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CP`s Log

cp03525

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Einschränkung: Dauerhaft keine starke Belastung der Beine möglich (versuche dennoch langsam ein wenig zu steigern)
Ernährung: Süßigkeiten und Alkohol sind vom Speiseplan gestrichen, Fast-Food und Weißmehlprodukte reduziert. Kalorien zähle ich nicht.
Trainingsort: Studio, werde mir zusätzlich einen Kraftraum zu Hause einrichten, Langhantel und Rack vorhanden, Kurzhanteln bin ich noch am aussuchen.
Trainingsplan: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche, zusätzlich 1 Mal pro Woche Schwimmen

Aufwärmen: 10 min Radfahren
Beinpresse: 2 Sätze je 20Wh, geringe Belastung

Für alle weiteren Übungen gilt:
Je ein Aufwärmsatz mit 20 - 25Wh, danach wähle ich das Gewicht so, dass ich mit dem gleichen Gewicht ungefähr 15/12/10Wh und im Falle eines 4. Satzes 8 bis 9 Wiederholungen schaffe.

Latzug 4 Sätze
Rudern an der Maschine 3 Sätze
Flachbankdrücken, Kurzhantel 3 Sätze
Schrägbankdrücken 45°, Langhantel 3 Sätze
Überkopfdrücken, Langhantel 3 Sätze
Rumpfbeugen, Maschine 3 Sätze
Back-Extention-Maschine (unterer Rücken) 3 Sätze
Face-Pull 3 Sätze
Sätze gesamt: 25

Wie findet ihr den Plan?
 
Zuletzt bearbeitet:

guut

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Schön das Du deinen Log, wie angekündigt aufgemacht hast :)
Würde lediglich die Reihenfolge der Übungen anders anordnen.
Überkopf zuerst, dann Brust und Rücken, eventuell sogar mit Supersätzen (antagonistisch).

Also Ich würde es eventuell so machen:

Überkopfdrücken im Wechsel mit:
Latzug

Schrägbankdrücken
im Wechsel mit:
Rudern

Flachbankdrücken, Kurzhanteln

Rumpfbeugen
Back-Extension

(Liest sich für Mich irgendwie nach so ziemlich demselben?)

Face-Pulls
 

cp03525

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...
Also Ich würde es eventuell so machen:

Überkopfdrücken im Wechsel mit:
Latzug

Schrägbankdrücken
im Wechsel mit:
Rudern

Flachbankdrücken, Kurzhanteln

...
Im Wechsel funktioniert nicht, das ich noch im Studio trainiere und Latzug ist für mich im Moment die wichtigste Übung. Aber von deiner Ausführung nehme ich an:
Latzug
Überkopfdrücken
Rudern
Schrägbankdrücken
...
wäre dann auch noch eine Verbesserung meiner Reihenfolge?
 

guut

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Wieso funktioniert das im Wechsel nicht wegen Studio?
Meinst Du weil bei Euch überfüllt ist, und ständig was belegt ist?
Kriege es bei Mir im Gym trotz, dass es gut besucht ist, ganz gut hin mit Supersätzen.

Ist natürlich auch kein Muss, mache es einfach gerne. Gerade Brust und Rücken, oder Bizeps und Trizeps im Wechsel finde Ich genial.

Aber generell würde Ich mit dem Überkopfdrücken anfangen, danach Brust, dann Rücken und den Rest.

Also
Drücken
Schrägbankdrücken
Kurzhantel Flachbankdrücken (wenn Du noch genügend Power im Trizeps und der vorderen Schulter hast, nach dem Drücken und Schrägbankdrücken)
Latzug
Rudern
Rest..
 

JoneZ

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Also
Drücken
Schrägbankdrücken
Kurzhantel Flachbankdrücken (wenn Du noch genügend Power im Trizeps und der vorderen Schulter hast, nach dem Drücken und Schrägbankdrücken)
Latzug
Rudern
Rest..
Warum Drücken als erstes?
 

guut

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Weil Überkopfdrücken die schwierigste Übung ist, und man dort am wenigsten Gewicht bewältigt (üblicherweise...).
Ich handhabe das generell so: Wenn Ich mehrere Druckübungen in einer TE mache, dass Ich quasi progressiv Mich hocharbeite...
Ramped Up Exercise Progression

Beispiel:
Überkopfdrücken -->
Das Endgewicht vom Drücken, ist dann direkt das Anfangsgewicht von der nächsten Übung -->
Schrägbankdrücken -->
Geht über zu Bankdrücken --
Geht über zu Negativ (Decline) Bankdrücken.

Überkopf ist am schwersten, man packt am wenigsten Gewicht, entsprechend mach Ich das gerne als allererstes, und wenn Ich noch so "fresh" wie möglich bin.
Incline wäre die nächste Progession, schafft man mehr, als Überkopf, aber weniger als beim Flachbankdrücken usw.

Dasselbe Prinzip wendet man ja auch beim Gewichtheben an:
Zuerst Technik, dann Zubringer, dann Kraftübungen.
Beispiel:
Reißen, Umsetzen, Züge, Kniebeugen

Oder:
Kraftreißen (Reißen ohne Beineinsatz, bzw. ohne abtauchen) --> Dann Reißen --> Dann Zug Breit --> Dann Kreuzheben Breit
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Schließe ich mich an, ich finde Supersätze auch super. (höhö:sbiggrin:)
Wenn das nicht geht, halte ich die Reihenfolge gern so ein, dass ich die natürlichen Paare hintereinander mache, also so oben wie bei guut erst Drücken, dann Latzug etc.
Das stellt am besten sicher, dass man im Gk den Körper recht ausgeglichen trainiert. (keine Muskelkette hat Vorrang.)
Außerdem hat man eine kleine Pause für die Muskelkette und kann so die nächste Übung wieder besser ausnutzen.

Allgemein würde ich Dir für einen Plan immer vorschlagen, dass man sich messbare, realistische Ziele setzt. Zum Beispiel: In 12 Wochen möchte ich die Hauptübungen x, y, z um +10% steigern.
Oder: In 8 Wochen möchte ich 3 Kg Fett abnehmen und dabei meine Muskulatur halten.

Nur so kann man dann auch gezielt Pläne und Maßnahmen festlegen. Sonst stochert man so rum und im schlimmsten Fall hat man über Monate und Jahre hinweg viel getan, aber wenig erreicht, weil man die wichtigen Hebel nicht im Blick hatte.
 

cp03525

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Training 21.03.23, erstes mal mit Kurzhanteln

-------------------------------------------------------------------------Überlegung:
Beinpresse (verletzungsbedingt) 50kg 20/20-----------------wenn ich zwei Wochen verletzungsfrei bleibe, auf 3 Sätze erhöhen
Überkopfdrücken mit Kurzhanteln, je 7,5kg 16/16/16--------------4 Sätze
Latzug 59kg 15/12/10/9
Schrägbankdrücken mit Kurzh., je17,5kg 18/15/13/12--------- ----20kg
Rudern an Maschine 63,5kg 18/15/12/10------------------72kg
Flachbankdrücken Kurzh. je 22,5kg 20/16/13/12---------------- 25kg
----------------------------------------------------------------------3 Sätze Face Pull hinzunehmen
Rumpfbeugen Maschine (Stufe 7?) 17/15/11 weglassen?
Back Extension Maschine 20/20/20 weglassen?
(Letztere ist suboptimal, man kann die Bewegung nur machen wenn man mit den Beinen gegenhält, ist aber nicht einfach sich abzustützen ohne mit der Beinkraft zu unterstützen, je nachdem wie man die Beine einsetzt hat man die gleiche Belastung bei 70kg und mit 120kg. Da mir Hyperextensions zurzeit noch etwas zu schwer sind, behelfe ich mir aber mit der Maschine)
 

guut

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Überkopfdrücken finde Ich etwas schwach mit 7,5er Kurzhanteln, bei den anderen OK Übungen nimmst Du ja deutlich mehr.
Geht da echt nicht mehr, oder hast Du Schmerzen an der Schulter?

Ich weiß immer noch nicht was der Unterschied zwischen dieser Rumpfbeugenmaschine, und der Back Extension Maschine ist...
Der untere Rücken ist sehr wichtig, also würde Ich unbedingt empfehlen da eine Übung die Du gut durchführen kannst drin zu lassen.
Wenn Du noch nicht mal HyperExtensions ohne Zusatzgewicht machen kannst, sollte das mal das Ziel sein, da hinzukommen.

Ich mache tatsächlich täglich mindestens Weighted Hypers für den unteren Rücken, habe Ich einfach noch so drin aus meinen Gewichthebertagen. Da haben Wir das VOR und NACH jedem(!) Training zusätzlich gemacht.
Hatte mit dem unteren Rücken noch nie Probleme.
 

cp03525

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26.03.23

Überkopfdrücken KH je 10kg 20/16/14/13
Schrägbankdrücken KH je 17,5kg 18/15/13/12
Flachbankdrücken KH je 25kg 15/12/10/9
Latzug weiter Griff 59kg 15/11/9/8
Rudern Maschine weiter Griff 63,5kg 15/13/12/10
Face Pull 20kg 15/13/12

Trainingszeit 1:40h davon 10min aufwärmen.
 
Zuletzt bearbeitet:

cp03525

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Schaut gut aus
Aber unterer Rücken hast Du nun weggelassen?
Ist mir zu viel geworden... werde jetzt schon zwei Tage Pause brauchen. Schaue mal wie es beim nächsten Mal ist und überlege mir dann ob ich unterer Rücken und Bauch weglasse oder andere Übungen auf drei Sätze reduziere.
 

Loschder

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Vier Sätze pro Übung in diesem Wiederholungsbereich ist übertrieben.
Da kannst du drei Sätze Beinpresse machen
und hast immer noch früher Feierabend.
Die Schulter geht auch vor den Armen.
Beim Schrägbankdrücken kannst du locker
mit 2x 20 kg oder knapp mehr anfangen.
Beim Rudern würde ich um den Lat besser
zu treffen einen etwas engeren Griff wählen.
Halt mal beim Latziehen nach einem V- Griff
Ausschau, das wäre auch nicht schlecht.
Zwei Sätze weit und zwei Sätze mit V- Griff.
Facepulls würde ich nicht durchgehend im
Plan behalten.
Ab und zu sollte man schon die Brust auch
in der Breite trainieren.

Gruß

Rainer
 

cp03525

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29.03.23
Beinpresse 50kg 20/20
Latzug, weiter Griff 59kg 16/13/12
Überkopfdrücken Kurzh. je 15kg 14/12/9
Rudern Maschine, enger Griff 63kg 15/13/13
Flachbankdrücken Kurzh. je 25kg 15/13/12
Schrägbankdrücken Kurzh. je 20kg 14/12/9
 

guut

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Die Reihenfolge hat sich jetzt in jedem Training geändert, oder?
 

cp03525

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Die Reihenfolge hat sich jetzt in jedem Training geändert, oder?
Ja, ich schreibe den Eintrag hier immer in der Reihenfolge wie ich trainiert habe. Diesmal hatte ich sogar Lat und Überkopf und Rudern und Flachbankdrücken im Wechsel gemacht. Meistens ist das Studio aber so voll, dass ich keine zwei Geräte blockieren will, dann würde ich die o.g. Reihenfolge einhalten weil mir der Latzug zurzeit am wichtigsten ist.

Hyperextensions werde ich doch noch dazu machen müssen und Beinpresse auf drei Sätze erhöhen sobald ich glaube das verletzungsfrei machen zu können. Dann wäre ich bei 7 Übungen mit je 3, also insgesamt 21 Sätzen. Drei Mal pro Woche.
Wäre der Plan dann gut?
 

cp03525

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Woher hast du diese Reihenfolge in deinem
Training?

Gruß

Rainer
von hier

Alternative Reihenfolge wäre:
Beinpresse
Latzug
Rudern
Flachbankdrücken
Überkopfdrücken
Schrägbankdrücken
Hyperextensions

Welche ist besser oder ist es egal? Ich muss dazu sagen, ich mache keine Supersätze da ich immer genau 2 min Pause einhalte und die auch brauche.
 

cp03525

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01.04.23

Beine 50kg 20/20
Latzug weiter Griff 60kg 15/12/10
Überkopfdr. Kurzh. 15kg 15/12/10
Rudern Maschine enger Griff 63kg 16/14/12
Flachbankdr. Kurzh. 25kg 17/13/10

Schrägbankdr. Kurzh. 17,5kg (erster Satz mit 20, dann aber Schulterschmerzen und Gewicht reduziert) 12/12/12
Hyperextensions 9/9
Rumpfbeugenmaschine 15/15
Face Pull 20kg 17/15

die erssten fünf Übungen sind jetzt sozusagen mein Kern. Bei den letzten vier bin ihc mir nicht sicher ob ich was weglassen soll, ist schon noch ein bisschen viel Trainingsumfang für mich. Ich schwimme ja noch einmal die Woche, möchte nicht ins Übertraining kommen.
 

aufziehvogel

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Ich würde Schrägbank KH weglassen. Nach Überkopf und Flachbank KH ist das kein Mehrwert mehr.
 
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