Hallo,
ich trainiere nun seit 4 Monaten (mit ca. 5 Wochen Pause dazwischen) und sehe und spüre auch schon die ersten Erfolge. Allerdings komme ich gefühlt vor allem mit den Gewichten nicht weiter und weiß nicht, ob mein Trainingsplan für mein Ziel das Richtige ist.
Erstmal Grundlegendes:
Zu meiner Person: 24, 175cm, 83,5kg (aktuell)
Angefangen mit: 81kg
Ernährung: täglich mind. 100-120g Eiweiß (davon meistens 50-80% über Whey Protein)
Körpertyp: Mesomorph/Endomorph
Mein Ziel: Strandfigur mit einem KFA von ca. 14-15% (als Vergleich siehe Bild mit KFA 15% https://www.trainsane.ch/wp-content/uploads/2014/10/KFA_Mann.jpg)
Mein Fokus liegt auf einen guten Körperbau im Bereich Brust, Schulter, Rücken und Arme. Sixpack ist nicht mein Ziel.
Mein aktueller Trainingsplan:
5x die Woche a 50-75min
Alle Muskelgruppen werden 2x in der Woche trainiert
Bei allen Übungen mache ich je Übung 3 Sätze a 10 Wiederholungen + 1 Supersatz am Ende
1 Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen)
2 Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen)
3. Tag: Brust (4 Übungen)
4. Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen), Beine (2 Übungen)
5. Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen), Brust (4 Übungen)
Nun meine Fragen:
1. Mein Gewichtszuwachs von ca. 2,5kg erscheint mir in 4 Monaten etwas wenig. Ist das für einen Anfanger normal? Ich habe auf jeden Fall täglich einen Kalorienüberschuss.
2. Ich merke bspw. am Incline Press, dass ich seit ca. 1-2 Monaten mit dem Gewicht nicht stark weiterkomme. Ich drücke aktuell 35kg. Woran kann das liegen?
3. Eine grundlegende Frage: Kann ich auch Muskelzuwachs durch hohe Wiederholungszahlen mit geringem bzw. normalen Gewichten schaffen oder muss ich auf jeden Fall mich auf hohe Gewichte steigern?
4. Ein Kollege der schon länger trainiert meinte, dass ich vor allem in der Massephase auf Kraft trainieren muss, also 5 Sätze a 5 Wiederholungen bspw. mit Gewichtssteigerungen alle zwei Wochen. Was ich machen würde wäre eher etwas in der Definitionsphase? Stimmt diese Aussage oder gibt es mehrere Wege zum Ziel?
5. Spricht etwas dagegen, in den Satzpausen andere Muskelgruppen zu trainieren? Ich trainiere bspw. in den Satzpausen von Rücken/Schulter die Beine.
Vielen Dank fürs Lesen und für die Antworten.
Grüße,
Topper
ich trainiere nun seit 4 Monaten (mit ca. 5 Wochen Pause dazwischen) und sehe und spüre auch schon die ersten Erfolge. Allerdings komme ich gefühlt vor allem mit den Gewichten nicht weiter und weiß nicht, ob mein Trainingsplan für mein Ziel das Richtige ist.
Erstmal Grundlegendes:
Zu meiner Person: 24, 175cm, 83,5kg (aktuell)
Angefangen mit: 81kg
Ernährung: täglich mind. 100-120g Eiweiß (davon meistens 50-80% über Whey Protein)
Körpertyp: Mesomorph/Endomorph
Mein Ziel: Strandfigur mit einem KFA von ca. 14-15% (als Vergleich siehe Bild mit KFA 15% https://www.trainsane.ch/wp-content/uploads/2014/10/KFA_Mann.jpg)
Mein Fokus liegt auf einen guten Körperbau im Bereich Brust, Schulter, Rücken und Arme. Sixpack ist nicht mein Ziel.
Mein aktueller Trainingsplan:
5x die Woche a 50-75min
Alle Muskelgruppen werden 2x in der Woche trainiert
Bei allen Übungen mache ich je Übung 3 Sätze a 10 Wiederholungen + 1 Supersatz am Ende
1 Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen)
2 Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen)
3. Tag: Brust (4 Übungen)
4. Tag: Rücken (3 Übungen), Schulter (2 Übungen), Beine (2 Übungen)
5. Tag: Bizeps (5 Übungen), Trizeps (3 Übungen), Brust (4 Übungen)
Nun meine Fragen:
1. Mein Gewichtszuwachs von ca. 2,5kg erscheint mir in 4 Monaten etwas wenig. Ist das für einen Anfanger normal? Ich habe auf jeden Fall täglich einen Kalorienüberschuss.
2. Ich merke bspw. am Incline Press, dass ich seit ca. 1-2 Monaten mit dem Gewicht nicht stark weiterkomme. Ich drücke aktuell 35kg. Woran kann das liegen?
3. Eine grundlegende Frage: Kann ich auch Muskelzuwachs durch hohe Wiederholungszahlen mit geringem bzw. normalen Gewichten schaffen oder muss ich auf jeden Fall mich auf hohe Gewichte steigern?
4. Ein Kollege der schon länger trainiert meinte, dass ich vor allem in der Massephase auf Kraft trainieren muss, also 5 Sätze a 5 Wiederholungen bspw. mit Gewichtssteigerungen alle zwei Wochen. Was ich machen würde wäre eher etwas in der Definitionsphase? Stimmt diese Aussage oder gibt es mehrere Wege zum Ziel?
5. Spricht etwas dagegen, in den Satzpausen andere Muskelgruppen zu trainieren? Ich trainiere bspw. in den Satzpausen von Rücken/Schulter die Beine.
Vielen Dank fürs Lesen und für die Antworten.
Grüße,
Topper