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Die Anti-Schreibtisch-Routine (für jeden Tag)

Dexter

New Member
Registriert
11. April 2012
Beiträge
15
Hallo zusammen!
Da ich schon längere Zeit "berufsbedingt" (Studium kurz vor Endphase und Schreibtisch-Nebenjob) viel (am Schreibtisch) sitze, habe ich mir einige Gedanken darum gemacht, was ich denn als Ausgleich dazu machen kann. De-Fortis hat ja bereits einige großartige Anleitungen zu verschiedenen Problematiken geschrieben und auch andere User/innen schreiben immer mal wieder was zu pre- bzw. rehab Sachen, aber mir fehlt so ein bißchen der Überblick speziell zu der Frage "Was kann ich gegen die Schreibtisch-Haltung machen?".
Ich würde mich freuen, wenn wir hier mal sammeln könnten, was eigentlich passiert, wenn man lange Zeit am Schreibtisch sitzt, was man (neben regulärem Training) dagegen tun kann (außer natürlich nen anderen Job suchen [img3]) und wie häufig man dies tun sollte. Letztendlich können ja davon alle "Schreibtischtäter/innen", die sich hier rumtreiben profitieren.

Ich fang mal etwas unsystematisch an, mit dem, was mir gerade so im Kopf rumschwirrt und würde mich freuen, wenn Ihr Euer Wissen dazugebt.(Vergebt mir, wenn ich nicht die korrekte Bezeichnungen verwende)

Was passiert:
- Pec Minor verkürzt
- Trapezius verspannt
- Glutes "setzen aus", Stichwort Gluteal Amnesia
- Hüftbeuger verkürzt
- Tonuserhöhung der Unterarmextensoren/Flexoren durch tippen/Schreib-Mausarbeit= > Neigung zur Ansatztendinose (Tennisarm/Golferebg)
- durch aufstützen des Ellenbogen = > Schädigung des Ularisnerves
- Kompression der Bandscheiben, bei einseitigem- nicht dynamischen sitzen = > einseitige Abnutzung
- Quintessenz - Aneignung einer sternosymphysialen-Haltung


Was kann man machen und wie oft:
1) Am Schreibtisch Sitzend:
--> Dynamisch sitzen
--> gezielt den Glutaeus aktivieren (abwechselnd oder gleichzeitig 10*3s anspannen)
--> Immer mal wieder die Schultern nach hinten unten ziehen und kurz in dieser Haltung verweilen (siehe Video in Post#4)

2) Zwischendurch/über den Tag verteilt
- nicht zu lange am Stück sitzen --> regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen, kurz durchbewegen (siehe Post#2), Wirbelsäule, Schultergürtel, Handgelenke und Hüfte durchmobilisieren (siehe http://www.muscle-corps.de/forum/f94/get-up-do-5273/), ich persönlich finde Squat to Stand ganz nett für zwischendurch
- Pec Minor dehnen -> täglich (mehrfach?) http://www.youtube.com/watch?v=aEtuF9m_xOY
- "Fleischerhaken-Stretch"
- Glutes gezielt ansteuern -> Cook Hip Lift, Sumo-/Monster-/X-Band-Walks (täglich?)
- Hüftbeuger dehnen -> täglich (mehrfach?)
- Wallslides/Floorslides (Wallslides auf dem Boden liegend)

- Foam Rolling -> Wenn möglich vor dem Dehnen zum detonisieren der Muskulatur

3) Im regulären Training (2-3x/Woche)
- Corrective Exercises einbauen
--> YWTL
--> Smitty Posture Corrector - YouTube
--> Facepulls (Kabelzug oder Widerstandsband)
--> Reverse Flys/oder mit Band Front-Chest-Pull

O.k., jetzt seid Ihr dran! :)
 
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Wursti

Moderator / Team Lowtech/-Fitness
Moderator
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1.972
AW: Die Anti-Schreibtisch-Routine (für jeden Tag)

Das, was mir am meisten hilft, ist jede 20min für 1min aufzustehen und kurz einmal durchbewegen. Möglichst viele Wiederholungen und schwungvoll (Laufen auf der Stelle, Boxerlauf, Hampelmänner). Siehe auch: Eine kleine Routine f

Das wirklich Wichtigste ist nicht allzulange sitzen zu bleiben. Ich mache jeden Tag Foam Rolling und dehne mich. Erst dadurch, dass ich das zur Alltagsroutine erhoben habe (Gerade wieder 1min Laufen auf der Stelle dazu 30s pro Seite Ausrollen der Füße auf Tennisball), hat sich bei mir alles erheblich verbessert.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
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19. März 2005
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AW: Die Anti-Schreibtisch-Routine (für jeden Tag)

Was passiert:
- Pec Minor verkürzt
- Trapezius verspannt
- Glutes "setzen aus", Stichwort Gluteal Amnesia
- Hüftbeuger verkürzt
...
- Tonuserhöhung der Unterarmextensoren/Flexoren durch tippen/Schreib-Mausarbeit= > Neigung zur Ansatztendinose (Tennisarm/Goilerebg)
- durch aufstützen des Ellenbogen = > Schädigung des Ularisnerves
- Kompression der Bandscheiben, bei einseitigem- nicht dynamischen sitzen = > einseitige Abnutzung
- Quintessenz - Aneignung einer sternosymphysialen-Haltung


- Foam Rolling -> Vor dem Dehnen?
Ja, das Rolling detonisiert, sodass du in der Dehnung eine höhere ROM erreicht, zudem fördert es die Durchblutung des Zielmuskels.

Wo bringe ich solche Sachen wie YWTL oder so etwas Smitty Posture Corrector - YouTube unter? Macht man das jeden Tag oder im Rahmen des regulären Trainings?
2-3x/Woche oder nach dem regulären Rücken/Nackentraining

- Wallslides -> wie effektiv sind "Floorslides", also die selbe Übung auf dem Boden
Vergleichbar, das Gewicht der Arme sorgt allerdings zusätzlich für einen Dehneffekt - dennoch beides machen


Ergänzend:
http://www.muscle-corps.de/forum/f94/get-up-do-5273/
 

Dexter

New Member
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11. April 2012
Beiträge
15
AW: Die Anti-Schreibtisch-Routine (für jeden Tag)

Habe meinen ersten Post ein bißchen sortiert und mit Euren Hinweisen ergänzt.

@de-fortis: Danke für das Video. Eine Frage dazu: Bisher habe ich überwiegend Videos gesehen, in denen zB bei der T-Haltung oder bei dieser "Schwimmerübung", bei der die Arme in Bauchlage bis hinter den Rücken zusammengeführt werden, die Daumen in der Ausgangshaltung nach oben gedreht sind (Handflächen nach vorne). In diesem Video weißt der Coach aber gezielt darauf hin, die Daumen nach unten zu drehen (Handflächen nach hinten), macht das irgendeinen Unterschied?

Noch eine Frage: Was hältst Du/Ihr davon, sich ein leichtes Gymnastikband neben den Schreibtisch zu legen und zwischendurch immer mal wieder Front-Chest-Pulls oder Overhead-Downward-Pulls mit höheren Wiederholungszahlen zu machen, um die Muskeln im oberen Rücken zu aktivieren?

Noch eine Frage zum Dehnen: Sollte man zB. Pec Minor und den Fleischerhaken mehrmals täglich machen oder ist mehrmals täglich Dehnen eher kontraproduktiv?
 
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