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Ernährungsplan so in Ordnung?

Dieses Thema im Forum "Ernährung im Sport" wurde erstellt von doradxo, 21. Juni 2012.

  1. doradxo

    doradxo New Member

    Registriert seit:
    12. März 2012
    Beiträge:
    8
    Hi zusammen,

    Wär cool wenn ihr den mal checken könntet. Ich stell erstmal Montag bis Mittwoch rein. Montag und Mittwoch trainiere ich (Freitag natürlich auch), Dienstag Pause. Montags ist der typische BB Ernährungsplan. Dienstag dann mit Kalorien usw ein wenig runtergehen (?) und Mittwoch wollte ich dann mal was anderes essen um Freitag wieder Pute und Reis zu essen.

    Gewicht 72 kg
    KFA: kein Plan, aber nicht mehr so viel wie nach GOMAD
    Größe: 1,74m

    Um die Übersicht zu behalten: Frühstücksshake und Magerquark am Abend bleibt immer gleich!
    Here we go:

    Montag (Training)

    Frühstück:
    (Shake)
    400ml 1,5% Milch
    100g Haferflocken
    1 Banane
    1 Apfel kleingeschnitten
    30g Whey
    1 TL Honig
    1 EL Olivenöl

    Frühstück 2:
    2 Scheiben dunkles Vollkornbrot
    2 Scheiben Kochschinken

    Mittag (2 Std. vor dem Training):
    1 Tasse Reis + Pute + 125gr Broccoli +
    1 EL Olivenöl + 250ml Traubensaft

    direkt nach dem Training 70g Dextrose

    Nachmittags nach dem Training (Shake)
    400ml Milch
    30g Whey

    Abends (1 Std. nach dem Training)
    200gr Pute + 125gr Broccoli + 1 EL Olivenöl

    Abends vorm pennen:
    250gr Magerquark


    3029 kcal / 67 Fett / 340 KH / 250 EW


    Dienstag (kein Training)

    Frühstück:
    (Shake)
    400ml 1,5% Milch
    100g Haferflocken
    1 Banane
    1 Apfel kleingeschnitten
    30g Whey
    1 TL Honig
    1 EL Olivenöl

    Frühstück 2:
    2 Scheiben dunkles Vollkornbrot
    2 Scheiben Kochschinken
    2 gekochte Eier

    Mittag:

    200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln
    1 Liter 1,5% Milch

    Nachmittag:

    Tomate-Mozzarella (light)

    Abends:
    200gr Rinderroullade in Streifen + Zucchini + 75g Drillinge + 125gr passierte Tomaten + Zwiebeln

    Abends vorm pennen:
    250g Magerquark


    2740 kcal / 77 Fett / 308 KH / 195 EW


    Mittwoch (Training)

    Frühstück:
    (Shake)
    400ml 1,5% Milch
    100g Haferflocken
    1 Banane
    1 Apfel kleingeschnitten
    30g Whey
    1 TL Honig
    1 EL Olivenöl

    Frühstück 2:
    2 Scheiben dunkles Vollkornbrot
    2 Scheiben Kochschinken

    Mittag (2 Std. vor dem Training):
    150g Vollkornnudeln + 150g Thunfisch + Tomatensoße
    1 Glas Traubensaft

    direkt nach dem Training 70g Dextrose

    Nachmittags nach dem Training (Shake)
    400ml Milch
    30g Whey

    Abends (1 Std. nach dem Training)
    Rührei aus 2 Eiern

    Abends vorm pennen:
    250gr Magerquark


    3016 kcal / 67 Fett / 369 KH / 219 EW


    Ist bestimmt noch verbesserungswürdig. Wollte es erstmal so simpel wie möglich halten, aber der Dienstag gefällt mir irgendwie nicht wie man an den Werten sehen kann. Ist der Traubensaft vor dem Training oder eher nach dem Training zu trinken?

    Wäre 'ne Mordshilfe wenn ihr mir ein paar Tipps gebt!
     
    Zuletzt bearbeitet: 21. Juni 2012
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Gefällt mir gut, ein ganz klein Tick mehr Gemüse könnte nicht schaden aber das ist meckern auf höchstem Niveau. Etwas Fisch und Nüsse (Walnüsse, Mandeln) brächten Abwechslung ins Spiel und dadurch ein paar mehrfach-ungesättige Fettsäuren hinzu, die du bislang nur aus Ölen beziehst.

    75g Dextrose in der PWN erachte ich als etwas zuviel, würde ich um 50% kürzen und dafür noch BCAAs/Aminosäuren oder Whey nehmen.
     
  3. doradxo

    doradxo New Member

    Registriert seit:
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    8
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Erstmal vielen Dank dass das Thema nicht untergeht, ich saß hier und hab schon ne F5 Orgie gestartet ;D

    Super, dann hau ich mir noch Mandeln in den Shake!

    Wie weit soll/darf ich mit den kcal an Off Tagen runtergehen?
     
  4. Powel

    Powel New Member

    Registriert seit:
    22. Juni 2012
    Beiträge:
    2
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Und das packste so einzuhalten?

    Respekt :)
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    Geschlecht:
    männlich
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Falls Whey mit in den Shake kommen sollte, sei dir bewusst das dies die relativ schnelle Aufnahme des Proteins behindert. Auch ruhig mal ein paar Walnüsse oder Cashews zwischendurch.

    An den nicht-Trainingstagen würde ich wenn überhaupt nur etwas runtergehen und Carbs nur am Morgen platzieren (strategisch zur Speicherfüllung wenn Training am Vortag). Beobachte einfach den KFA subjektiv im Spiegel und behalte die Waage im Auge, kommt zuviel Fett dazu, reduziere die Kcal an den Off-Tagen etwas. Dieses Trial- and Error Prinzip funktioniert recht gut.
     
  6. The Wicker Man

    The Wicker Man Well-Known Member

    Registriert seit:
    21. Oktober 2010
    Beiträge:
    3.999
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Mir gefällt der Plan auch sehr gut!
    Die wesentlichen Punkte beachtest du alle. Einzelne Kleinigkeiten wurden ja genannt.
     
  7. doradxo

    doradxo New Member

    Registriert seit:
    12. März 2012
    Beiträge:
    8
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Allein schon durch die Milch oder? Ich trink aber mein Frühstück lieber :scool: Von daher hoffe ich das ich das so stehen lassen kann.

    Freut mich, dann bin ich ja auf dem richtigen Weg! Jetzt varriere ich nur noch 1-2 Hauptmahlzeiten mit rein dann steht der denke ich.
     
  8. Rastadave

    Rastadave Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    27. Juli 2010
    Beiträge:
    1.845
    AW: Ernährungsplan so in Ordnung?

    Finde auch dass das gut Aussieht, was ich jetzt noch eventuell enpfehlen könnte ist ab und zu anderes Öl nehmen für deinen Shake, ausser du nimmst Olivenöl wegen dem geschmack....

    Für den Shake nach dem Training vll nur Wasser anstatt Milch, durch das fehlen von dem Fett wird das Eiweiß etwas schneller aufgenommen...

    Ansonsten: Top!
     
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