Eisi`s Log - BENCH PRESS & KETTLEBELLS

[pp1998]

77,6 Kg heute morgen, -200g, aber abgenommen ist abgenommen, so kann ich mir heute Kohlenhydrate gönnen

...wobei ich mehr verloren hätte, ja sogar mehr Körperfett verloren habe, da ich aber letztes Wochenende an 3 Tagen Kohlenhydrate hatte, halte ich noch etwas Wasser, so dass es nur 200g weniger sind, normal wäre es ein gutes Kg

Egal, wie auch immer, die Form wird so oder so nahezu täglich besser

Wohlverdient. Bist extremst fleissig die letzten Monate. Eine feine Metamorphose ;-)

 

[kappa]

Super.......
Was mich noch interessieren würde: Wie hast du es mit der Einteilung Kohlenhydrate?
Weil ich gedenke auch noch etwas runter zu gehen mit dem Gewicht. Ab 79kg ist es für mich einfach sehr hart noch weiter runter zu gehen.

 

[Eisenfresser]

Wohlverdient. Bist extremst fleissig die letzten Monate. Eine feine Metamorphose ;-)

Danke, wobei man merkt das man in die Jahre kommt, geht alles nicht mehr so schnell wie früher

 

[Eisenfresser]

Super.......
Was mich noch interessieren würde: Wie hast du es mit der Einteilung Kohlenhydrate?
Weil ich gedenke auch noch etwas runter zu gehen mit dem Gewicht. Ab 79kg ist es für mich einfach sehr hart noch weiter runter zu gehen.

Eiweißzufuhr steht fest, bei mir ca. 2g pro Kg KG, was ca. 150g +/- entspricht, die esse ich täglich!

Kohlenhydrate immer so wenig wie möglich!Keine direkten Kohlenhydratquellen, nur was sich nicht vermeiden läßt, womit ich so am Ende des Tages auf ca. 20g +/- Kohlenhydrate komme.

Fett kommt an manchen Tagen dazu, damit am Ende ca. 65% der Gesamtkalorien aus Fett stammen, an anderen Tagen lasse ich Fett komplett (soweit es geht) weg, was am Ende des Tages dann ca. 20g +/- Fett macht.

1xwöchtl. gibt es einen "Ladetag, da ist dann Feuer frei.

 

[Eisenfresser]

Eiweißzufuhr steht fest, bei mir ca. 2g pro Kg KG, was ca. 150g +/- entspricht, die esse ich täglich!

Kohlenhydrate immer so wenig wie möglich!Keine direkten Kohlenhydratquellen, nur was sich nicht vermeiden läßt, womit ich so am Ende des Tages auf ca. 20g +/- Kohlenhydrate komme.

Fett kommt an manchen Tagen dazu, damit am Ende ca. 65% der Gesamtkalorien aus Fett stammen, an anderen Tagen lasse ich Fett komplett (soweit es geht) weg, was am Ende des Tages dann ca. 20g +/- Fett macht.

1xwöchtl. gibt es einen "Ladetag, da ist dann Feuer frei.

@kappa
Ich habe noch vergessen zu erwähnen, dass ich das Ganze mit IF (Intermitted Fasting) kombiniere, d.h. bei mir: Nahrungszufuhr nur zw. 12:00-20:00 Uhr, wobei ich selten noch nach 18:00 Uhr was esse. Meißt breche ich die Fastenphase mit einem Shake, da ich grundsätzlich fast jeden Tag gegen Mittag trainiere, ist dass dann der PostWorkoutShake (somit grundsätzlich immer Training auf nüchternen Magen). Danach folgen noch 1-2 Mahlzeiten, meißt bleibt es allerdings bei 1 Shake + 1 Mahlzeit.

Anmerkungen:

Nicht alles funktioniert für jeden, zumindest nicht gleich gut! Ernährung ist sehr individuell und MUSS einzeln angepasst werden!

Für mich zählt neben dem Abnehmen auch der gesundheitliche Aspekt, weswegen ich mich Low Carb und nach IF ernähre, da ich von dem gesundheitlichen Faktor überzeugt bin!



Wenn ich jemanden ernährungstechn. betreue, gibt es Phasen:

1. Phase: 2 Wochen tracken, sprich abwiegen und Kalorien/Makros protokollieren, hier aber noch keine Diät, einfach nur normal (wie gewohnt) essen.
KEINE Kalorien-Getränke, nur Wasser, Tee, Kaffee, davon reichlich!

2. Phase: eine großzügige Kaloriengrenze festlegen und 2-4 Wochen einhalten, dabei Eiweißmenge fest, Kohlenhydrat- und Fettmenge bzw. -verteilung egal, ABER sauber! Wichtig!unter den Zielkalorien bleiben!

3. Phase: Gewicht und Spiegelbild beobachten und Kalorien ggf. anpassen, 2-4 Wochen weitermachen und einfach sauberes bzw. überhaupt erstmal essen "lernen", lernen was und wieviel man isst.

4. Phase: 1 Energiequelle wird stark limitiert, d.h. entweder Fett ODER Kohlenhydrate! Wobei ich erstmal die Fette rausnehmen würde, da bei einer kohlenhydratreichen Ernährung die Nahrungsmenge größer ist, was anfangs leichter fällt. Fett natürlich nicht komplett rausnehmen, so 50g +/- als unterste Grenze.

 

[pp1998]

Danke, wobei man merkt das man in die Jahre kommt, geht alles nicht mehr so schnell wie früher

Qualität erfordert geduld und viele Veredlungsprozesse ;-)

 

[Eisenfresser]

Qualität erfordert geduld und viele Veredlungsprozesse ;-)

 

[Eisenfresser]

Beinpressen (senkrecht)
50 Kg/10; 100 Kg/10
150 Kg/10*10 Sätze

Beinbeugen liegend
20 Kg/10*10 Sätze

Wadenheben stehend
50 Kg/10*10 Sätze

----------

Beinstrecken
60 Kg/12
80 Kg/12
100 Kg/12
120 Kg/12
130 Kg/12
​

 

[Eisenfresser]

Gestern und heute reine Eiweißtage, bisher ohne Probleme

Gestern:

mittags
Whey in Wasser

abends
Harzer
Huhn
Whey in Wasser

800 kcal., 160g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate und 10g Fett
Flüssigkeit: ca. 3L


Heute:

nach dem Training
Whey in Wasser

nachmittags
Rindersteak
Whey in Mandelmilch


900 kcal., 150g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 20g Fett
Flüssigkeit: ca. 4L

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/10*10 Sätze

Fliegende a.d. Schrägbank
15 Kg/12
20 Kg/12
22,5 Kg/12
25 Kg/8
20 Kg/12

Liegestütze (Beine hochgelegt)
20/15/15

----------

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (enger Griff)
30 Kg/10
40 Kg/10*10 Sätze

Trizepsstrecken am Seil
20 Kg/12
25 Kg/12
30 Kg/10
35 Kg/8
25 Kg/12


Bankdrücken noch überraschend locker, evtl. gehe ich in der nächsten Einheit schon auf 80 Kg
​

 

[Eisenfresser]

Heute:

nach dem Training
Whey in Wasser

nachmittags
Harzer
Huhn
Whey in Mandelmilch


700 kcal., 150g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 10g Fett
Flüssigkeit: ca. 3-4L

 

[rustinxcohle]

Bankdrücken noch überraschend locker, evtl. gehe ich in der nächsten Einheit schon auf 80 Kg

Stark. Wie lange hast du die Pausen gehalten?

 

[Eisenfresser]

Stark. Wie lange hast du die Pausen gehalten?

...nur solange wie Sohni für seinen Satz brauchte (der hat 10x10x45 Kg gemacht) und alles mit langer Ablage, also eigentlich gar nicht mal sooo schlecht.

 

[Eisenfresser]

Heute der 4. reine Eiweißtag in Folge:



mittags
300g Huhn

abends
400g Huhn
Salat mit Zitronensaft



700 kcal., 150g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate und 10g Fett
Flüssigkeit: 3-4L


evtl. kommt nachher noch ein Whey Shake (in Wasser dazu), wenn ich doch noch abends, mit Sohni, ins Gym fahre.

 

[rustinxcohle]

Salat mit Zitronensaft

Gott sei Dank

...nur solange wie Sohni für seinen Satz brauchte (der hat 10x10x45 Kg gemacht) und alles mit langer Ablage, also eigentlich gar nicht mal sooo schlecht.

Ne, ich finds sogar ziemlich gut. Die 70 10x10 würde ich mit meiner noch festgefahrenen low-rep Schiene derzeit auch nicht schaffen.

 

[Eisenfresser]

Gott sei Dank

Ne, ich finds sogar ziemlich gut. Die 70 10x10 würde ich mit meiner noch festgefahrenen low-rep Schiene derzeit auch nicht schaffen.

Danke, fands auch nicht so schlecht, dafür das schon 10 Kg weg sind

 

[Eisenfresser]

Ne schöne Mitternachts-Session mit Sohni, hat voll Bock gemacht

Klimmziehen (br. OG)
KG/5*5 Sätze

Latziehen (br. OG)
50 Kg/12
60 Kg/12
70 Kg/10
75 Kg/8
65 Kg/12

Rudern sitzend a.d. dualen Maschine (schm. PG)
60 Kg/12
80 Kg/12
90 Kg/12
100 Kg/12
90 Kg/12

Rudern sitzend a.d. Maschine (br. UG)
40 Kg/1 Min.
50 Kg/1 Min.
60 Kg/1 Min.

Latziehen a.d. Maschine
50 Kg/1 Min.
60 Kg/1 Min.
70 Kg/1 Min.
80 Kg/1 Min.

Hyperextension
50/50​

 

[pp1998]

Hyperextension
50/50

Das würde mir heute wehtun! Pumpen kannst du ja wie ein Luftdruckaggregat

 

[Eisenfresser]

Das würde mir heute wehtun! Pumpen kannst du ja wie ein Luftdruckaggregat

...wobei die TUT-Sätze am Geilsten waren, so im Nachhinein gesehen

Sohni war begeistert, vor allem McFit war leer

 

[Eisenfresser]

2 Durchgänge:

Crunches - 50 Wdh.
+
Crunches (seitl. liegend) - je 25 Wdh.
+
Beinheben liegend - 50 Wdh.
+
Crunches (eingedreht) - je 25 Wdh.


"Motherfuckers" (Crunches-Zirkel)
50/50​