Ernährungsplan?

hallo erstmal, bin neu hier.
hab den link aus dem ironsport.de forum und mich gleich mal angemeldet.

möchte euch gleich schon mit einem problem plagen...

Ich:
-17 Jahre
-63 Kg
-182cm
-trainiere seit paar monaten unregelmäßig und falsch
-hab angefangen nach untenstehendem gk plan zu trainieren 3mal/woche
-den plan werde ich glaub 1 monat lang machen und dann mit einem 2er splitt weitermachen.

mein ziel ist es an masse (muskelmasse nicht fett) zu gewinnen.

mein trainingsplan (wie gesagt 3mal/woche):

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Kreuzheben 3 / 13
Rudern (Maschine)
2 / 13
Scottcurls (Maschine) 2 / 13
Rumpfbeugen 3 / 13
Bankdrücken 3 / 13
Butterfly
2 / 13
Nosebreaker 2 / 13

dips und klimmzüge kann ich leider keine machen da ich keine nötigen stangen habe...
sollte ich vielleicht an den tagen zwischen dem training 45 min radfahren machen?

was sagt ihr zu meiner ernährung, was soll ich besser machen?
habe hier einmal zusammengeschrieben was ich so im groben (vielleicht waren noch kleine zwischenmahlzeiten dabei gestern die ich schon vergessen hab ) gestern und heute gegessen habe:

gestern:
06:45: 2 Brote (weißbrot) eins mit Frischkäse, eins mit Marmelade + Butter
09:45: 1 Kornspitz
12:30: 10 Frühlingsrollen (ganz kleine für den Backofen)
16:00: 1 Apfel
18:00: 1 Hühnerschenkel, Broccoligemüse und Reis
20:00: 1Banane und 500ml Milch

heute:
06:45: Kellogs Cini Minis mit ca 400ml kalter Milch
09:45: 1 Kornspitz
12:30: 1 Portion Reis mit Sauce in der Paprika und Hühnerfleisch war
17:00: 1 Apfel
18:20: 1 Portion von so einem Auflauf (Spätzle mit Lauch, Käse und Schinken überbacken)
20:00: 1 Banane und 500ml Milch

mo, di und mi esse ich meist am morgen eben was in der richtung, 9:45 kornspitz (so ein kornbrötchen) und zu mittag irgendwas für den backofen (weil ich da in der schule bin...) pizza oder so. manchmal auch hamburger, hot dog oder anderes ungesundes. eine richtige warme mahlzeit dann meist so gegen 18:00 was glaub auch falsch ist.

do, fr, sa stimmt das vom morgen und 9:45 überein danach um ca 13:30 ein salamiebrot / apfel  oder was ich sonst in die finger bekomme, zwischen 14 und 15 uhr dann eine warme mahlzeit (immer verschieden, nudeln öfters). do und fr zwischen 18 und 19 uhr gibt es dann meistens nochmal eine warme mahlzeit, seltener belegte brote oder ähnliches. am abend wenn ich zuhause bin wieder banane oder apfel / milch oder nix wenn ich weg gehe.

so, viele fragen ich weiß. vielleicht nimmt sich aber jemand die zeit um mir weiterzuhelfen, wäre sehr dankbar.


mfg

 

Hallo Papa-Alf, der Plan ist soweit nicht unbedingt schlecht, würde aber dennoch Dips an der Bank einbauen, die kannst du auch zu Haus durchführen.


Zu deiner Ernährung:
Mit dem bisschen wirst du nicht viel aufbauen, sieht ja fast nach Defi aus

Kannst eigentlich alles über den haufen schmeissen, ein Apfel oder Milch ist ja gut, wenn der rest passen würde.

Ein ordentlicher Tag könnte so aussehen:

Frühstück:
2 Kornspitz/Vollkorntoast mit Schinken, 1 Glas Milch oder Orangensaft

Zwischendurch:
1 Apfel oder ne Banane
Brot oder Kornspitz mit vers. Belag

Mittags:
Pute mit Reis, Nudeln, Fisch u.ä. siehe auch "Rezepte-Tread" dort kannst du dir Ideen für nette Mittagessen holen.

Zwischenmahlzeit:
ein selfmade Shake oder Joghurt/Quark

Abends:
Brote mit Schinken, Käse oder mal ein Salat.

Spätabends:
vermeide komplexe Kohlenhydrate, Milch, Quark oder ähnliches sind da zu empfehlen.


Hamburger und co. meiden...



Gruß
de-fortis

 

hab auchn diaet plan!

morgens 1 scoop whey in wasser
vormittags das gleiche
mittags 200g pute mit 50g reis
nachmittags 200g pute mit 50g reis
abends 500g quark in wasser

nachm train 1g dextrose pro kg
15min nach dextrose whey

weis aber noch ned, obich den jeh benutzen werd

 

Er doch aber nicht, er will aufbauen, ích sagte ja der Plan sieht fast wie ein Defi Programm aus



Gruß
de-fortis

 

Ich soll also mehr essen? An Grundbedarf hab ich glaub 2500 kcal. Auf was muss ich achten? ist das warme essen um 18:00 schlecht? 1,5g eiweiß pro kg, wieviel kohlenhydrate? wenig tierische fette, bisschen pflanzliches? mittags ist eben ein problem bin da fast immer in der schule kann nur irgend ein fertiggericht für den backofen machen oder irgendwas ungesundes aus der schulkantine essen...

 

Der Bedarf an Kohlenhydraten macht ca. 60 % der Ernährung aus, 6-7g pro Kg sind da Richtwerte, rechne sowas um Himmels willen nicht aus, wir wollen es nicht übertreiben  

18 Uhr ist warmes Essen kein Problem, ich denke aber das du zum Mittagessen auch gesunde Dinge in der Katine findest.




Gruß
de-fortis

 

du musst einfach nur ein Gefühl dafür kriegen, was du essen kannst z.B. Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Volkornprodukte etc....ich bin überzeugt davon, dass du auch in der Schulkantine was findest, ansonsten kannste ja Volkornbrot mit Pute o.ä. essen.

Teile deine Mahlzeiten auf ca. 6 pro Tag ein, dann läuft das schon......anstatt eines Plans, kannst du auch dein Körpergewicht als Kontrolle einsetzten. Wiege dich einfach 1x die Woche, nimmst du zu langsam zu --> ess mehr (oder umgekehrt).