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Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

ladehammer

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steirische landesmeisterschaft kdk classic raw
wettkampf 30.04.23
bw 89,85kg

squat
125x1

bench press
75x1

deadlift
250x1
275x1

total
475 -> 5. platz -93er

fazit: hab den wettkampf am ende genau so durchgezogen wie ich es mir vorher vorgenommen habe. auf beugen und drücken weitestgehend verzichtet und beim heben voll draufgegangen. es lief wirklich optimal vom warm up bis zum finalen versuch auf der bühne. bin sehr zufrieden mit dem ergebnis. für mich ein pr mit offizieller steigerung von 10kg.
 

JoneZ

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Herzlichen Glückwunsch, starkes Heben [img8]
 

ladehammer

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Punkte hab ich mir ehrlich gesagt noch gar nicht ausgerechnet. Total und Platzierung waren/sind mir komplett egal (derweil eh nix anderes geht). Ging einzig und allein darum meine Bestleistung im Heben raufzuschrauben. Ich brauch immer Ziele um im Training weiter Gas zu geben. Mit den 275 bin ich echt happy muss ich sagen. Hätte ich vor 2-3 Jahren noch nicht geglaubt.
 

ladehammer

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heute etwas mit der 16er kettlebell rumgeschwungen und beweglichkeitsübungen für die schulter gemacht. morgen werde ich mir eine massage gönnen. vlt kann sie im rücken auch noch etwas lockern um etwas mehr beweglichkeit in den schültergürtel zu bekommen.
 

ladehammer

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beweglichkeitsübungen, kettlebell swing, turkish get up (16er kb)
 

ladehammer

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training 05.05.23
bw 90,7kg

warm up

shoulder mobility

ssb squat
32x10
72x10
92x5
112x5
132x5
152x3
172x3
182x2
192x1
202x1
207x1

belt squat
200x5 /5

dumbbell press (pro hand)
20x10
22,5x10
25x10
27,5x10
30x10
32.5x10
35x10

rear delt flys (kabelzug, crossbody)
???x20 /4

low bar position stretch

fazit: fast ne woche frei gehabt vom training, heute wieder ein guter einstieg. schulter hat sich stabil angefühlt heute mit den kurzhanteln. war noch reichlich luft, hab aber vernunft walten lassen.
 

tony

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hey du :)
mich würd interessieren wie du die belt squats machst?
mit einer belt squat maschine?
lg
 

ladehammer

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hey du :)
mich würd interessieren wie du die belt squats machst?
mit einer belt squat maschine?
lg
genau. maschine.
hatte aber im keller auch mal ne version gebaut mit meinem powerrack. auf den safetys quer zwei dicke bohlen gelegt und dann mit dipgürtel und gewicht in den zwischenraum abgetaucht. hab aber immer ein handtuch extra vorne einklemmen müssen weil das gewicht sonst schon recht stark in die leisten eingeschnitten hat. das ganze war dann limitiert, weil ich nicht mehr scheiben in den gürtel hängen konnte.
 

ladehammer

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training 06.05.23
bw 90,4kg

warm up /mobility /stability

tempo bench press wobbling weights 3-1-0 (je seite 10er+12er kettlebell)
20+44 x6 /5

bench press
60x10
80x10
100x5 /4

cable rows (steckgewichte, enger griff)
100x10 /3

lat pulldown (maschine, scheiben)
90x8 /4

triceps extensions (kabelzug, steckgewichte)
???x10 /3

face pulls (grünes band)
x10 /4

fazit: auf der bank läuft es derweil nicht so schlecht. schulter spürbar aber keine schmerzen. feedback in der nacht ist positiv, kann auf der schulter gut schlafen.
 

ladehammer

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training 08.05.23
bw 90,4

warm up

eq squat (high bar ablage)
20x10 /2
70x5 /2
120x5
150x5 ab hier stulpen
170x3
190x2
200x2 ab hier 36er centurion, träger unten
220x2
240x1 keine gültige tiefe, 36er centurion, gangsta bandagen
250x1 keine gültige tiefe, 36 er centurion, gangsta bandagen
260x1 gültige tiefe, 36er centurion, gangsta bandagen

sandbag training 75kg

fazit: erste offizielle equipped einheit in der vorbereitung. low bar ablage funtioniert bis ca. 170 mit breiter griffweite, danach kann ich nicht mehr genug spannung aufbauen um das gewicht auf dem rücken zu halten.
hab also mal mit hoher ablage probiert. es fühlt sich alles sehr wackelig an aber es hat bis 260 zumindest mal funktioniert. bin sogar leichter auf tiefe gekommen durch die aufrechtere haltung. der untere rücken muss allerdings wesentlich mehr arbeiten um aufrecht zu bleiben und nicht einzurunden. da sollte/muss ich wohl noch etwas stärker werden bis juli.
danach noch etwas mit dem sandsack herumspaziert und lunges gemacht. bergauf rückwärts gehen ist der hammer für die quads. da brennts schon nach ein paar metern.
 
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ladehammer

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training 10.05.23
bw 90,5kg

warm up / mobility / stability

bench press
20x10 /2
50x5
70x5
100x3
110x3
120x3
130x3
140x1

bench press eq
140x1 catapult
140x1 magnum ram
160x0 48er inzer ragex

pull ups
bw x10 /4

lying dumbbell extensions (pro hand)
22x10 /4

bottom up press (kettlebell)
12x8 /4 (li/re)

fazit: hatte die hoffnung mit einem deutlich größeren hemd als meinem lcc wenigstens die chance zu wahren bei der em einen eq versuch reinzubringen. dem wird nicht so. das eigentlich zu große hemd war dann irgendwie doch nicht soo groß und nach wenigen cm absenken bereits stechender schmerz in der schulter. zwei versuche mit catapult und magnum ram waren ebenfalls schmerzahft. somit werde ich wohl meine hintergedanken auf ein podestplatz in der klassenwertung begraben können und mich auf einzelwertung heben fokussieren. immerhin 140 wieder gedrückt, schwer und langsam aber stabil.
 

ladehammer

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training 13.05.23
bw 90,0kg

warm up

eq deadlift
20x10 /2
70x5
110x5
150x5
170x3
190x2
210x2
230x1 38er velocity, träger unten
250x1 38er velocity, träger unten
270x1 38er velocity

bench press
20x10 /2
60x10
80x5 /4

rear delt fly crossbody (kabelzug)
???x30 /4

fazit: die letzten 2 tage keine zeit für training gehabt, trotzdem eine mini-einheit reingequetscht. der letzte single im heben war überraschend leicht. allerdings etwas trouble beim festhalten. ging wohl zu schnell :cool: . auf der bank schauts wieder etwas mau aus. leichte nachwirkungen waren noch von den versuchen mit catapult und hemd zu spüren. ausserdem war ich diese woche wieder massieren. da lag der fokus auf schulter bis bizeps. fühlt sich heute noch so an, als ob ich vom bus gestreift wurde.
 

ladehammer

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training 15.05.23
bw 90,7kg

warm up

ssb squat (gegen grüne bänder, härtere spannung)
32x5 /2
82x5
102x5
122x5
142x3
152x3
162x2
167x2
172x1
177x1
162x3 /3

ssb good morning (gegen grüne bänder)
82x8
102x5 /4

belt squat
120x10
160x10
200x8
240x5 /5

ghr
bw x8 /4

ab wheel

fazit: training hat voll spass gemacht, einigermassen volumen auf die beine und den unteren rücken gebracht. bei den bändern ist ab jetzt ein neues setup. da hab ich bolzen ans rack angebracht und brauch nun nicht mehr die 55er und die 60er kh im studio herumzerren. das spart gut zeit.
 

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