Alter: 45
Größe: 1,85
Gewicht: 125kg
Einschränkung: Dauerhaft keine starke Belastung der Beine möglich (versuche dennoch langsam ein wenig zu steigern)
Ernährung: Süßigkeiten und Alkohol sind vom Speiseplan gestrichen, Fast-Food und Weißmehlprodukte reduziert. Kalorien zähle ich nicht.
Trainingsort: Studio, werde mir zusätzlich einen Kraftraum zu Hause einrichten, Langhantel und Rack vorhanden, Kurzhanteln bin ich noch am aussuchen.
Trainingsplan: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche, zusätzlich 1 Mal pro Woche Schwimmen
Aufwärmen: 10 min Radfahren
Beinpresse: 2 Sätze je 20Wh, geringe Belastung
Für alle weiteren Übungen gilt:
Je ein Aufwärmsatz mit 20 - 25Wh, danach wähle ich das Gewicht so, dass ich mit dem gleichen Gewicht ungefähr 15/12/10Wh und im Falle eines 4. Satzes 8 bis 9 Wiederholungen schaffe.
Latzug 4 Sätze
Rudern an der Maschine 3 Sätze
Flachbankdrücken, Kurzhantel 3 Sätze
Schrägbankdrücken 45°, Langhantel 3 Sätze
Überkopfdrücken, Langhantel 3 Sätze
Rumpfbeugen, Maschine 3 Sätze
Back-Extention-Maschine (unterer Rücken) 3 Sätze
Face-Pull 3 Sätze
Sätze gesamt: 25
Wie findet ihr den Plan?
Größe: 1,85
Gewicht: 125kg
Einschränkung: Dauerhaft keine starke Belastung der Beine möglich (versuche dennoch langsam ein wenig zu steigern)
Ernährung: Süßigkeiten und Alkohol sind vom Speiseplan gestrichen, Fast-Food und Weißmehlprodukte reduziert. Kalorien zähle ich nicht.
Trainingsort: Studio, werde mir zusätzlich einen Kraftraum zu Hause einrichten, Langhantel und Rack vorhanden, Kurzhanteln bin ich noch am aussuchen.
Trainingsplan: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche, zusätzlich 1 Mal pro Woche Schwimmen
Aufwärmen: 10 min Radfahren
Beinpresse: 2 Sätze je 20Wh, geringe Belastung
Für alle weiteren Übungen gilt:
Je ein Aufwärmsatz mit 20 - 25Wh, danach wähle ich das Gewicht so, dass ich mit dem gleichen Gewicht ungefähr 15/12/10Wh und im Falle eines 4. Satzes 8 bis 9 Wiederholungen schaffe.
Latzug 4 Sätze
Rudern an der Maschine 3 Sätze
Flachbankdrücken, Kurzhantel 3 Sätze
Schrägbankdrücken 45°, Langhantel 3 Sätze
Überkopfdrücken, Langhantel 3 Sätze
Rumpfbeugen, Maschine 3 Sätze
Back-Extention-Maschine (unterer Rücken) 3 Sätze
Face-Pull 3 Sätze
Sätze gesamt: 25
Wie findet ihr den Plan?
Zuletzt bearbeitet: