Interessanter Artikel "20-Minute Muscle Builder" von Thibaudeau

[Angren78]

T Nation | 20-Minute Muscle Builder

Kein Grund mehr mit wenig Zeit nicht mehr zu trainieren.

 

[tony]

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cooler mini plan

 

[klotzer]

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Spartanischer Plan. Gefällt mir auf jeden Fall. Bin kein Freund von 25 verschiedenen übungen.
Die Übungen decken den kompletten Körper ab.
Trainiert jemand hier schon danach? Wie testet man seine max reps in den verschiedenen übungen

 

[Angren78]

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...
Trainiert jemand hier schon danach? Wie testet man seine max reps in den verschiedenen übungen

Ich trainiere danach. Das 1RM bestimmt man am besten, wenn Du eine ungefähre Vorstellung von dem 1RM hast,
dann machst Du mit 90%,80% und mit 70% davon jeweils so viele Wiederholungen wie Du schaffst.
Dabei zwischen den Sätzen länger Pause. Jetzt die Masse gegen die Anzahl der Wiederholungen auftragen
und per Regressionsanalyse die Gleichung bestimmen. Du wirst sehen, dass es ein sehr linearer Sachverhalt ist.
Dann die Gleichung nach Wiederholung=1 auflösen. Damit hast Du Dein 1RM sehr genau bestimmt.

Aber ich denke, dass bestimmen des 1RM ist nicht so wichtig, da es im Algorithmus eine Korrektur vorgesehen ist:
Wenn Du im letzten Satz 20 Wiederholungen oder mehr schaffst, sollst Du das Bezugsgewicht erhöhen. Ebenso kannst
Du das Bezugsgewicht auch leicht erniedrigen, wenn du nicht 12 Wiederholungen schaffst. Damit würdest Du dynamisch das
Bezugsgewicht anpassen. Wichtig ist nur, dass man mit den zwei Einer-Sätzen über 90% des tatsächlichen 1RM bleibst.

 

[PowerWheel]

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Wobei diese Max Kraft Testung laut neuestem Kentnissstand wohl nix bedeutet für die Wiederholungsbestimmung in % in verschiedenen Bereichen:


Im Erwachsenentraining wird nach der trainingswissenschaftlichen Grundlagenliteratur und der Praxis klassischer Kraftsportarten die Belastungsintensität im Krafttraining über einen Maximalkrafttest bei der jeweiligen Übung bestimmt. Je nach Trainingsziel wird davon ausgegangen, dass mit einem bestimmten prozentualen Anteil der 1-RM-Maximalleistung auch eine bestimmte Wiederholungszahl erreicht werden kann. Werden keine Maximalkrafttests verwendet, lässt sich nach diesem pyramidenartigen Schema bei auch submaximaler Belastungsintensität die Wiederholungszahl zur Abschätzung der Maximalkraft heranziehen. Dies funktioniert jedoch oft nur in der Theorie, denn was für homogene Gruppen im Leistungsbereich der Kraftsportarten funktioniert, muss nicht für andere Sportler-Populationen und Zielsetzungen gelten
In der Praxis konnten Boeckh-Behrens & Buskies (1999) bereits an Sportstudenten zeigen, dass die maximal erreichbare Wiederholungszahl bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten bei verschiedeneren Personen und Übungen stark variiert. In der Praxis des Muskelaufbautrainings hat sich mit den Methoden aus dem Bodybuilding sogar eine Abkehr von Maximalkrafttestungen durchgesetzt und ein „an das phänomen- orientierte Belastungs-Beanspruchungs-Konzept, bei einem festen Verhältnis von Belastungsintensität und Wiederholungszahl“ (Fröhlich, et al. 2002) durchgesetzt. Dies bedeutet, dass sich primär an den Wiederholungszahlen und der subjektiven Belastungsintensität (Belastungsabbruchkriterium) orientiert wird. Die Lasten werden entsprechend diesem angepasst, damit die Wiederholungszahlen konstant gehalten werden können.

Link: ist zwar für Training von Jugendlichen beschrieben ,gilt aber wohl auch für Erwachsene
Beziehung von Intensit

 

[helikopta]

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Der Plan ist wirklich fein ... mal was für ein Motivationsloch.

 

[klotzer]

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Oh man. Das ist ja ne halbe wissenschaft.Werds lieber ungefähr abschätzen mit dem rmax.
Vermisse aber irgendwie die Kniebeuge!!!

 

[Tevil]

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Interessant für den Sommer, wo man nicht so viel Zeit im Kraftsport-Keller verbringen will. Gestern Kniebeugen 5x5 und Kreuzheben ließen mich gefühlte drei Liter Schweiß verlieren und gedanklich lag ich irgendwo am See ... vielleicht also wegen der Kürze das absolut perfekte Sommertraining?



Kniebeuge fehlt meines Erachtens nichts, wenn man bedenkt das man 3x die Woche Kreuzheben hat.

 

[klotzer]

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Hatte immer gedacht Kreuzheben ist nur für die hinteren Beinmuskeln.

 

[de-fortis]

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Kreuzheben involviert den Rückenstrecker, den Nacken inklusive hinterer Schulter und deren Retraktoren (rhomboideen), die Hüftumgebende Muskulatur inkl gluteen, die von dir angesprochenen hinteren Oberschenkel das sind 3 Muskeln, ohne griffhilfen die Unterarme und zum geringen Teil in der kniestreckung den Quadriceps also vorderen Oberschenkel.

 

[Gast10]

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Klotzer meint wahrscheinlich das von vielen (vor allem Kurshäschen und Fitness-Trainern) fälschlicherweise schlicht als Kreuzheben bezeichnete rumänische Kreuzheben bzw. Kreuzheben mit gestreckten Beinen, wobei hier annähernd dasselbe gilt wie von de-fortis geschrieben, aber tatsächlich ein deutlicher Schwerpunkt bei der Oberschenkelrückseite liegt.

 

[Gast10]

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Zitat: "Wie testet man seine max reps in den verschiedenen übungen"

Als Anhaltspunkt entweder schätzen oder mal ein paar Gewichte mit möglichen Wdh-Zahlen in ein Koordinatensystem auftragen (wenn das im Kopf zu kompliziert ist) und die Kurve zur 1 hin verlängern. Rumrechnen brauchst Du nichts, das ist eh nur "Genauigkeitsschönerei", da Tagesformabhängig.

 

[Angren78]

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Oh man. Das ist ja ne halbe wissenschaft.Werds lieber ungefähr abschätzen mit dem rmax.
Vermisse aber irgendwie die Kniebeuge!!!

Hier die Antwort:

When you use a minimalist approach you have to make hard choices. My purpose was to come up with a program than would lead to solid OVERALL gains in muscle size when you don't have time to train. As such, the deadlift is a more appropriate movement than the squat since it involves more muscles. I do not claim that this program will maximize the growth of every muscle in the body, but it will provide enough stimulus to make everything bigger/stronger when you don't have much time

 

[Angren78]

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... Rumrechnen brauchst Du nichts, das ist eh nur "Genauigkeitsschönerei", da Tagesformabhängig.

Aber man tut mal wieder etwas gutes für seinen Kopf, wenn man wieder die Gleichung nach der Methode der kleinsten Quadrate herleitet.

 

[PowerWheel]

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Oh man. Das ist ja ne halbe wissenschaft.Werds lieber ungefähr abschätzen mit dem rmax.

...das komplizierte und dann noch unnötige Rechnen kannste sein lassen :nimm doch einfach ein gewicht mit dem du die Zielwiederholungszahl gerade schaffst !
Warum sollte es komplizierter sein ?
Du mußt bedenken das du beispielweise bei 80% der Maxlast nicht die gleiche maximale Wiederholungszahl schaffst ,als ein Anderer mit den gleichen Vorraussetzungen !

 

[klotzer]

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Ok ok. Habs verstanden.Werd mich langsam rantasten.

Die diskussion errinnert mich an einen ehemaligen Arbeitskollegen von mir.
Er war gelernter Elektroniker.Entschuldigt bitte aber ein sogenannter "Fachidiot" das heist in seinem Elektroniker Beruf war er top,hatte aber vom Rest dieses universums keinen blassen schimmer.
Ich hatte ein problem mit meinem Telefon und fragte ihn ob er mir eine kurze und knappe erklärung geben könnte so das ich es verstehen und nachvollziehen könnte. Weil das ganze "fachchinesisch" kann ich mir eh nicht merken.
Seine antwort war kurz und Knapp.
NEIN das kann ich nicht.

Vielen Dank und euch ein schönes Wochenende.

 

[Angren78]

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Ok ok. Habs verstanden.Werd mich langsam rantasten.

Die diskussion errinnert mich an einen ehemaligen Arbeitskollegen von mir.
Er war gelernter Elektroniker.Entschuldigt bitte aber ein sogenannter "Fachidiot" das heist in seinem Elektroniker Beruf war er top,hatte aber vom Rest dieses universums keinen blassen schimmer.
Ich hatte ein problem mit meinem Telefon und fragte ihn ob er mir eine kurze und knappe erklärung geben könnte so das ich es verstehen und nachvollziehen könnte. Weil das ganze "fachchinesisch" kann ich mir eh nicht merken.
Seine antwort war kurz und Knapp.
NEIN das kann ich nicht.
...

Sehe ich nicht so. Ich beobachte immer wieder, dass Posts nur oberflächlich gelesen und auf Teilaspekte geantwortet wird,
die dann nicht einmal auf das Thema passen. Bereits in Post #4 hatte ich das "Rantasten" im zweiten Absatz beschrieben.
In Post #5 hingegen wurde nur auf die Bestimmung des 1RM und darauf eingegangen, dass die prozentuale Intensität (vom 1RM) zur
Trainingsteuerung im Allgemeinen nichtsinnvoll ist. Letzteres bezweifelt auch niemand. Aber wenn wenigstens der Artikel von Christian
Thibaudeau gelesen worden wäre, wäre es auch klar, dass es darauf nicht ankommt und irrelevant ist...

 

[PowerWheel]

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Post #5 hingegen wurde nur auf die Bestimmung des 1RM und darauf eingegangen, dass die prozentuale Intensität (vom 1RM) zur
Trainingsteuerung im Allgemeinen nichtsinnvoll ist. Letzteres bezweifelt auch niemand. Aber wenn wenigstens der Artikel von Christian
Thibaudeau gelesen worden wäre, wäre es auch klar, dass es darauf nicht ankommt und irrelevant ist...

Zitat aus dem Artikel

It's crucial that you know your maximum (1RM) on those four lifts.

This maximum will be used to calculate the weights you will use on the first week. Then the loads will be adjusted depending on your results.

deine Zitate

Ich trainiere danach. Das 1RM bestimmt man am besten, wenn Du eine ungefähre Vorstellung von dem 1RM hast,
dann machst Du mit 90%,80% und mit 70% davon jeweils so viele Wiederholungen wie Du schaffst.

meine Zitate

. Werden keine Maximalkrafttests verwendet, lässt sich nach diesem pyramidenartigen Schema bei auch submaximaler Belastungsintensität die Wiederholungszahl zur Abschätzung der Maximalkraft heranziehen. Dies funktioniert jedoch oft nur in der Theorie, denn was für homogene Gruppen im Leistungsbereich der Kraftsportarten funktioniert, muss nicht für andere Sportler-Populationen und Zielsetzungen gelten

In der Praxis konnten Boeckh-Behrens & Buskies (1999) bereits an Sportstudenten zeigen, dass die maximal erreichbare Wiederholungszahl bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten bei verschiedeneren Personen und Übungen stark variiert. In der Praxis des Muskelaufbautrainings hat sich mit den Methoden aus dem Bodybuilding sogar eine Abkehr von Maximalkrafttestungen durchgesetzt und ein „an das phänomen- orientierte Belastungs-Beanspruchungs-Konzept, bei einem festen Verhältnis von Belastungsintensität und Wiederholungszahl“ (Fröhlich, et al. 2002)

 

[Angren78]

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PowerWheel, jetzt lies mal zu Übung die Teile des Textes, die Du nicht zitierst hast.
Dann wirst Du vielleicht verstehen, dass Christian Thibaudeau das 1RM nicht wirklich zur Trainingssteuerung benutzt.
(Wenn Du sogar genau liest, dann steht es auch im von Dir zitierten Text.)

Abgesehen davon benutzt Christian Thibaudeau eigentlich das von Dir genannte System: Volumen konstant halten und Gewichte anpassend erhöhen.

 

[PowerWheel]

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Möglicherweise ist mein Einwand noch nicht ganz klar :Kritik an der % Aufteilung (80%,60% ,etc von max) ,im von mir genannten Beispiel geht es eher um eine Anpassung der Gewichte an eine festgelegte Wiederholungszahl (z.B. um 10 Wiederholungen zuerreichen nutzt man x Gewicht) .ist dadurch natürlich etwas Trail and Error bis man die passenden Gewichte hat.
Gebe dir dahingehend recht das C.T. das % System nutzt um von der max Last etwas runterzugehen ,aber bitte 90% und 92% das ist schon sehr kleinliche Regressionen ,oder ?Das erfordert aber auch wieder Rechnerische prozesse und eine recht klare Vorstellung von möglichen MaxF (ist aber durch Tagesschwankungen so gar nicht im Detail festzulegen für jeden einzelnen Tag und Übung)