Bartekda´s Blog

[Bartekda]

Hallo Leute
ich stelle mich erstmal noch mal kurz vor
Ich heiße Bartek, bin 20 Jahre alt und trainiere schon eine längere zeit mit sehr fehlerhaften Methoden und Ausführungen. Meine Schultern und Beine (an den Knien) mussten leider dran leiden aber ich bin dank dieser Seite ,wieder auf den Weg der besserung. Dankeschön dafür .

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Tag 1:

aufwärmen der Rotatoren

Kreuzheben 5x10
Cin ups für bizeps 5x5
latzug zur Brust 6x8
French press 3x15
Bizeps curls 5x5
KH Lat 3x10
reverse flys hintere schulter 3x10
Drag curls 1x20
beine hochziehen für Bauch 3x20

15 min. Hiit Cardio auf den Fahrrad

Tag 2

Aufwärmen der Rotatoren

Dips 5x8
Chin up bizeps 5x5
Schrägbankdrücken obere brust 5x5
Bizeps curls 5x5
Frenchpress 5x15
Brust seilzug im stehen nur links 5x10
seitliche schultern Kh 3x10

15 min hiit cardio auf den Fahrrad

Tag 3

Fahrradfahren 10 - 15 min.

Kniebeugen 15x1 nur stange, 8x1 10 kilo, 8x2 20 kilo, 6x2 25 kg
beinbeuger 10x5 40 kg
waden 20 x 6 40 kg
Butterfly nur mit linker seite um ungleichmässigkeiten zu beseitigen

Jeden 2 tag Übungen für die Rotatoren

Das Training für die Rotatoren sieht so aus
Am Anfang nehme ich das deuserband, binde es um meine Heizung und lege das andere Ende um meine Schulter dann liege ich mich hin, sodass meine schulter quasi richtung Heizung gedrückt wird, also nach unten, das wiederhole ich 3 mal für jede seite a 40 sekunden.
dann kommen noch 3 mal wall slides, dann sind 3x15 arnold press dran, und am ende 3x15 die Übung die wie liegestütze aussieht nur drückt man nur mit den schultern und die Arme bleiben gestreckt

ich bin sehr dankbar für Kritik und verbesserungsvorschläge

 

[bedee]

Da kommen jetzt sicher noch mehr Tage, oder?
Und könntest du den Threadtitel noch etwas besser erklären? Ich vermute, der hat die zulässige Länge überschritten.
Und warum machst du 10 Sätze à 3 Wiederholungen?

Viele Grüßle
bedee

 

[de-fortis]

Thema in den Logbereich verschoben.

Und warum machst du 10 Sätze à 3 Wiederholungen?

Variation nehm ich an, nichts ist so flexibel wie Wdh-Bereich, Bartekda wirds uns erklären hoffe ich. Lese mal mit und senfe sicher auch mal dazu.

 

[Gast]

Und warum machst du 10 Sätze à 3 Wiederholungen?

denke mal, er macht 3 sätze á 10wh.

 

[Bartekda]

Taurus hat es richtig erkannt, gemeint waren 10 widerhollungen a 3 sätze.
Wenn ich so überlege bin ich schon recht lange dabei muskeln mit 10 wiederhollungen a 3 sätze zu trainieren.
Wäre 12x3 genug Variation oder sollte man doch noch mehr ändern?

 

[de-fortis]

Satzzahl erhöhen = > 4x 8, 4x 10, 4x 12... müssen auch keine straight-Sets sein 5-15 ist ne schöne effektive Spanne.

 

[Bartekda]

Ok ich werde beim nächsten mal trainieren mal schauen wo der Muskel noch nicht genug gereizt ist und werde die Satzzahl erhöhen und dann auch hier ändern.
Sind die Trainingstage soweit okey?

 

[bedee]

denke mal, er macht 3 sätze á 10wh.

Hab ich mir auch gedacht aber man kann ja mal a bissle dumm fragen, oder?
Irgendwie habe ich das so verinnerlicht, dass erst die Satzzahl genannt wird und danach die Wiederholungen, so dass es mich immer ein wenig verwirrt, wenn das jemand andersrum macht.
Schließlich könnte man ja auch 36 Gesamtwiederholungen in 3-er Clustern machen, also 12x3

@Bartekda:
Ich finde deine Übungsauswahl ein bisschen zu Oberkörperlastig.

 

[Gast]

Hab ich mir auch gedacht aber man kann ja mal a bissle dumm fragen, oder?

'tschuldigung

 

[bedee]

Ach Stierchen, da brauchste dich doch nicht zu entschuldigen! Hast mir ja eine prima Vorlage geliefert damit ich da nochmal drauf eingehen kann. Glaube nämlich, dass es für Bartekda so selbstverständlich ist, dass man 3 Sätze á 10 oder 12 Wiederholungen macht und er gar nicht auf die Idee kam, dass man das auch als 10 bzw. 12 Sätze mit 3 WH auffassen könnte

 

[aufziehvogel]

Kniebeugen auf zehspitzen
für die kniescheiben 3x10

Ich bedanke mich für verbesserungsvorschläge

wieso auf zehenspitzen? für die knie ist es im allgemeinen am sichersten, wenn du auf dem vollem fuß stehst und immer die ferse belastest.

 

[Bartekda]

wieso auf zehenspitzen? für die knie ist es im allgemeinen am sichersten, wenn du auf dem vollem fuß stehst und immer die ferse belastest.

Vielen Dank für diese Anmerkung
ich hab diese Übung gestrichen und durch X walks ersetzt die ich jeden 2tag mache mit den Rotatoren training zusammen

 

[aufziehvogel]

klingt gut! langfristig solltest du aber normale kniebeugen und/oder bulgarische kniebeugen wieder in den plan aufnehmen. das ist sehr wichtig für die körperkraft und für den gesamtaufbau.

 

[Bartekda]

Eine Frage wie haltet ihr diese Variante von Bankdrücken?

schon jemand mal ausprobiert?

 

[Dicker]

Der taurus hatte das öfters gemacht.

 

[Gast]

Der taurus hatte das öfters gemacht.

jup, hatte ich mal ne zeit lang im plan.

 

[Bartekda]

okey das spricht für sich

 

[Bartekda]

Leute ich bräuchte wieder euren rat, durch diese Seite und dem Forum hab ich mir sehr viel Wissen eingeeignet, Das training zeigt schon erfolge. Doch ich habe ein Problem und zwar ist meine linke brust kleiner als die rechte brust.Die linke Obere Brust und die innenseite der linken ist viel wniger ausgeprägt als rechts, die Frage nun sollte ich mein Trainingsplan umstellen und nur die linke Brust trainieren? wenn ja kennt da jemand ein paar Übungen?
Ich bedanke mich viel mals bei euch.

 

[Foxi83]

Kann es sein dass du irgendwas falsch machst und die eine Seite der Brust mehr Arbeit überimmt? Vielleicht hilft es auf eine Kurzhantelvariante umzustellen die dann keine Übernahme mehr erlaubt.
Ich denke das sollte sich dann automatisch angleichen. Einseitig mehr Trainieren schafft wohl nur mehr Probleme. Das würde ich nicht machen.

 

[Gast]

wie schauts mit der geist-muskel-verbindung aus? versuch mal, den brustmuskel zucken zu lassen. auf welcher seite fällt dir das leichter?