Bewertung meines 3er Splits

[Kickboxing]

Hi bin gerade dabei einen Neuen TP zu erstellen trainierte bis jetzt mit einem 2er Solit und möchte jetzt einen 3er ausprobieren was haltet ihr von diesem.

Te1:Brust/Trizeps/Bizeps
4S.Flachbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken bis MV
Dips bis MV
3S.KH-Trizepsdrücken
3S.LH-Curls
Kabel-curls bis zum MV

Te2:Beine/Bauch/Rückenstrecker
Kniebeugen bis MV
3S.Wadenheben
3S.Beinheben
3S.Bauchpresse
3S.Rückenstrecker

Te3:Rücken/Schulter
4S.Klimmzüge
3S.Rudern vorgebeugt
enges Latziehen bis MV
KH-Schulterdrücken bis MV
3S.Seitheben am Kabelzug
3S.Shrugs

Die Übungen wo steht bis MV trainiere ich bis nichts mehr geht das können dann schon an die 6-10 Sätze werden was meint ihr ?

 

[Chester_S]

Wenn du in TE 1 den Bizeps trainierst, und in TE 3 den Rücken, belastest du doch 2 x den Bizeps. Bei einem 3 er split wirds dann schwierig mit der Regeneration.
Wenn du zb Sonntags TE3 absolvierst, kannst du frühestens Dienstag wieder mit TE1 arbeiten...

 

[Kickboxing]

ja da hast du recht , aber ich wollte Trizeps und Bizeps in einer TE weil es von der Blutansammlung günsig ist oder so.
Was mich interessiert was haltet ihr davon einige Übungen bis zum maximalen MV zu trainieren so über 6 Sätze was meint ihr

 

[Chester_S]

Naja, wenn du dann nach deinem Plan gehst und z.B KH Schrägbankdrücken bis MV machst und danach gleich Dips, stelle ich mir schon schwierig vor..wären dann ja nach deiner Rechnung schon 12 Sätze bzw plus Flachbank 16 Sätze für Brust und Trizeps. Dazu kommt dein Trizepsdrücken...ei ei ei

 

[Kickboxing]

Ja stimmt hast schon recht aber ich muss was neues probieren , ich mache schon seid monaten keine Fortschritte mehr

 

[Chester_S]

Ich habe vom 2er Split auf einen GK umgestellt und damit am meisten Fortschritte gemacht

 

[Kickboxing]

mhhh das habe ich auch probiert habe von 3er Split auf 2er umgestellt da der Körper dan mehr Testosteron ausschüttet hat aber nichts gebracht

 

[Chester_S]

Wer erzählt denn sowas?
Hast du es mal mit einem richtigen GK probiert? Alle Grundübungen in einer TE ist schon was anderes als die ganzen Isos..

Wie siehts mit Ernährung aus?
Hat dein Körper genug Möglichkeit zur Regeneration?
Wie lange trainierst du?

 

[Kickboxing]

ich trainiere seid 2,5 jahren 3 mal die Woche (MO,Mi,Fr
Ja ernährung passt ich achte auf min.120g Eiweiß pro Tag und 4-6 Mahlzeiten

 

[vitium]

Hallo,

wenn Du nach angemessenem Rat suchst, dann musst Du Deine Ziele konkretisieren. Der jetzige Plan scheint jedoch in keiner Hinsicht optimal. Du solltest Dir zwei Fragen stellen: was will ich und was bin ich bereit dafür zu geben. Erst dann kann eine Methode evaluiert und sinnvolle Verbesserungsvorschläge vorgebracht werden.

Gruß.

 

[Kickboxing]

Also meine Ziele sind:
von 72kg auf ca. 80Kg zu kommen und anschließend langsam den KFG leicht zu senken.

Was würde ich dafür geben naja so oft wie nötig ins Studio gehen , meine Ernährung beachten , Alkohol weglassen , starken Muskelkater in Kauf nehmen

 

[vitium]

Hallo,

ich empfehle HST (http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html). HST ist wissenschaftlich fundiert und funktioniert erfahrungsgemäß exzellent. Modifikationen können natürlich beliebig vorgenommen werden, solange Du Dich an die Grundprinzipien hältst.
Wenn Dir dieses System nicht zusagt, dann versuchen wir Dein anderes Programm zu optimieren

Gruß.

 

[Kickboxing]

das mit dem HST habe ich mir auch schon überlegt und viel gelesen trotzdem blick ich nicht durch das Hauptprinzip heißt doch " öfters trainieren dafür intensität runter schrauben" oder? Wäre nett wenn mir wer das in 2-3 Sätzen erkären könnte mit einem Beispiel TP

 

[Kickboxing]

Ich habe zum Glück noch eine Seite gefunden vo Hst kurz und genau erklärt wird aber ich hätte da noch fragen.
Wie ist das mit den Mikrozyklen , sind die 2 Wochen lang oder kann man sie beliebig auswählen?
Es heißt vor und nach Hst soll ca.1Woche Trainingspause durgeführt weden. heißt das HST trainiert man nicht das Ganze jahr , oder macht man einfach immer nach 6 Wochen (3Zyklen a Wochen)eine Woche Pause ?

 

[vitium]

Hallo,

die Länge der Mikrozyklen könntest Du verändern, je nach Zielsetzung. Das klassische HST ist sicherlich der sichere Einstieg in diese Verfahrensweise, die Cluster-Variante ist meiner Meinung nach jedoch weit überlegen (hätte ich eventuell direkt dazu schreiben sollen... ). Die Strategische Dekonditionierung (kein Training) ist unbedingt zu empfehlen. Ein bis drei Wochen sollte die Pause dauern, je nach dem, wie Du sie einsetzen willst. Kurze Pause um einen Zyklus künstlich zu verlängern, lange Pause um die Muskeln maßgeblich zu dekonditionieren, sodass geringeres Gewicht wieder Hypertrophie auslösen kann. Außerdem kann sich der passive Bewegungsapparat in den längeren Pausen ausreichend erholen. Noch ein paar Fragen:
Bist Du Kampfsportler? Wie ist Dein 1RM (maximales Gewicht für eine Wiederholung) bei den Grundübungen? Wie oft kannst Du die Woche de facto trainieren?

Gruß.

PS: Als Beispiel mein Plan

Reißen oder Stoßen
Kniebeugen oder Frontkniebeugen
Pushpress und Überkopfkniebeugen
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips

Sätze je nach Zeit, Wiederholungen eins bis fünf, Frequenz sechsmal wöchentlich. Wenn Du Reißen oder Stoßen weglässt (und die Überkopfkniebeugen eventuell auch zu Anfang von den Pushpress abkoppelst), dann hast Du einen guten Grundlagenplan. Das Volumen und die Frequenz musst Du nach eigenem ermessen selbst bestimmen.

 

[Kickboxing]

DAnke schon mal für die erklärung.
Ich kann 4mal die Woche trainieren 5mal wäre nicht immer sicher. de facto weiß nicht was es ist?
Ich habe Kampfsport Kickboxen gemacht habe aber aufgehört mache nur noch aus spaß sparring 1-2 mal im monat.
BD= 90kg 1Wh. = 1Rm (denk ich)
KB= 95kg
SD= ca.60kg

Aber jetzt noch was ich habe mich immer auf BD,KB,und KLimmzüge konzentriert mit der Gewichtssteigerung da muss ich ja jetzt quasi durch Latziehn ersetzen ist einfacher mit dem 1Rm oder sonst muss ich immer mit Gürtel trainieren

 

[vitium]

Hallo,

viermal wöchentlich ist in Ordnung. Mit dem Kampfsport fällt auch ein darauf ausgerichtetes spezifisches Training aus. Du hast also freie Bahn für Muskelhypertrophie. Such Dir wenige angemessene Übungen (mein Vorschlag wäre: Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Dips, Pushpress) aus und beginne mit Gewichten, die circa 60% deines 1RM entsprechen (Bankdrücken: 0,6*90=54=Trainingsgewicht), wähle ein adäquates Volumen (ungefähr 15-20 Gesamt-Wiederholungen pro Übung, z.B. insgesamt 20 Wiederholungen, also vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen) und steigere den verwendeten Load wöchentlich um 10%. Finit. Danach wird dekonditioniert und es geht von vorne los.

Gruß.

 

[Kickboxing]

danke aber ich Blicke noch nicht durch wie du es meinst?Das heißt ich soll 4mal pro Woche GK trainieren mit immer 1Tag pause dazwischen.
Ich dachte man soll nur 1-2 Säatze verwenden.
Muss ich mich nicht an die Zyklen halten 2Wochen15wh, 2Wochen10Wh, 2Wochen5Wh
Wie hart darf ich dann eig. trainieren und was soll ich steigern , Gewicht oder Wh

 

[vitium]

Hallo,

Du könntest Beispielsweise jeden zweiten Tag trainieren, oder im Block zweimal hintereinander und dann einen Tag frei. Auf Wochenbasis solltest Du dann auf vier Trainingseinheiten kommen (oder mehr). Das klassische HST sieht lediglich ein bis zwei Sätze vor, die Cluster-Variante (man teilt eine Gesamtwiederholungszahl in viele kleine Sätze mit beliebig vielen Wiederholungen auf) orientiert sich nicht mehr an Satz- oder Wiederholungschemen. Ziel ist es möglichst viel Gewicht bei möglichst viel Volumen und unter Vermeidung von Muskelversagen (ZNS-Schonung) zu bewegen. Die Zyklen beziehen sich wieder auf das klassisches HST, es kann jedoch nicht schaden die erste Woche leicht und mit vielen Wiederholungen anzufangen. Die Steigerung des Gewichts hat höchste Priorität.

Hier stehen auch noch die Grundlagen.

Gruß.

PS: Gestalte es nicht zu wissenschaftlich, orientiere Dich praktisch. Die vier Grundprinzipien (mechanical load, frequent load, progressive load, strategic deconditioning) sind einfach zu applizieren und versprechen Erfolg

 

[ishina]

Guten Abend,

darf man HST als klassisches Volumentraining verstehen? Ich habe den Sinn der Sache noch nicht ganz verstanden, wenn mir auch klar ist, dass man - ausgehend von 60% - recht schnell auf das Ausgangsgewicht und darüber hinaus kommen wird. Ich lese gerne, dass Volumentraining den Pump forciert und Einlagerungen im Muskel verursacht, die diesen optisch gut wirken lassen, aber die Muskelfasern an sich leer ausgehen - während zB bei HIT die Muskelfaser verdickt wird.

Ich wäre über Aufklärung froh.