Ziel: 200 Beugen in der AK III ab 60 Jahre bis 93 kg

[ederzei]

Training vom 12.01.20 ... 90,0 kg

1. Rückenschule
2 Durchgänge wie eigentlich immer

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
150 kg - 155 kg - 160 kg - 162,5 kg

3. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 9 nach der NDM
nur noch 6 x 6, Start alle 3', high, ohne Gürtel/Bandagen, 26,5 cm Box
90kg
langsam, 2 sec. Stopp

4. rKH- 4 cm
um 4 cm erschwert
mit kurzer Bodenberührung, ohne Absetzen
100 kg: 1 x 6
105 kg: 1 x 6
107,5 kg: 2 x 6
ab 100 kg kein OG

5. Rudern vorgebeugt im Stehen
mit LH und Griff
5 x 8
20 - 25 - 30 - 35 - 40

6. etwas Dehnung


Das eingeschobene Training heute habe ich meinem kleinen Bruder gewidmet,
der heute 52 Jahre alt geworden wäre, aber leider viel zu früh 2008 an einer
sehr seltenen Krebsart extremst qualvoll starb.
In den Anfängen des PC spielte er mit "0 und 1" wie ich mit den Laufschuhen,
dem Fussball und dem Eisen. Nicht nur in Deutschland war er gefragt.
Leider ist die Welt manchmal so ungerecht. Ich bin froh, den PC bedienen zu können.
RIP

Somit liege ich jetzt eine Woche vor dem KB-Plan und kann in der Vorwoche
zur LM im KDK statt 155 kg bereits 160 kg auflegen.



Mein Training seit der NDM
Mit 60 Jahren 200 kg beugen in der 93er Klasse?

 

[ederzei]

Mini-Training vom 13.01.20

Crunches: 5 x 100
Reverse Crunches: 5 x 15
Criss-Cross/Käfer: 3 x 10

 

[ederzei]

Zum Bankdrücken

Ich werde jetzt nach hoffentlich guter Überlegung noch drei Fünferblöcke für das Bankdrücken durchführen.

Am 25. April ist dann die LM im KDK in Lauchhammer, wo die zwei stark befreundeten Vereine vom AC und Powerlifting beheimatet sind.

Ziel LM
170 - 112,5 - 165 = 447,5

Ziel 2020
182,5 ... 117,5 ... 170 ..... 460 bis 470

Wie gehabt in der jeweils ersten Einheit relativ locker,
von Einheit zu Einheit steigend,
in der 5. Einheit jeweils dann auf alle Fälle mit @10 und weniger werdenden Wiederholungen.
Im letzten und dritten Block schrittweise die größte Intensität.
Auf einen neuen Versuch 5 x die 100 kg zu drücken, verzichte ich jetzt. Der Block "0"war lang genug. Auch 4x 100 sind bekanntlich mehr als die 2019 4x erreichten 107,5 kg.


Die schweren Einheiten nur noch an den WE geplant. Passt besser zu den sehr langen Arbeitszeiten. Habe ich mehr Nachtschlaf vor der Arbeit. Also nur noch eine (schwere)
Einheit pro Woche.
@wolverine6:
Es muss also so geplant sein.

1. Block:
ca. 18.01.
ca. 25.01.
ca. 01.02.
ca. 08.02.
ca. 15.02.

2. Block:
ca. 22.02.
ca. 29.02.
ca. 07.03.
ca. 14.03.
ca. 21.03.

3. Block
ca. 28.03.
ca. 04.04.
ca. 11.04.
ca. 18.04.
LM 25.04.2020

 

[wolverine6]

make it so, wennst meinen Sanktus haben willst

 

[ederzei]

"...Es braucht ein bischen Koordination und Hilfsmuskulatur
wenn man 4 mittelschwere Kettlebells an Gummis hängt..." (cyclon)

@cyclon: Also hältst du es gar nicht für verkehrt,
wenn meine Sicherheitsständer minimal pendeln, obwohl es nicht jedes Mal notwendig (und günstig) wäre?

 

[ederzei]

Mini-Training vom 16.01.20
spätabendlich .....
KG 88,1 kg

1. Bankziehen
...aber erst 2 sec Bank hochstellen ...
Start alle 1,5'
37 kg: 10
42 kg: 10
47 kg: 10
52 kg: 10
57 kg: 8 8 7 @10

2. Butterfly Reverse
7,5 kg: 15
10,5 kg: 3 x 12

3. Crunches
10 x 100

 

[ederzei]

Die Bank hochstellen dauert 2 Sekunden.
Neben Bankziehen auch zB Butterfly Reverse bequem im Liegen möglich.
Die Bank nur an einem Ende hochgestellt ideal für zB SchrägBD, DeclineBD in verschiedensten Graden.
Bisher zu 100% zuverlässig gewesen.
Beim Bankziehen fehlen mir durch
das Vierkantrohr, das Brett und die Polsterung ca. 5 cm
beim Benutzen einer normalen LH-Stange
und dem Ziehen bis zur Brust.

 

[ladehammer]

Ich check ehrlich gesagt noch nicht was das genau ist. wenn ich Haare auf dem kopf hätte wären sie blond.

 

[ederzei]

Ich check ehrlich gesagt noch nicht was das genau ist. wenn ich Haare auf dem kopf hätte wären sie blond.

...Draufsicht von schräg vorn....

Du siehst das eine Ende der Bank mit den zwei hochgestellen Füßen.
Ich könnte auch links und rechts Gummischeiben drunterlegen,
aber mittig reicht vollkommen.

 

[JoneZ]

Ich check ehrlich gesagt noch nicht was das genau ist. wenn ich Haare auf dem kopf hätte wären sie blond.

Keine Sorge, ich Blicks auch nicht.

 

[Dicker]

Mir wäre es auch zu "gefährlich".

 

[ederzei]

Mir wäre es auch zu "gefährlich".

Ich kann auch doppelt so viel unterlegen,
also links und rechts und damit unter den gesamten Kasten. Aber nicht notwendig
sagt die entscheidende Praxis.

Klettern allein ohne Ausrüstung ist gefährlich.

 

[Dicker]

Thor will heute 433 kg x 2 heben, bin gespannt ob heute Abend schon ein Video verfügar ist ?

 

[ederzei]

Thor will heute 433 kg x 2 heben, bin gespannt ob heute Abend schon ein Video verfügar ist ?

Bitte mal Link und Zeit schicken.
Kommt es live?

Übrigens, die 170 kg am 25. April zur LM im KDK in der KB dürften Null Problem sein.
Du meintest sinngemäß (Ich finde deine Aussage/Link nicht mehr.), du läßt dich überraschen

Am Tag des 70 kg Trainings schaffte ich schon 150 kg,
vor dem 75er schon 155 kg,
vor dem 80er schon 160 kg,
vor dem 90er schon 162,5 kg.

Die Steigerungen werden nun immer kleiner.

Alles andere wäre tiefstapeln.

PS. Falls nicht etwas Unvorhergesehenes passiert.

 

[ederzei]

165 kg KB-Test vor dem Training mit 95 kg
Vor dem 100 kg - Training nächste Woche natürlich kein Test.
Mehr wäre heute nicht möglich gewesen.
Bis 140 kg Erwärmung ohne Gürtel,
ab 150 kg mit Gürtel.
Bin mehr als zufrieden zu diesem frühen Zeitpunkt.
Diese wenigen Versuchen mit mehr als dem Trainingsgewicht
belasten die ROM und den unteren Rücken kaum.
Aber ich kann sehr wertvolle Rückschlüsse ziehen,
auch im Zusammenhang mit dem harten Arbeitsalltag.
Und dabei habe ich mit dem richtigen Training
von Good Morning noch nicht einmal angefangen.
Der nächste Test in zwei Wochen beim übernächsten Training.

 

[ederzei]

Das Kreuzheben heute mal extra dargestellt.
Auch und besonders heute den Rat vom KH-Spezialisten @cyclon befolgt
und nur ca. 3 schwere reine KH-Sätze durchgeführt.

Heute also das dritte Mal klassisches KH seit der NDM im November.
1. 122,5 kg 2 x 6 ohne Gürtel
+ 2,5 kg
2. 130,0 kg 1 x 6 mit Gürtel ... und die waren leichter als die ohne Gürtel ...
jeweils 3 bis 4 min Pause

Und das alles auch noch nach dem erfolgreichen KB-Test mit 165 kg.
Eine kleine Nebenübung kommt aber noch dem KB-Training.

Ich merke aber schon deutlich, dass die Bauchmuskelkraft nachgelassen hat,
seitdem ich für den Core nur noch Crunches und ähnlichen Kleinkram ohne Geräte trainiere
und auf den Abroller und die Bauchmaschine verzichte.

Heute natürlich wieder mit Kasten gearbeitet,
der um die 5er Gummischeibe kommt
und einen höheren Rahmen besitzt.
Es soll ja nichts beim Absetzen runterrollen
oder verkehrt abgesetzt werden.
Fallen lassen geht sowieso nicht.

Mein Traum vom Erreichen und/oder Überbieten meines PR von 170 kg
im KH aus dem Jahre 1995/1996 wird sich 2020 nach einem Vierteljahrhundert erfüllen.

Was man alles bei entsprechendem Training noch so erreichen kann.

 

[ederzei]

Training vom 18.01.20 ... 89,5 kg

1. leichte ROM-Erwärmung

2. KB-Test
Gürtel, keine Bandagen, Low, WKG
150 kg - 160 kg - 165 kg >>> es läuft bei den KB

Wer zweifelt da noch an 170 kg schon im Frühjahr?

3. KH WKG
3 x 6, Start alle 3 bis 4 min
122,5 kg 2x ohne Gürtel
130,0 kg 1x mit Gürtel >>> es läuft auch beim KH
Bin sehr zufrieden, vor allem, weil es noch nicht das Ende war.
und die erste Wiederholung noch locker.

4. KB - Auf zu 180 bis 185 in 2020:
Nr. 10 nach der NDM
95 kg
6 x 6 nicht geschafft, 4 x 6, 2 x 5
Aus geplanten 3 - 2 - 3 wurden langsame 2 paused.
Start alle 3' geplant, es wurden Start alle 3' bis 4'
High geplant, zunehmend rutschte die Hantel auf Low
Ohne Gürtel/Bandagen - wenigstens das war noch möglich.
26,5 cm Box wie gehabt
Nach jeder Wiederholung schnappte ich nach Luft wie ein Karpfen auf der Wiese.
Völlig logisch, wer die Fachliteratur kennt.
Und weil ich in den letzten beiden Sätzen keine 6 Wdhg. geschafft habe,
noch zwei "Strafsätze". * (s. 5.)
Allerdings waren im 3. und 4. Satz meine jeweils letzten und 5. Wiederholungen lauter
als meine letzte KB bei der NDM über 180 kg.

*(Wie früher beim Laufen, Konnte man bis zu einem ausgemachten Punkt nicht voll durchziehen
und "knickte" früher mit dem Tempo ein, gab es jeweils eine extra Wiederholung.
So etwas ähnliches gibt es auch im Kraftsport).

5. 95 kg Boxsquats
2 x 6 Boxsquats auif eine 26 cm Box
(2 5er je 10 cm und eine 3er Gummischeibe a 6 cm)
Also komplett absetzen ...
War aber falsch, Boxsquats sollen in vielen Sätzen a 2 Wdhg. trainiert werden.
War bei dieser Übung aber Jungfrau.
Das erste mal also.


Wie ich nächste Woche die 100 kg trainiere. mal sehen.
Zumindest wie schon geschrieben kein KB-Test davor.
Wahrscheinlich als erste Übung, danach dann alternatives KH.


6. Good Morning
law, ohne Gürtel, Start alle 3'
100 kg: 3 x 8
+ 20 kg

7. Dehnung

 

[Dicker]

Das ist Training, nichts live .

https://www.instagram.com/p/B7eNuGBAmIs/

 

[ederzei]

Eigentlich wollte ich die Experten nach dem gestrigen Training fragen,
ob es sinnvoll gewesen wäre,
noch einen zweiten Satz KH mit Gürtel zu ergänzen.
Bei den 6 x 130 kg mit Gürtel war ich relativ überrascht,
dass dieses doch leichter als erwartet war.

Allerdings habe ich nach den ersten beiden Sätzen ohne Gürtel
mit je 6 x 122,5 kg auch die Vorlage geändert und
statt mehr nach vorn gebeugt viel aufrechter
beim Versuchsanfang gestanden.

Weiß also nun nicht genau,
ob es am Gürtel oder an der aufrechteren Vorlage oder an beidem lag.
Video habe ich leider nicht.


Andererseits habe ich jetzt auch so
nach dem KB-Test, dem KH, dem KB-Training und den Good Morning GM
eine wunderbare Muskelspannung.

Die Abwechslung bei den Übungen
KH vom Block (+),
KH höherer Stand (-),
rKH bzw. auch hier +/- und
KH WKG
werde ich beibehalten.
Good Mornings GM habe ich wie von euch empfohlen
als eigenständige Übung rausgenommen und
trainiere ich wie in den letzten Jahren nach den KB.

Die Satzzahl habe ich auch wie von euch empfohlen reduziert,
wodurch sich jetzt auch wöchentliches Training realisieren lässt.
War bei mir in den letzten Jahren teils gar nicht möglich,
weil ich durch höheren Trainingsumfang nach einer Woche
gar nicht im Rücken regeneriert war.

Ich könnte mir jetzt auch vorstellen,
dass letzte KH-Training (in der Variation!)
nun auch eine Woche vor dem Wettkampf durchzuführen
bei natürlich maximal 2 bis 3 Sätzen wie sonst jetzt auch durchgeführt.

 

[ederzei]

Training vom 19.01.20 ... 90,5 kg tagsüber

1. ROM-Erwärmung

2. BD - Auf zur 110 in 2020
Block 2 nach der NDM / Nr. 1
5 x 5, 66 cm, Start alle 2', mit Ablage, ohne Gürtel/Bandagen
70 - 75 - 80 - 85 - 85

3. eBD:
4 x 8, 15 cm, Start alle 2', ohne Ablage, ohne Gürtel/Bandagen,
50 - 55 - 60 - 65

4. Bankziehen
Start alle 1,5'
37 kg: 10
42 kg: 10
47 kg: 10
52 kg: 10
57 kg: 4 x 8 @10

5. T-Bar Rudern
Start alle 1,5'
mit LH und Griff
3 x 8
35 - 40 - 45

6. etwas Dehnung