisch an Trainingsplänen, die auf schweren Singles basieren, ist in der Regel die fehlende Trendbestimmung. Daher werden gerade für die Wettkampfvorbereitung Pläne genutzt, die einem Prozentmodell zugrunde liegen, so erreicht man praktisch immer das gesteckte Ziel und hat eine klare Vorstellung davon, was man am Wettkampftag leisten kann. Nachteilig hierbei ist jedoch, dass man sich praktisch selbst eine Grenze auferlegt. Stefan Kahlfeld kombiniert die Vorteile beider Ansätze mit einer einfachen Methode.

    Er orientiert sich am sogenannten Trainingsgewichtsdurchschnitt (TGD), um eine stetige Steigerung während seiner Wettkampfvorbereitung zu sichern. Hierbei versucht er von Woche zu Woche den TGD zu erhöhen und erreicht dieses Ziel indem er eine neue Maximallast drückt oder "ein bestimmtes Gewicht über mehr Sätze verwendet, als beim letzten Training".

    Trainingsgewichtsdurchschnitt = Trainingsgewicht x Anzahl der Sätze

    "Man braucht für das 8x1 eine realistische Selbsteinschätzung, was somit dieses System in den meisten Fällen nur für fortgeschrittene Athleten interessant und wirkungsvoll macht", führt Stefan an.

    Weiter sagt er: "Nach dem 8x1 Bankdrücken folgen 2-3 Sätze leichtes Kurzhantelbankdrücken zur Verbesserung der Koordination beider Körperhälften. Ich habe auch schon nach dem 8x1 noch weiter 5 Sätze a 5 Wdh. auf der Flachbank mit einem geringeren Trainingsgewicht ausgeführt, erst wenn ein bestimmtes Gewicht in allen 5 Sätzen 5x lief, wurde erhöht. Bei diesem Vorgehen wird man, psychisch gestärkt, durch die vorhergehenden maximalen Sätze, mehr Gewicht verwenden können. Bei dem 8x1 starte ich in etwa mit 90% meines 1RM und erhöhe im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht, wobei ich auch immer für mehrere Sätze mit ein und demselben Gewicht arbeite. Im 7. oder 8. Satz stoße ich dann an die 100%-Marke. Jetzt versuche ich in jedem Training den Gewichtsdurchschnitt zu erhöhen, d.h. ich steigere nicht zwangsläufig mein Max.-Gewicht, sondern arbeite von unten heraus mit mehreren Sätzen, so dass ich zwangsläufig über die Wochen auch mein Maximum steigere. Am 8x1-Tag werden sporadisch noch Negative und Overloads eingesetzt. Am leichteren Tag, wo man Bankdrücken mit 80% ausführt, sollte man ab und an die Verwendung von Bändern oder Ketten in Erwägung ziehen. Ebenso sollten die Griffbreiten an diesem Tag variieren, d.h. entweder durchgehend mit einem Griff (mal breit, mal eng u.s.w.) oder mit in einer Trainingseinheit variierenden Breiten, von eng auf breit o.ä."

    Der Trainingsplan von Stefan Kahlfeld mag auf dem Papier recht übersichtlich aussehen, die Ausführung ist jedoch alles andere als ein Spaziergang. Wenn Sie bereit sind einen harten aber lohnenden Weg zu gehen, wäre "Kahlfeld's 8x1" eine gute Wahl für Sie

    Autor: Andreas Hadel; http://www.powertraining-online.com/kahlfeld_8x1.html
     
  15. fabruer

    fabruer New Member

    Registriert seit:
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    Real people, real strength

    Heute möchte ich Ihnen an einem Beispiel erklären, wie eine individuelle Trainingsgestaltung auf der Basis anerkannter Trainingstheorien erfolgen kann. Nehmen wir hierzu als Referenzperson Henry. Der 38 Jahre alte Henry arbeitet vierzig Stunden in der Woche als Reisekaufmann und hat mit seiner Frau eine kleine vierjährige Tochter und einen sechsjährigen Sohn. Da er am Mittwoch seine kleine Tochter zum Schwimmen und seinen Sohn zum Fußball-Training bringt und wieder abholt, bleibt ihm an diesen Tag keine Zeit für ein Training. Zum zehnten Hochzeitstag hat er seiner Frau versprochen mit ihr regelmäßig einen Tanzkurs zu besuchen, weshalb er auch am Donnerstag kein Eisen heben kann. Das Wochenende hält sich Henry prinzipiell für seine Familie frei, wodurch er auch an diesen beiden Tagen nicht im Kraftsportverein zu finden ist.

    Zusammenfassend bleiben Henry Montag, Dienstag und Freitag für ein solides und erfolgreiches Training. Weder das "3x3" noch das WBC-System kann man auf diese Trainingsaufteilung ohne größere Änderungen anwenden. Wie muß Henry vorgehen, um ein erfolgversprechendes Trainingsprogramm zu erstellen, wenn er trotz seines engen Zeitplans maximale Leistungen im Kraftdreikampf erbringen möchte?

    Die Trainingsaufteilung:
    Um im Kraftsport optimale Resultate erzielen zu können, hat es sich bewährt mindestens zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen bzw. alle Wettkampfübungen zu trainieren. Für Henry würde daher die folgende Trainingsaufteilung passend sein:

    Montag: Beine+Rücken bzw. Kniebeugen+Kreuzheben Dientsag: Brust+Schulter bzw. Bankdrücken Freitag: Ganzkörper-Workout bzw. wettkampfnahe Übungen

    Die Übungsauswahl:
    Als Jugendlicher hat Henry viel Leichtathletik und Turnen betrieben, wobei er auch schon erste Erfahrungen im Krafttraining sammeln konnte. Zwar hat er in unregelmäßgen Abständen ein paar Probleme mit seinen Schultern, kann aber grundsätzlich alle üblichen Übungen ausführen. Für alle Sportarten gilt, dass nur das Trainieren mit wettkampfnahen Übungen die besten Ergebnisse bringt. Da Henry sich auf den Kraftdreikampf konzentrieren möchte, beinhaltet sein persönlicher Übungskatalog die folgenden Übungen:
    Basisübungen:
    Kniebeugen, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, Sprungkniebeugen Kreuzheben, Standumsetzen, explosives Kreuzheben Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Bankdrücken mit weitem Griff, Dips
    Ergänzende Übungen
    Frontdrücken, Klimmzüge, Trizepsdrücken, Hammercurls, SitUps, Hyperextensionen

    Der Trainingszyklus:
    Um Kraftzuwächse zu verzeichnen, muß man eine Vielzahl an Parametern berücksichtigen, die Einfluß auf das Kraftvermögen eines Athleten nehmen. Im Prinzip basieren alle Trainingsysteme auf den gleichen Grundsätzen.

    Zunächst muß eine Hypertrophie stimuliert werden, damit sich der Muskelquerschnitt vergrößert. Weiterhin müssen soviel wie möglich motorische Einheiten rekrutiert werden. Somit muß also ein Trainingszyklus aus mindestens zwei Phasen bestehen: einer Hypertrophie- und einer Aktivierungsphase. Ferner müssen die Wettkampfübungen regelmäßig ausgeführt werden, damit es zu einer Synchronisierung der Muskelkontraktionen kommt und somit der Athlet letztendlich auch tatsächlich in der Lage ist das Maximum seiner Kraftfähigkeit zu erzeugen.

    Die Hypertrophie-Phase:
    In dieser Phase nutzt Henry Gewichte, die 70-75% seiner Maximalleistungen in den Wettkampfübungen betragen. Ferner nutzt er explosiv-dynamische Übungen, wie Standumsetzen und Sprungkniebeugen, um das Muskelwachstum zusätzlich zu unterstützen und dabei seine Schnellkraft zu erhöhen.

    Woche 1:

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@70%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@70%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@70%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochenende: frei

    Woche 2:

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@73%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@73%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@73%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochende: frei

    Woche 3:

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@75%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@75%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@75%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochende: frei

    Woche 4:

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@78%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@78%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@78%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15´

    Wochenende: frei

    Woche 5

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@80%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@80%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6-8@80%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochende: frei

    Woche 6

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@82%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@82%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@82%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochende: frei

    Woche 7:

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@70%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@70%
    Ausfallschritte 5x8
    Klimmzüge 4x8-12
    Hammercurls 2x10
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 6x6@70%
    Bankdrücken mit engem Griff 4x8
    Frontdrücken 3x8-12
    Trizepsdrücken 2x10

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%
    Sprungkniebeugen 8x2@40%
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Kreuzheben 6x2@40%
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%
    Hyperextensionen 2x15

    Wochende: frei


    In der siebten Woche reduziert Henry bewußt seine Gewichte, um genügend Kraftreserven für die bevorstehende Aktivierungsphase zu sammeln.

    Die Aktivierungsphase:
    In der Aktivierungsphase benutzt Henry kein bestimmtes Prozentschema, sondern versucht wöchentlich ein neues Maximum in den Wettkampfübungen zu erreichen. Um eine maximale Faserrekrutierung zu erzielen, hat er sich für die Ausführung von schweren Einzelwiederholungen entschieden. Aufgrund der hohen Belastung hat er die Übungsanzahl reduziert und die Trainingsaufteilung modifiziert.

    Woche 1-3 sind identsich

    Montag:
    Kniebeugen 1x10@50%;1x8@60%; 2x6@70%; 1x1@ solange Gewicht steigern, bis keine Whg mehr möglich ist
    Standumsetzen 3x6@60%
    SitUps 3x15

    Dienstag:
    Bankdrücken 1x10@50%;1x8@60%; 2x6@70%; 1x1@ solange Gewicht steigern, bis keine Whg mehr möglich ist
    Frontdrücken 3x6@60%

    Mittwoch & Donnerstag: frei

    Freitag:
    Kreuzheben 1x10@50%;1x8@60%; 2x6@70%; 1x1@ solange Gewicht steigern, bis keine Whg mehr möglich ist
    Frontkniebeugen 3x6@60%
    Explosives Bankdrücken 4x2@40%

    Wochende: frei


    Nach der Aktivierungsphase ruht sich Henry eine Woche komplett aus und absolviert dazu andere Sportarten (Spazierengehen, ....) zum Ausgleich. Nach dieser Regenerationswoche beginnt er seinen Zyklus erneut. Somit haben wir einen Trainingsplan erstellt, der optimale Trainingsreize setzt, und die individuellen Vorraussetzungen unseres Beispielathleten berücksichtigt...


    Autor: Andreas Hadel http://www.powertraining-online.com/real_people.html

























     
  16. fabruer

    fabruer New Member

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  17. fabruer

    fabruer New Member

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    Ich wollte kurz nur wiederholen - das hier sollte eine sammelstelle sein - und nicht nur ein monolog von mir!

    Besteht nur ein so geringes interesse am Gewichtheben bzw. Powerlifting
     
  18. fabruer

    fabruer New Member

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    Vorschlag von Cyclon

    VARIANTE A:
    Montag BEINE, TRICEPS
    Mittwoch RÜCKEN, BICEPS
    Freitag BRUST, SCHULTER
    Priorität auf Brust gelegt.

    Diese Einteilung ist besser, wenn man sich in allen 3 Lifts gut steigern möchte:

    VARIANTE B:
    Montag RÜCKEN, BICEPS
    Mittwoch BRUST, SCHULTER
    Freitag BEINE, TRICEPS



    Am besten man nimmt VARIANTE A.

    Jeden Tag 1 Hauptlift. Hauptübungen sind in deinem Fall 4:
    BANKDRÜCKEN
    ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
    KNIEBEUGEN
    KREUZHEBEN

    Wichtige Nebenübungensind in diesem Fall:
    SCHRÄGBANKDRÜCKEN LANGHANTEL oder KURZHANTELN
    FRENCH PRESS
    MILITARY PRESS STEHEND oder KURZHANTELDRÜCKEN IM SITZEN
    LANGHANTELRUDERN VORGEBEUGT oder KURZHANTELRUDERN VORGEBEUGT

    Weniger wichtige Nebenübunge sind in diesem Fall
    SEITHEBEN
    LATZIEHEN
    WADENHEBEN
    BAUCHÜBUNGEN
    BICEPSKURLS
    HAMMERKURLS
    BEINPRESSE
    KREUZHEBEN MIT FAST GESTRECKTEN BEINEN

    1.) HAUPTÜBUNGEN MACHT MAN NACH DEM SYSTEM 3-er
    2.) WICHTIGE NEBENÜBUNGE NACH DEM SYSTEM 6-er
    3.) UNWICHTIGE NEBENÜBUNGEN NACH DEM SYSTEM 8-er

    ------------------------------

    1.) BEISPIEL ENGES BANKDRÜCKEN CYCLON
    9 x 40 kg
    9 x 80 kg
    3 x 120 kg
    3 x 130 kg
    3 x 140 kg
    3 x 147,5 kg (bis zum maximum!)
    3 x 140 kg (schwer)

    ------------------------------

    2.) BEISPIEL SCHRÄGBANKDRÜCKEN mit Kurzhanteln CYCLON
    6 x 20 kg
    6 x 40 kg
    6 x 50 kg
    6 x 60 kg pro Arm (bis zum maximum!)

    ------------------------------

    3.) BEISPIEL LATZIEHEN MIT ENGEM GRIFF ZUR BRUST CYLON
    8 x 50 kg
    8 x 70 kg
    8 x 90 kg
    8 x 110 kg (niergendwo Muskelversagen)

    ------------------------------

    FÜR JEDE MUSKELGRUPPE
    1 HAUPTÜBUNG, 1 WICHTIGE und 1 WENIGER WICHTIGE NEBENÜBUNG

    BICEPS NUR KURLS UND HAMMERKURLS
    TRICEPS NUR ENGES BANKDRÜCKEN UND FRENCH PRESS, SCHULTERN NUR MILITARY PRESS UND SEITHEBEN

    ANSONSTEN IMMER 3 ÜBUNGEN. ZUERST HAUPTLIFT - VORLERTZER DREIER IST BIS ZUM MAXIMUM, DANN DIE WICHTIGE NEBENÜBUNG.
    DORT IST DER LETZTE SATZ BIS ZUM VERSAGEN, UND DANN NOCH DIE UNWICHTIGE NEBENÜBUNG - NICHT BIS ZUM VERSAGEN - SONDERN 2 REPS DAVOR AUFHÖREN.
     
  19. cyclon

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