Der natürliche Weg zur Unterstützung der Leistungssteigerung

[berby]

Kreatin

Während Kohlenhydrate für langes Training am besten geeignet sind, eignet sich Kreatin am besten für kurzzeitige, hochintensive Übungen wie Krafttraining oder Sprinten, unabhängig davon, ob der Sprint beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen stattfindet. Über 49 Doppelblindstudien zeigen, dass Kreatin die Leistung bei dieser Art von Übung verbessert. Mit Ausnahme des Radfahrens ist der Nachweis für Kreatin für das Ausdauertraining schwächer. Kreatin scheint zu wirken, weil Muskelgewebe es zur Energieerzeugung verwendet. Das Hinzufügen von Kreatin zum Krafttraining führt zu einer größeren Zunahme der Muskelgröße als das Krafttraining allein ( Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147-56; Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 654-8; Med Sci Sports Exerc2001; 33: 1674 & ndash; 81). Es wurde gezeigt, dass es die Kraft und die Muskelmasse verbessert ( J Strength Conditioning Res 2009; 23: 2673-82).

In einer placebokontrollierten Studie hatte die Kreatingruppe eine höhere Leistung und weniger Ermüdung bei maximalen Sprints von 30 Sekunden auf einem Fahrrad ( J Sprots Med Phys Fitness 2005; 45: 507-11).

Mit Kreatin können Sie härter trainieren. Im Vergleich zu einem Glukosegetränk hatten Menschen, die dasselbe Getränk mit zugesetztem Kreatin tranken, in den ersten 4 Tagen nach dem Training weniger Kraftverlust und weniger Marker für Muskelverletzungen ( J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 13). Im Vergleich zu einem Placebo hat sich gezeigt, dass Kreatin die Fähigkeit des Muskels verbessert, Müdigkeit zu widerstehen ( Nutr 2011; 27: 451-5).

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung nennt Kreatinmonohydrat „das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern zur Verfügung steht, um die Trainingskapazität und die Muskelmasse während des Trainings mit hoher Intensität zu steigern“ ( J Int Soc Sports Nutr 2010; 7: 7-50).

Kiefernrindenextrakt

In der möglicherweise aufregendsten aktuellen Sportergänzungsstudie ist ein neuer Superstar aufgetaucht. Diese Studie bestand aus zwei Teilen. Bei der ersten Prüfung wurden zwei Personengruppen einem 8-wöchigen Trainingsprogramm unterzogen und anschließend beim Army Physical Fitness Test getestet, der aus so vielen Liegestützen und Sit-Ups besteht, wie Sie in 2 Minuten und einem 2-Meilen-Lauf durchführen können. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen bestand darin, dass einer 100 mg Kiefernrindenextrakt (Pycnogenol) pro Tag verabreicht wurde und einer nicht.

Die Männer und Frauen in der Kiefernrindengruppe hatten signifikant bessere Verbesserungen in ihrer 2-Meilen-Laufzeit und konnten signifikant mehr Sit-Ups und Liegestütze machen. Sie hatten auch signifikant weniger oxidative Schäden.

Teil 2 brachte Männer durch 4 Wochen Training für einen Triathlon. Eine der Gruppen nahm auch 150 mg Kiefernrindenextrakt. Das Training verbesserte ihre Zeiten beim Schwimmen, Radfahren und Laufen , aber die Verbesserungen waren in der Kiefernrindengruppe signifikant größer. Die Kontrollgruppe hatte eine durchschnittliche Zeit von 96 Minuten und 5 Sekunden; Der Durchschnitt der Kiefernrindengruppe betrug 89 Minuten und 44 Sekunden. Allein das Training verbesserte ihre Zeiten um 4,6 Minuten; Training plus Kiefernrinde verbesserten die Zeiten um 10,8 Minuten. Die Kiefernrindengruppe hatte auch weniger oxidativen Stress und schnellere Erholungszeiten ( J Sports Med Phys Fitness 2013; 53: 644-54).

Rote Beete

Rübenwurzelsaft ist ein seltsames Sportgetränk, von dem Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben. Aber mehrere Profi- und NCAA-Fußballmannschaften schwören darauf. Ist da etwas dran? Bisher deuten mindestens 2 kleine Studien darauf hin.

Wenn 8 gesunden Menschen 0,5 Liter Rübenwurzelsaft oder ein Placebo verabreicht wurden, wurde festgestellt, dass der Rübenwurzelsaft die Trainingseffizienz fördert ( Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2010; 299: R1121-31).

Eine Doppelblindstudie, in der auch 0,5 Liter Rübenwurzelsaft verwendet wurden, ergab, dass gesunde Männer ihre Zeit bis zur Erschöpfung während des Trainings verlängerten und den Sauerstoffverbrauch des Körpergewebes um etwa 20% signifikant reduzierten ( J Applied Physiol 2009; 107: 1144) -55).

Bockshornklee

Eine Doppelblindstudie, die normalerweise nicht als Kraut für Sportler angesehen wird, ergab, dass männliche Gewichtheber, die Bockshornkleeextrakt einnahmen , die Ober- und Unterkörperkraft im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhten ( J Int Soc Sports Nutr 2010; 7: 34).

Betain

23 krafttrainierte männliche Athleten erhielten während eines 6- wöchigen Trainings entweder 2,5 g Betain pro Tag , auch als Trimethylglycin bekannt, oder ein Placebo. Die Athleten auf dem Betain hatten Verbesserungen der Armmuskelgröße und des Bankdrücken-Trainingswerts gegenüber dem Placebo. Sie hatten auch eine signifikant verbesserte Körperzusammensetzung (Fettmasse, Prozent Körperfett und magere Körpermasse) im Vergleich zum Placebo ( J Int Soc Sports Nutr 2013; 10: 39).

Ashwagandha

Siebenundfünfzig Männer im Alter zwischen achtzehn und fünfzig Jahren, die keine regelmäßigen Krafttrainer waren, erhielten acht Wochen lang zweimal täglich entweder ein Placebo oder 300 mg Extrakt der Kräuter- Ashwagandha- Wurzel. Die Studie war doppelblind. Während der acht Wochen führten die Männer ein Krafttraining durch, das auf wichtige Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper abzielte. Die Ergebnisse wurden durch Bankdrücken und Beinstrecker gemessen.

Nach acht Wochen verbesserte sich die Oberkörperkraft in der Ashwagandha-Gruppe signifikant stärker: Die Placebo-Gruppe erhöhte die Menge, die sie auf der Bank drückten, um 26,4 kg. Aber der AshwagandhaGruppe erhöhte ihre um 46 kg. Die gleichen Ergebnisse wurden für eine geringere Körperkraft erhalten. Die Placebogruppe erhöhte ihre Beinstreckung um 9,8 kg (22 lbs) gegenüber 14,5 kg (32 lbs) in der Ashwagandha-Gruppe.

Und die Ashwagandha-Gruppe baute auch größere Muskeln auf: Die Armmuskeln waren in der Placebo-Gruppe 5,3 cm größer, in der Kräutergruppe 8,6 cm; Die Brustmuskeln waren in der Placebogruppe 1,4 cm größer, in der Kräutergruppe 3,3 cm größer.

Der Ashwagandha hatte auch andere Vorteile. Es verbesserte die Muskelregenerationszeit besser als Placebo und reduzierte den Muskelschaden signifikant. Das Ashwagandha verursachte auch einen signifikant größeren Verlust an Körperfettanteil. Der Testosteronspiegel stieg auch in der Ashwagandha-Gruppe signifikant stärker an. ((Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition 2015; 12: 43)

Dunkle Schokolade

Menschen, die während ihrer Erholungsphase nach dem Training ein Schokoladengetränk hatten, konnten 51% länger radeln als Menschen, die ein Kohlenhydratersatzgetränk tranken, und 43% länger als Menschen, die ein Flüssigkeitsersatzgetränk tranken. Diese Studie zeigt, dass Schokolade eine wirksame Erholungshilfe während des Trainings ist ( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2009; 34: 78-82).


Bemerkungen:
Doppelblindstudie bedeutet, das weder der Versuchsleiter, noch der Proband weis, ob eine getesteten Substanz oder ein Placebo verabreicht wurde.