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Der große Schritt zu Masseaufbau

chu

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12. Juni 2005
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Grüß euch!Ich will jetzt mal ordentlich an Masse zulegen und deshalb habe ich selbst einen TP erstellt. Ein 2er-SPlit 4 mal die Woche und auf Grundübungen basierend.

Ich bitte um Kritiken bzw. Vorschläge!Danke :)
 

chu

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12. Juni 2005
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9
Mein Tp:
2er-Split nur auf Grundübungen basierend (Masseaufbau):

1.Tag Beine/Brust/Trizeps/Shrugs

Beine:
5S.Kreuzheben
5S.Kniebeuge
5S.Beinstrecken
5S. Wadenheben

Brust:

5 S.bankdrücken,
5S. Schrängbankdrücken
5S. überzüge

Trizeps:
5S.Trizepsdrücken
5S.Dips (bis max.)

Trapezius:
5S. Shrugs


2.Tag.Rücken/Schulter/ Bizeps/Bauch

Rücken:
5S. enge Klimmzüge (bis max.)
5S.Rudern vorgebeugt KH+LH
5S. Kreuzheben

Schulter:
5S.Schulterdrücken
5S. Seitheben
5S. Rudern Aufrecht

Bizeps:
5S. Bizepscurl mit KH
5S. Bizepscurls mit LH




Bauch:
5S. Beinheben
5S. Seitbeugen mit KH
5S. Crunches

Alle Wiederholungen zwischen 8-10!Ausgenommen bei den Beinübungend da sind es 12-15 Whd.
 

chu

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Bei Bizeps.. bin ich mir nicht Sicher ob Hammercurls und Scottcurls dazu gehören!!!
 

Quotenjunkie

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also mir wären 4 mal kreuzheben persönlich viel zu viel

und sonst wärns mir ingesamt auch zuviele sätze
ich finde du solltest die satzanzahl ausser bei den grundübungen reduzieren

und LH rudern würde ich nach kreuzheben machen
 

de-fortis

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Siehe Quotenjunkie ansonsten gehört Kreuzheben nicht ins Beinprogramm, wie gesagt zuviele Sätze, bei großen Mg´s reichen 7-9 und bei kleineren wie den Armen sind 4-5 Sätze genug.

Beim Bauch 2 Übungen à 6-7 Sätze.



Gruß
de-fortis
 

TripleX

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ich würde auch auf jeden Fall die Sätze reduzieren, dafür eher vom Gewicht her aufs Maximum gehen (gerade für Masseaufbau).

Beim Brustprogramm könnte man Schrägbankdrücken evtl. gegen Fliegende austauschen.

Wie Forti bereits festgestellt hat, gehört Kreuzheben nicht ins Beinprogramm.

Der Schlüssel liegt darin nicht zuviel und nicht zu wenig zu machen. Du bist glaube ich sehr motviert [hantel] und da kommt es schnell vor, dass man seinem Körper zuviel zumutet. Folge daraus, der Körper wächst nicht !!
 

PoserPole

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Heißt das, dass zum Masseaufbau Grundübungen am Besten sind?
Und muss ich beim Masseaufbau auch mit VIEL neuem Körperfett rechnen? Mir ist schon klar, dass durch den kcal Überschuss natürlich was dazu kommt. Kann man das aber auch einigermaßen in einem begrenzten Rahmen halten?

Fragen über Fragen ;)
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Fragen über Fragen ;)


Dafür ist das Forum da ;)

Die Übungengsart ist nur Mittel zum Zweck, ein Plan sollte ausgewogen sein und aus Grund- sowie Isolationsübungen bestehen.
Sicher ist der Ganzkörper Effekt und die positiven Wirkungen von Grundübungen nicht zu verachten.

Ein Kalorienüberschuss von 5 Kalorien über dem GU + genau kalkulierte Tätigkeiten würde theoretisch zum Aufbau genügen und die Fettspeicherung höchstmöglich mindern, doch ist das nicht wirklich machbar, je genauer das ganze berechnet wird umso geringer die Fettzunahme.



de-fortis
 

Guidchen

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Hi,
also ich persönlich würde auch nicht 2 so große MG wie Beine und Brust in einer TE trainieren wollen.

Ein hartes Beintraining ist schon so belastend, daß die Brust danach zwangsweise nicht mehr volle Leistung abbekommt.

Nur meine persönliche Meinung...


Wünsche guten Pump... :)


Gruß

Guido
 
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