GK oder 2er Split?

[Facaaaa]

Hallo ich habe ein Buckel und ein Hohlkreuz und wollte fragen welcher Plan mehr Sinn macht?
Zu mir ich esse jeden Tag 2 - 2,5 g Protein mein KFA liegt bei 17 - 20 % bin mir nicht ganz sicher.
hab recht wenig Muskelmasse, deshalb zuerst Aufbau mit 200 kcal Überschuss, danach Defi.

GK Plan alternierend:

Haltungsübungen vor dem Training:

Dip Shrugs untere trap, cuban rotation aussenrotatoren, liegestütz plus für serratus

Dehnen der Brust, LAT, Trapez, Hüftbeuger und unteren Rücken

Ausfallschritte/Beinpresse 3 X 10(spüre nur Dehnung im Oberschenkel nicht im Gluteus)
T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH/Flachbankdrücken 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
T-Bar Rudern für LAT oder Klimmzüge 3 x 8
Reverse Butterfly/Facepulls 3 x 12
Seitheben 3 x 8 - 12
rkc Planks 3 x max/ reverse crunches

2 er Split OK/UK

haltungsübungen vor dem training wie oben

Dehnen der Brust LAT Trapez

OK
T-Bar Rudern Brustgestützt 3 x 8
Schrägbankdrücken LH 3 x 8
Reverse Butterfly 3 x 12
T-Bar LAT oder Rudermaschine/Klimmzüge 3 x 8
Seitheben 3 x 8-12
Bizeps 3 x 10
Trizeps 3 x 10

UK
Dehnen des unteren Rücken, Hüftbeuger
Beinpresse 3 x 8
Hip Thrusts 4 x 10
beinbeuger 3 x 12
Ausfallschritte 2 x 10
superman 3 x 10
rkc planks 3 x max

bevorzugen würde ich den GK manche Übungen würde ich alternieren, Frage ist sind 25 Sätze oder mehr an einem Tag in Ordnung? Ohne die Haltungsübungen natürlich? Und muss ich vor oder nach dem Training dehnen. An Trainingsfreien würde ich statisch dehnen,und mit der Blackroll arbeiten.

Beim 2er Split finde ich die Intensität vorallem beim UK zu wenig um einen eigenen Tag zu haben.
Welcher Plan macht mehr Sinn?

 

[Bud_Bencher89]

also ich habe ewig Splits gemacht und mache seit nem Jahr GK und bin hochzufrieden.
Du kannst nen GK ja auch mit anderen Übungen aufbauen, die trotzdem den ganzen Körper belasten.

Beispielsweise ganz grob:
1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Cable Crosses
Latzug/Klimmzug
2:
Kreuzheben
Bankdrückvariante (Schräg/Kurzhantel/ etc
Fliegende
Rudern

Dabei noch ein paar Isos, für Arme, Waden, ggf. Beine, Schulten und Bauch und fertig.

Wie oft die Woche wilst du denn trainieren?

Dehnen scheiden sich die geister..
Ich bin ein Fan davon, das danach zu machen.
Fahre als "Cooldown" immer 10-15 min Fahrrad und nutze die letzten 5 min locker fahren auch zum dehnen.

 

[Facaaaa]

also ich habe ewig Splits gemacht und mache seit nem Jahr GK und bin hochzufrieden.
Du kannst nen GK ja auch mit anderen Übungen aufbauen, die trotzdem den ganzen Körper belasten.

Beispielsweise ganz grob:
1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Cable Crosses
Latzug/Klimmzug
2:
Kreuzheben
Bankdrückvariante (Schräg/Kurzhantel/ etc
Fliegende
Rudern

Dabei noch ein paar Isos, für Arme, Waden, ggf. Beine, Schulten und Bauch und fertig.

Wie oft die Woche wilst du denn trainieren?

Dehnen scheiden sich die geister..
Ich bin ein Fan davon, das danach zu machen.
Fahre als "Cooldown" immer 10-15 min Fahrrad und nutze die letzten 5 min locker fahren auch zum dehnen.

sorry für die späte Antwort, habs erst spät gesehen. Also 3 - 4 mal die Woche, da ich an freien Tagen statisch Dehnen will.
Finde ist sogar wichtiger als Training an sich. Also Kniebeuge und Kreuzheben geht leider nicht, sobald ich versuche tiefer zu gehen
rundet der Rücken ein. Hab gedacht, falls irgendwann mein Rücken gerader wird, wechsle ich definitiv wieder zu Heben und Beugen, da
ich es gern mache, nur ich kann es nicht richtig ausführen, hat schon einer versucht im Studio mir zu helfen.

Ich dachte halt Dehnen um halt mit besserer Haltung die Übungen auszuführen, zumal empfiehlt es der DrDotzauer in seinen Artikeln.
Keine Ahnung bin voll verwirrt, dann sagt man mir ich soll aufbauen, wiederum ein anderer meint besser leichtes Defizit wegen P-Ratio.

ich weiß nicht mal ob ich dick bin, ich meine hab schon Fett an den Hüften, im Stehen sieht es von vorne normal aus fühle mich nicht fett,
aber wenn ich sitze faltet sich das ganze Fett zusammen und sieht aus als wäre ich übergewichtig, laut Maßband hab ich so 17 - 19 &.

ich wiege vlt 60 kg, da kann ich ja kaum was futtern im Defizit. Und hab Angst dass ich im Endeffekt nur Fett verliere, sehe dann immer noch aus
wie ein Lauch. Keine Ahnung was ich machen soll.

 

[Snow]

Dehnen - Wenn du es für die Beweglichkeit im Training brauchst, weil du sonst nicht in die Übungen rein kommst - davor. Sonst locker danach.
An extra stretching Tagen auch gerne über pnf und andere Techniken nachdenken. Es darf aber nie zu unangenehm sein. Maximal 7 von 10.

Kräftigungstraining - 1 bis 2 mal täglich. Nicht nur vor dem Training. Keine zu hohe Intensität.

Wie du splittest ist egal. Muss halt von Volumen passen.

Ob zu oder abnehmen.. Hängt von deiner Größe ab. Aber wenn du über 1m65 bist und männlich, erstmal auf Normalgewicht kommen.

 

[JoneZ]

Dehnen ist vor allem bei Fehlhaltungen sehr wichtig. Du solltest vor dem Training dynamisch dehnen und danach und zuhause statisch. Zusätzlich solltest du im Alltag auf ne gute Haltung achten. Also Arsch und Bauch anspannen, Schultern zurück und Brust raus etc. Dann solltest du das recht schnell in den Griff kriegen.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es keine Variante von Kniebeugen und Kreuzheben gibt (es gibt ja unzählige), die du nicht sauber ausführen kannst. Schau mal hier und versuche die Technik korrekt zu erlernen, dann sollte das schon machbar sein. Dann in der Progression hocharbeiten. Bei den Kniebeugen gehst du halt erst mal nur so tief wie mit geradem Rücken möglich. Das kommt mit der Zeit, Krafttraining selbst verbessert die Beweglichkeit.

Ob du aufbauen oder abnehmen willst, musst du entscheiden, aber bei 60 kg würde ich definitiv für Aufbauen plädieren, wenn du nicht nur 1,50m groß bist.

 

[Volzotan]

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es keine Variante von Kniebeugen und Kreuzheben gibt (es gibt ja unzählige), die du nicht sauber ausführen kannst. Schau mal hier und versuche die Technik korrekt zu erlernen, dann sollte das schon machbar sein. Dann in der Progression hocharbeiten. Bei den Kniebeugen gehst du halt erst mal nur so tief wie mit geradem Rücken möglich. Das kommt mit der Zeit, Krafttraining selbst verbessert die Beweglichkeit.

Ob du aufbauen oder abnehmen willst, musst du entscheiden, aber bei 60 kg würde ich definitiv für Aufbauen plädieren, wenn du nicht nur 1,50m groß bist.

Absolut Zustimmung

 

[Bud_Bencher89]

Ich bin wirklich auch kein Koordinationswunder und auch nicht sehr beweglich.
Aber Kniebeugen und Kreuzheben sind keine Übungen wo man das braucht mMn.
Die Beweglichkeit für die Übung an sich, kommt indem man die Übung macht.

Finde, wenn du in der Lage bist einen Getränkekasten vom Boden aufzuheben, kannst du auch Kreuzheben.
Wenn du von einem Hocker aufstehen kannst, kannst du auch kniebeuge.

weitere Technik kommt dann mit der Zeit.

Es gibt bei Youtube unzählige Videos, die die richtige Technik zeigen
Halbgottschmide (Tetzel) oder Pascal Su kann ich da empfehlen.

60 kg ist schon relativ wenig aber ich weiß nicht wie groß du bist...
Normalgroß also ca 1.80, würde ich in einen leichten Überschuss gehen (300 kcal) und einfach mal 1-2 Jahre trainieren und danach schauen, was passiert ist.

Da fällt einem natürlich schwer, solche Übungen zu machen, da SIe recht anstrengend sind.Du kannst ja mit ner leeren Stange anfangen und wöchtenlich um 2,5 oder 5 kg steigern.
Aber nichts wird dich auf dem Weg, gerade am Anfang besser nach vorne bringen. Nur meine Meinung.

 

[Facaaaa]

Ich bin wirklich auch kein Koordinationswunder und auch nicht sehr beweglich.
Aber Kniebeugen und Kreuzheben sind keine Übungen wo man das braucht mMn.
Die Beweglichkeit für die Übung an sich, kommt indem man die Übung macht.

Finde, wenn du in der Lage bist einen Getränkekasten vom Boden aufzuheben, kannst du auch Kreuzheben.
Wenn du von einem Hocker aufstehen kannst, kannst du auch kniebeuge.

weitere Technik kommt dann mit der Zeit.

Es gibt bei Youtube unzählige Videos, die die richtige Technik zeigen
Halbgottschmide (Tetzel) oder Pascal Su kann ich da empfehlen.

60 kg ist schon relativ wenig aber ich weiß nicht wie groß du bist...
Normalgroß also ca 1.80, würde ich in einen leichten Überschuss gehen (300 kcal) und einfach mal 1-2 Jahre trainieren und danach schauen, was passiert ist.

Da fällt einem natürlich schwer, solche Übungen zu machen, da SIe recht anstrengend sind.Du kannst ja mit ner leeren Stange anfangen und wöchtenlich um 2,5 oder 5 kg steigern.
Aber nichts wird dich auf dem Weg, gerade am Anfang besser nach vorne bringen. Nur meine Meinung.

Ich bin 165 cm. Ja heben und beugen kann ich schon, nur halt mit nem Buckel Hätte ich richtig gebeugt und gehoben, wäre ich nicht mehr Anfänger sondern
Fortgeschritten. Wie soll ich bitte den Rücken gerade machen, wenn die BWS gekrümmt ist? Anatomisch geht es nicht. Ich hab mir schon zig Videos angeschaut.

Wie ist es mit dem P-Ratio? Baut man mit mehr Kfa genauso gut auf wie mit einem niedrigen KFA?

 

[Bud_Bencher89]

mmh gut, da kann ich nicht viel zu sagen.
Was ich weiß ist, dass bei einer Krümmung der BWS, die sowieso vorher schon vorhanden ist, es nicht so wild ist.
Ein Problem dabei ist nur, wenn es während der Ausführung im extremen Maße passiert.

Kommt natürlich immer auf den Grad an, wie die Krümmung etc. ist.

 

[Facaaaa]

Dehnen ist vor allem bei Fehlhaltungen sehr wichtig. Du solltest vor dem Training dynamisch dehnen und danach und zuhause statisch. Zusätzlich solltest du im Alltag auf ne gute Haltung achten. Also Arsch und Bauch anspannen, Schultern zurück und Brust raus etc. Dann solltest du das recht schnell in den Griff kriegen.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass es keine Variante von Kniebeugen und Kreuzheben gibt (es gibt ja unzählige), die du nicht sauber ausführen kannst. Schau mal hier und versuche die Technik korrekt zu erlernen, dann sollte das schon machbar sein. Dann in der Progression hocharbeiten. Bei den Kniebeugen gehst du halt erst mal nur so tief wie mit geradem Rücken möglich. Das kommt mit der Zeit, Krafttraining selbst verbessert die Beweglichkeit.

Ob du aufbauen oder abnehmen willst, musst du entscheiden, aber bei 60 kg würde ich definitiv für Aufbauen plädieren, wenn du nicht nur 1,50m groß bist.

Ich werd nochmal vor dem Spiegel üben, ich würd gern rumänischen Kreuzheben ausführen, wenn ich es mache hab ich bisschen Dehnung in den Hams also denk ich mal
mach ich es ja nicht so falsch, nur halt ist der Rücken krumm je weiter runter ich gehe. Ich weiß nicht mal ob er überhaupt gerade bleibt. Kniebeugen kann ich nur mit einem breiten Stand, Schulterbreit Beine geht bei mir nicht. Geht mit Multipresse Kniebeugen auch? Auf haltung achte ich, wenn ich stehe und laufe sagen mir alle ich bin gerade,
ich presse immer meine Brust raus, nur Bauch immer anspannen und arsch hab ich noch nicht ganz im Griff. Beim Training hapert es, schaff es auch nicht meine Schulterblätter
zusammen zu ziehen, deshalb treff ich nie den LAT.

Wollte schon aufbauen, nur in 2 anderen Foren meinten sie es macht kein Sinn mit mehr als 15 % KFA aufzubauen. Hat mich halt verwirrt.

 

[Facaaaa]

mmh gut, da kann ich nicht viel zu sagen.
Was ich weiß ist, dass bei einer Krümmung der BWS, die sowieso vorher schon vorhanden ist, es nicht so wild ist.
Ein Problem dabei ist nur, wenn es während der Ausführung im extremen Maße passiert.

Kommt natürlich immer auf den Grad an, wie die Krümmung etc. ist.

Ich hätte ein Befund vom Orthopäden aber ich weiß selber nicht wie die Krümmung ist. Der Orthopäde meinte
ich könne schon Kniebeugen ausführen. Ich hab mal im Studio Kreuzheben ausgeführt, dann ist einer gekommen
und meinte ich mache es falsch, dann hat er es probiert zu zeigen, aber ging nicht ganz. Hat dann gemeint
ich solle mehr Rücken trainieren.

Früher beim Beugen, hab ich immer nur meine Oberschenkel gespürt auch wenn ich Ausfallschritte mache.
Hab nie ein stretch im HIntern. Nur beim Beckenheben spüre ich mein Hintern, oder wenn ich ihn anspanne.

Wie viele Sätze sollte ich maximal im Plan haben, damit es vom Volumen noch passt?

 

[Bud_Bencher89]

du kannst auf jeden Fall Kniebeugen an der Multipresse machen, auch mit breiterem Stand.
Es gibt ja verschiedenste anatomische Gegebenheiten, die die Ausführung bei jedem etwas verändern.

Im Prinzip ist ja auch nicht wichtig, was in Foren gesagt wird aber 15 % KFA finde ich nicht extrem und du wirst noch einiges an Muskeln drauf packen, was dir das KFA runter schrauben später einfacher machen wird.

 

[Facaaaa]

Dehnen - Wenn du es für die Beweglichkeit im Training brauchst, weil du sonst nicht in die Übungen rein kommst - davor. Sonst locker danach.
An extra stretching Tagen auch gerne über pnf und andere Techniken nachdenken. Es darf aber nie zu unangenehm sein. Maximal 7 von 10.

Kräftigungstraining - 1 bis 2 mal täglich. Nicht nur vor dem Training. Keine zu hohe Intensität.

Wie du splittest ist egal. Muss halt von Volumen passen.

Ob zu oder abnehmen.. Hängt von deiner Größe ab. Aber wenn du über 1m65 bist und männlich, erstmal auf Normalgewicht kommen.

ja gut. DEHNEN:
gegen Hohlkreuz: Hüftbeuger(!), unteren Rücken
gegen Rundrücken: Lat, Brust, oberen Trapez

dachte halt dynamisch vorm Train und an freien Tagen statisch und halt intensiver. Blackroll hab ich auch, weiß aber nicht wann ich die einsetzen soll.
Hab mich auch eingelesen bei diversen Artikeln im Internet. Nur weiß ich nicht, wie ich dass alles in der Praxis unterbringen soll.

wie gesagt bin 165 cm. Hab etwas breitere Hüftknochen, dadurch wirkt meine Schulter schmaler. Also scheiß Genetik, und halt skinny fat.

Wann wird das Volumen zu hoch? Ab wie vielen Sätzen? Bei einem GK?

 

[Bud_Bencher89]

Ich hätte ein Befund vom Orthopäden aber ich weiß selber nicht wie die Krümmung ist. Der Orthopäde meinte
ich könne schon Kniebeugen ausführen. Ich hab mal im Studio Kreuzheben ausgeführt, dann ist einer gekommen
und meinte ich mache es falsch, dann hat er es probiert zu zeigen, aber ging nicht ganz. Hat dann gemeint
ich solle mehr Rücken trainieren.

Früher beim Beugen, hab ich immer nur meine Oberschenkel gespürt auch wenn ich Ausfallschritte mache.
Hab nie ein stretch im HIntern. Nur beim Beckenheben spüre ich mein Hintern, oder wenn ich ihn anspanne.

Wie viele Sätze sollte ich maximal im Plan haben, damit es vom Volumen noch passt?

Also beim Beugen merk ich die Quads auch nicht besonders eher bei Beinpresse etc.
Aber die Beine wachsen trotzdem durch Kniebeuge.

Die rundung am Rücken beim Heben entsteht, weil der Rücken nicht stark genug ist um das Gewicht zu halten.
Oft rundet der Rücken beim anheben des Gewichts.

Ich bin relativ neu hier und hab ka ob es einen Video bereich gibt.
Aber das würde dabei weiterhelfen.

Also wie viele Sätze kann ich dir nicht sagen.
Habe damals mindestens 3 gemacht je Muskel und wenn ich das Gefühl hatte da geht noch was eben 4 oder 5.

 

[Facaaaa]

du kannst auf jeden Fall Kniebeugen an der Multipresse machen, auch mit breiterem Stand.
Es gibt ja verschiedenste anatomische Gegebenheiten, die die ButtAusführung bei jedem etwas verändern.

Im Prinzip ist ja auch nicht wichtig, was in Foren gesagt wird aber 15 % KFA finde ich nicht extrem und du wirst noch einiges an Muskeln drauf packen, was dir das KFA runter schrauben später einfacher machen wird.

Eben hab ich auch gemeint. Ich halte nicht viel von dieser Rekomp, und wenn selbst wenn es funktioniert, denke ich werde ich nur mehr Fett verlieren aber
weiterhin dünn sein. Mich stört mein Bauch nicht, beim stehen sieht es normal aus, ich meine ich hab ja auch ein Hohlkreuz was den Bauch ja auch nach
vorne presst. Nur halt im sitzen sieht es schlimm aus. Dachte ich baue einfach ein Jahr auf, und dann wenn geh ich in Diät.

vorallem ich denke wenn ich so 70 kg wiege mit ähnlichem KFA müsste es so oder so besser aussehen. Muss nur schauen dass ich lean bulke.

Wäre gut wenn es irgendwo ein Video gäbe, wo einer mit nem Hohlrundrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zeigt.

Haltungsübungen:

Übung für Serratus, Übung für Außenrotatoren, Übung für unteren Trap

Aufallschritte/Kniebeuge 3 x 8
T-Bar brustgestützt für oberen Rücken 3 x 8
Schrägbankdrücken LH 3 x 8
rumänisches Kreuzheben/ Hip Thrusts 4 x 10
Klimmzüge/ Rudern LAT KH 3 x 8
Butterfly Reverse/ Facepulls/ vorgebeugtes Seitheben 3 x 12
Seitheben 3 x 8 - 12
rkc planks/reverse crunches 3 x max
und ne Arm ISO

wären maximal an die 28 Sätze mit der arm iso an einem Tag, ohne die Haltungsübungen. Wäre es so machbar vom Volumen?
Möchte nur ungern 2 er Split machen.

 

[Facaaaa]

Also beim Beugen merk ich die Quads auch nicht besonders eher bei Beinpresse etc.
Aber die Beine wachsen trotzdem durch Kniebeuge.

Die rundung am Rücken beim Heben entsteht, weil der Rücken nicht stark genug ist um das Gewicht zu halten.
Oft rundet der Rücken beim anheben des Gewichts.

Ich bin relativ neu hier und hab ka ob es einen Video bereich gibt.
Aber das würde dabei weiterhelfen.

Also wie viele Sätze kann ich dir nicht sagen.
Habe damals mindestens 3 gemacht je Muskel und wenn ich das Gefühl hatte da geht noch was eben 4 oder 5.

Ich meinte ob 28 Sätze oder so vom Volumen an einem Tag machbar sind? Oder gibt es da keine Grenze nach oben?

 

[Bud_Bencher89]

Ich meinte ob 28 Sätze oder so vom Volumen an einem Tag machbar sind? Oder gibt es da keine Grenze nach oben?

Hängt denke ich immer davon ab, wie du regenerierst.
Wenn du das nächste Training schon wieder beginnst aber immernoch den Muskelkater des grauens hast, bringt dir das auch nicht viel.
Daher ja erstmal mit Grundlagen anfangen und du merkst, wie du regenerierst etc.

28 find ich persönlich etwas viel aber musst du ausprobieren.
Jeder Mensch reagiert da anders

 

[Facaaaa]

ist die Bulgarische Kniebeuge auch ne alternative mit Kurzhanteln? Hab ich bei euch in nem Artikel mal gefunden.

Hängt denke ich immer davon ab, wie du regenerierst.
Wenn du das nächste Training schon wieder beginnst aber immernoch den Muskelkater des grauens hast, bringt dir das auch nicht viel.
Daher ja erstmal mit Grundlagen anfangen und du merkst, wie du regenerierst etc.

28 find ich persönlich etwas viel aber musst du ausprobieren.
Jeder Mensch reagiert da anders

Wachsen die Arme auch ohne dass ich den Bizeps und Trizeps extra trainiere?
Kann ich auch die bulgarische Kniebeuge als Alternative machen? Ja ich werd es ausprobieren, wenn es zuviel wird, verringere ich das Volumen
oder mache daraus einen 2er OK UK. Ich werd vor dem Spiegel daheim nochmals Kniebeugen und Kreuzheben probieren.

 

[Snow]

Alternierende gk würde ich eher bevorzugen.

4s Kniebeuge/beinpresse
3s Rumänisches kreuzheben/kreuzheben
3s Bulgarian split squat oder lunges/beinbeuger
4s Bankdrucken/schulterdrücken
4s Rudern breit/klimmzug
4s Arme/beinheben oder l-sit vorübungen

22 Sätze pro Einheit.
3 Einheiten pro Woche.
Ist ein gutes Volumen, um einzusteigen und von hier Anpassungen zu machen.

 

[Bud_Bencher89]

ist die Bulgarische Kniebeuge auch ne alternative mit Kurzhanteln? Hab ich bei euch in nem Artikel mal gefunden.


Wachsen die Arme auch ohne dass ich den Bizeps und Trizeps extra trainiere?
Kann ich auch die bulgarische Kniebeuge als Alternative machen? Ja ich werd es ausprobieren, wenn es zuviel wird, verringere ich das Volumen
oder mache daraus einen 2er OK UK. Ich werd vor dem Spiegel daheim nochmals Kniebeugen und Kreuzheben probieren.

Wenn du Bulgarische Split Squats meinst, dann eher nicht.
Das schöne an normalen Kniebeugen und Kreuzheben ist ja, dass du dadurch extrem viele Muskeln auf einmal trainierst.
Diese Split Squats sind ja Hauptsächlich Quads etc.
Kniebeugen trainieren auch denen Rücken etc.

Naja Anfangs wachsen deine Arme sicherlich, wenn du die nicht extra trainierst aber nicht besonders viel bzw. schnell.
Würde es nicht übetreiben, sowohl mit den Sätzen als auch mit dem Gewicht.
Arme gehen gut mit moderatem Gewicht und 10-12 WDH auf Muskelgefühl, langsame ausführung, dauerspannung etc.


Ist auch eher selten, dass jemand die Arme nicht trainieren will ;-).