ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Rudermaschine
2000m / 9:30min

Elefantenstand
BW / 4x10-30s

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x12
11kg / 1x8
16kg / 1x8

Schrägbankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 3x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5

Dips / Klimmzüge (OG, breit) / Liegestütze
BW / 3x5/5/5

 

[ElfenKiller]

gestern

• Gehen ca 5min
• Laufen mit Rucksack ca 5min
• Liegestütze auf Stange (breit): 1x40 (PR), 2x15
• Gehen ca 5min
• Klimmzüge (OG) an Stange: 1x8
• Klimmzüge (UG) an Stange: 1x5
  
• Ringe:
  • Halten: 3x30s
  • Klimmzüge (OG): 1x8, 2x5
  • Klimmzüge (UG): 1x4
  • Halten: 2x30s
  • Ringe nach vorne bewegen in Liegestütz-Position: 3x10
  • Liegestütze: 2x5
• Gehen ca 15min

 

[ElfenKiller]

gestern: bouldern ca 3h


heute:

Kniebeugen / Liegestütze auf Griffen
BW / 2x20/20

Band Pull Aparts
1x15, 1x10

Halten auf Griffen
BW / 2x30s

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 2x8

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 3x6

Klimmzüge (OG, mit Handposition wechseln)
BW / 1x9, 1x5, 1x5, 1x9

Trizeps am Kabel
2x

Elefantenstand
BW / 1x60s, 1x40s

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x3
125kg / 1x3

Bankdrücken
20kg / 1x9
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
52kg / 1x8

Boxsprünge
Box / 1x5
Box + 1x20kg Scheibe oben drauf / 1x5
Box + 2x20kg Scheibe oben drauf / 1x5

Rudern (Maschine)
3x12

KH Trizepsstrecken
3x10-12

Bauch
2x

 

[ElfenKiller]

gestern

Klettern (Schwierigkeitsgrad, Distanz)
5.5, 5m
5.7, 5m
5.6, 3m (Überhang nicht geschafft)
5.7, 5m

Bouldern

 

[aufziehvogel]

5m ist doch auch noch bouldern. niedrige halle?

 

[ElfenKiller]

5m ist doch auch noch bouldern. niedrige halle?

Das sind die Beginnerstrecken. Gibt auch andere.

 

[ElfenKiller]

gestern

6h beim Umzug geholfen


heute

Farmer's Walk
2x18kg Kurzhanteln / 1x50m
2x20kg Scheiben / 1x50m
2x25kg Kurzhanteln / 1x50m

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x3
70kg / 1x2
75kg / 1x0
61kg / 1x5

Beinpresse
40kg / 1x15
80kg / 1x12
120kg / 1x12
160kg / 1x8

Klimmzüge (OG)
BW / 1x10, 2x8

Elefantenstand
BW / 1x50s, 1x30s

Trizeps am Kabel / Bauch
2x

 

[Dicker]

Bankdrücken 75 kg .

 

[ElfenKiller]

Bankdrücken 75 kg .

Normalerweise kein Problem. Aber war gestern schon vor dem Training erschöpft wegen dem Umzug am Tag davor. Das gleiche trifft auf die Gewichte beim Farmer's Walk zu.

 

[ElfenKiller]

• Laufen ca 10min
• Liegestütze auf Stange: 1x20 (breit), 1x20 (eng), 1x20 (breit)
  
• Laufen ca 5min
• Klimmzüge an Stange: 1x8 (extra breit, OG), 1x8 (extra breit, UG), 1x5 (breit, OG), 1x5 (breit, UG)
  
• Laufen ca 10min

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x3

Schraegbankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x4
43kg / 1x10

Beinbeugermaschine
3x10

Rudern an Schlingen
BW / 2x15, 1x10

Liegestütze
BW / 1x15 (Handflaechen nach aussen, Schultern nach vorne)

Schultern nach vorne bewegen, Füsse in Schlingen
BW / 1x6

Elefantenstand
BW / 1x60s

 

[ElfenKiller]

gestern:

• Laufen ca 10min
• Wasser
• Laufen ca 6min
• Liegestütz-Variationen auf Stange: 1x22, 2x10
  
• Laufen ca 3min
• Wasser
• Laufen ca 2min
• Klimmzüge an Stange: 4x5 (OG, UG, OG, UG)
  
• Laufen ca 20min

Ich werde meine Drücktechnik in Zukunft an diesem Video orientieren:

 

[ElfenKiller]

gestern: 5x25 Liegestütze, 3x15 Liegestütze (über den gesamten Tag verteilt)

heute

Farmer's Walk
2x20kg / 2x100m
2x25kg / 2x50m

Bankdrücken
20kg / 1x5
38kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 3x5

Beinbeugermaschine
3x10-12

Hangeln
2x

Klimmzüge (OG, breit, langsame negative Phase)
BW / 3x5

Handstand halten (Füsse gegen Wand)
BW / 1x60s, 1x40s, 1x30s

 

[ElfenKiller]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen
BW / 1x12
14kg / 1x6
18kg / 1x6
23kg / 1x6

KH-Drücken, sitzend
2x9kg / 1x5
2x14kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x7
38kg / 1x5 + 29kg / 1x3 + 20kg / 1x5 (nur Scheiben abnehmen als Pause)

LH-Rudern
20kg / 1x8 (ohne absetzen)
43kg / 1x8 (ohne absetzen)
52kg / 1x5 (mit absetzen)

Dips
BW / 1x15, 1x10, 1x7

Elefantenstand
BW / 3x15s, 1x30s

Schultern
1x

 

[Foxi83]

Bulgarische Einbeinige Kniebeugen

Judas!

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
61kg / 1x20

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
43kg / 1x3

Beinpresse
3x10-12

Rudern an Schlingen
BW / 1x15, 1x13, 1x8

Trizeps am Kabel / Beinschwingen an Klimmzugstange
4x

 

[ElfenKiller]

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
BW / 1x6
2x14kg / 1x6
2x18kg / 2x6

KH-Drücken, sitzend
2x10kg / 1x6
2x14kg / 1x6
2x18kg / 2x6
2x20kg / 1x5
2x23kg / 1x0

Beinpresse
40kg / 1x8
80kg / 1x8
120kg / 1x8
160kg / 1x8
180kg / 1x5

Klimmzüge (OG, sehr breit)
BW / 1x8, 1x7, 1x6

Elefantenstand
BW / 1x20s, 1x20s, 1x40s, 1x20s

Trizeps am Kabel
2x

 

[ElfenKiller]

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

Kreuzheben (sumo)
OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG
102kg / 1x5
116kg / 1x4
125kg / 1x3
134kg / 1x2
143kg / 1x1

Rudern an Schlingen
BW / 3x12

Beinpresse + Hammercurls
40kg / 1x10 + 10x20kg
80kg / 1x10 + 10x20kg
120kg / 1x10 + 10x20kg
160kg / 1x8 + 10x20kg