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Ernährungsplan- Hilfe bei der Erstellung

Dieses Thema im Forum "Ernährung im Sport" wurde erstellt von Hamilton, 9. September 2012.

  1. Hamilton

    Hamilton New Member

    Registriert seit:
    9. September 2012
    Beiträge:
    1
    Hallo Muscle-Corps - Forum,

    ich habe mich hier angemeldet, da ich eine Frage zum Erstellen eines Ernährungsplanes hab.

    Vorab: Ich bin Schüler, 16 Jahre, 175cm, von 82kg auf 65 kg.

    Mein Ziel: Ich will bald boxen, sowie wieder im Kartsport tätig werden. Für den ersten Sport sollte man natürlich Muskeln haben, demnach möchte ich etwas sportlicher und fitter werden, aber kein BodyBuilder. Ich will kein Pumper Muskelprotz werden, so wie mein Nachbar (180cm; ca 120kg, total unbeweglich...).


    Demnach möchte ich einen passenden Ernährungsplan. An einem Sportplan arbeite ich noch, so viel sei gesagt: Alle 2 Tage Training bestehen aus vielen BWE´s ca 30-60 min.


    Ich schreibe mal verschiedene Varianten zu den verschiedensten Mahlzeiten auf:


    Frühstück 7:00:

    A: Magerquark 125/250g + 40ml H Milch 3.5% Fett kombiniert mit:
    1: viel Obst (Apfel; Birne, Clementinen...)
    2: Haferflocken (30-70g)
    3: beides ein bisschen Obst und ein paar Haferflocken


    B: Haferflocken 30-70g
    1: H Milch oder Buttermilch
    2: nur Obst
    3: wieder beides


    C: Volkornbrot 2-3 Scheiben
    1: Pute
    2: selbst gemachter Kräuterquark


    10:00 kurze Pause in der Schule:

    A: Volkornbrot (1 Scheibe)
    1: Pute
    2: Quark

    B: Rohkost = Karotten; Tomaten; Gurken


    12:00 große Pause

    A: Magerquark 125/250g + 40ml H Milch 3.5% Fett kombiniert mit:
    1: viel Obst (Apfel; Birne, Clementinen...)
    2: Haferflocken (30-70g)
    3: beides ein bisschen Obst und ein paar Haferflocken


    B: Haferflocken 30-70g
    1: H Milch oder Buttermilch
    2: nur Obst
    3: wieder beides


    14:00 kurzer Zwischensnack:

    A: Rohkost
    B: VK Brot



    16-17 oder 17-18 uhr Training

    Mahlzeit direkt danach:
    Schnelle kurzkettige Kohlenhydrate: reife Banane mit etwas Honig oder Traubenzucker, oder Karottensaft

    30min später: einen Becher Buttermilch oder Whey Proteine (?)


    18:30 Abendessen:

    Proteinreich - wenig KH: Fisch, Fleisch, Hühnchen, Pute


    Nachtsnack:

    Nur falls absolut nötig: Magerquark 125g



    So, was sagt ihr. Sieht das so okay aus? Kann ich alle Varianten bedenkenlos essen, oder sollte ich zu einer bestimmten Zeit eher was anderes essen?
    Morgens eher nur Haferflocken oder nur Quark, oder ist beides eine gute Kombination?

    Wie sieht es in der Schule aus. 10:00 etwas essen, oder bis 12:00 durchhalten und dann etwas mehr? Warum wird oft empfohlen alle 2-3 Stunden etwas zu essen und nicht 5h durchzuhalten?
    Ist die Mahlzeit um 14:00 "kurz" vor dem Training sinnvoll?


    Die Mahlzeit nach dem Training ist ja wichtig für den Muskelaufbau. Zunächst soll man ja mit kurzkettigen KH den Glykogenspeicher füllen und danach etwas Eiweiß. Hab ich das so richtig geplant?

    Würde mich über Hilfe freuen!

    LG
    Hamilton :winke:
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. September 2012
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