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Frage zur Trainingsart

PoserPole

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So, ich habe jetzt die Möglichkeit bekommen, bei nem Kumpel in seinem Keller zu trainieren. Dort stehen alle möglichen Hantel (LH, KH etc), eine Hantelbank, eine Schrägbank für bauchübungen und eine Klimmzugstange. Ich habe im Februar und März so 2x die Woche trainiert ohne irgendeinen Plan gehabt zu haben. Außerdem spiele ich jetzt seit 10 jahren Fußball, sodass ich sehr muskulöse Beine und deswegen auf beinübungen halbwegs verzichten kann (vielleicht 1 Übung für Waden und eine Oberschenkel)
Hier erstmal Bilder von mir von vor einem Monat oder so, die Posen sind nicht so gut, zeigen aber halbwegs meinen Körper.

bild1.jpg

bild2.jpg

grinsefresse  ;D

Bild3.jpg

bild4.jpg


Ich muss zugeben, dass ich durch mein Bauchfett doch ziemliche Komplexe hab... :(

Naja und jetzt meine Frage:

Was könnt ihr mir jetzt empfehlen? Überall ist zu lesen, dass man als Anfänger einem GK Plan nachgehen sollte.
Ein Freund, der sich ein bißchen auskennt, hat jedoch gesagt, dass ich gleich schon in nen 3er Split einsteigen kann, da mein Körper schon so muskulös ist und ich mit den 2 Monaten Training im Frühjahr schon so was in der Art wie nen GK Plan absolviert habe.

Ich bedanke mich im Vorraus
 
 

de-fortis

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Hallo PoserPole,

ich denke es liegt auch im Ermessen jedes einzelnenen, und ich sehe bei dir schon eine gute Grundlage auf die jetzt mit einem vernünftigen Split aufgebaut werden kann.

Stell uns doch dein Plan vor damit wir was dazu sagen können ;)



Gruß
forti
 

PoserPole

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Joa........ ;D

Das Problem ist ja, dass ich im Moment noch keinen richtigen Plan habe, da ich nicht weiß, was für ein Split für mich am effektivsten wäre (2er oder 3er?)
Meine Beine würde ich wie gesagt nur"nebensächlich" trainieren.
Hättest du vielleicht einen Tipp für mich? In meinem Makrozyklus müsste ich dann doch mit Kraftausdauer anfagen oder? Der Ironsport Trainingsplangenerator sagt mir, dass ich dann pro Übung 2 Sätze je 10 Wdh machen müsste, das kommt mir persönlich ein bißchen wenig vor, oder?
 

de-fortis

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Kein Programm und auch ich können dir sagen was für deinen Körper effektiv ist.
Ob nun 2er,3er oder 4er Split solltest du selbst herausfinden was für deinen Körper am besten funktioniert.
Suche dir ein Beispielplan und halte dich zunächst mal im Kraftausdauer Bereich = 12reps +, dieses 6-8 Wochen.
Anschliessend kannst du es mit weniger reps probieren 6-10 wären angebracht.

Wünsche viel Spaß beim experimentieren  ;)

Achja 2-3 Sätze pro Übung sind völlig passend [popcorn]
 

Nathans

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Ich will an dieser Stelle auch auf unsere Beispielpläne hinweisen ;)
 

PoserPole

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SO ;D

Gerade meine erste Trainingseinheit hinter mir, war anstrengend aber spaßig ;)

Ich trainier jetzt nach einem 2er Split und würde gerne eure Meinung dazu hören:

TE 1 Brust - Schulter - Trizeps
TE 2 Rücken - Bizeps

Brust:

Bankdrücken: 3 Sätze je 12 Wdh. mit 50 KG
Negativ. Bankdrücken: 2 Sätze je 12 Wdh. mit 40 KG

Schulter:

Frontdrücken: 2 Sätze je 12 Wdh. mit 20 KG
Seitenheben: 2 Sätze je 12 Wdh mit 5 KG

Trizeps:

Dips: 2 Sätze je 10 Wdh
Kickbacks: 2 Sätze je 10 Wdh mit 6 KG

Rücken und Bizeps werde ich Übermorgen erst gucken, welche Übungen ich machen werde. Bauch werde ich nur Nebenbei paar Übungen machen, Beine wie gesagt gar nicht.

Ich will alle 2 Tage trainieren gehen, sodass ich in der Woche auf 3-4 Tage komme.

Jetzt würde ich natürlich gerne wissen, was ihr von diesem Plan haltet und was man verbessern könnte. Auch weiß ich nicht genau, was ich vor dem Training und nach dem Training essen sollte, um optimalen Muskelaufbau zu garantieren. Ich habe schon zB die Rezepte für die Drinks von euch hier gesehen. Welcher wäre denn am besten?

MfG
 

de-fortis

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Die erste TE vom Plan sieht vernünftig aus, allerdings solltest du Seitheben mit vorgebeugtem Seitheben aller 2 Wochen alternieren um auch die Schulterrotatoren nicht außer Acht zu lassen.


Für die Ernährung vor und nach dem Training habe ich diesen Artikel vor einiger Zeit geschrieben:

PWN/RWN


Bei den Shakes sind selbstgemachte immer ganz gut wenn die nötigen Lebensmittel im Haus sind, ansonsten zu guten Proteinpulvern greifen.



Gruß
forti
 

PoserPole

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so, 2,5 wochen training habe ich jetzt hinter mir, hab heute morgen mal neue fotos geschossen:

11.jpg

22.jpg

33.jpg

44.jpg


insgesamt bin ich ganz zufrieden (bizeps, rücken, schulter, beine), aber meine brust ist zb noch eine schwachstelle, außerdem glaubew ich dass mein linker arm düner ist als der rechte, oder? ich hoffe das geht mit der zeit weg ;)
 

PoserPole

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ich wollte eigentlich auch nur fragen, ob das alles passt und wo meine jetzigen schwachstellen sind ;)
 

Nathans

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Sieht sehr gut aus für die Zeit! ;)
Schultern, Arme und Nacken sind schon gut. Rücken ist ok. Wie du selbst sagst, musst du an der Brust noch machen, aber das wird schon [respekt]
 

PoserPole

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so, ich benutze meinen thread mal weiter um keinen neuen aufzumachen:

ich habe jetzt 2 monate im bereich von 8-12 wdh trainiert und wollte meinen plan jetzt ändern, die grundübungen mache ich jetzt 5x5 (wie auf der ironsportseite), die anderen übungen weiterhin mit 8 wdh, was sagt ihr dazu?

Spit1: brust/trizeps

bankdrücken 5 x 5
schrägbankdrücken 5 x 5
fliegende 2 x 8
dips 3 x soviele wies gehn
engbankdrücken 5 x 5

Spit2: Rücken/Schulter

kreuzheben 5 x 5
rudern vorgebeugt 5 x 5
klimmzüge 3 x soviele wies geht
frontdrücken(LH) 5 x 5
rudern aufrecht 5 x 5
seitenheben 2 x 8

Spit3: Bizeps/Beine

beinbeugen 5 x 5
beinstrecken 5 x 5
bizepscurls(LH) 5 x 5
konzentrationscurls 2 x 8


beine kann ich wegen meiner knieverletzung leider nicht mehr machen.

Und eure Meinung dazu?

mfg
 

de-fortis

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Du kannst jetzt ein paar Wochen auf IK oder HT gehen, wenn dann aber komplett im Ik-Bereich von 1-5 reps bei jeder Übung.
6-10 reps wären auch möglich und richtiges Kraftausdauertraining 15 reps + geht auch ne Zeitlang.

Entscheiden musst du, stehen viele Möglichkeiten offen, 5x5 in Grundübungen mit HT zu mischen halte ich nicht für sinnvoll.

Ein Beispiel zur Periodisierung:

4 Wochen KA - 3 Wochen 5x5 - 6 Wochen HT - 3 Wochen KA
und danach gehts mit was neuem weiter...



de-fortis
 

PoserPole

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wieviele wdh müsste ich dann bei den anderen übungen machen(zb seitenheben)?
auch im bereich von 1-5 wdh?
oder soll man bei 5 x 5 NUR grundübungen machen?

mfg
 

PoserPole

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ich hab jetzt nen 3er split mit 5 x 5:

split1:

klimmzüge
kreuzheben
rudern vorgebeugt
Lh-frontheben
rudern aufrecht

split2:

dips
engbankdrücken
bankdrücken
schrägbankdrücken

split3:

beinbeuger
beinstrecker
was für bizeps-übung könnte man den für 5 x 5 nehmen?



mfg
 

de-fortis

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split1:

klimmzüge
kreuzheben
rudern vorgebeugt
Lh-fronthebendrücken
rudern aufrecht

split2:

dips
engbankdrücken
bankdrücken
schrägbankdrücken

split3:

beinbeuger
beinstrecker  besser wären Kniebeugen, dann brauchst du auch den Beinbeuger nicht
Lh-Curls
 

PoserPole

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danke dir  ;)

sind aber irgendwie nur sehr wenig übungen für die einzelnen muskelgruppen (1 übung brust nur?)
dafür 3 übungen für den rücken. kniebeugen darf ich wegen meiner knieverletzung leider nicht machen.

naja ich werde das mal 4-6 wochen durchziehen und danach mal schauen was passiert ist, probieren geht über studieren  :-*

mfg
 

de-fortis

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danke dir  ;)

sind aber irgendwie nur sehr wenig übungen für die einzelnen muskelgruppen (1 übung brust nur?)
dafür 3 übungen für den rücken. kniebeugen darf ich wegen meiner knieverletzung leider nicht machen.

5x5 = Grundübungen, mit mehr Übungen gehst du kapput ;)

Oberer Rücken 2 Übungen und Kreuzheben für den unteren.


de-fortis
 

Quotenjunkie

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also ich würd end bd drin lassen und dafür dips rausnehmen und auf split 3 legen und die curls auf split 2

also

split 2
bd
lh curls

split 3
kniebeugen
eng bd
 
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