Hi!

[lanos]

Bin gerade in Lanzarote und genieße die Vorweihnachtszeit mit 23 Grad und herrlichsten Sonnenschein. Kanarische Inseln sind um diese Jahreszeit eine Empfehlung. Weiß gar nich warum ich früher im Winter den langen Weg in die Karibik auf mich genommen hatte. Lanzarote ist mir um einiges sympathischer, kürzerer Flug, bestes Wetter und schöner Strand.

Nunja, ich hab mir hier so meine Gedanken gemacht und zu der Wunschvorstellung gekommen, wieder etwas für meine Fitness zu tun. Mein Vorhaben für das Jahr 2023 sind 500 km zu joggen und 12 Klimmzüge zu schaffen.
Klimmzugstange hab ich mir gerade schon bestellt und wird über der Tür an der Wand befestigt, ebenso sollen die kürzlich zugelegten Laufschuhe von asics zum Einsatz kommen. 5 kg weniger Körpergewicht wären auch nicht schlecht.

87 kg, Nichtraucher.

Mal sehn was daraus wird…?!

 

[aufziehvogel]

willkommen im Forum

 

[Marla234]

Willkommen hier im Gorum

 

[Loschder]

Willkommen hier Forum,
87 kg 12 mal ziehen ist schon eine Leistung, da
bin ich mal gespannt was kommt.

Gruß

Rainer

 

[lanos]

Klimmzugstange:
Sodala, nun dahoam angekommen und gleich mal die 22 Euro Klimmzugstange DKLMZ001A über die Türe montiert. Diese macht einen erstaunlich guten Eindruck, ist zwar in der Mitte geteilt, dann zusammengesteckt und verschraubt, aber stört nicht.

Status:
Klimmzug schaffe ich im breiten Obergriff aus dem Deadhang nur 3/4, d.h. bis zur Nase, Kinn über die Stange schaffe ich noch nicht. Ich werde mich nun ein paar mal am Tag an die Klimmzugstange hängen. Vermute so in zwei Wochen müsste ein sauberer zu schaffen sein, sofern keine Schmerzen auftreten.
Joggen werde ich erst im Januar beginnen.

Körpermaße:
Körpergewicht, 86,2 kg
Bauchumfang 98 cm
Brustumfang 107 cm

Ziel für 2023:
- 12 Klimmzüge, 10 saubere Klimmzüge, 8 Klimmzüge in den Griffvariationen (Parallelgriff, Obergriff, Untergriff, False Grip)
- 500 km joggen a 5 km ohne Pause durchzulaufen. Sind dann insgesamt 100 Tage, die ich dann aufbringen werde
- Abspecken auf 81 kg und 92 cm Bauchumfang, aus Erfahrung weiß ich, dass bei mir in etwas 1kg ein cm Bauchumfang entspricht
- Ich hoffe, ich halte durch

 

[Loschder]

Jawohl, der Anfang ist gemacht gemacht.
Ich sag immer "Schritt für Schritt ins Paradies".
Bei dir Schritt für Schritt zu einem Dutzend.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Jetzt sag ich auch mal Willkommen.

Aber..... wie kommt den deine Zielsetzung?
Ich steh ja morgens nicht auf und sag ich will 500km joggen und 12 Klimmzüge können.
Warum Klimmzüge?
Was ist mit anderen Muskeln?
Weisst du das du nicht jeden Tag klimmzüge üben bzw machen sollst?
Regeneration?

Sorry wenn ich es so sage, aber für mich hört sich das nach Eintagsfliege an.

Es ist schön wenn man sich ein Ziel setzt aber selbst dann muss man sich Informieren .

Drück dir denoch die Daumen für deine Zielsetzung.

 

[lanos]

Danke euch allen, für eure Willkommensgrüße.

Vergangenheit:
Ich hatte vor 15 Jahren ein paar Jahre ziemlich viel Fitness-Sport betrieben. Angefangen mit BWEs, dann irgendwann zusätzlich zu Schwerhanteln gegriffen. Das letzte Jahr dann ausschließlich Ringtraining und Laufen. Mein größtes persönliches Highlight war der Muscle-Up an Gymrings, den ich nach einem Jahr hartem Training auch absolvieren konnte, mehr als zwei hintereinanderfolgende wurden es aber nie. Zu der Zeit war ich überwiegend im Fighter-Fitnsess-Forum von Björn Friedrich unterwegs, welches es aber schon lange nicht mehr gibt.
Dann kam Ende 2012 mein persönlicher Tiefschlag.
Ich hatte während meiner Fitnessphase immer wieder mit schweren Verrenkungen und der daraus resultierenden lang anhaltenden starken Schmerzen zu kämpfen. Bis ich mal den Chiropraktiker wechselte, welcher mich darauf hinwies, dass ich Skoliose habe und das die Ursache sei. Ab da hab ich den Kraftsport von heute auf morgen an den Nagel gehangen und fast mein komplettes Homegym (Beinpresse, Kniebeugeständer, Langhanteln, Klimmzugstangen, Gymrings, Dipstangen und noch einiges mehr) verkauft. Übrig geblieben sind nur noch ein paar Kurzhanteln und eine Seilzugmaschine, die bei mir nun schon 10 Jahre ungenutzt im Keller liegen. Ab da bin ich dann nur noch hin und wieder laufen gewesen.

Now:
Ich möchte den langen dunklen Winter sinnvoll überbrücken. Der Wunsch wieder etwas schlanker und kräftiger zu werden, besteht schon seit ein paar Monaten, aber konnte mich noch nicht dazu überwinden. An richtigen Muskelmasseaufbau hab ich definitiv kein Interesse. Jede Art von Druckübung (Dips, MuscleUp, Bankdrücken, Liegestütz, Schulterdrücken, Handstand etc.) bereitet mir wieder starke Verrenkungen, das Thema ist endgültig durch.

Joggen:
Laufen ist für mich konditionell und gesundheitsmäßig noch nie ein Problem gewesen. Bin von der Statur eher Läufertyp und hatte in meiner Jugend einige Meisterschaften gewonnen. Da geht es eher darum, ob ich meinen inneren Schweinehund längere Zeit überwinden kann. Zu Laufen fehlt mir ein wenig der Spaßfaktor, aber 30 Minuten sind schnell rum.

Klimmzüge:
Warum Klimmzüge? Sie machten mir einfach Spaß und erhoffe mir mit der Zugübung "Klimmzüge" keine körperlichen Beschwerden, ... wenn doch, wars das. Aus meiner vergänglichen Erfahrung hab ich mir realistische Ziele gesetzt. Mit Klimmzügen hatte ich damals auch bei Null angefangen und nach 8 Monaten waren es dann 10 Stück. Das Ziel 2023 mit 12 Wiederholungen setze ich runter auf 10. Sobald ich mal 3 Klimmzüge hintereinander schaffen sollte, werde ich dazwischen einen Tag Pause zur Regeneration machen.
Da ich momentan keinen einzigen kompletten Klimmzug schaffe, versuche ich es mit Negativklimmzügen. Ich dachte auch schon an so Widerstandsgummibändern. Welche Farbe und Länge ist nun für mich die richtige, kennt sich damit jemand aus?

Edit: Ich setze die Anzahl der Wiederholungen noch mal von 10 auf 8 herunter, allerdings in allen Griffvariationen, was eine andere Herausforderung darstellt und mMn nach für meine Zwecke sinnvoller erscheint.



Sollten keine körperlichen Probleme auftauchen, werde ich hier Anfang Februar 2023 meinen aktuellen Fortschritt posten.

 

[Marla234]

Hast du dann eine Skoliose über 40 Grad?
Denn meines Wissens nach kann KRaftsport bei Skloliose auch hilfreich sein, präventiv um einer Verschlechterung vozubeugen, aber auch um die entsprechenden muskulären Dysbalancen auszugleichen.
Ich habe eine strukturelle Skoliose, 25 Grad.
Hatte früher Ballett und Rhythmische Sportgymnastik gemacht, und damals hieß es Rückenmuskulatur stärken.
Dadurch gingen die Schmerzen dann auch weg.

Hatte bis vor 4 Jahren auch regelmäßig starke Schmerzen aufgrunddessen, weil ich eben mit der Rückenstärkung aufgehört hatte.
Teils so, dass es meinen Brustkorb förmlich eingeengt hat, wodurch das Atmen schwer fiel und mein Kreislauf nicht mehr mitmachte, weil die Schmerzen so stark waren.
Jetzt seit dem mein Rücken gestärkter ist, gar keine Beschwerden mehr in dieser Hinsicht.

Bist du dann heute beschwerdefrei, seit du mit dem Kraftsport aufgehört hast?

 

[lanos]

Ich kann dir nicht sagen, wie viel Grad das bei mir sind, der Arzt sprach eher von einer leichten Skoliose. Am Röntgenbild waren allerdings mehrere Wirbelsäulefehlstellungen sichtbar. Mein Hauptproblem ist, dass sich bei mir die Wirbel im Brustbereich verkanten, dann werden die Finger taub und im schlimmsten Fall kann ich nicht mal mehr meinen Kopf richtig drehen. Ich war während meiner Kraftsportphase regelmäßig beim Chiropraktiker, bis ich eine Methode fand mir selbst die Wirbel wieder einzurenken, ich benötige dazu allerdings eine zweite Person. Das handhabe ich mittlerweile schon über 10 Jahre so. In der Regel alle 2 Monate.

Zu der Frage mit Kraftsport und beschwerdefrei. Klares Ja. Seitdem ich damit aufgehört hatte ist es um ein vielfaches besser. Ab und zu, wenn ich mal was schweres trage ist wieder mal einrenken angesagt. Und weil ich mich gerade an Klimmzügen versuche, geht leider auch nicht ganz problemlos, aber werde mal schaun, wie sich das weiter entwickelt.

 

[Loschder]

Beintraining kann ich dir noch empfehlen,
die tragen uns durchs ganze Leben.

Gruß

Rainer

 

[lanos]

Beintraining:
Ja die Empfehlung mit den Beintraining wurde mir schon früher angeraten. Ich hatte das dann auch etwa ein Jahr durchgezogen mit schwerer Kniebeuge, damals 80 kg /10 Wdh und Beinpresse. Ganz klar für mich, das mach ich nicht mehr, ich bin ganz gut zu Fuß und Hanteltraining bereitet mir absolut keinen Spaß, d.h. ist schon von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Die Suche nach dem richigen Training für die Zielsetzung 2023:
Ich habe jetzt viel gelesen und auf YT angeschaut um nächstes Jahr richtig durchstarten zu können. Bin dann vorgestern mit dem Bike in die nächstgrößere Stadt gefahren, weil ich da einen Calisthenics-Park in Erinnerung hatte.
Wollte mir den mal genauer anschauen, weil so ganz tiiief schlummert schon der Wunsch nach einem Muscle-Up am Reck .
Da waren zwei junge Burschen im Alter knapp unter 30 Jahre, dachte gehst de hin und quatscht mit denen und trainierste ein wenig mit.
Dann versuchte ich mich an einen Felgaufschwung, welchen ich das letzte mal 2016 ohne große Probleme absolvieren konnte. Ohweh, ich hang dran wie ein nasser Sack. Hab dann zu denen gesagt, ich verlasse den Park erst, wenn ich einen Felgaufschwung geschafft habe. Nach zwei Stunden üben, Füße am Boden, viel Schwung und gezappel dann einen gerade so geschafft, aber weit weg von dem was ich von mir gewohnt war. Tja, mann baut pro Jahr doch 1% Muskeln ab. So schwach wie ich momentan bin war ich noch nie in meinem Leben . Meine Motivation ist dadurch nochmals um einen Level angestiegen. Dann erzählte mir einer der jungen Männer, dass es seit letzten Jahr in meinem Dorf auch einen Calisthenics-Park gibt. Uih, das wusste ich nicht und habe mir den dann auf dem Nachhauseweg gleich angeschaut und mir eine Laufstrecke zusammengebastelt, wo ich von zuhause aus die 5 km erlange, ... perfekt.

Joggen:
Gestern spät abends, dann in meine neuen Laufschuhe rein geschlüpft um die Runde zu den Calisthenics-Park abzulaufen. Es waren 2,3 km dahin und nach insgesamt 4,8 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8,5 km/h locker ohne Pause zu Hause angekommen.



Ziele nun für das Jahr 2023:
1. Körpergewicht 81 kg / Bauchumfang 92 cm, .... dürfte eigentlich kein Problem darstellen und will es dann auch das ganze Jahr über beibehalten. Durch das Kaloriendefizit was ich so laufen werde sind schnell 7.000 kcal zusammen um 1 kg Körperfett abzuspecken, d.h. 90 Kilometer joggen. U.a. werde ich kaum noch kalorienhaltige Getränke zu mir nehmen. Nach meiner Berechnung müssten schon bis Februar 2 kg weniger auf der Waage stehn, als Nebeneffekt gehn dann auch die Klimmzüge leichter

2. Ich werde während meiner Joggingtour gelegentlich mal eine kleine Pause einlegen um ein paar Übungen im Calisthenics-Park zu machen. Bin sehr froh darüber, dass ich ein bisschen Krafttraining in der freien Natur in Verbindung des Laufens absolvieren kann. Erhöht den Spassfaktor.

3. Felgaufzug am Reck allerdings aus dem Deadhang, quasi ohne Bodenkontakt

4. Klimmzugwunschleistung reduziere ich nun nochmals von 10 auf 8 Wiederholungen, allerdings in allen Griffvariationen. Mehr als 8 Klimmzüge macht eigentlich für mich keinen Sinn und zu viele Wiederholungen zerrt aus eigener Erfahrung an meinem Nervensystem. Den False Grip werde ich auch mit einbeziehen


Na denn, ...

 

[aufziehvogel]

Na klingt doch ideal mit den Örtlichkeiten.

Übrigens, Produktlinks bitte tendenziell vermeiden. Hier steht der Sport selbst im Vordergrund.

Schreib gern auch, wenn dein Plan für Calisthenics steht; wobei das wichtigste ist ja erstmal "machen".

 

[lanos]

Okay, das mit den Produktlinks wusste ich nicht.

Nur mal so, wie es bis jetzt läuft.

Joggen:
Was meine Lauf-Ausdauer betrifft bin ich positiv überrascht. Bin heute 10 km mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 8,7 km/h ohne Pause gelaufen. Ist jetzt nicht besonders schnell, mir gehts mehr um die gelaufenen Kilometer. Aus Erfahrung weiß ich, dass sich das nach ein paar Monaten von selbst steigert. 10 km/h wäre so meine Wunschvorstellung.

Calisthenics:
Eigentlich wollte ich meinen Joggingrunde auf halber Strecke für die Kraftübungen am Park unterbrechen. Habe das einmal ausprobiert, passt irgendwie nicht. Ich laufe lieber separat und fahre dann mit dem Fahrrad zu dem Park hin um ein paar Übungen zu absolvieren. Ich taste mich da wirklich sehr vorsichtig ran, da ich keine Verrenkungen oder Schulter/Gelenkprobleme herbeirufen will, denn das wäre das AUS für meine Ziele, wie schon mal vor vielen Jahren.
Ich fange an Dips, Klimmzüge und Felgaufschwung zu trainieren. Ich bekomme bei den genannten keine einzige saubere Wiederholung zustande und es erschreckt mich wirklich sehr, wie schwach ich geworden bin. Für Klimmzüge hab ich mir jetzt so ein Fitnessband besorgt. Ist für son Schwächling wie mich ganz nützlich. Den ersten Klimmzug schaffe ich im Parallelgriff nun fast ganz nach oben ohne Unterstützung, danach mach ich mit dem Widerstandsband noch fünf Klimmzüge im schulterbreiten Obergriff. Ich bin mir ziemlich sicher, sofern nichts dazwischen kommt schaffe ich bis Ende 2023 acht saubere Klimmzüge,... in allen Variationen. Ich lege bei den Klimmzügen eine hohen Maßstab an Technik, d.h. raufziehen bis zur Brust, wenn möglich explosiv, da ich, wenn alles glatt verläuft irgendwann doch wieder einen Muscle-Up schaffen möchte. Der Weg bis dahin ist jedoch in weiter Ferne, wenn überhaupt möglich, bedingt durch meine körperliche" Behinderung".
Auf GymRIngs verzichte ich diesmal total. Gymrings beanspruchen mehr kleine Muskeln, was vielleicht auch ein Grund für meine Verletzungen war, deshlab diesmal nur Stange. Der Muscle-Up ist zwar mit Ringen leichter zu bewerkstelligen, aber nutzt mit nichts, jetzt ist ausschließlich Stange angesagt.

 

[lanos]

Hier mal ein Video (gelöscht) aus meiner sporchtlichen Vergangenheit von 2011, als ich Muscle-Ups an Gymringen absolviert hatte. Kampfgewicht waren so 85 kg, aber nicht wie heute, da hatte ich mehr Muskeln als Fett, mittlerweile eher umgekehrt . Wie man sieht bin eher der leichtathletische Läufertyp. Großartiger Muskelmasseaufbau war bei mir noch nie drin, genetisch bedingt. Im übrigen machte ich die Muscleups immer eher slow ohne großen Schwung, so auch mal mein Ziel jetzt Muscle-Ups an der Stange. Von Crossfit halte ich nichts, die Calisthenics Art und Weise sagte mir schon immer mehr zu.

 

[lanos]

Muss das heute doch hier festhalten.

Joggen:
Ich bin seit meinem 15. Lebensjahr nie mehr als 5 km in einem Stück gelaufen. In den letzten 20 Jahren bin ich immer wieder mal ein paar Kilometer im Monat gelaufen, mehr als 5 km waren allerdings rein mental nie drin.
Heuer sieht es zu meiner Verwunderung gaanz anders aus, ich strotze nur so von Energie, hab meinen Kopf frei und fühl mich psychisch "relativ" unbelastet. Bin heute 11 km mit einer Avg. Speed von 9,3 km/h durchgehend gelaufen.

 

[lanos]

1. Joggen läuft viiel besser als erwartet
2. Ein Klimmzug im schulterbreiten Untergriff geht mittlerweile problemlos
3. Felgaufschwung vom Boden ab, mittlerweile ohne beinegezappel, .... funktioniert. Nicht perfekt, aber ich nehm mir die Zeit, hab ja noch 12 Monate vor mir, aber ich arbeite fast täglich draran


Gewicht ist mir eigentlich mittlerweile egal, Priorität liegt auf Körperfett. Für mich bedeutet das Bauchumfang, weil ich fast nur am Bauch Fett ablagere.

 

[lanos]

Mach mir gerade so meine Gedanken, wie ich meine Motivation über das Jahr hinaus beibehalten könnte. Hab mich mal im Netz umgeschaut und mal die Anforderungen für das Deutsche Sportabzeichen studiert. Ich wusste nicht, dass man unter jeder Kategorie sich seine Lieblingsübung aussuchen kann. Das war meines Wissen früher nicht so? Mein letztes Sportabzeichen hab ich im Alter von 15 Jahren abgelegt

Es wird Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Schwimmfähigkeit abverlangt.

Ich hab mir jetzt folgende Disziplinen herausgesucht. Als Ziel hab ich mir Goldstatus als Ziel gesetzt

Ausdauer:
10 km laufen in 01:05.30. Hab das vor ein paar Tagen ohne Training schon übertroffen, nämlich in 01:04:45

Kraft:
Geräteturnen (Stützschwingen), d.h. 4 mal Schwingen, wobei nach vorne in der Luft eine Grätsche und schließen gemacht werden muss. Danach nach vorne aus dem Barren heraus. Keine Ahnung, ob ich das kann, aber ich hab ja die Möglichkeit in unserem Calisthenics-Park das zu üben. Müsste eigentlich zu schaffen sein.

Schnelligkeit:
50m in 8,2 Sekunden, denke das werde ich nicht schaffen. Sprinten ist nicht meine Stärke und fang mir da schnell ne Zerrung ein. Ich war in meiner Jugend guter Mittelstreckenläufer, sprinten eher mittelmäßig. Die 100 m hab ich mal in 12,2 Sekunden geschafft, allerdings mit Spikes und auf ner Kunststoffbahn.

Koordination:
30 mal rückwärts Seilspringen ohne Zwischensprung. Hab das gestern mal ausprobiert, schaffe ich ohne Probleme. Seilhüpfen konnte ich schon immer sehr gut, hatte das aber zuvor nie rückwärts gemacht.

Schwimmfähigkeit:
15 Minuten Dauerschwimmen. Es wird an dieser Disziplin scheitern das Sportabzeichen offiziell abzulegen. Ich hasse Wasser, kann zwar schwimmen (Kraulen), keine Ahunung, ob ich das auch 15 Minuten durchhalte.

Kurzum, die Disziplin Ausdauer und Koordination in Gold hab ich jetzt schon intus.

 

[lanos]

Heute mal nen kleinen Check machen lassen. Nehme schon seit Jahren Blutdrucksenker (keine Betablocker) ein und werde sie auch weiterhin zu mir nehmen. Die Werte beliefen sich auf 145/73 Puls 57. Nach dem der Puls so niedrig war, haben sie noch mal gemessen, tatsächlich geht der bei mir nicht über 60, wahrscheinlich auch ein Grund für meine Laufausdauer?

 

[lanos]

Nun ein kleines Resümee nach einem Monat:

Joggen:
über 100 Kilometer

Klimmzüge:
Bin weiterhin dabei in allen Griffvariationen, allerdings nie weiter als schulterbreit, Anzahl der Wiederholungen mittlerweile eigentlich weniger relevant

Felgumschwung:
Geht jetzt schon mal viel besser, als am Anfang des Jahres

Maße:
Körpergewicht: 84 kg (- 2 kg), Bauchumfang 96 cm (-2 cm)

Fazit:
Laufen baut definitiv auch Bauchfett ab. Geschwindigkeit hat sich wie erwartet auf ca 10 km/h eingependelt.