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GK 3x/Woche

Dommi

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Sätze/Wiederholungen/Übung
4x8 Bankdrücken
4x8 Klimmies eng UG
4x8 Kniebeugen
4x8 Dips (am paraholm)
4x8 Lh rudern vorgebeugt (yates style o.Ä.)
2x8 Frontdrücken
3x8 LH rudern aufrecht
2x8 Nosebreaker
2x8 Hammercurls
Farmers Walk (1-2 min.)

Gewicht konstant. wenn in allen sätzen alle wiederholungen sauber ausgeführt wurden so wird in dieser übung das gewicht erhöht (2,5kg)

wenn bei Dips und klimmies die gewünschte WDH zahl nicht erreicht werden kann so werden negative gemacht.

Hoffe das geht so i.O. habe mir vorwiegend auf GÜ's beschränkt die isos sind so zum "spaß" ;D da^^ (naja sagen wir ein wenig masochistisch)

Farmers Walk für Nacken und besonders unterarme.

Hoffe das geht so i.O.
 

bazy

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Da muss ausf jeden Fall noch Kreuzheben oder etwas anderes für den unteren Rücken rein, am besten eben KH.
und Nosebreaker finde ich unnütz du hast schon BD und dips das is genug für den Trizeps.
 

Dommi

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Unterer Rücken wird doch bei:
-Kniebeugen (erector spinae)
-Klimmies (gesamter Rücken)
-LH-Rudern vorgebeugt (Stabilisator)
mittrainiert.
ich dachte das reicht kreuzheben mach ich nicht so gerne vllt hier mal nen Satz aus Spaß (man bin ich krank ;D) aber sonst nicht.

Nosebreaker noch zum schluss um wirklich das letzte ausm trizeps rauszukitzeln.
Dips und BD mach ich hauptsächlich für brust obwohl bei dips der trizeps natürlich derbstens am burnen ist und er auch überallmittrainiert wird.
 

Nathans

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Der Plan ist ok. Evtl ein bisschen hohes Volumen, aber ansonsten in Ordnung! [daumen]
 

Dommi

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thx Nathans
hoffe ich kann damit an Kraft und Masse gut zulegen
hab einiges vor *g*
 

de-fortis

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Würden noch 4 Sätze Kreuzheben dazu kommen wäre das Volumen definitiv zu hoch, du solltest 2 Sätze Hyperextensions bzw. Albatros am Ende dazu nehmen, keinesfalls aber am Anfang.

Hammercurls solltest du immer mal mit Scotts oder Lh-curls alternieren...

Ansonsten ist der Plan bis auf das besagte recht hohe Volumen in Ordnung.



gruß
de-fortis
 

Dommi

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bis jetzt fahre ich mit dem volumen ganz gut und finde auch net das mein rücken zu kurz kommt.
ich trainiere ihn zwar net direkt aber er ist immer als stabilisator dabei besonder bei kniebeugen wird er doch sehr stark gefordert wie ich meine.
 

Dommi

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Nathans das ist nicht weiter verwunderlich da bei kniebeugen auch der rücken der limitierende faktor ist und nicht die beine.
der Quadrizeps ist der stärkste muskel im körper nicht der erector spinae (rückenstrecker.) das erklärt auch dass man nach kniebeugen noch beinstrecker und solche scherze schafft aber keine weitere kniebeugen.
 

Nathans

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Der Gluteus Maximus ist zwar der stärkste (trainierbare Muskel) aber ansonsten hast du Recht...
 

Dommi

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dann haben wir unterschiedliche quellen aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren.
aber ich denke beim quad wäre es doch logisch weil der mensch ja fürs laufen springen etc. gemacht wurde und da sind die beine halt sehr gefordert.
will mich hier aber nicht festlegen....
 

de-fortis

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Der stärkste Muskel allg. stellt die Kaumuskulatur(M. masseter u. M. temporalis) dar, beim stärksten spezifisch trainierbaren Muskel gehen die Meinungen auseinander, viele behaupten es wäre der Rücken(M. latissimus dorsi) andere der Gesäßmuskel(M. gluteus maximus).

Aber das solte uns in diesem Thread kein Diskussionsthema sein  ;)




gruß
de-fortis

PS: ich empfehle dir dennoch 2S. Hyperextensions alternativ Albatros in den Plan zu nehmen, denn nur allein von Kniebeugen und Rudern wird der erector nicht unbedingt besser, aber das muss jeder selbst wissen.
 

Dommi

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de-fortis werds überprüfen wenn ich merken sollte dass der rücken zu schwach ist/bleibt, werde ich was unternehmen aber im mom fahr ich gut damit.
der lat ist im übrigen der größte mukkie in unserm körper ;D
 

de-fortis

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de-fortis werds überprüfen wenn ich merken sollte dass der rücken zu schwach ist/bleibt, werde ich was unternehmen aber im mom fahr ich gut damit.

Gut so, will da auch niemandem reinreden sondern eher nur Tips geben  ;)


der lat ist im übrigen der größte mukkie in unserm körper ;D

Richtig, nur muss groß nicht zwingend immer auch stark bedeuten  ;D



gruß
forti
 

Dommi

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