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Atemkniebeugen, high-rep squats und andere Dummheiten

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von rustinxcohle, 2. Juni 2016.

  1. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Link zum Ursprungsthread

    http://www.muscle-corps.de/forum/th...hrsatztraining-sind-hit-und-co-effektiv.7739/

    Hier können wir weiter diskutieren/philosophieren. Sonst wird das in dem ursprünglichen Thread zu unübersichtlich;)

    Hier mal der Link von TN mit einigen Aussagen von Dan John zu hohen Wdh.
    https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple

    Jepp, auf alle Fälle. Bei mir ist dann immer dermaßen der Ofen aus gewesen...puhhh:D
     
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  2. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Ich mache mal hier im Thread weiter, weil es mMn in die Kathegorie "andere Dummheiten" passt.
    Über diesen Artikel, den Stefan in Valis Log gepostet hat, musste ich sehr viel nachdenken:
    https://www.muskelaufbau.de/training/methoden/hardcore-trainingsplan-jeden-tag-kniebeugen/
    Jeden Tag Kniebeugen und noch zusätzliche Übungen, 4 Wochen lang. Hat das schonmal jemand gemacht? :eek:

    Was Dicker dazu gepostet hat:
    https://www.team-andro.com/beuge-taeglich-bis-ans-maximum.html
    Naja, Ansichtssache. Schon einige krasse Aussagen. Einige Thesen mögen zutreffen, andere halte ich für falsch. Mag auch sein, dass es für eine sehr geringe Anzahl an Sportlern funktioniert.
    Prinzipiell wohl eher für Profis geeignet. :eek:

    Ich finde 4 Wochen einfach recht lange für so ein täglich Beugen Programm. Und dann auch noch gerade Kniebeugen und noch zusätzliche Arbeit. :eek:
    Das täglich Trainieren finde ich dabei gar nicht mal das Problem. Eher wie man das organisieren soll, wenn man berufstätig ist und auch noch familiäre und andere Pflichten hat. Das scheint mir eher für sehr junge Menschen mit wenig anderen Verpflichtungen geeignet. Oder Studenten, Arbeitslose...

    Etwas Ähnliches, was ich mir vorstellen könnte und wirklich mal ausprobieren möchte, schlägt z. B. Dan John in seinem Programm "one lift a day" vor:
    https://www.t-nation.com/workouts/one-lift-a-day-program
    Hier macht man aber wirklich nur 1 Übung als einziges tägliches Workout, natürlich auch viel Kniebeugen , aber auch andere Übungen über insgesamt 4 wochen, wobei 3 Wochen harte Arbeit und die 4. Woche als Erholung gedacht sind. Dan John meint dazu, wer nach den 3 Wochen nicht das Befürfnis nach Pause hat, hat etwas falsch gemacht. :D Weiterhin hat man hier den Vorteil, nicht 7 Tage die Woche Training, sondern nur 5 - 6 Tage. Das scheint mir viel realisierbarer zu sein.

    Was ich schonmal gemacht habe:
    https://www.t-nation.com/training/ten-thousand-swings-to-fat-loss
    Das bedeutete 10.000 swings in 10 Tagen, jeden Tag 1000 swings und zusätzlich kombiniert mit einem workout. Dafür habe ich mir jedesmal eine effektive Ganzkörperübung als workout ausgesucht und diese auch jedesmal schwer. Danach 1 Woche deload, irgendwas leichtes.
    Inwiefern kann man das vergleichen? Vielleicht insofern, dass swings ebenfalls eine effektive Ganzkörperübung sind, wenn auch nicht ganz so hart wie Beugen.
    Was ich mir daraus mitgenommen habe: tatsächlich hatte ich für mich das Gefühl, den Kettlebell swing seitdem wirklich gemeistert zu haben, obwohl ich generell schon sehr viel swinge. Der Überlegung mit dem technischen Aspekt aus dem 1. Artikel kann ich also folgen.
    Aus der Erfahrung mit dem täglichen Training konnte ich für mich folgern, dass es auf längere Zeit betrachtet, nicht mein Ding ist. Bereits angesprochene Probleme des Zeitmanagements, wenn man berufstätig ist und weitere Verpflichtungen hat. Bei mir bedeutete das u. U. auch mal 2 h früher als sonst aufzustehen, um das workout zu schaffen, wenn der gesamte Tag bereits verplant war. Sowas geht mal für einen überschaubaren Zeitraum aber länger wollte ich das nicht machen. Selbst 4 Wochen wären mir schon zu lang.
    Was bei mir noch aufgefallen ist: während dieser 10 Tage hatte ich häufiger und besonders in der 2. Hälfte des Programms Einschlaf- und Durchschlafstörungen und so komische "Elektroschocks" bzw. elektrische Impulse in den Gliedmaßen beim Einschlafen. Was ich sonst nur gelegentlich mal nach sehr anstrengendem Training habe. Ich werte das als Zeichen einer verstärkten ZNS Belastung. In der Erholungsphase hörte das auch sofort auf. Deshalb denke ich, dass diese 10 Tage wirklich für mich die Grenze für tägliches hartes Training darstellten.
    Was mir dieses Programm gebracht hat: tatsächlich sind in den Wochen danach einige PRs in einigen Übungen gefallen. (z. B. Stoßen, Kniebeugen, Umsetzen) Nicht unmittelbar danach aber so ca. 4 - 6 Wochen danach.
    Sowas entspricht wohl dem Prinzip eines Stressmikrozyklus. Das heißt ca. eine 1 - 2 Wochen lang volle Kanne und dann ausruhen. Danach erfolgt eine Anpassung. Na klar funktioniert das. Jedes Trainingslager funktioniert nach diesem Prinzip. Solche Programme zwischendurch sind wirklich ganz cool, einfach um mal von der Gewohnheit weg zu kommen, mal etwas anderes zu machen und neue Reize zu setzen aber ich finde, dass 4 Wochen 7 Tage Beugen (1. Artikel) zu hart und zu heftig sind, jedenfalls für durchschnittliche Hobbysportler.
     
    Zuletzt bearbeitet: 11. Oktober 2016
  3. Magneto

    Magneto Well-Known Member

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    Jeden Tag maximal Kniebeugen habe ich mal 6 Wochen lang gemacht 2011 oder so. Jeden Tag auf ein 1er Max, dann 5x2 mit 15kg weniger oder 5x3 mit 20kg weniger, je nach Lust und Laune. Kam in der Zeit von 150 auf 170 im 1RM und konnte diesen Level auch halten. Ich habe ein ähnliches Programm für drei Wochen im September 2016 gemacht, musste dann aber mit Rückenproblemen aufhören, weil ich parallel zu dem Programm noch GH und anderen Kram trainiert habe. Für mein Ziel 200kg Beuge werde ich erneut nach diesem Schema trainieren weil es bei mir einfach super funktioniert.
     
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  4. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Cool. Wie alt warst du da? Ich schätze Anfang 20? Das unterstützt ja dann meine These, dass sowas eher für junge Menschen ohne sonstige Verpflichtungen geeignet ist.
    Das klingt für mich so nicht danach, dass es "super funktioniert".
     
  5. Magneto

    Magneto Well-Known Member

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    Du liegst genau richtig, ich war da 21. Das Programm braucht aus meiner Sicht noch weitere Voraussetzungen, um nicht nur nicht in der Selbstzerstörung zu enden, sondern auch noch effektiv zu sein - von diesen Voraussetzungen lese ich leider viel zu wenig auf den Seiten, die dieses Programm bewerben.
    Ein solches Training ist Extremsport und man wandelt permanent auf einem schmalen Grat. Man muss sich selbst ganz genau kennen und wissen, wo der Abgrund anfängt, an dem man permanent vorbeiläuft. Ich habe ihn einmal missachtet und zusätzliches Rückentraining gemacht. Am nächsten Tag bekam ich die Quittung. Sprich der Auslöser war nicht das Programm an sich, es hat allerdings die Voraussetzungen dafür geschaffen, sich ernsthafte Probleme zu machen, wenn man nicht aufpasst. Und genau diesen "Warnhinweis" vermisse ich in den Artikeln.
     
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  6. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Mal wieder hervorragender Beitrag. Schön, wieder mehr von dir zu lesen. Lass dir gesagt sein, du bereicherst dieses Forum ungemein[img17]
     
  7. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Neben Magneto erinnere ich mich noch an burg, der sehr oft im Maximalbereich gebeugt hat [img28].
     
  8. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Ich halte von diesen schweren hochfrequenten Geschichten nicht so viel. Man muss sich einfach mal vor Augen halten, zu was dieses System diente, letztendlich war es ein Auslesesystem, nach dem Motto "Nur die Harten komm`n in den Garten". Hochfrequent aber nur selten schwer ist allerdings äußert potent im Kraftsport.

    Ich fände es interessant einfach mal individuell zu testen in wie weit so ein hochfrequentes Training einem geringeren Ansatz überlegen ist und bin überzeugt, dass manchmal weniger dann doch mehr ist, vor allem wenn man älter wird.

    Ich persönlich hatte damals mal eine lange Sheikophase wo ich am Ende nach etlichen Zyklen (beginnend mit 3xwöchtl. Bankdrücken) bei 5xwöchtl. Bankdrücken ankam, dann aber wieder zu 3xwöchtl. zurückging. Meine besten Leistungen habe ich bei 3xwöchtl. Bankdrücken erbracht.
     
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  9. Magneto

    Magneto Well-Known Member

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    Das ist das Resultat...

    Grün = Alltime-Bestleistung zu Beginn des Programms (aus 2014 oder 2015)
    Blau = Maximum letzte Rille zu Beginn des Programms
    Rot = neue Alltime-Bestleistung

    [​IMG]

    • Ich habe das Programm so verändert, dass ich nicht jeden Tag zum absoluten Max gehe, sondern die Last vom letzten Training so lange wiederhole, bis sie leicht genug wird, dass eine Erhöhung um 5kg ebenso stabil weitergeführt werden kann.
    • Das bedeutet, dass in ca. 50% der Fälle auch 5kg mehr drin gewesen wären.
    • Es gab jedoch auch Tage, da war die Last absolut im Limit. Nicht selten war sie dann am nächsten Tag wieder superleicht.
    • Es gab einen Fehlversuch am 10.11.2016
    • Als ich am 02.11.2016 neuen PR gebeugt habe, hätte ich 200 machen können. In 4 Wochen konnte ich meine maximale Beugeleistung um 25kg steigern, meinen Alltime-PR um 15kg.
    • Ich habe die 200 nicht gebeugt, weil ich mich an meinen Plan der schrittweisen Erhöhung und Stabilisierung halten wollte.
    • Ich habe 5kg zugenommen.
    • Vom 05.11.-07.11.2016 habe ich einen Freund in Berlin besucht und konnte nicht trainieren.
    • Das Programm musste ich aus beruflichen Gründen abbrechen. Ich fühlte mich jedoch fit und hätte weitermachen können.
    • Keine körperlichen Probleme, nichts hat gezwickt o.ä.
    • An 50% der Trainingstage in der Anfangszeit habe ich außer den Kniebeugen noch Reißen, Stoßen und Bodybuilding gemacht. Zum Ende hin musste ich davon Abstand nehmen und hab nur Bodybuilding gemacht.
    • Ich war im Alltag ständig müde und zu nichts zu gebrauchen
     
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  10. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Zunächst einmal ein gesundes neues Jahr !
    Dann natürlich Glückwunsch zum Beugerekord mit Luft nach oben [img17]. Das sollte sich Vali mal durchlesen ;).
     
  11. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    5.648
    Danke für den ausführlichen Bericht! [img17]


    Der Aufwand für das Beugeprogramm an sich ist schon sehr hoch finde ich. Für mich ist die große Frage, wie gut - und mit welchem Aufwand - man die neue Beugeleistung erhalten kann und nebenher wieder andere Dinge trainieren kann? Hast du da schon Pläne bzw. wär sehr cool wenn du dann in gewissen Abständen weiter berichtest :)
     
  12. Magneto

    Magneto Well-Known Member

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    Der Aufwand ist unverhältnismäßig hoch, aber Effizienz war nie eine Trainingsmotivation von mir. Es geht um Effektivität - größtmögliche Steigerungen, so schnell wie möglich - whatever gets the job done. Wer Erfolg sehen will, muss arbeiten und wer mehr arbeitet, hat mehr Erfolg. Der Grundsatz hat seine Ausnahmen (klar) - im großen und ganzen stimmt er aber im Sport wie auch überall sonst. Angesichts der Steigerungen mit diesem Programm fällt es mir schwer zu glauben, dass es für mich persönlich etwas schnelleres/besseres gibt. Mit ein Grund, warum ich das Programm erneut gemacht habe, war der, dass die Beugeleistung erstaunlich gut gehalten werden kann. Das fiel mir beim ersten Versuch 2011 schon auf und dann nochmal, nachdem ich den Smolov Base gemacht hab und von den 15kg Zugewinn vielleicht 5kg halten konnte.
    Ich bin jetzt wieder auf "Vollzeit-Gewichtheben" umgestiegen, denn mir hat es in den Fingern gejuckt, wieder Reißen/Stoßen etc. zu können. Länger als 8 Wochen wollte ich das Programm von vorneherein nicht machen und ich glaube auch nicht, dass es darüber hinaus noch produktiv gewesen wäre. Es ist mehr ein schneller Boost für die Beuge, dann muss man wieder auf was praktikableres und langfristigeres umsteigen.
     
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  13. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Habe deinen Beugebericht mit Interesse gelesen. Glaubst Du, das dies für Bank und Kreuz auch funktionieren kann ?
     
  14. Magneto

    Magneto Well-Known Member

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    Wenn du mit funktionieren meinst, dass man auch Bank und Kreuz täglich maximal trainieren kann - klar, kann man. Wenn du mit funktionieren meinst, dass man Bank und Kreuz täglich maximal mit Erfolg trainieren kann, dann sage ich "jein" zur Bank und "nein" zum Heben.

    Es wird sicher Gesegnete geben, die sowas auf der Bank machen können, aber die müssten schon sehr robust sein was den Bewegungsapparat angeht. Da sehe ich mehr das Problem - muskulär und neuronal ist das zwar nochmal anders als Beugen, aber es kann schon gehen. Walter Kurda ist oder war doch mal ähnlich unterwegs. Kannst halt kaum was anderes trainieren dann ... außer bisschen Rotatoren, Reverse Flys etc. um die Schulter halbwegs bei Laune zu halten.

    Da Kreuzheben bekanntlich am längsten Regenerationszeit einfordert, sehe ich hier das Hauptproblem darin, dass das tägliche "Maximalgewicht" zu stark absinkt und kein echtes mehr ist. Sagen wir du hebst 200 und machst jeden Tag einen 1er mit 170, der total am Limit ist - was bringt das? Wenn man die Intensität nicht bringen kann, dann muss ich wenigstens etwas Volumen bringen, aber das ist ja auch nur minimal bei dem Programm. Gibt aber auch dazu Erfahrungsberichte im Netz.
     
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  15. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Ja, Walter ist in der Tat sehr außergewöhnlich. Ich kenne niemanden der so schwer, so oft drücken kann. Und das in seinen Alter !
    Und ich bin sicher das es irgendwo auf der Welt jemanden gibt der das auch im Kreuzheben macht. Für uns "Normalos" ist das wohl eher vernichtend.