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Ein 2er Push/Pull solls werden

Nilos

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Heyho,

trainiere bald mit einem Freund zusammen. Habe an folgendes gedacht:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x8
KH Fliegende 2x10 Wdh
Schulterdrücken 3x8 Wdh
Dips 3x8


Beincurls 3x8 Wdh oder Rackpulls (Normalerweise hätte ich RDL gesagt aber leider kriegt mein Kumpel es ums verrecken nicht hin -.-'')
Klimmzüge UG 3x5 Wdh
T-Bar Rudern 3x8 Wdh
vorg. Seitheben 2x12 Wdh
LH Curls 3x8


Was meint ihr? Passt oder lieber nochmal drüber nachdenken?
 
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Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

xD... Wie gesagt RDL und normales Kreuzheben kriegt er einfach nicht. Habe es mit der KH und mit der LH bei ihm probiert^^... und wollte halt die gleichen Übungen wie er machen. Wobei ich momentan eher zu Rackdeads tendiere da diese ja dem Kreuzheben näher kommen als Beincurls.
 
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Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

kein trainer im studio??

Naja die Trainer sage ich mal sind ein Witz^^... Wie gesagt ich selber komme super mit allen KH Varianten klar. Nur irgendwie ist mein Kollege sag ich mal eher ungelenkig :D. Ich stelle mir zwar noch immer die Frage wieso er Squats hinkriegt und KH nicht aber naja...
 
G

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

manchmal frage ich mich echt wofür ihr beitrag im studio bezahlt. und wir spielen dann ehrenamtlich trainer im netz und arbeiten in der fabrik. verkehrte welt...


ist jetzt nichts gegen dich, fällt aber halt oft auf.
film deinen kumpel mal beim heben. wir gucken uns das dann mal an :)
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

manchmal frage ich mich echt wofür ihr beitrag im studio bezahlt. und wir spielen dann ehrenamtlich trainer im netz und arbeiten in der fabrik. verkehrte welt...


ist jetzt nichts gegen dich, fällt aber halt oft auf.
film deinen kumpel mal beim heben. wir gucken uns das dann mal an :)

Ach das ist überhaupt kein Problem :D. Ich habe ihm X mal die Technik erklärt ich stand sogar daneben und habs im erklärt hab ihm es auch X mal vorgemacht. Es liegt wohl einfach daran das er noch nicht die nötige Beweglichkeit hat. Leider fehlt ihm auch ein wenig die Motivation. Deshalb dachte ich mir suche ich einfach einen geeigneten Ersatz den man leicht ausführen kann.

Ein wenig gegoogelt und auf folgendes gestoßen: http://www.wannabebig.com/training/getting-big-without-the-big-three/

RDL's fallen weg weil er die nicht hinbekommt. Leg Curls sagen mir auch eher weniger zu weil man dann noch Shrugs und Hypers einbauen sollte.

Rackdeads scheinen ein guter Ersatz laut diesem Artikel zu sein. Ich muss gestehen das ich auch JC Deen für sehr kompetent halte
 
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de-fortis

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Dips vor bzw. direkt nach Bankdrücken, da es einfach eine der besten Brustübungen ist, gesetz dem Fall ich lehne mich vor. Dann Schulterdrücken und zur Nachbelastung Kh-Flys - gern auch Powerflys = > mehr Last, weniger negative Schulterbelastung.

Bezüglich dem Heben: einbeiniges Kreuzheben ist ne machbare Alternative, auch für die Hamstrings, ergänzend sind immer noch Beincurls und Hyperextensions möglich.
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Einbeiniges Kreuzheben hört sich sehr interessant an :).

https://www.youtube.com/watch?v=7uA1PLNIWK8

Ist dies hier die richtige gezeigte Übungsausführung?

Edit: Ich wollte den Plan so kurz & knapp wie möglich halten. Einbeiniges Kreuzheben sollte perfekt geeignet zu sein um den lower back und die hinteren Beine genug zu belasten.

Edit: Bzw die Dips meinte ich eher als Trizeps Übung sprich gerade und nur leicht vorbeugen. Habe mich bei dem Plan ein bissl nach deinen Beiträgen gehalten sprich. Erst Kraft = Bankdrücken Dann Stretch = Fliegende. Aber das ''lustige'' ist das er echt bei den Dips kaum was hinbekommt weil er über Schulterschmerzen klagt^^... Aber 3x Brustübungen fände ich einfach zu viel. Werden dann wohl enges Bankdrücken oder French press reinnehmen.

Mega Edit: Bin gerade auf folgendes Video gestoßen https://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko

werde mal gucken vllt kommt er besser damit klar wenn er die vorderen Füße auf ein paar Scheiben legt. Ich dachte immer es wäre wichtig die volle ROM bei RDL's zu nutzen. Stimmt es das dies falsch ist und man nur auf den Stretch achten muss?
 
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de-fortis

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

https://www.youtube.com/watch?v=7uA1PLNIWK8

Ist dies hier die richtige gezeigte Übungsausführung?
Passt soweit.



werde mal gucken vllt kommt er besser damit klar wenn er die vorderen Füße auf ein paar Scheiben legt. Ich dachte immer es wäre wichtig die volle ROM bei RDL's zu nutzen. Stimmt es das dies falsch ist und man nur auf den Stretch achten muss?
Bei Bewegungsdefiziten und allg. Schwierigkeiten in der Koordination kann es durchaus hilfreich sein zunächst mit einer kleinen Erhöhung zu arbeiten. Eine Stretchkomponente erreichst du dadurch dennoch.

Edit: Bzw die Dips meinte ich eher als Trizeps Übung sprich gerade und nur leicht vorbeugen. Habe mich bei dem Plan ein bissl nach deinen Beiträgen gehalten sprich. Erst Kraft = Bankdrücken Dann Stretch = Fliegende. Aber das ''lustige'' ist das er echt bei den Dips kaum was hinbekommt weil er über Schulterschmerzen klagt^^... Aber 3x Brustübungen fände ich einfach zu viel. Werden dann wohl enges Bankdrücken oder French press reinnehmen.
Dann kannst du immer noch die Fliegenden weglassenm bzw. als Ergänzung ansehen. Sieh es nicht als 3 Brustübungen, sondern als Kombination, in welcher der Trizeps schon mit drin ist, Frenchpress und co. kann man dann am Ende immer noch machen. Ob das so lustig ist mit den Schulterschmerzen bei Dips? Grundsätzlich nicht unüblich, aber nichts das man ignorieren sollte. ROM ggf. etwas reduzieren, Bankdrücktechnik checken und statt Fliegenden wie erwähnt: Powerflys.
 

Angren78

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

... Ich dachte immer es wäre wichtig die volle ROM bei RDL's zu nutzen. Stimmt es das dies falsch ist und man nur auf den Stretch achten muss?
Die volle ROM ist allerdings nichts absolutes, sondern liegt individuell beim Trainierenden.

Wenn er im Vergleich zu Dir nur eine kleinere ROM hat, ist das noch lange kein Grund keine RDL zu machen.
Eher sogar ist es noch ein zusätzlicher Grund RDL zu machen, weil so sich seine ROM vergrößern kann.
Auf die Übung RDL würde ich deshalb auf keinen Fall verzichten.

Der Stretch ist ein wichtiger Bestandteil für den mechanischen Stress im Muskeln. Falls die ROM zu klein
ist um auch genug metabolischen Stress auszulösen, soll er am besten GHRs zusätzlich einbauen. Also RDL+GHR.
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Passt soweit.



Bei Bewegungsdefiziten und allg. Schwierigkeiten in der Koordination kann es durchaus hilfreich sein zunächst mit einer kleinen Erhöhung zu arbeiten. Eine Stretchkomponente erreichst du dadurch dennoch.

Dann kannst du immer noch die Fliegenden weglassenm bzw. als Ergänzung ansehen. Sieh es nicht als 3 Brustübungen, sondern als Kombination, in welcher der Trizeps schon mit drin ist, Frenchpress und co. kann man dann am Ende immer noch machen. Ob das so lustig ist mit den Schulterschmerzen bei Dips? Grundsätzlich nicht unüblich, aber nichts das man ignorieren sollte. ROM ggf. etwas reduzieren, Bankdrücktechnik checken und statt Fliegenden wie erwähnt: Powerflys.

Ich meine damit nicht das es lustig ist sondern das es mir selber nicht aufgefallen das die Schulterbelastung bei der TE doch enorm ist.

Also meinst du so?

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x8
Dips 3x8
Schulterdrücken 3x8
PowerFlys 2x12

Empfiehlst du bei Dips oder hohe WdH's Zahlen oder niedrige in der Kombi mit dem Bankdrücken?
 
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de-fortis

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Ich meine damit nicht das es lustig ist sondern das es mir selber nicht aufgefallen das die Schulterbelastung bei der TE doch enorm ist.

Also meinst du so?

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x8
Dips 3x8
Schulterdrücken 3x8
PowerFlys 2x12

Empfiehlst du bei Dips oder hohe WdH's Zahlen oder niedrige in der Kombi mit dem Bankdrücken?

Zunächst mal würde ich den BW-Bereich bis etwa 15 reps ausbauen, wenn die Performance stimmt und sich der Schultergürtel angepasst hat, kann er im 8-12er Bereich mit evtl. Zusatzgewicht arbeiten. Er sollte aber dennoch etwas für die Schultergesundheit/Beweglichkeit und Stabilität tun.

Btw: würde noch eine zusätzliche Beinübung integrieren, Ausfallschritte z.B.
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

BW = Bodyweight? Also momentan macht er bei allen Übungen so zwischen 10-12 WdH's. Dips mit Eigengewicht packt er noch gar keine aber haben im Gym so eine Station wo man die Knie drauf ablegt wenn ich mich recht entsinne ist er da bei so ca. 40 Kg.

Bin noch am überlegen ob ich in die Pull Einheit noch ans Ende Hypers mit einrollen einbauen sollte da er bei den RDL's ja nicht wirklich tief geht sprich der untere Rücken wird kaum belastet.
 
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de-fortis

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

BW = Bodyweight? Also momentan macht er bei allen Übungen so zwischen 10-12 WdH's. Dips mit Eigengewicht packt er noch gar keine aber haben im Gym so eine Station wo man die Knie drauf ablegt wenn ich mich recht entsinne ist er da bei so ca. 40 Kg.
Weg von solchen unterstützenden Dingen - lass ihn viele viele Bankdips machen und vorher immer am Holm die reps üben. Halbe und negative am Holm sollten hier die Leistung ausreichend steigern, bei den Bankdips kann man gut und gerne auch ne 5er oder 10er Scheibe auf den Schoß legen. BW = Bodyweight genau.
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Kniebeugen 3x5
Beinpresse oder Lunges 2x10
Bankdrücken 3x8
Dips 3x8
Schulterdrücken 3x8
PowerFlys 2x12
Bankdips 3x10

RDL 3x8 mit Kurzhanteln und evtl mit Scheibe mal schauen
Beincurls 2x10
Klimmzüge UG 3x5 Wdh

T-Bar Rudern 3x8 Wdh
vorg. Seitheben 3x12 Wdh
Crunches oder Hypers 2x15
LH Curls 3x8

Stimmt die Reihenfolge so?
 
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Rastadave

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Nimm anstatt der Beinpresse die Lunges! Haben einfach nur!! Vorteile gegenüber Maschinentraining.
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Zur Reihenfolge, ich persönlich finde es Angenehmer zwischen bspw. 2 Beinübungen eine andere Übung zu haben. Dadurch hast du etwas mehr Zeit zum Regenerieren und kannst so beim zweiten mal mehr Powern als wenn die 2 Übungen direkt nacheinander sind. Aber das ist eher was persönliches. Probiere da vielleicht einfach etwas rum ;-)

Ansonsten ists ganz in Ordnung. Pläne sollte man eh ne Zeit lang machen und dann nochmal Überarbeiten. Nach 2-3 Wochen merkt man dann recht schnell ob und was man ev. noch verändern sollte ;-)
 

Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

Ich meinte insbesonderes die TE 2 war mir ein wenig unsicher wo ich die Hypers/Crunches einbauen sollte^^... Habe es aber so im Kopf das sie relativ weit nach hinten packt oder? Werd ich mal probieren wie sich das mit den Beinübungen verhält.
 
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Nilos

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AW: Ein 2er Push/Pull solls werden

So heute mal nach dem Plan trainiert und Dips sind momentan noch unmöglich für ihn :/. Habt ihr irgendeine sinnvolle Ersatzübung für die Brust?
 
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