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Hallo zusammen

Fabian1902

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Hallo zusammen,

mein Name ist Fabian, ich bin 21 Jahre alt und habe vor kurzem mit dem Kraftsport begonnen. Ich hoffe hier einige Ratschläge und Infos zu bekommen, die mich weiterbringen.

Zu allererst wollte ich einfach mal ein paar Ratschläge zu meinem aktuellen Trainingsplan einholen.

Kurz zur mir:
1,84cm
87kg

Ernährung:
3000 kcal an Trainingstagen
2500-2600 kcal an trainingsfreien Tagen

Ich ernähre mich ausgewogen, verzichte auf Fast Food und versuche auf 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen

Mein Ziel ist es möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen und meinen Körperfettanteil leicht zu reduzieren.

GK-Plan (4x die Woche)

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende am Kabelzug (von unten)
Butterfly

Rudern sitzend
Latzug
Butterfly Reverse

Schulterpresse
Seitenheben mit Kurzhanteln
Frontheben

SZ Curls
Trizepsdrücken am Kabelzug

Beine trainiere ich 2x die Woche:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse

Was haltet ihr von dem Plan? Ich bin jetzt seit ca. 3 Monaten dabei und mache ordentliche Fortschritte, überlege aber bald auf einen 2er Split (Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps) umzusteigen. Schultern und Beine würde ich dann noch jeweils hinzufügen.

Oder sollte ich beim GK-Plan bleiben, wenn ich weiterhin gute Fortschritte mache?

Liebe Grüße
Fabian
 

Ray

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Hallo,

schön, dass du angefangen hast!

Solange du Fortschritte machst, solltest du bei dem Plan bleiben. Allerdings muss man sagen, dass man in deinem Alter als Anfänger mit praktisch jedem Plan Fortschritte macht :)
Dein Plan ist nicht sonderlich ausgewogen und für einen GK auch recht lang. Die Beine werden an zwei weiteren Tagen in der Woche trainiert, oder ist der Plan an zwei Tagen noch länger?

Ich würde mich hier im Forum ein bisschen einlesen und dann die GK-Musterpläne in Betracht ziehen. Finden sich unter "Allgemeines Training"
https://forum.muscle-corps.de/threads/beispielpläne-gk.76/

Wir hier im Forum helfen gerne bei der Erstellung eines konkreten Übungsplan!
 
Zuletzt bearbeitet:

Fabian1902

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Hallo,

erstmal vielen Dank für die Antwort.

Beine trainiere ich an zwei weiteren Tagen in der Woche.

Was genau ist an dem Plan nicht ausgewogen? Brust und Rücken werden ordentlich gefordert und nebenbei noch Schultern und Arme belastet. Und mit Bankdrücken und Kniebeugen sind zumindest zwei Grundübungen im Plan mit drin.

Und zur Länge des Plans: Ja es sind viele Übungen, aber ich habe bislang weder Probleme mit der Regeneration, noch mit der Kraft/Belastung während des Trainings. Ich kann mich weiterhin in jeder Übung gewichtstechnisch steigern.
 

Ray

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Hallo,

bitte alles nur als Anregung verstehen!

4 Übungen für die Brust ist recht viel, gerade am Anfang. Da kann locker eine weg, z.B. Butterfly
Mir fehlt der untere Rücken. Kreuzheben oder Rückenstrecken etc. wäre eine Idee. Das wäre auch eine weitere Grundübung.
Frontheben würde ich auch streichen. Das trainiert die vordere Schulter. Die ist aber mit den Brustübungen schon gut ausgelastet.
Zu den Beinen: Wie du nach Ausfallschritten und Kniebeugen noch ernsthaft etwas an der Beinpresse schaffst, ist mir unklar. Respekt! Ich könnte das nicht. Dagegen wären noch die Beinbeuger und die Waden, die man am Beintag mit trainieren könnte.

Ein GK ohne Beine ist eigentlich kein GK. Du machst schon einen 2er Split (Ober-/ Unterkörper).
Aber das ist okay.

Wie viele Sätze und Wiederholungen machst du?

Nochmal zu Regeneration und Leistungssteigerung: In deinem Alter und als Anfänger funktioniert praktisch alles. Aber nicht auf Dauer. Ich will nur verhindern, dass du in einem halben Jahr gegen eine unsichtbare Wand läuftst und dann den Spaß verlierst.
Deswegen: Es ist jetzt keine Eile geboten, mach erstmal weiter, wenn es dir so Spaß macht. Lies dich in das neue Hobby ein und dann kannst du den Plan langsam anpassen. Dein Körper wird es dir sagen, was ihm zu viel ist.

Viele Grüße

Ray
 

Fabian1902

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Das hört sich doch schonmal nach sehr guten Ratschlägen an.

Dann werde ich wohl eine Brustübung rausnehmen und eine für den unteren Rücken mit reinpacken.

Was hältst du von einem Push/Pull Plan als 2er Split?

Liebe Grüße
Fabian
 

Ray

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So, du trainierst ja 6 mal die Woche. Da ist ein 2er Split schon eher an der Untergrenze, wenn du fortgeschritten bist (in ca 1 Jahr) könntest du in Richtung 3er Split schauen.

Wie man den Split teilt, ist auch viel persönliche Erfahrung. Was dein Körper so abkann und nicht. Womit man sich wohlfühlt.
Der wissenschaftlich beste Trainingsplan nützt nichts, wenn man ihn nicht mag und ungern zum Training geht.

Für viele ist Oberkörper/Beine beim 2er Split nicht so günstig, da sie relativ wenig Beinübungen machen und viel für den Oberkörper. Dann sind die Trainingstage unterschiedlich lang und belastend. Bei dir sind es ja im Moment nur 3 Übungen für die Beine. Dadurch hast du eine leichteren bzw. kürzeren Tag dazwischen, an dem sich dein Oberkörper erholen kann.
Das kann für dich gut sein, andere stört es. Man kann den UK/OK-Split auch höher ansetzen, also unterhalb der Brust. Dann gehen die Bauchmuskeln und der untere Rücken mit rüber zum Bein-Tag.
Push-Pull ist beliebter, da man relativ ausgewogen teilt. Beide Pläne sind etwa gleich lang und gleich belastend. Beide machen auch gleich viel Spaß. Manche Leute hassen einen reinen Bein-Tag. Deshalb ist Push-Pull verbreiteter. Aber nicht unbedingt immer besser.

Trainiere erstmal weiter und pass den Plan langsam an. Am Anfang ist wichtig:
- Spaß
- Übungen sauber erlernen
- Seinen Körper und seine Grenzen kennenlernen

Bitte noch mal die Infos: Wieviele Sätze und Wiederholungen trainierst du pro Übung?
 

JoneZ

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da sie relativ wenig Beinübungen machen und viel für den Oberkörper
Da liegt meiner Meinung nach der Fehler. OK/UK erlaubt die sauberste Trennung der Muskelgruppen.

Beim Push/Pull muss man insbesondere die Regeneration des unteren Rückens beachten, wenn man Kniebeugen mit hinterer Ablage macht. Mit Frontkniebeugen und konventionellem oder rumänischem Kreuzheben in der anderen TE find ich es aber auch ne schöne Variante.
 

Ray

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Sehe ich auch so. Ich bin sowieso kein Freund der normalen Kniebeugen. Zu viele machen es falsch, und welches Studio zeigt es schon richtig und achtet dann noch im laufenden Betrieb auf die Ausführung???

Bei OK/UK würde ich rum. Kreuzheben mit Frontkniebeugen oder Beinpresse kombinieren.
Bei Frontkniebeugen kann man nicht viel falsch machen, sonst kippt man um :cool:


Wichitg ist das Trainingsziel. Das hat Fabian auch noch nicht gesagt: Bodybuilder oder Fitness oder Strongmen oder Powerlifter?
 

JoneZ

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Bei Frontkniebeugen kann man nicht viel falsch machen, sonst kippt man um :cool:
Würde ich so nicht sagen. Man muss sehr aufrecht beugen, weil man sonst umkippt, aber man kann genug anderes falsch machen.
 

Fabian1902

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Hallo,

ich mache pro Übung 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen. Mein Ziel ist es weder professionelles Bodybuilding zu treiben, noch in Richtung Strongmen oder Powerlifter zu gehen. Ich würde einfach gerne einen muskulösen Körper bekommen, der sich sehen lässt.

Ich habe mir mal einen 2er Split erstellt, den ich gerne montags, dienstags, donnerstags und freitags trainieren möchte. Was haltet ihr von dem Plan?

Liebe Grüße
Fabian
 

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Stefan13689

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Ich persönlich finde beim 2er auch UK OK mit am besten.
Wenn es um eine Verbesserung der Optik geht gibt es für mich nix besseres als Torso und Extremitäten Split.
In beiden Fällen bietet es sich an aller 2 Tage zu Trainieren.

Zum Thema Kniebeuge.
Ich bin der Meinung das man aus der Ferne keine Variante empfehlen kann.
Für mich ist Lowbar die Nummer 1 da ich da die vordere Kette relativ gleichmäßig erwische.

Vergiss bei dem ganzen geplane den Spaßfaktor nicht.
 

JoneZ

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Ray

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Plan ist auch gut, aber statt Beinstrecker meintest du sicher Beinbeuger.
Aber wenn du mit OK/UK bis jetzt gut fährst, dann würde ich auch erstmal dabei bleiben. Wechseln kann man immer noch.
"Never Change a Winning Team" -> Solange ein Plan gut funktioniert sollte man ihn nicht unnötig verändern.
 

Ray

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Ist mir noch eingefallen:

Kommt mir ein bissl vor wie Alibi-Beintraining. Bin auch für OK/UK.

Da ist was dran, der Plan enthält weniger Beine.
Mein Vorschlag, falls es unbedingt Push-Pull sein soll: Änderung im Push-Tag:
Brust ist ein relativ kleiner Muskel da reicht Schrägbank LH am Anfang voll aus. Statt der flachen Bank dann die Beinpress reinnehmen.
Falls du nicht verzichten willst, dann eben zusätzlich. Aber die Beine sollten schon voll ausgelastet sein.

Außerdem, was verstehst du unter side rows? Da gibt es sehr unterschiedliche Ausführungen, von fast aufrecht stehend bis sehr weit vorgebeugt.
Hintere Schulter hast du schon mit dem Butterfly reverse, welchen Muskel willst du mit der Übung noch ansprechen?
Und wieder der untere Rücken: Kreuzheben fehlt.
 

Ray

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Und weg isser...schade. Vermutlich zu viel für den Einstieg vorgenommen
 

Dicker

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Und weg isser...schade. Vermutlich zu viel für den Einstieg vorgenommen

Viele haben derzeit Urlaub [img96].
Aber mir waren es auch zu viele Fragen auf einmal. Zumal es auch nicht mein Themengebiet war ;).
 
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