Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

[Rako]

Abend,

Ich habe nun in letzter Zeit aus Zeitgründen mein Training (2mal pro Woche) auf drei Grundübungen reduziert.

3x Bankdrücken
3x Klimmzüge
3x Kniebeuge

Auf Kreuzheben habe ich erstmal verzichtet, da ich das Gefühl habe, ich kriege davon schmerzen, wenn ich mich im Alltag bücke. Allerdings habe ich nun von Anderen gehört, dass sich ein Muskelkater im unteren Rücken wie Rückenschmrzen anfühlen

Zurück zum Thema; ich kann in nächster Zeit wieder mehr Zeit ins Training investieren und möchte daher meinen Plan etwas erweitern:

3x LH-Bankdrücken/Schräges KH-Bankdrücken (Wollte ich in nächster Zeit abwechselnd variieren, um mal etwas Abwechslung zu schaffen)

3x Kreuzheben (Sobald ich ein unangenehmes Stechen im Steißbein empfinde, unterbreche ich den jeweiligen Satz. Trainiere mit weniger Gewicht)
3x Kniebeuge (-> Werde die beiden Übungen ebenfalls abwechselnd variieren)

3x Klimmzug (Eng, weit, Ober- und Untergriff, nach Lust und Laune. Habe Klimmzug extra als Dritte Übung gewählt, da Arme bei Kniebeuge/Kreuzheben für die Klimmzüge etwas Pause bekommen)

2x KH-Bizepsscurls / Dips / Schulterdrücken (Ebenfalls variiert, pro TE eine dieser Übungen abwechselnd
Ich denke, dass es zu viel ist, diese Muskeln jeden zweiten Tag zu trainieren Bei größeren Muskelgruppen macht dies eher Sinn.

2x Bauch

Hat der ein odere andere Anmerkungen zu meinem Vorhaben?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Ich denke, dass es zu viel ist, diese Muskeln jeden zweiten Tag zu trainieren Bei größeren Muskelgruppen macht dies eher Sinn.

Hi, die aussage verstehe ich nicht ganz. Generell kann man nämlich eher davon ausgehen das größere Muskelgruppen länger zur Regeneration brauchen als kleine. Viele trainieren deshalb ihre Beine eher nur 1-2mal pro Woche. Letztlich kommt es aber auf die eigene Regeneration drauf an.

Was ich die vorschlagen würde wäre ein alternierender Ganzkörperplan. Sowas z.B.:

TE1
Bankdrücken
Kniebeugen
Langhantelrudern
Seitheben

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Nach bedarf dann Bauchübungen, oder Arm isos sparsam ergänzen.

 

[Rako]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Wieder vielen Dank für die schnell Antwort!
Der Plan sieht wirklich sehr interessant aus. oO Eine Mischung aus GK und Splitt. Habe ich in dieser Ausführung noch garnicht gesehen. Hast du so schon einmal trainiert? Die Bizepsscurls würde ich allerdings trotzdem gerne mit einbauen, da mein Bizeps im Vergleich zu Schulter und Trizeps recht mager wirkt. Was schlägst du vor bzw. Hat es einen grund, dass du die Üb8ng rausgelassen hast. ;-)

Danke ^^

 

[BenniDeadlift]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Ist eigentlich nichts neues. Nennt sich halt alternierender Gk. Ich trainiere schon lange einen ähnlichen Plan.
Curls würde ich wenn dann in der TE1 ergänzen. Die Frage ist ob viel da auch viel Hilft. Ich mache persönlich so gut wie nie isoliertes Armtraining, und schlecht sind meine Arme glaub ich nicht. Allerdings sind ein paar Curls am Ende auch kein Problem mMn.

 

[Rako]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Ist eigentlich nichts neues. Nennt sich halt alternierender Gk. Ich trainiere schon lange einen ähnlichen Plan.
Curls würde ich wenn dann in der TE1 ergänzen. Die Frage ist ob viel da auch viel Hilft. Ich mache persönlich so gut wie nie isoliertes Armtraining, und schlecht sind meine Arme glaub ich nicht. Allerdings sind ein paar Curls am Ende auch kein Problem mMn.

Wäre es allerdings nicht sinnvoller Kniebeuge nach dem Langhantelrudern zu machen, da die Beine, aufgrund der Vorbelastung, beim LH-Rudern Schwierigkeiten machen könnten, da diese ja auch angewinkelt werden?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Die Reihenfolge habe ich eigentlich eher zufällig gewählt. Generell sagt man von großen zu kleinen Muskeln/Muskelgruppen. Theoretisch müsste als Kniebeugen bzw. Kreuzheben an erster stelle stehen.
Ich kenne allerdings auch das Problem mit "schwabbeligen" Beinen Langhantelrudern zu machen. Das heißt man muss da eine pesönlich am besten passende Lösung finden.

 

[bedee]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Die Reihenfolge habe ich eigentlich eher zufällig gewählt. Generell sagt man von großen zu kleinen Muskeln/Muskelgruppen. Theoretisch müsste als Kniebeugen bzw. Kreuzheben an erster stelle stehen.

Habe letztens erst einen Autoren (Wer? Wo? ) gelesen, der die großen Übungen gegen Mitte bis Ende der TE empfiehlt. Kann mich an die Begründung jetzt nicht mehr erinnern, mal sehen, ob ich die Stelle wieder finde. Kniebeugen zuerst scheint also kein Dogma zu sein - zumindest scheint es Leute zugeben, die das auch anders empfehlen.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Der Grund warum Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben am Anfang stehen "sollten" ist ja das ich zu Anfang der Einheit noch am meisten Energie habe und diese auch brauche für solch schwere Übungen.
Letztlich muss aber jeder die auch damit verbundenen Nachteile abwägen. Wie oben schon erwähnt ist es schwierig z.B. Langhantelrudern mit schwabbeligen Knien zu machen.

Ich selber mache meine hochvolumigen Beugen auch am Ende weil ich danach nichts/oder nur nur noch schwer was anderes machen könnte weil ich einfach platt bin. Was mMn aber auf jeden fall ganz ans Ende einer Einheit gehört sind Isolationsübungen.

Beispielplan:
Bankdrücken
Langhantelrudern
Kniebeugen
Kurzhantelcurls

 

[bedee]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

OK, jetzt hab ich auch die Quelle gefunden:
The Greyskull LP von John Sheaffer

Der sagt jetzt natürlich nicht, dass man mit Curls anfangen solle

Aber er setzt in seinem Programm die Oberkörperübungen (horizontale oder vertikale Druckübungen) an den Anfang weil der Sportler da noch am frischesten ist und deshalb die Intensität bei diesen Übungen hoch halten kann. Wenn Schulterpresse oder Bankdrücken am Anfang ständen würde die Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben weniger beeinträchtigt als in der umgekehrten Reihenfolge.

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, ist Sheaffer auch der Meinung, dass bei linearer Progression die Oberkörperentwicklung hinterherhinken würde, wenn man die UK-Übungen als erstes machen würde

Der letzte Vorteil: Der Sportler kann sich nach Kreuzheben/Kniebeugen hinlegen, ein Weilchen schmollen und darf dann heimgehen (anstatt Körper und Geist die restlichen Übungen auf der Liste abzuringen).

 

[aufziehvogel]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

habe beides schon oft gemacht (beugen/heben am anfang oder ende) und beides funktioniert.
womit man anfängt, ist vor allem eine frage der prioritäten, wie ja bedee schon schreibt. man muss auch sagen, es kommt aufs trainingsschema an. bei einem training ohne besonders ermüdende sätze oder hohe wiederholungszahlen ist die reihenfolge weniger entscheidend.

woher dieser sheaffer aber jetzt den schluss nimmt, dass man die priorität immer auf den oberkörper legen soll, kapiere ich auch nicht.

 

[Rako]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

LH-Rudern Untergriff oder Obergriff. So wie ich gelesenhabe ist der Obergriff eher da, wenn das LH-Ruder eher für die Schulter sein soll und Untergriff eher für den Rücken?

Habe jetzt beide Varianten versucht und im linken Handgelenk nun schmerzen, wenn ich es bewege. Habs wie er gemacht: Langhantel Rudern - YouTube

 

[de-fortis]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

LH-Rudern Untergriff oder Obergriff. So wie ich gelesenhabe ist der Obergriff eher da, wenn das LH-Ruder eher für die Schulter sein soll und Untergriff eher für den Rücken?

Habe jetzt beide Varianten versucht und im linken Handgelenk nun schmerzen, wenn ich es bewege. Habs wie er gemacht: Langhantel Rudern - YouTube

Der Unterschied in der Griffart, liegt in der Belastung/Beteiligung der 3 Armbeuger Bizeps, Brachialis und Brachioradialis - die Schmerzen kommen evtl. vom Untergriff. Die dabei forcierte Supination im Unterarm kann die Sehnen ungünstig unter Stress bringen, auch ein Grund warum es für Curls die SZ-Stange gibt, weil viele von der üblichen Lh-Ausführung Schmerzen in Unterarm/Handgelenk bekommen. Die Variation der Aufrechtlage bestimmt die Beteiligung der Rücken und Nackenmuskulatur, je aufrechter du ruderst, desto mehr werden schulterblattumgebende Muskeln/Retraktoren und der obere Nacken belastet, je weiter du dich vorbeugst, desto mehr involviert es den Lat per se. Die Variation in der Griffweite hingegen bestimmt die Aktivierung verschiedener Anteile des Latissimus.

Dein Youtubevideo ist ungeeignet, zu aufrecht, zu verkrampft und mit unnötiger Beugung im Handgelenk, was bei höheren Lasten limitiert. Vernünftige Anleitung:

[YOUTUBE]Xglwz5hwRYs[/YOUTUBE]

 

[Rako]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Der Unterschied in der Griffart, liegt in der Belastung/Beteiligung der 3 Armbeuger Bizeps, Brachialis und Brachioradialis - die Schmerzen kommen evtl. vom Untergriff. Die dabei forcierte Supination im Unterarm kann die Sehnen ungünstig unter Stress bringen, auch ein Grund warum es für Curls die SZ-Stange gibt, weil viele von der üblichen Lh-Ausführung Schmerzen in Unterarm/Handgelenk bekommen. Die Variation der Aufrechtlage bestimmt die Beteiligung der Rücken und Nackenmuskulatur, je aufrechter du ruderst, desto mehr werden schulterblattumgebende Muskeln/Retraktoren und der obere Nacken belastet, je weiter du dich vorbeugst, desto mehr involviert es den Lat per se. Die Variation in der Griffweite hingegen bestimmt die Aktivierung verschiedener Anteile des Latissimus.

Dein Youtubevideo ist ungeeignet, zu aufrecht, zu verkrampft und mit unnötiger Beugung im Handgelenk, was bei höheren Lasten limitiert. Vernünftige Anleitung:

[YOUTUBE]Xglwz5hwRYs[/YOUTUBE]

Superbeitrag, dank dir.

 

[Julian]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Sehr cooler Thread hier.

Der Plan sieht wirklich sehr interessant aus, da ich meinen Plan demnächst auch ein wenig umstellen und optimieren wollte:


TE1
Bankdrücken
Kniebeugen
Langhantelrudern
Seitheben

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Sieht auf jeden Fall sehr gut aus. Ich frage mich nur, ob ich da noch eine Rückenübung und wenn ja, welche einbauen könnte. Leider habe ich Probleme mit meinem Rücken und mein Arzt hat mir empfohlen, dass ich den Rücken etwas mehr trainiere. Im Netz finde ich meistens nur solche leichten Rückenübungen. Gibt es Erfahrungen damit bzw. welches ist eurer Meinung nach die beste Rückenübung (Klimmzüge?)?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

LH-Rudern Untergriff oder Obergriff. So wie ich gelesenhabe ist der Obergriff eher da, wenn das LH-Ruder eher für die Schulter sein soll und Untergriff eher für den Rücken?

Habe jetzt beide Varianten versucht und im linken Handgelenk nun schmerzen, wenn ich es bewege. Habs wie er gemacht: Langhantel Rudern - YouTube

Das Video geht gar nicht.
Aber de-fortis hat ja schon das passende dazu geschrieben.

Ich persönlich bin ein Freund von Variation. Ich mach es gerne so das ich z.B. bei den Klimmzügen bei jedem Satz zwischen unter und Obergriff wechsel oder auch beim Rudern. Man kann auch von Einheit zu Einheit wechseln.

@Julian
Wie genau sehen denn die Rückenprobleme aus? Generell sollte natürlich die gesammte Muskulatur des Rückens trainiert werden. Wichtig ist es grob die drei Regionen des Rückens zu trainieren. Also den Lat, den Trapez(+hintere Schulter) und den unteren Rücken.
Bei LanghantelRudern und Kreuzheben hast du schon alle drei Regionen drin. Klimmzüge gehen auf zwei davon aber nicht auf den unteren Rücken. Eigentlich ist man mit diesen drei Übungen sehr gut bedient wenn man sie richtig ausführt.

 

[de-fortis]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

@Julian, neben diesem GK-Plan ist eine ausgewogen trainierte Rumpfmuskulatur ein wichtiger Punkt, gerade bei Rückenproblemen sollte neben bestimmten Mobilisierungsübungen auch jede Funktion des 'Core' abgedeckt werden, in diesem Artikel beschreibe ich das Vorgehen etwas genauer: Build a bulletproof core ? HT-orientiertes, funktionelles Rumpftraining - Muscle-Corps.de

Betreff Übungen unterer Rücken:
- Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Hyperextensions, Plank (Unterarmstütz)

In diesem Thread hat jemand ebenso Rückenprobleme, ab dem 4.-5. Beitrag wird es relevant:
http://www.muscle-corps.de/forum/f21/elektromuskelstimulation-kurz-ems-6196/#post254504

Desweiteren ist Gewebsarbeit über Foam Rolling sinnvoll um die durch Schmerzen reflektorisch verspannte Rumpfmuskulatur im Spannungszustand zu senken, hier habe ich dazu einen Guide verfasst:
SMR ? der Foam Rolling-Guide - Muscle-Corps.de

Wir können dein Problem auch in einen Extra-Thread packen und ein paar Beiträge verschieben.

 

[Julian]

AW: Bisschen am tüfteln (Trainingsplan)

Sehr guter Artikel. Vielen Dank!