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In welchem Verhältnis Beine vollständig trainieren?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von lutzanders, 3. Oktober 2017.

  1. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Hallo,

    ich als Schreibtischtäter mit bis zu 10 Stunden Sitzen am PC hab mir ein Patellaspitzensyndrom zugezogen.

    Also Physiotherapie.

    Noch ein wenig selbst informiert und einen Plan zusammengestellt.

    Da ich mich in der postoperativen Phase nach einem Schultereingriff befinde, darf ich noch nicht mit Gewichten trainieren (aktuell noch Mobilitätsphase für die Schulter), also auch kein Kniebugen mit Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell ...

    Wegen meiner leicht nach außen zeigenden Kniescheiben, dem Patellaspitzensyndrom und der wohl grundsätzlich stärker aisgebildeten Abduktoren bei Schreibtischarbeitnehmern, hab ich vermehrt auf die Adduktoren geguckt und dem vastus medialis.

    Ich habe zuletzt drei Mal in der Woche nur die Beine trainiert. An jeden Tag

    Ausfallschritte
    Reverse Ausfallschritte
    Bulgarians
    Kniebeugen
    Einbeiniges Kniebeugen

    Diese Übungen immer "nur" mit dem eigenen Körpergewicht und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in unterschiedlicher Reihenfolge, außer die einbeinigen Kniebeugen, die ich immer zum Schluss mache, weil ich da nicht soooo viele Wiederholungen schaffe.

    Dazu kommen

    Beinbeuger
    Adduktorenmaschine
    Beinstrecker mit nach außen zeigenden Füßen und Halteposition in der obersten Position

    Diese drei Übungen an einem Tag Maximalkraft, am anderen Tag dann Kraftausdauer und dann Hypertrophie.

    Aufgrund der Schulter-OP laufe ich auf dem Laufband und setz mich auf den Ergometer.

    Dadurch habe ich mir das sog. Läuferknie zugezogen.

    Da soll man wohl vermehrt die Abduktoren trainieren!?

    Dann habe ich gelesen, dass die Muskelfasern von u. a. Adduktoren und Beinbizeps verschieden verteilt sind. Mal eher ansprechend auf Maximalkraft (Beinbizeps), mal eher ansprechend auf Kraftausdauer (Adduktoren).

    Bin grad ein wenig überfordert!

    Wie sollte ich die Beine vollumfänglich und korrekt in welchem Verhältnis (besonders Verhältnis Adduktoren und Abduktoren) trainieren, sodass auch die Knie save sind, also von allen Seiten in die richtige Richtung gebracht und stabilisiert werden? Wie oft das Ganze mind. und max. pro Woche?

    Gruß

    Lutz
     
  2. lutzanders

    lutzanders New Member

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  3. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    Als Schreibtischtäter mit 10 Stunden sitzen am Tag werden höchstwahrscheinlich auch Muskelverkürzungen an deinem Problem beteiligt sein.
    Es wäre also ratsam, ein paar Mobilityübungen dahingehend zu machen ... ich wiederhole mich da bei meinen Ratschlägen, was mir bestimmt gleich wieder vorgehalten werden wird, aber die Übungen vom five konzept könnten dir da weiterhelfen ... als kleines beispiel soll da einfach mal dieses video gelten:

     
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  4. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Erstmal viel zu viele Übungen in der gleichen Ebene, dies ist absolut redundant und hat wohl auch die Strukturen überbeansprucht.
    Grundsätzlich reicht eine Kniebeugenbewegung oder eine Ausfallschrittbewegung.
    Zusätzlich eine Beinbeugerbewegung und eventuell eine Abduktionsbewegung.
     
  5. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Beinstrecker auf maximal Kraft ist schon mal wie ein blanko Rezept für den Physiotherapeuten. Da sind Probleme vorprogrammiert.
     
    Dennis 'Reaper' Heckmann gefällt das.
  6. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Gebe Easy absolut recht !
    Als Vielsitzer sind sowohl Abschwächung als auch Verkürzung bestimmter Muskelgruppen als auch bindegewebiger Struktur höchst wahrscheinlich.
    Diese sollte z.B. mit dem Five Konzept oder ähnlichen Methoden angegangen werden.

    Wollte nichts vorhalten Easy, ist nur so das du quasi gebetsmühlenartig immer aufs Five Konzept verweist. Wollte dich nur als Fanboy etwas ärgern . Hoffe du nimmst es mir nicht krumm !
     
    Zuletzt bearbeitet: 4. Oktober 2017
  7. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    ...die aktuell am besten erforschte Methode ist das rein exzentrische Training zur Behandlung von Sehnenüberbelastungen im Sinne von Tendopathien, Ansatzreizungen etc. .
    In Kurzform:
    3 mal täglich 3 Sätze a 15 Wiederholungen rein exzentrische einbeinige Kniebeugen mit dem Körpergewicht ( später auch Zusatzlasten möglich)
     
  8. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Was ist dann mit Adduktoren im Kabelzug?

    Ok, Beinstrecker ganz gestrichen, weil ich das, was ich damit bewirken wollte, mir Adduktoren im Kabelzug wohl effektiver hinbekomme!?

    Lt. Physio bin ich im Oberkörper sehr mobil. Auf der Beinrückseite bin ich schon arg "verkürzt".

    Es ist ja nicht so, dass ich nicht mobilisiere und dehne. Den Kniestand sollte ich aber aufgrund meiner Rectusdiastase nicht machen. Da ist der innere Druck im Bauch einfach zu groß. Auch solche Übungen, wie hollow body hold, dragonflag ... oder auch Übungen, die den Bauch überstreckden, wie die Kobra, die Bridge ... soll ich nicht machen.

    Bleibt also z. B. nach der Ausheilung des Patellaspitzensyndroms

    Montags

    Kniebeugen Körpergewicht
    Beinbeuger Maximalkraft
    Adduktoren Kraftausdauer
    Abduktoren Kraftausdauer

    Mittwochs

    Ausfallschritte Körpergewicht
    Beinbeuger Kraftausdauer
    Abduktoren Maximalkraft
    Adduktoren Maximalkraft

    Freitags

    Bulgarians
    Beinbeuger Hypertrophie
    Adduktoren Hypertrophie
    Abduktoren Hypertrophie

    !?

    Besser?

    Oder andere, bessere Vorschläge?

    Und bis dahin nur 3 x 3 x 15 exzentrische einbeinige Kniebeugen? Wie genau gehen die? :-/

    Oder doch noch was zusätzlich für das Läuferknie?
     
  9. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Abduktion kannst du gerne am Kabelzug machen.

    Jetzt nochmals deutlich: warum willst du die Adduktoren trainieren wenn die eh schon stärker als deine Abduktoren sind ?!
    Und was hat der Beinstrecker mit den Adduktoren überhaupt zu tun ?

    Hier mal ein paar Videos zu den Exentrischen Geschichten


    Im nächsten Video ab ca 4:00 ne kleine Variante zu den einbeinigen exzentrischen Kniebeugen


    Bischen Literatur:
    http://wurm-kur.de/easycms/data/files/Exzentrisches Training bei Tendopathie der Kniescheibe.pdf


    Zum Schluss noch ne kleine Frage:
    wenn du bei der Physiotherapie schon bist, warum hat man dir dort nichts zur sinnvollen Behandlung deines Patellaspitzensyndroms erklärt?
     
    Zuletzt bearbeitet: 4. Oktober 2017
  10. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Danke für die links. Hätte ich auch selbst drauf kommen können. :-/

    Ich fang mal unten an:

    Durch die Physio bin ich ja auf diese Übungen gekommen oder sie wurden mir empfohlen.

    Kniescheiben zeigen nach außen, müssen "begradigt" werden. Dafür wäre das Adduktorentraining oder eben Beinstrecker, wie im zweiten link beschrieben.

    Nicht die ADduktoren wären stärker, sondern beim vielen Sitzen die ABduktoren, deswegen auch eher/mehr die ADduktoren trainieren, da die stärkeren ABduktoren schon dafür sorgen, dass die Kniescheibe nach außen gezogen wird.

    Allerdings sollte man bei einem sog. Läuferknie, das ja zu dem Patellaspitzensyndrom zusätzlich entstanden ist, dann doch die ABduktoren trainieren, um z. B. u. a. das Außenband zu stärken.
     
  11. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Ich bin durch die Physio für die Schulter draufgekommen. Hatte sich so im Gespräch mit der Physio ergeben, was ich denn aktuell machen könnte.

    Aber ist das nicht so, dass die Abduktoren grundsätzlich stärker ausgebildet sind, besonders wenn man viel sitzt? Und dass man dann nicht verstärkt die Adduktoren trainieren sollte, besonders wenn man ein nach schräg außen vorne zeigende Kniescheibe hat?
     
  12. lutzanders

    lutzanders New Member

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    So, hab jetzt endlich Videos und Text ansehen und lesen können. Nochmals vielen Dank.

    D. h. ja tatsächlich jetzt erst einmal Reha und nur diese exzentrischen einbeinigen Kniebeugen. Wird damit auch das Läuferknie (Wadenbeiköpfchen, Außenband) therapiert oder soll ich dafür auch noch gezielt vielleicht "nur" eine Sache machen?
     
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  13. lutzanders

    lutzanders New Member

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  14. Power Wheel

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    Schwere Frage, aber ich würde anfänglich mit Bangage
     
  15. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Kannst du bitte noch was zu Adduktoren und Abduktoren, unabhängig davon, ob ich was davon machen darf oder nicht, sind jetzt die Adduktoren oder die Abduktoren stärker? Danke.
     
  16. Power Wheel

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    Grundsätzlich sind immer die Adduktoren stärker!
    Deshalb macht es auch kaum Sinn sie verstärkt zusätzlich zu trainieren, zu mal man dann das Kräfteverhältnis Eiter in Richtung der Adduktion verschiebt. Auch sind die Abduktoren sehr effektive Hüftstabilisatoren im Einbeinbeinstand ( und damit auch gut für das Knie ) .

    Siehe Bild:die recht große Muskulatur der Adduktoren im Vergleich zu den Abduktoren
    [​IMG]
     
  17. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    du bringst da einiges gehörig durcheinander
     
  18. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Solltest dich aktuell auf eine Baustelle konzentrieren, das sog Läuferknie bekommt dann auch etwas mit ab.
     
  19. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Schon richtig diagnostiziert?
    Ist ja eher ein Reizzustand des Iliotibial Bandes.
    Hilft Laufanalyse und Technikanpassung, Rumpf und Abduktorenkräftigung
     
  20. lutzanders

    lutzanders New Member

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    Ja, jetzt ist erst einmal Reha angesagt - für die Schulter und die Knie. :-/

    Erst hat die Physio das gesagt, nachdem ich über entsprechende Schmerzen geklagt habe, der Orthopäde hat das bestätigt.

    Mich lässt das mit den Adds und Abds nicht in Ruhe. :-(

    Wenn ich diese ganzen Texte hier richtig verstehe, dann sind doch die Adds grundsätzlich schwächer und nicht stärker:

    https://webcache.googleusercontent....-huefte-und-gesaess+&cd=3&hl=de&ct=clnk&gl=de

    http://www.lu-coaching.de/das-training-der-oberschenkel-innenseite/

    https://www.team-andro.com/konstruktion-durch-adduktion.html

    Wie stelle ich denn fest, ob bei mir konkret die Adds oder die Abds stärker sind? Gibts da Tests, die man evtl. auch alleine machen kann?
     
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