AufbauFrau's Training Log

[AufbauFrau]

Liebe Gute!
Bein ist wieder gut und habe ich Gestern wieder mit Gewicht abheben angefangen. Leider studiere ich noch für ein Zertifikat und es braucht viel Zeit. Ich will mit GVT neu starten und tue lieber in Gym Rad fahren zur Cardio. Habe auch ein Mountain Bike gekauft weil habe ich vor es gemacht und genossen.

Dienstag- 20 Minute cardio @ 85% max heart rate
Schultern (rechte Schulter ist irgend etwas verletzt, so muss leise gehen) Infraspinatus und Subskapular
Kniebeugen 3 x 12 @ 18kg

 

[Eisenfresser]

Willkommen zurück!

 

[Dicker]

Willkommen zurück!

x 2 !

 

[AufbauFrau]

Danke Kumpels!

 

[AufbauFrau]

05.08.2023
Ich habe Ich habe den Gemüsegarten bewässert. Ich muss heite etwas mit mein Tomaten, Kürbis, Okra und Gurken machen.
- Dehnen mit Balanceball.
- Wadenstrecken
- Leichte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Schön Tag, Kumpels.

 

[Loschder]

Nach dem Frühstück hab ich ein
Bier, Export getrunken, dann spazieren gegangen und später nach dem Essen ein Duckstein- Bier getrunken. Danach bin ich wieder spazieren gegangen usw.

Gruß

Rainer

 

[AufbauFrau]

Hallo!

Hier stelle ich mein übliche Fitness Tätigkeiten ein. Ich wohn in den Staaten im Südost. Mein Mann ist Deutscher und wir haben in beides Lände gewohnt. Wir wollen eines Tages wieder nach DE umziehen.

Ich bin 42 Jahre alt, 89kg und 167,6cm. In 2013 fing ich mit Training an und hat un. 20kg abgenommen. Seit 5 Monate mit Krafttraining. Ich tue Boxen und Tennis als mein Hauptaktivitäten, neben Krafttraining. Ich zahle Tennis nicht als Cardio weil es nicht so intensive ist. Ich spiele Damendoppels und gemischtes Doppels ungefähr 3 bis 4 mal in der Woche von März bis Oktober. Im Winter spiele ich nur einmal in der Woche. Habe 4 mal zu Staat Meisterschaft angetreten und tue manche Training die für Tennis geeignet ist. Ich gehe 4-6 mal in der Woche zum Boxen Verein und trainiere am Sandsack und auch im Ring mit Coach. Beim Boxen Verein gibt es auch Freie Gewichte und einige Trainingmachinen. Nur am 3 mal in der Woche tue ich Boxen, abhängig an was ich am Tag geplant habt.

Heute:
Gibt es Schnee, so bin ich zuhause. Habe ich 2,4 kilo in Schnee mit Hund gelaufen und etwas gesprintet. Habe ich auch Klimmzug und Liegestütz geübt.

 

[AufbauFrau]

Hallo Kumpels!

Fitness: verdammt Balanceball Übungen; hinter Oberschenkel leicht arbeiten sowie Quads, Waden.

Nutrition: Heute habe ich neu mit 16:8 intermittent Fasting gestartet. Mein iß Fenster ist 10am - 18pm. Habe heute sogar Salmon zweimal gegessen mit Gemüse ausem Garten.

Sonstige: Heute war erstens seit mein Oberschenkelbruch die ich am mein Schreibtisch arbeiten könnte. Bin in meinem siebte Woche nach Operation, so freut mich sehr. Ich habe kein Schmerz am Sitzen, aber Knie ist scheiße. ‍

 

[AufbauFrau]

Heut ist nicht so gut. Tue gar nights. Gestern habe ich den ganzen Tag gearbeitet, meisten an Schreibtisch. Ich fand, dass es gut gelungen ist. Heute ist zu viel schmerzen im mein Hambo/Beine. Mein Knie möchtet auch ein Wort it mir. Morgen wird es besser. Ciao!

 

[AufbauFrau]

Hallo!

Fitness: 3 x 10 Face pulls, 3 x 10 Schulter mit Kabeln, 3 x 10 modifiziert einzel-bein Kniebeuge mit mein guter Bein. Habe auch mein Gangart bearbeitet und Gleichgewicht.

Ernährung: Zweite tag mit 16-8 IF, habe frische Salsa gemacht, sogar geschmort Tomaten und Okra. Dazu viel Wasser.

Sonstige: Geht sehr gut. Ich fang Montag mit Wassertherapie an.

 

[AufbauFrau]

Man o man, bin ich erschöpft. Aquatherapie ist sehr ermüdend. Ich fürchte das ich auch mein Knie geplatzt habe am gleichen Zeit mein hinter Oberschenkelmuskel ruptur.

Fitness: 45 Min Aquatherapie

Ernährung: 16/8 Intermittent Fasten geht's gut, noch viel aus dem Garten essen.

Sonstiges: ‍

 

[AufbauFrau]

Leider da ich von einem Physiotherapeuten betreut werde, kann ich wenig tun. Hab kurz gelaufen, ausstrecken und sowas. Morgen gibts wieder Aquatherapie. Es macht mir nicht so viel aus, weil ich selbst nach 2 Wochen ohne Krücken immer noch nicht so gut laufen kann. Ich glaube, das liegt daran, dass mein Knie kaputt ist. Die mediale Seite ist geschwollen. Als ich meinen Unfall hatte, haben sie sich mein Knie nicht angeschaut, weil der Abriss der hinteren Oberschenkelmuskulatur zeitkritischer war, aber ich denke, dass es jetzt an der Zeit ist, das Knie zu untersuchen.

 

[AufbauFrau]

Habe in einige Woche nicht gemeldet. Therapie ist mir Zeitarbeit. Ich mußan mein Gangart bessern sowie ROM. Es ist auch so schwer im Moment mit Schmerzen. Mein Hintereoberschenkelmuskulatar (Hamstring) geht gut, aber mit Knie ist es manchmal wie ein Hammer zu geschlagen. Kommt bald noch ein MRI. Obwohl schwer ich habe Fortschritte in andere Reha gemacht. Bis später Kumpels.

 

[AufbauFrau]

Wütend! Ich war mit PT in meinem Physio beschäftigt, den ich zweimal pro Woche habe. An den Tagen, an denen ich keinen PT habe, mache ich alle meine Übungen in meinem Fitnessstudio oder im Freien. Ich bin 12 Wochen nach der Operation und habe immer noch Probleme mit meinem Gang. Ich würde sagen, dass es dort bei etwa 85 % liegt. Seit mein Chirurg die Möglichkeiten meiner Physiotherapie erweitert hat, ist klar, dass mein Knie irgendwie beschädigt ist. Ich habe nächste Woche ein MRT geplant. Ich mache weiterhin meine Übungen und gehe so viel ich kann. Machts gut!

 

[AufbauFrau]

Hallo ihr Lieben! Die Rehabilitation der Hamstring läuft großartig. Mein Chirurg entließ mich bei unserer dreimonatigen Kontrolluntersuchung aus seiner Obhut. Meine verletzte Hamstring hat einen Krafttest genauso gut bestanden wie mein anderes Bein.

Ich musste einige Änderungen bei meinem Physiotherapeuten vornehmen, weil ich ihnen nicht vertraute. Es gab zu viele Warnsignale. Sie waren alle Praktikanten, keiner hatte einen Hintergrund in der Physiotherapie oder absolvierte Kurse. Dieser Teil machte mir nichts aus, aber es gab einige knappe Situationen, in denen sie mein Bein überstreckten. Deshalb gehe ich zweimal pro Woche mit einem Physiotherapeuten, bei dem ich Aquatherapie gemacht habe, an einen anderen Ort. Sie ist beeindruckend. Außerdem bin ich so froh, dass meine Knie die Schmerzen überstanden haben und sich eigentlich ziemlich gut anfühlen. Außer meinen Physiotherapieübungen, die ich jeden Tag mache, gibt es nicht viel zu berichten.

Servus!

 

[AufbauFrau]

Habe Gestern 12km rad fahren. ich muß die Rad Hügeln hoch laufen, aber hat es gut gelungen. Knie war so-so, aber meine Hamstring war ganz gut!

 

[AufbauFrau]

Hallo Kumpels!
Es ist 6 Monate her, dass meine Oberschenkelmuskulatur operiert wurde. Es geht langsam voran, da meine Knie auch Probleme haben. Vor einem Monat hatte ich PRP-Spritzen in beide Knie. Bisher scheint es gut zu gehen, aber ich habe noch nichts Anstrengendes ausprobiert. In der Physiotherapie müssen wir beide Knie und die hintere Oberschenkelmuskulatur bearbeiten. Da wir meine Oberschenkelmuskulatur nicht isoliert haben, mache ich mir große Sorgen, dass sie sich nicht so gut erholen wird. Ich versuche, es alleine im Fitnessstudio zu trainieren, indem ich Kniesehnencurls nur mit dem Krafttrainingsgewicht mache. Ich habe nicht genug Kraft in meiner Hamstring, um die Maschine zu belasten.

 

[AufbauFrau]

Hallo Kumpels!
Gestern war meine letzte Sitzung der Physiotherapie. Insgesamt hatte ich 36 Besuche, um mich von einem Oberschenkelausriss und einer Knieverletzung zu erholen. Obwohl ich noch nicht bereit für Sportarten wie Tennis bin, kann ich gut wandern, leise Fahrrad fahren und Gewichtheben betreiben. Meine Oberschenkelmuskulatur ist immer noch sehr schwach, aber ich kann sie selbst mit Fitnessgeräten stärken. Da es meinen Knien besser geht, kann ich Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht machen. Ich mag die Kniesehnen-Curl-Maschine sehr, aber ich bin noch nicht stark genug, um einbeinige Schlittengewichte zu trainieren. Ich habe einen Trainingsplan erstellt und hoffe, bis zum Sommer einen Oberschenkelmuskel zu bekommen. Bis dahin hier mein Plan für den nächsten Monat. Irgendwelche anderen Empfehlungen?

Mache ich 3-4 mal im Woche, 3 x Cardio wie radfahren, rowmachine, spanzieren, schwimmen und ein Ruhetag
20-30 Min. Auswärmen

3 x 10 Kniebeugen (körpergewicht)
2 x 10 Ausfallschritte (körpergewicht) oder Kreuzheben
3 x 20 18kg Adduktoren
3 x 20 18kg Entführer
3 x 15 14kg Beinbeugermachine
OBERKORPER
3 x 20 19kg Bankdrück
3 x 20 14kg Trizeps pull-downs
3 x 20 14kg Sitzreihemachine

 

[aufziehvogel]

Klingt doch gut

Bis dahin hier mein Plan für den nächsten Monat. Irgendwelche anderen Empfehlungen?

Mache ich 3-4 mal im Woche, 3 x Cardio wie radfahren, rowmachine, spanzieren, schwimmen und ein Ruhetag
20-30 Min. Auswärmen

3 x 10 Kniebeugen (körpergewicht)
2 x 10 Ausfallschritte (körpergewicht) oder Kreuzheben
3 x 20 18kg Adduktoren
3 x 20 18kg Entführer
3 x 15 14kg Beinbeugermachine
OBERKORPER
3 x 20 19kg Bankdrück
3 x 20 14kg Trizeps pull-downs
3 x 20 14kg Sitzreihemachine

Ich würde bei Oberkörper noch Übungen zur Stärkung des Rücken und Rumpf hinzufügen:

- Rudern, zum Beispiel an der Maschine brustgestützt (Ausgleichübung zum Bankdrücken)
- Hyperextension (trainiert unteren Rücken, Po und Rückseite des Oberschenkel)
- Dead bugs (für Abs)