Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Mein Ziel für den Bodycontest ist ja der gute alte Masseaufbau. Ähm, ich wollte erst Muskelaufbau schreiben, aber etwas Fett ist wohl immer dabei.
Nun geht´s mir aber etwas zu schnell - hab in den letzten 2-3 Wochen rund 2800-3200 kcal täglich konsumiert, wenig KH, viel Fett und viel Protein.
Nun sind aber etwa 1,5 cm Bauchumfang dazugekommen.

Und ich bin ja bei ca. 15% KFA, wiege 77 kg auf 1,79m - selbst wenn ich jetzt etwas zurückschraube, werde ich in den nächsten Monaten dennoch etwas Fett aufbauen. Und dann würde am Ende irgendwo bei 17-18% Kfa landen?!
Keine rosigen Aussichten.

Bei einem 35,4 cm "dicken" Oberarm ist aber wiederum eine Diät auch keine Lösung, oder wie seht ihr das?
Bin nämlich gerade etwas ratlos... Ich wollte unbedingt die KH zugunsten von Fetten einschränken, weil ich so MEHR essen kann. Aber das viele Fett kam meinem Körper doch etwas zu sehr gelegen.

Werd vorerst auf 2700 kcal an Trainings- und Nicht-Trainingstagen reduzieren, allerdings löst das nicht mein Problem.

Was würdet ihr mir raten? Thx im Voraus,

Mr. Baumstamm

 

[Mr. Freeman]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

Wenn du zu schnell Fett wirs isst du entweder das falsche oder zu viel. Auch bei perfekter sauberer Ernährung kann man Fett werden wenn man zu viel isst, du solltest also vielleicht einfach weniger essen.

Wenn du Muskelnaufbauen willst brauchst du zwar nen Kcal+ aber kein zu großes. Wenn du also z.b. mit +300 kcal zu schnell Fett zunimmst probier es einfach mit +200 und so weiter. Irgentwann hast du dann nen Bereich gefunden indem du fast nur Muskeln aufbaust. Vorraussetzung dafür ist natürlich das deine Ernährung ausgewogen ist, aber du bist ja auch kein wirklicher neuling und wirst denke mal wissen was man essen muss.

 

[Rasputin79]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

Also, dafür dass du nur 77kg wiegst, finde ich durchschnittlich 3000 am Tag doch schon richtig viel. So krass wirst du nicht trainieren, um alles zu verstoffwechsen, oder?

Diesen Fehler hab ich auch jahrelang gemacht, immer mehr Masse auflegen wollen, dementsprechend reingeschaufelt, aber halt auch immer fetter geworden....
Das Problem ist , das dann wieder loszu werden.....

 

[Mr. Baumstamm]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

Hi!

Danke für die Antworten - die Sache ist, ich trainiere schon seit 3 Jahren, allerdings mit viel Verwirrungen, zu häufigen Planwechseln und eben offensichtlich zu wenig Kalorien.
Habe vor 3 Jahren mit 76 kg gestartet und 33 cm Oberarm, war dann zwischenzeitlich auf 73-74 kg runter, dann auf 80 kg und 36,5 cm Oberarm mit Kreatin, jetzt wieder auf 76 kg mit 35,5 cm Oberarm.
Am Oberarm kann man gut ablesen, dass so gut wie gar nichts passiert ist - naja doch, irgendwie habe ich eben 3-4 kg Fett verloren und durch Muskeln ersetzt, wahrscheinlich im ersten Jahr.
Aber da ich einfach partout nicht zunahm, weil ich keinen kontrollierten Ernährungsplan hatte...

Egal, ich starte am besten mal mit 2700 kcal täglich, wobei ich an Trainingstagen nicht erhöhe.
Trainiert wird 3x die Woche.
Dann kann ich mir z.B. einfach eine Liste mit 4 großen Tagesmahlzeiten zu 600 kcal und 1 kleiner Nachtmahlzeit zu 300 kcal erstellen.
Erstmal keine weiteren Snacks o.ä., je einfacher, desto besser.
Pro Mahlzeit ca. 30-40 g Protein, ca. 10-20 g Fett, den Rest in langkettigen KH.

Und dann kontrolliere ich jeweils am Ende der nächsten 3 Wochen, was sich am Bauchumfang, am Armumfang und am Oberschenkelumfang getan hat, das dürfte sehr sauber zu kontrollieren sein.

 

[Rocky]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

Ich würde das an Deiner Stelle so handhaben: Du baust auf bis Du maximal 15 % Körperfett erreicht hast, dann hälst Du für ein paar Wochen ein leichtes Kaloriendefizit bis Du wieder zwischen 10-12 % bist. Anschließend erhöhst Du die Kalorien wieder vorsichtig und baust wieder auf. Wenn Du wieder bei 15 % angekommen bist, wieder Kalorien reduzieren, usw. So hälst Du das ganze Jahr durch eine gute Form und wenn Du Fett abbauen musst, dauert es nicht so lange. Wenn Du dich auf 18-20 % hoch"fressen" würdest und wolltest dann den KF-Anteil reduzieren würde es viel länger dauern und es würde unter Umständen mehr Muskelmasse flöten gehen.

Weil Du erwähnt hast, KH zu reduzieren und statt dessen Fette zu erhöhen um "mehr" essen zu können. Dir muss aber klar sein, dass Fette mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm haben wie Kohlenhydrate und Proteine. 1 Gramm KH = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal. Also würde ich lieber mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte miteinbauen. Dadurch bleibst Du länger satt und hast auch mehr Energie fürs Training und die Glykogenspeicher bleiben gut gefüllt.

Aber halts einfach simpel und verstrick Dich nicht in die unwichtigen Details. Weil Du vom Armunfang als Barometer für Fortschritt geredet hast. Ich würde lieber auch mal andere MG zum Beispiel Beine, Schulterbreite, Brust messen. Die Rücken- und Beinmuskulatur macht immerhin 2/3 der gesamten Muskulatur des Körpers aus.

 

[Gast]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

Weil Du erwähnt hast, KH zu reduzieren und statt dessen Fette zu erhöhen um "mehr" essen zu können. Dir muss aber klar sein, dass Fette mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm haben wie Kohlenhydrate und Proteine. 1 Gramm KH = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal. Also würde ich lieber mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte miteinbauen. Dadurch bleibst Du länger satt...

durch fettes bleibt man länger satt als durch kohlenhydratlastiges. ausserdem sind fette an der hormonbildung beteiligt (testosteron). also die fette nicht komplett runterfahren.


gruss taurus

 

[Rocky]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

durch fettes bleibt man länger satt als durch kohlenhydratlastiges. ausserdem sind fette an der hormonbildung beteiligt (testosteron). also die fette nicht komplett runterfahren.

Er isst ja nicht "nur" Kohlenhydrate oder "nur" Fette. Wenn die Mahlzeiten aus Proteinen, Kohlenhydraten und etwas Fett bestehen, hat das den längsten Sättigungseffekt. Wen er sowieso schon proteinreich ist, hat er ja allein schon durch das viele Protein einen guten Sättigungseffekt. Die KH und Fette runden das dann noch ab. Ist auch klar, dass er seine Fettzufuhr nicht komplett runterfahren sollte, das hat auch niemand gesagt. 25-30 % der Gesamtkalorien ist völlig in Ordnung. Aber nicht nur Fette wirken sich auf den Hormonspiegel aus. Durch Low Carb und Co. verändern sich auf Grelin, Leptin u. a. Stoffe im Körper; sprich es sollte von keinem Nährstoff zu wenig gegessen werden. Der Vergleich war nur gedacht um aufzuzeigen, dass er von Kohlenhydraten doppelt so viel essen kann wie von Fetten.

Beispiel: 1 EL Öl = 132 kcal
25 g Walnüsse = 163 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot = 102 kcal
250 g Broccoli = 80 kcal

Da machen halt mengenmäßig die Kohlenhydrate eher satt und man kann auch mehr essen.

 

[Gast]

AW: Fett ansetzen bei ca. 15% KFA Ausgangswert - trotzdem Aufbauen?

bis auf den letzten satz sehe ich das genauso.