Hallo zusammen!
Da ich schon längere Zeit "berufsbedingt" (Studium kurz vor Endphase und Schreibtisch-Nebenjob) viel (am Schreibtisch) sitze, habe ich mir einige Gedanken darum gemacht, was ich denn als Ausgleich dazu machen kann. De-Fortis hat ja bereits einige großartige Anleitungen zu verschiedenen Problematiken geschrieben und auch andere User/innen schreiben immer mal wieder was zu pre- bzw. rehab Sachen, aber mir fehlt so ein bißchen der Überblick speziell zu der Frage "Was kann ich gegen die Schreibtisch-Haltung machen?".
Ich würde mich freuen, wenn wir hier mal sammeln könnten, was eigentlich passiert, wenn man lange Zeit am Schreibtisch sitzt, was man (neben regulärem Training) dagegen tun kann (außer natürlich nen anderen Job suchen ) und wie häufig man dies tun sollte. Letztendlich können ja davon alle "Schreibtischtäter/innen", die sich hier rumtreiben profitieren.
Ich fang mal etwas unsystematisch an, mit dem, was mir gerade so im Kopf rumschwirrt und würde mich freuen, wenn Ihr Euer Wissen dazugebt.(Vergebt mir, wenn ich nicht die korrekte Bezeichnungen verwende)
Was passiert:
- Pec Minor verkürzt
- Trapezius verspannt
- Glutes "setzen aus", Stichwort Gluteal Amnesia
- Hüftbeuger verkürzt
- Tonuserhöhung der Unterarmextensoren/Flexoren durch tippen/Schreib-Mausarbeit= > Neigung zur Ansatztendinose (Tennisarm/Golferebg)
- durch aufstützen des Ellenbogen = > Schädigung des Ularisnerves
- Kompression der Bandscheiben, bei einseitigem- nicht dynamischen sitzen = > einseitige Abnutzung
- Quintessenz - Aneignung einer sternosymphysialen-Haltung
Was kann man machen und wie oft:
1) Am Schreibtisch Sitzend:
--> Dynamisch sitzen
--> gezielt den Glutaeus aktivieren (abwechselnd oder gleichzeitig 10*3s anspannen)
--> Immer mal wieder die Schultern nach hinten unten ziehen und kurz in dieser Haltung verweilen (siehe Video in Post#4)
2) Zwischendurch/über den Tag verteilt
- nicht zu lange am Stück sitzen --> regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen, kurz durchbewegen (siehe Post#2), Wirbelsäule, Schultergürtel, Handgelenke und Hüfte durchmobilisieren (siehe http://www.muscle-corps.de/forum/f94/get-up-do-5273/), ich persönlich finde Squat to Stand ganz nett für zwischendurch
- Pec Minor dehnen -> täglich (mehrfach?) http://www.youtube.com/watch?v=aEtuF9m_xOY
- "Fleischerhaken-Stretch"
- Glutes gezielt ansteuern -> Cook Hip Lift, Sumo-/Monster-/X-Band-Walks (täglich?)
- Hüftbeuger dehnen -> täglich (mehrfach?)
- Wallslides/Floorslides (Wallslides auf dem Boden liegend)
- Foam Rolling -> Wenn möglich vor dem Dehnen zum detonisieren der Muskulatur
3) Im regulären Training (2-3x/Woche)
- Corrective Exercises einbauen
--> YWTL
--> Smitty Posture Corrector - YouTube
--> Facepulls (Kabelzug oder Widerstandsband)
--> Reverse Flys/oder mit Band Front-Chest-Pull
O.k., jetzt seid Ihr dran!
Da ich schon längere Zeit "berufsbedingt" (Studium kurz vor Endphase und Schreibtisch-Nebenjob) viel (am Schreibtisch) sitze, habe ich mir einige Gedanken darum gemacht, was ich denn als Ausgleich dazu machen kann. De-Fortis hat ja bereits einige großartige Anleitungen zu verschiedenen Problematiken geschrieben und auch andere User/innen schreiben immer mal wieder was zu pre- bzw. rehab Sachen, aber mir fehlt so ein bißchen der Überblick speziell zu der Frage "Was kann ich gegen die Schreibtisch-Haltung machen?".
Ich würde mich freuen, wenn wir hier mal sammeln könnten, was eigentlich passiert, wenn man lange Zeit am Schreibtisch sitzt, was man (neben regulärem Training) dagegen tun kann (außer natürlich nen anderen Job suchen ) und wie häufig man dies tun sollte. Letztendlich können ja davon alle "Schreibtischtäter/innen", die sich hier rumtreiben profitieren.
Ich fang mal etwas unsystematisch an, mit dem, was mir gerade so im Kopf rumschwirrt und würde mich freuen, wenn Ihr Euer Wissen dazugebt.(Vergebt mir, wenn ich nicht die korrekte Bezeichnungen verwende)
Was passiert:
- Pec Minor verkürzt
- Trapezius verspannt
- Glutes "setzen aus", Stichwort Gluteal Amnesia
- Hüftbeuger verkürzt
- Tonuserhöhung der Unterarmextensoren/Flexoren durch tippen/Schreib-Mausarbeit= > Neigung zur Ansatztendinose (Tennisarm/Golferebg)
- durch aufstützen des Ellenbogen = > Schädigung des Ularisnerves
- Kompression der Bandscheiben, bei einseitigem- nicht dynamischen sitzen = > einseitige Abnutzung
- Quintessenz - Aneignung einer sternosymphysialen-Haltung
Was kann man machen und wie oft:
1) Am Schreibtisch Sitzend:
--> Dynamisch sitzen
--> gezielt den Glutaeus aktivieren (abwechselnd oder gleichzeitig 10*3s anspannen)
--> Immer mal wieder die Schultern nach hinten unten ziehen und kurz in dieser Haltung verweilen (siehe Video in Post#4)
2) Zwischendurch/über den Tag verteilt
- nicht zu lange am Stück sitzen --> regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen, kurz durchbewegen (siehe Post#2), Wirbelsäule, Schultergürtel, Handgelenke und Hüfte durchmobilisieren (siehe http://www.muscle-corps.de/forum/f94/get-up-do-5273/), ich persönlich finde Squat to Stand ganz nett für zwischendurch
- Pec Minor dehnen -> täglich (mehrfach?) http://www.youtube.com/watch?v=aEtuF9m_xOY
- "Fleischerhaken-Stretch"
- Glutes gezielt ansteuern -> Cook Hip Lift, Sumo-/Monster-/X-Band-Walks (täglich?)
- Hüftbeuger dehnen -> täglich (mehrfach?)
- Wallslides/Floorslides (Wallslides auf dem Boden liegend)
- Foam Rolling -> Wenn möglich vor dem Dehnen zum detonisieren der Muskulatur
3) Im regulären Training (2-3x/Woche)
- Corrective Exercises einbauen
--> YWTL
--> Smitty Posture Corrector - YouTube
--> Facepulls (Kabelzug oder Widerstandsband)
--> Reverse Flys/oder mit Band Front-Chest-Pull
O.k., jetzt seid Ihr dran!
Zuletzt bearbeitet: