dual factor artikel und anwendung auf DUP

[floW]

Hallo im Forum,

Ich bin durch den Artikel über die Anwendung der 2 faktoren theory auf Euch gestoßen da ich den Artikel sehr gut fand- aus praktischer Sicht gesehen.
Ich halte mich kurz:

Ich bin zur Zeit auf einen daily undulated periodization plan unterwegs,der gut wirkt und mich aus meiner Stagnation gelöst hat.
Ich habe ihn von Fleck/Kraemer für mich adaptiert.

Wie folgt aufgebauteher low volume)

1 Übung pro "Muskelgruppe"
2xdie Woche

PArameter:
Light day 2x15 1 min rest (auch also deload gesehen,was nicht meiner ansicht entspricht)

medium day 3x8-10 2min rest
heavy day :3x3-5 3min rest

Das gilt nur für den Oberkörper.
Bei Kniebeugen wie kreuzheben komme ich noch mit linearer Periodisierung aus(habe erst spät damit angefangen)

Die Einheiten wechseln im folgenden rhytmus:

L MH MHL MLH etc.

Geniale steigerungen.Konnte ohne stagnation 3 monate lang durchtrainieren.

Nun scheine ich ins overreaching zu kommen.ich stehe an bzw.bei einigen übungen macht sich regression bemerkbar.
Also wirds zeit für einen deload.

SO UND JETZT DIE FRAGE:

Auch ich bin mit der DFT vertraut-steht nebenbei bemerkt gut in Science and Practice of Strength TrAINING VON Zatj.und Kraemer drinnen.

Ich kenne 2 Schulen von deload (unabhängig von der volumen/frequenz/whatever reduktion):

Die eine Schule reduziert um 50% (oder mehr) und trainiert trotzdem "HART" weiter und setzt Prs.

BSP:
"Load"Bei mir 3x10reps mit 100kg(straight sets/gleiches gewicht)

DEload: 1x10reps mit 110kg (durch die satzdeduktion wird auch automatisch das neue ausgangsgewicht höher)und weiterhin steigern und Zyklus fortsetzen


Die andere SChule reduziert auch um 50% aber trainiert NICHT hart weiter:

BSP:
Load: Bei mir 3x10reps mit 100kg (straight sets/gleiches gewicht)
Deload:3x5reps mit 100kg für zb.2 Wochen

Wo liegt hier der Unterschied und was wäre mir zu raten aufgrund der obigen Info?

Ich hatte generell vor nun alle Übungen beizubehalten,auf einen Satz zu gehen als deload,meine obige wh rotation fortzusetzen und mich weiterhin zu steigern bis ich wieder stagniere.

Danach würde ich die übungen austauschen,das volumen wieder höher setzen und mit der rotation fortsetzen.

Hilfreiche Anregungen werden dankend entgegen genommen.

flOw

 

[floW]

AW: dual factor artikel und anwendung auf DUP

Hat keiner eine Expertise bezüglich meines Problems?

 

[de-fortis]

AW: dual factor artikel und anwendung auf DUP

Das setzen von PRs in der Deload ist mir persönlich bekannt und wird eher von den Amis so gehandhabt, beide Varianten sollten funktionieren, ich würde jedoch die "PR-Methodik" präferieren. Aus Sicht der Erholung genügen die 50% Volumenreduktion, besser aber etwas mehr. Im Prinzip auch egal wie, Volumen bzw. Umfang sind hier aber deine besten Freunde. Ich würde allerdings nicht bis zur Stagnation gehen, sondern vorher aus bzw. umsteigen. 3 Monate Load und 2 Wochen Deload? Diese Zeiten würd ich angleichen, wenns 1-2 Wochen weniger in der Deload sind, ist das wurscht, aber 2 Wochen reichen nicht, zumal der Reiz ja theoretisch in der Entlastung ausgekostet wird und hier kann man sich gern auch etwas am 30-Tage Proteinturnover [1,2] orientieren, nach dem sich der Muskel aller 30 Tage umstrukturiert, wenn man dran glaubt und es tatsächlich auf einen Mesozyklus übertragen kann. Nichts desto trotz braucht dein Bewegungsapparat die Deload um sich zu erholen, denn das temporäre Übertraining kann und sollte schon am Ende der Load spürbar sein.



[1] Bates PC, Millward DJ. Myofibrillar protein turnover. Biochem J 1983;214:587–592.
[2] Termin A, Pette D. Changes in myosin heavy-chain isoform synthesis of chronically stimulated rat fast-twitch muscle. EurJ Biochem 1992;204:569–573.

 

[floW]

AW: dual factor artikel und anwendung auf DUP

Wunderbar.
Das nenne ich mal eine kompetente und eindeutige Antwort wie sie bei den amis doch recht selten vorkommt.
Gefällt mir-Du scheinst zu wissen wovon du redest.

Generell halte ich viel von der philosophie "don´t fix it if it ain´t broken"

Mein vorhaben war generell angedacht die phase mit dem "höheren" volumen so lange durchzuziehen bis ich stagniere.

Danach eben die deload PR phase-auch so lange wie möglich-ich seh,das teilweise als autoregulation des körpers an:Jede phase wird (!übungs!)spezifisch erst dann beendet wenn mein körper aufgrund Selyes exhaustion phase oder wie auch immer nicht mehr adaptiert.
Ich lasse meinen Körper den Rhytmus der periodisierung bestimmen.
Deswegen ändere ich vorher meist "ungern" etwas.

Wäre Deiner Ansicht nach,nach der "deload" phase eine weitere recovery,Cruising oder deload phase angebracht (zb pr von 120x10 und der Deload dann 120x5) oder dient die nächste phase wo ich das volumen wieder erhöhe (und aufgrund der straight sets) die gewichte etwas senke als inverser deload? (abwechslung von accumulation und intensification phase wenn man so will)

Ich finds nur verwunderlich dass bei den amis eine "intensifications phase" als deload gilt,da man ja trotzdem "hart" trainiert auch wenn das volumen so drastisch gekürzt wird.
Aber so lange es in Prs resultiert soll es mir recht sein.

Generelle idee meines "systems" wäre eben die volumen phase durchzuziehen mit den verschiedenen rep schemes,dann in der deload auf einen satz zu peaken so lange es geht und dann wieder das volumen zu erhöhen.

Lediglich der austausch der übungen bereitet mir noch kopf zerbrechen bzw ob ich im nächsten volumen zyklus wieder 3 sätze nehmen kann oder ob es mehr sein sollten.
Ist es möglich auch in der deload die übungen zu ändern oder sollten die besser gleich bleiben und erst in der nächsten "volume" phase geändert werden um nicht zuviel muscle/cns confusion zu erzeugen?

Jede kritik meines "systems" ist willkommen und danke de-fortis bereits für deine zeit.
floW

 

[stefan80]

AW: dual factor artikel und anwendung auf DUP

hi
das
Die Einheiten wechseln im folgenden rhytmus:

L MH MHL MLH etc.

versteh ich nicht ::

vor allem die leerstelle nach dem ersten L ??

MH zusammen bedeutet den mittleren und schweren tag zusammen ??
verwirrt bin ??

könntest du das genauer erklären bzw eineige deutschsprachige links reinstellen ?

 

[floW]

AW: dual factor artikel und anwendung auf DUP

ja hallo,

freut mich,dass der thread noch aktiv ist.

Gerne gehe ich näher darauf ein.

Wie bereits geschrieben sind die parameter folgend aufgeteilt:

Heavy: 3x3-5reps
Medium: 3x8-10 reps
Light:2x15 reps

Für jede Muskelgruppe wird lediglich eine Übung vorgesehen.

Somit habe ich ein GK Programm welches ich 2xdie Woche durchführe.
Es mag wie ein anfängerprogramm wirken,ist es aber nicht-es ist lediglich die frequenz mit der ich persönlich die besten erfolge erziele und nur eine übung pro muskelgruppe zu haben, hat sich für mich als effektiver herausgestellt,als separate übungen für die verschiedenen wh zahlen zu nehmen.

JEde Einheit wird mit einem anderem parameter (also 10wh 5 wh oder 15wh) durchgezogen.
Wichtig ist nur,dass ich nicht in 2 aufeinanderfolgenden einheiten dasselbe mache.Also zb Montag:MEdium und Freitag:Medium wird vermieden.

Deshalb auch die rotation die ich oben beschrieben habe.

Der Abstand nach dem "L" war unbeabsichtigt.

Die Rotation ist so angelegt,dass sie eben nicht "linear" ist.Zumindestens nicht durchgehend.

Lediglich linear wäre es,wenn ich immer die reihenfolge
1.einheit:15wh
2.einheit:10wh
3.einheit 5wh
4.einheit wieder 15wh (mehr gewicht)

machen würde.
Damit der körper sich aber an diese folge nicht gewöhnt,mixe ich die einheiten "undulated" durch:

LMH MHL MLH...

wie du siehst werden die M L H einheiten immer in unterschiedlicher reihenfolge gemacht allerdings OHNE eine einheit unmittelbar nacheinander zu wiederholen.
Das dient um das zns auf trab zu halten und zu schnelle akkomodation zu vermeiden.

Jede Übung wird "isoliert" betrachtet.Falls ich bei einer übung stagniere,reduziere ich die (straight)sätze auf nur einen satz (deload,intensification) in jener übung womit das voluimen reduziert wird und die intensität steigt.
Wenn ich wieder stagniere wird dann die übung ausgetauscht und das volumen für die neue wieder erhöht und fortgefahren.

ISt ähnlich dem Slingshot trainings system,bzw orieniert am bill starr 5x5 advanced.
Lediglich die unterschiedlichen wh zahlen bringen mehr vielfalt hinein-ist bei mir zumindestens nötig,da 5x5 advanced bei mir nicht anschlug.