Bauchtraining

[Chris]

Hallo,
ich habe seit einigen Wochen plötzlich Probleme mit Crunches: Ich weiß nicht genau, was ich falsch mache, entweder bin ich zu schwach oder total dämlich... Ich lege mich hin, winkle Beine an und versuche dann mit Händen an den Schläfen meinen Oberkörper so Richtung Knie zu rollen, dass die Schultrblätter leicht vom Boden abgehoben sind, der Unterrücken aber liegen bleibt. Das funzt gut, aber ich spüre dabei meine Bauchmuskeln überhaupt nicht. Lege ich mir Gewichte auf die Brust, so schaffe ich es nur 2 oder 2 mal, die Schulterblätter abzuheben. Dannach kriege ich sie einfach nicht mehr vom Boden weg,obwohl ich immer noch nicht das gewohnte Brennen in den Bauchmuskeln spüre. Ich habe auch schon Beinheben im Hang probiert, da schaffe ich 2 oder 3 Wdh, aber auch hier muss ich was falsch amchen, da ich keine Anzeichen von Erschöpfung im Bauch spüre. Auch Kabelcrunches waren schon dran, hier spüre ich schon eher etwas; dazu habe ich meinen Latzug einfach umfunktioniert, nur klappt das von der Technik her nicht so wirklich...
Habt ihr vllt Hilfe für mich? Was kann ich tun? Welche Übung wäre noch denkbar?

 

[de-fortis]

Du schaffst nur 2-3reps Beinheben spührst aber keine Erschöpfung? = > Wiederspruch? Hört sich schon seltsam an, ich schlage vor du machst ein Video z.b. mit dem Handy und postest es bei uns, Bilder in vers. Positionen wären auch eine Möglichkeit. Bei Beinheben im Hang kann man eigentlich nicht viel falsch machen, falls du wirklich nur 2,3 Wiederholungen schaffst heisst es üben bis es mehr werden. Weitere Möglichkeiten sehe ich in der Übung Käfer* und Beinheben im liegen.


*Käfer:
Ausgangsstellung Crunch jedoch Oberkörper schon leicht abgehoben und hälst ein Bein (z.B. das linke) gestreckt und das rechte im 90 Grad Winkel angewinkelt. Gleichzeitig führst Du jetzt Deine linke Handinnenfläche an den Knöchel des rechten Fußes und berührst diesen kurz um denn das gleiche mit dem linken Bein und der rechten Hand zu tun - also gleichzeitig rechtes Bein strecken und linkes Bein anwinkeln - währenddessen linke Hand zurückziehen und rechte Hand an den linken Knöchel usw. Diese Bewegung sollte insgesamt fließend vonstatten gehen.

 

[Chris]

Naja, ich spüre halt nicht das übliche Brennen... Ich könnte ansonsten wirklich nur versuchen, Beinheben weiter zu trainieren. Am liebsten wäre mir halt eine Übung, wo man wie z.B. bei Bankdrücken, Kniebeugen, Curls, etc. einfach die Gewichte weiter steigern kann. Bei Crunches soll das irgendwann ungesund werden (hab ich im Forum gelesen), geht das bei Beinheben im Hang zu steigern?

 

[de-fortis]

Bei Crunches soll das irgendwann ungesund werden (hab ich im Forum gelesen)

Genau dann wenn die WS stabilisierende Muskulatur die wirkenden Kräfte nur noch schlecht kompnsieren können, aber bis man in solche Gewichtsbereiche vordringt...

geht das bei Beinheben im Hang zu steigern?

Fußgelenkgewichte oder Gewicht allg. an den Füßen.

 

[Chris]

Ich habe gerade mal STREX Crunches mit Handtuchrolle im Rücken probiert- der funzte echt gut! Ist der zu gefährlich oder wäre das eine Alternative? Ich habe ihn mit 5 kg auf der Brust probiert, der brennt nicht schlecht.

 

[MarmorStein]

Ich lege mich hin, winkle Beine an und versuche dann mit Händen an den Schläfen meinen Oberkörper so Richtung Knie zu rollen, dass die Schultrblätter leicht vom Boden abgehoben sind, der Unterrücken aber liegen bleibt.

Warum tust Du das? Wichtig ist, dass das Becken fixiert bleibt, L1-2 können ruhig mit hoch kommen (dann erwischst Du auch das "dritte Kompartiment" noch mit), L3-5 werden wohl mit liegen bleiben, da sonst das Becken mit hoch kommt.
Versuchs mal so: Hinlegen, Füße flach auf den Boden so nah wie möglich an das Gesäß anstellen. Dann den Oberkörper so weit einrollen wie nur möglich (wenn Du die beine in der Ausgangsposition lässt sollte der Hebel für die Beine und deren Gewicht zu klein sein, um die Hüftbeuger mit zu benutzen, so dass die Hüfte automatisch liegen bleibt).

Falls Du einen Kabelzug zur Hand hast kannst Du auch "crunchen am Kabelzug" bzw, wie Gottlob sie nennt, die "Salam-Übung" versuchen.
Geht folgendermaßen: Du nimmst einen Kabelzug, der von oben kommt, befestigst daran einen Griff, den Du gut mit zwei Händen möglichst nahe beieinander greifen kannst, kniest Dich etwa 1-1,5m von Lot des Kabelzugs entfernt hin und greifst den Griff des Kabelzugs. Dann setzt Du Dich mit dem Gesäß auf Deinen Fersen ab, die Gewichtsplatten des Kabelzugs sollten jetzt schon abgehoben sein. In dieser Knieposition veränderst Du während der gesamten Ausführung nichts mehr an Beinen und Hüfte, diese sollen komplett stabil bleiben (ebenso wie Arme und Schultergürtel). Durch das "1-1,5m weg vom Lot des Kabelzugs Knien" solltest Du, wenn Du die Fäuste vor der Stirn hältst (und da sollen sie bleiben), in einer leichten Hohlkreuzposition sein, wobei der Kabelzug direkt in Verlängerung Deiner Arme ziehen sollte (NICHT weiter ins Hohlkreuz hinein). Finde da Deinen eigenen optimalen Abstand, bei dem Du Dich wohlfühlst. Dies ist jetzt Deine Ausgangsstellung. Von hier aus (Merke: Im Schulter- und Ellenbogengelenk sowie Beine + Hüfte bewegt sich nichts) führst Du Deine Crunchbewegung von der leichten Vordehnung der Bauchmuskulatur (durch das leichte Hohlkreuz) bis zur größtmöglichen Einrollung des Oberkörpers aus. Am Kabelzug kann man das Gewicht sehr fein einstellen, so dass man theoretisch das Gewicht so leicht wählen kann, dass lediglich das Oberkörpergewicht aufgehoben wird. Man kann aber auch deftig draufknallen.
Diese Übung setzt ein gutes maß an Körpergefühl und -beherrschung vorraus.

Bei Beinheben im Hang kann man eigentlich nicht viel falsch machen

Außer kräftig mit dem Lat zu schummeln

Ich habe gerade mal STREX Crunches

Was sind denn "STREX Crunches"?

VG, MarmorStein

 

[Chris]

Also das mit dem " in Verlängerung deiner Arme" verstehe ich nicht ganz. Sitze ich in Blickrichtung zum Kabelzug hin oder schaue ich von Ihm weg? STREX Crunch:

 

[Vali]

Beinheben im liegen ist eien schöne Bauchübung wie ich finde. Um mir dir Übung zu erschweren klemm ich mir den Kabelzug (der von unten kommt) um die Beine dann gehts ab. KH ist auch noch eine alternative allerdings eine wackeligere Angelegenheit.

Gruß

Vali

 

[MarmorStein]

Also das mit dem " in Verlängerung deiner Arme" verstehe ich nicht ganz. Sitze ich in Blickrichtung zum Kabelzug hin oder schaue ich von Ihm weg?

Du schaust zum Kabelzug hin (sorry, hab ich vergessen hinzuschreiben)

Ich habe gerade mal STREX Crunches mit Handtuchrolle im Rücken probiert

Nun mit der Erklärung des STREX: Davon halte ich nichts. Durch die Handtuchrolle (oder STREX-Erhöhung) wird eine Lordose erzwungen, die während dieser Bewegung nicht unbedingt Physiologisch ist. Dies kann mMn zu hohen Belastungen der Wirbelsäule führen, vor Allem wenn man bei nicht ausreichend starkter Bauchmuskulatur mit Schwung zu arbeiten beginnt bzw. man um einen günstigeren Hebel zu erwirken noch weiter ins Hohlkreuz fällt, um den Oberkörper durch eine Verkantung der Wirbelsäule nach oben zu wuchten. Ebenso finde ich selbst aus eigener Erfahrung die Ausführung mit Lordosekissen als nicht so angenehm.
Daher finde ich Lordosekissen (ob man sie nun STREX nennt oder ein Handtuch nimmt) bei solchen Bauchmuskelübungen für nicht angebracht.

Beinheben im liegen ist eien schöne Bauchübung wie ich finde.

Wenn Du ein Schrägbrett zur Verfügung hast, probiers mal damit (Kopf oben).

VG, MarmorStein

 

[Bodycounter]

Bei mir ist es so, dass ich im ersten Satz ebenfals kein brennen spüre, aber bis zur Erschöpfung komme. Ab dem zweiten Satz hingegen fängt es sehr stark an zu brennen. Leider bin ich momentan ziemlich unmotiviert Crunches auf dem Boden zu machen und in unserem Fitnesstudio gibt es leider keine schönen Bauchmuskelübungen.

 

[kecks]

Kleine Ideensammlung für gescheites Bauchtraining ohne großartige Hilfsmittel (Kurzhantel und Klimmzugstange reichen aus): http://www.workout.de/342765-post10.html

 

[Chris]

Also das mit dem kabelcrunch klappt nicht so richtig, aber ich werde vllt mal etwas mehr Beinheben trainieren und schauen was passiert.

 

[MarmorStein]

^^ ist auch eine sehr schwierige Übung, also mach Dir nix draus.

VG, MarmorStein

 

[Chris]

Mal noch eine Frage zu den Crunches: Soll man dabei nun den Kopf in Verlängerung der Ws halten oder lieber auf die Brust legen, d.h. soll der Rücken gerade bleiben oder soll man sich einrollen?

 

[kecks]

Kopf in Verlängerung der WS - aber Du wirst auch nicht sterben, wenn Du Dich einrollst.

 

[Chris]

Kopf in Verlängerung der WS - aber Du wirst auch nicht sterben, wenn Du Dich einrollst.

Das nicht, aber ev. würde die Übung dann weniger bringen. Naja, jetzt werd ich mal schauen, was ich hinbekomme.