Diätplanung - brauche euer Feedback

[Ray]

So, ich muss das Abspecken richtig angehen, so geht es nicht weiter.

Ausgangslage:
44 Jahre, Bürojob, 1,80 m groß, 110 kg (jaja), eindeutig endomorpher Körperbau
2 * die Woche einen alternierenden GK-Plan
4 * die Woche Tanzstunde, also "low-intensity cardio"

Bisherige Ernährung:
Umgestellt auf gesunde Sachen, Clean Eating und Bio, viel Gemüse und Proteine
Ergebnis: Keine Gewichtszunahme mehr, sehr gute Blutwerte beim Arzt gehabt
Aber: Reicht nicht zum Abnehmen, da ich einfach noch zu viel esse (Mengenproblem)

Verbrauch:
Laut Internet Rechnern 1800 - 2200 kcal Grundumsatz, 600-800 Leistungsumsatz
Um sicher abzunehmen, müsste ich also unter 2000kcal/Tag kommen.
So weit, so gut. Leider habe ich immer Hunger!
Für das Zielgewicht von 80 kg müüste ich 30kg verlieren. Das sind 300 Tage bei 7000 kcal pro Kilo Fett.

Ernährungsplan:
Da gibt es die verschiedensten Vorschläge, ich habe mal zwei durchgerechnet:
Plan A:
Eiweiß: 1,5-2.0 g/kg Körpergewicht = 200g, bei mittleren 1,8g, das sind 820 kcal (4,1kcal/g Eiweiß)
Fett: Angeblich 25% der Kalorien = 54g, das sind 550 kcal (bei 9,3kcal/g Fett)
Kohlenhydrate: Der Rest = 153 g, das sind 630 kcal (bei 4,1kcal/g KH)

Plan B:
Eiweiß: 2.0 g/kg Körpergewicht = 220g, das sind 902 kcal (4,1kcal/g Eiweiß)
Fett: 0.8 g/kg Körpergewicht = 88g, das sind 818 kcal (bei 9,3kcal/g Fett)
KH: 1,5 g/kg Körpergewicht = 165 g, das sind 660 kcal (bei 4,1kcal/g KH)
Da sind wir aber schon 2380 kcal gesamt pro Tag, da dauert es sehr lange

Die Fragen, die ich nach langer Recherche nicht kläre konnte:
- 3 Mahlzeiten mit 6 Stunden Abstand, oder mehrere kleine Snacks?
- Intermittierendes Fasten soll ja gut sein, aber Meal Skipping schlecht. Was denn nun?
- Für Endomorphe wird meistens auf den Insulinspiegel geachtet, also

- Low Carb / no Carb?
- Insulin-Diäten wie LOGI etc?​

Was wäre euer Vorschlag?
Ein relativ starres System wäre von Vorteil, dann kann ich mich gut dran halten.
Ich habe keine Problem damit, jeden Tag das gleiche Frühstück zu nehmen.
Bock auf kreatives Kochen habe ich nicht sonderlich, kann aber kochen.
Ein festes System wäre ideal, da halte ich mich einfach dran.

Danke euch!

 

[Foxi83]

3 Mahlzeiten. Insulin runter, Fett runter.
IF: ja. Frühstück weg, Mittag oder Abend LC

Der Rest ist egal.

 

[rustinxcohle]

3 Mahlzeiten. Insulin runter, Fett runter.
IF: ja. Frühstück weg, Mittag oder Abend LC

Der Rest ist egal.

Würde ich genauso machen. Wenn der Verzicht auf Frühstück sehr schwer fällt würde ich einen kleinen proteinreichen Snack dafür nehmen.

 

[Ray]

Super, danke für die Antworten!
Für mein Verständnis:
- 3 Mahlzeiten mit mind. 5 Stunden Abstand, damit sich der Insulinspiegel immer wieder normalisiert.
Passt mir. Also keine 6 Mahlzeiten am Tag. Das läßt sich auch leichter integrieren.

- IF: Kann ich machen, wobei ich evt. auch das Abendbrot weglassen würde, also nach Mittagessen bis zum nächsten Morgen. Dann kann Nachts der Fettstoffwechsel arbeiten.
Macht es einen Unterschied, ob man Frühstück oder Abendbrot weglässt? Für mich würde beides gehen, je nach Tagesplanung
Wie oft die Woche? Oder jeden Tag?

- Mittag und Abends Low Carb / Insulin runter & Fett runter
Jetzt habe ich ein Problem. Frühstück mit Carb, Mittags weniger, Abends gar nicht, das verstehe ich. Dann bin ich Nachts in der langen Phase schneller im Fettstoffwechsel
Mit IF natürlich noch besser.
Aber: Wenn ich jetzt noch Fett rausnehme, dann habe ich nur noch Proteine zur Ernährung?
Nur von gedünstetem Blumenkohl kann ich nicht leben, da kriege ich Heißhungerattacken. So komme ich auch nicht auf meine Kalorien. LC ist meist recht Fett-lastig, damit man überhaupt Kalorien bekommt.
Low Carb = unter 100g KH pro Tag? Oder noch weniger?

Könntet ihr mir mal eine Andeutung geben, wie ich die Nährstoffe so verteilen soll, also Prot/Fett/KH je Mahlzeit? So ungefähr, dann kann ich mir Mahlzeiten dazu planen.

Soll ich an Trainingstagen mehr KH essen? Nach dem Training?

Danke

 

[Foxi83]

Macht es einen Unterschied, ob man Frühstück oder Abendbrot weglässt?

Was du lieber magst. Ich denke wirklich wissen tut man's nicht. Ich finde es schön am Abend zu essen da es einen Tagesabschluss gibt. Zudem ist mir da langweilig was zu Hunger führt.

Oder jeden Tag?

Jeden Tag.

Aber: Wenn ich jetzt noch Fett rausnehme, dann habe ich nur noch Proteine zur Ernährung?

Deshalb verzichte ich am Abend auf gar nichts. Mittag muss dann zwangsläufig mager sein da es sonst Kalorienmässig nie reinpasst. Wenn du KH in einer einzigen Mahlzeit gönnst (ca. 100g Reis) und noch Fett dazu kannst du vergessen Mittags einen auf Atkins zu machen.

 

[rustinxcohle]

Ich finde es schön am Abend zu essen da es einen Tagesabschluss gibt.

Geht mir genauso. Tagsüber hab ich auch eh immer gut zu tun, da fällt das dann mir selbst oft gar nicht auf wenn ich wenig esse.

Könntet ihr mir mal eine Andeutung geben, wie ich die Nährstoffe so verteilen soll, also Prot/Fett/KH je Mahlzeit? So ungefähr, dann kann ich mir Mahlzeiten dazu planen.

Ok, wenn Gewicht bei mir runter soll, dann mache ich das so:

Aufstehen (6 Uhr):
Wasser, Kaffee

2-3 Stunden nach dem Aufstehen:
100g Bauernhandkäse (30g Protein)
paar Mandeln, Walnüsse o.ä.

13-14 Uhr:
Thunfisch (Dose, 40g Protein), Mischgemüse (paar g carbs)

17.30 Uhr: Training
18.30 Uhr: PWN 45g Protein, 30g Carbs
20.00 Uhr: 400g Fleisch (Rind), Salat, Rohkost

Genau Daten was die Makros angeht hab ich jetzt nicht da, ist quasi nur ein Beispieltag, esse auch nicht jeden Tag exakt das gleiche, aber die Richtung stimmt. Denke das ich sehr deutlich unter 100g carbs bin. Ob ich die 5-6 Stunden einhalte war mir immer egal, funktioniert trotzdem wie Bombe.

 

[Foxi83]

Bei mir eher so:

Aufstehen: NO-Xplode, Training, danach Whey. Nicht 100% optimal aber ich will am morgen trainieren.
Mittag: Salat mit etwas Schinken, Nüsse
Snack: Proteinriegel, Obst oder Magerquark mit irgendwas.
Abend: richtiges Essen. z.B. Bami Goreng
- 200g Huhn
- 1 El Olivenöl
- 1.5 Paprika
- 2 grosse Zwiebel
- Curry, Sojasauce, Sambal Oelek, Knoblauch
- 100g Nudeln (trocken)
zum Dessert mit ein Shake mit frischen Obst und Whey.

Am Abend kann ich so gut wie alles kochen und die Nährwerte passen trotzdem. Auch gerne mal selbergemacht Pizza etc.

 

[Ray]

Vielen Dank, habe mal angefangen, eure Tipps umzusetzen
- 3 Mahlzeiten am Tag habe ich umgesetzt, kein 17.00 Uhr Snack mehr. Waren zwar nur Obst, aber das zählt ja auch.
- IF jeden Tag noch nicht, aber mal vorgearbeitet in die Richtung.
- Abends keine Carbs

So sieht es im Moment aus, daran versuche ich mich zu gewöhnen:
- Morgen ein Shake, Diät- oder gleich Proteinshake (??), also relativ viel Eiweiß. Unter 200 ckal
- Mittags in der Kantine die Beilagen räubern, 2 Schälchen Gemüse, 1* kleiner Salat, 1* Kartoffel oder so, aber nichts fritiertes (also keine Pommes). Dazu 2 hartgekochte Eier
Irgendwann braucht man mal ein paar Carbs
- Keine Cappuchinos mehr, sondern Kaffee mit einem Schuss Milch (das ist hart!)
- Abends ist noch stark durcheinander, ich habe mal Becher Quark gekauft und körnigen Frischkäse, damit die Proteine stimmen.
Außerdem TK-Mischgemüse. Da ich Insulin-Typ bin, muss ich abends ohne Carbs auskommen. Also Fleich/Fisch und Gemüse/Salat.
Da fehlen mir gerade noch Ideen und Motivation, was da gut gehen würde
- Kein Essen noch 20.00 Uhr

IF wird dann vermutlich doch vormittags, also das Frühstück weglassen. Der Shake klappt erstaunlich gut, vermutlich geht es auch ganz ohne.
Abends muss ich mal sehen, vermutlich vorkochen. Sonst wird es mir zu aufwändig.

 

[rustinxcohle]

Abends muss ich mal sehen, vermutlich vorkochen. Sonst wird es mir zu aufwändig.

Mach ich auch so. Entsprechend großes Tiefkühlfach vorausgesetzt spart man viel Zeit.

Keine Cappuchinos mehr, sondern Kaffee mit einem Schuss Milch (das ist hart!)

Same here, wobei ich meistens auch schwarz trinke. Der Instantcappu hat halt einen Haufen Zucker, also gute Wahl.

Mittags in der Kantine die Beilagen räubern, 2 Schälchen Gemüse, 1* kleiner Salat, 1* Kartoffel oder so, aber nichts fritiertes (also keine Pommes). Dazu 2 hartgekochte Eier

Grundsätzlich gut, spricht aber auch nichts gegen etwas mehr Protein zum Mittag.

Morgen ein Shake, Diät- oder gleich Proteinshake (??),

Ich persönlich halte nichts von Diätshakes, lieber hochwertiges Proteinpulver.

Da fehlen mir gerade noch Ideen und Motivation, was da gut gehen würde

Wird schon, Rezepte gibt es wie Sand am Meer. Wobei ich da eher der experimentierfreudige Typ bin...meistens schmeckt es