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[Anfänger-Guide] Was empfehle ich einem Anfänger?

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von inde, 21. Juni 2011.

  1. inde

    inde New Member

    Registriert seit:
    9. März 2011
    Beiträge:
    64
    Hallo zusammen,
    ich werde hin und wieder gefragt, wie man denn in das Krafttraining einsteigen könnte.
    Alles Weitere hab ich zwar eigentlich für Jungs geschrieben, es sollte für Mädchen aber auch funktionieren. Insbesondere glaube ich, dass alle diese Programme dem (reinen) Joggen vorzuziehen sind.
    Nun stehen zwar hier schon die ein oder andere Einführung, die ich auch verlinken möchte. Gerade im Hinblick darauf, dass viele vielleicht aus Zeitgründen eher zu Hause trainieren möchten oder auch, weil sie eigentlich noch nicht so genau wissen, was sie eigentlich erreichen wollen, will ich hier mal ein paar Wege vorstellen, die mir so einfallen, wie man ins Training einsteigen könnte.
    Zeitbedarf ist jeweils Warmup + Training. Weg + Duschen musst du selbst kalkulieren.


    1. 5x5 Stronglifts
      Wenn man groß und stark werden will und das Ganze zumindest halbwegs langfristig sieht, kann man als Anfänger mit diesem Programm nichts falsch machen.
      Nachteile sind, dass man wohl ins Studio muss und die Übungen erlernen muss (Starting Strength ist hierfür ein sehr empfehlenswertes Werk). Übereifriges Vorgehen kann hier leider zu Verletzungen führen. Der menschliche Körper hält allerdings wohl einiges aus, wenn man sieht, dass die meisten aus dem McFit auch außerhalb noch aufrecht laufen können. Sollte man allerdings nicht herausfordern.
      Zeitbedarf: 3x60m Training + 2x60m Video/Info pro Woche oder so.
      Kostenpunkt: Studio (zu Hause möglich, aber zu Beginn wohl nicht schlau)
    2. Standard-Maschinentraining
      3x8 oder 3x12 oder so, wie es einem im Fitnessstudio immer wieder empfohlen wird. Liste ich hier nur auf, weil es eine Option ist. Für mich beruht diese Empfehlung klar auf den folgenden Punkten (Studiobetreibersicht):
      • Der Kunde wird vom Studio abhängig. Wohl niemand kann sich diese Anzahl an Maschinen zu Hause aufstellen.
      • Der Kunde verletzt sich nur sehr unwahrscheinlich und muss nicht groß angelernt werden, wie es bei Langhantelübungen der Fall ist.
      Ich kenne allerdings niemanden, der damit beeindruckende Resultate hatte, was den Studiobetreiber auch nicht weiter interessiert. Wenn du nach 3 Monaten keinen Fortschritt merkst, so wirst du wahrscheinlich zu Hause bleiben und den Rest deines 2-Jahres-Vertrags absitzen, was er perfekt findet.
      Oft fehlen in diesen Plänen elementare Elemente wie Progression (d.h. sie werden gar nicht mit der Zeit schwerer)
      Zeitbedarf: etwa 3x90m / Woche
      Kostenpunkt: Studio (zu Hause unmöglich imo)
    3. RKC-Kettlebelltraining
      So, nun kommen wir zu den Optionen, die ich für zu Hause vorschlagen würde.
      Beginnen werde ich mit der wohl teuersten Option (dieses Guides - komplettes Homegym schon platztechnisch für Anfänger mal ausgeschlossen), mit der ich aber lang ziemlich gut gefahren bin.
      Nachteile: Deine Hände werden von Snatches insbesondere zu Anfang und bei mir auch nach längerer Pause schon heftig in Anspruch genommen -> Hornhautfeile oder Hobel unumgänglich, sonst schimpft die Freundin schon mal, wenn du ihr über den Bauch streichelst...
      Wovon ich hier spreche ist Conditioning-fokussiertes Kettlebell-Training, d.h. Swing-basiert mit etwas Liegestütze, Presses und ähnlichem.
      Man kann mit Kettlebell noch mehr auf Maximalkraft trainieren (-> kostet etwas mehr Zeit), aber das hier sollte für Einsteiger, die etwas in Form kommen wollen, völlig ausreichen. Ich spreche von Sachen, wie diesen:
      http://www.dragondoor.com/articles/brutal-minimalist-fitness/default.aspx
      http://www.ironbellathletics.com/rkc-program-minimum-workout/
      Diese enthalten auch keine Snatches, sondern Swings und sind somit durchaus handfreundlicher :)
      Zeitbedarf: 3-4x20m / Woche + 1h/Lesen&Info
      Kostenpunkt: etwa 150 EUR für gute (deine Hände danken dir), 100 EUR für mäßige KBs. Wenn das jmd. liest, der mich kennt: Ich hab genug rumstehen, das ich erstmal ausleihen könnte...
    4. Dumbbell-basiertes Hometraining
      Hiermit ist durchaus einiges an Kraftgewinn möglich. Persönliche Erfahrung habe ich damit nur wenig, daher nur ein paar Schätzungen und Links hier.
      Wird wohl etwas mehr Richtung Masse & Kraft gehen als Kettlebelltraining und weniger Ausdauer ergeben.
      Beispiele sind Scoobys Seite: http://www.scoobysworkshop.com/ Die Videos sind eig. alle lustig und die Tips alle nicht schlecht. Ich mache vieles mittlerweile etwas anders, aber das ist trotzdem brauchbar, bis man seinen eigenen Weg findet.
      Auch Oldschool-Sachen sind hier denkbar, z.B. DB-Training nach Bob Hoffman: http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Hoffman/hoffmanindex.htm (auch allgemein eine Superseite zu Strongmen / Bodybuilding aus dem 20. Jahrhundert)
      Kostenpunkt: 60-70 EUR, Qualität der DBs meiner Meinung nach fast egal
      Zeitbedarf: 3-4x40m / Woche (Schätzung)
    5. Reines Bodyweight-Training
      Die wohl günstigste und insbesondere auf Reisen sehr nützliche Alternative. Nachteile hier ganz klar, dass du Übungen nur schwer präzise erschweren kannst. Winkeländerungen und Übungswechsel sind die Möglichkeiten, aber das alles ist nur sehr schwer quantifizierbar (im Gegensatz zu einer +5kg Steigerung in der Kniebeuge zum Beispiel).
      Außerdem können diese Geschichten durchaus auch Probleme im Handgelenk hervorrufen, da man dieses oft in ungünstigem Winkel hält (Liegestütze).
      Dieses Training kann man sowohl sehr Conditioning-lastig aufziehen -> vergleichbar den Kettlebell-Workouts von oben als auch in Richtung Maximalkraft -> schwere BW-Übungen. Wer in diese Richtung will: Alex Lechner hat einen Supereinstiegs-Guide in BWE mit und ohne Ringe veröffentlicht: http://einfaches-training.blogspot.com/2010/11/ringtraining-fur-anfanger-teil-i.html http://einfaches-training.blogspot.com/2011/01/bwe-training-fur-anfanger-aber-ohne.html
      oder allgemein seine Seite: http://einfaches-training.blogspot.com/
      Kostenpunkt: 20-30 EUR (Klimmzugstange)
      Zeitbedarf: 3-4x40m / Woche bzw. 3-4x20m / Woche

    Was diese Programme alle gemeinsam haben, ist, dass für Erfolg Arbeit nötig ist. Das bedeutet vor allem Konsistenz. Wenn ich 3-4x20m / Woche schreibe, dann meine ich das auch genau so und nicht 2x, wenn du mal im Stress bist oder so. Gültige Ausreden sind nur Krankheiten und Verletzungen.
    Ernährung ist ebenfalls wichtig und beim Abnehmen wohl für 80% des Erfolges verantwortlich. Das soll aber nicht Teil dieses Posts sein. Ich persönlich würde hier mal in Richtung paleo-nutrition weitersehen, aber auch viele andere Sachen sind möglich. Generell gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser, d.h. kaufe Fleisch, nicht vorgekochtes Fleisch, das noch blablabla enthält. Achte darauf, dass du genug Eiweiß isst. 2g pro kg Körpergewicht scheinen mir aber überzogen.

    Wichtig ist aber vor allem auch Geduld. Innerhalb eines Monats wird sich nur wenig ändern. Gib Programmen mindestens 6 Wochen, um zu evaluieren, ob sie funktionieren. Ausnahmen: Umstellungen wegen Schmerzen und anderen Umständen (weniger Zeit -> kürzeres Programm, das dann aber gemacht werden kann)

    Zur Ernährung:
    http://www.leangains.com/
    http://www.archevore.com/ (früher paleonutrition, Dr Harris' Blog)
    Was Scooby schreibt (s.o.)
    T-Nation Artikel (s.u.)
    Mark Sisson: Primal Blueprint (Buch)

    Weitere Quellen:
    De-Fortis Q&A für Anfänger
    De-Fortis Anfänger-Guide
    T-Nation, immer wieder gute neue Artikel
     
  2. Muskeltier

    Muskeltier New Member

    Registriert seit:
    11. Juni 2011
    Beiträge:
    44
    AW: Was empfehle ich einem Anfänger?

    Für zuhause empfehlenswert - EDT Cluster Training.
    http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=20348

    Besonders einfach und für Anfänger verständlich.

    Dafür benötigt man zwei Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und zwei Stühle/Rollator etc. für die Dips,.
    Den Unterkörper zuhause zu trainieren ist etwas schwieriger, hier kann man aber z.B. einfach auf einbeiniges Wadenheben, einbeiniges Kreuzheben, Pistols und Bulgarian Split Squats ausweichen.

    Zum Beispiel:

    Klimmzüge & Dips (15 min)
    5 min Pause
    Bulgarian Split Squats & einbeiniges Kreuzheben (15 min)
    5 min Pause
    Anschließend ein paar Sätze für die Coremuskulatur & die Außenrotatoren.


    Ein alternierender Ganzkörperplan wäre auch eine Idee, einfach den obigen Plan abwechseln mit dem folgenden, Training 3x die Woche:

    Pistols & einbeiniges Wadenheben (15 min)
    5 min Pause
    Bodyweight Rows & Floor Press (15 min)
    5 min Pause

    Anschließend ein paar Sätze für die Coremuskulatur & die Außenrotatoren.

    Steigerungen erfolgen (siehe EDT-Link) zunächst über die Wh-Zahlen, dann über leichte Zusatzgewichte.
     
    Power Wheel gefällt das.
  3. ElfenKiller

    ElfenKiller Well-Known Member

    Registriert seit:
    30. Januar 2009
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    1.677
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    AW: [Anfänger-Guide] Was empfehle ich einem Anfänger?

    Für Option 5 (Reines BW-Training) gebe es noch eine billigere bzw. kostenlose Variante, falls man einen Trimm-dich-Pfad in der Nähe hat. Ich kenne nur einen, aber da gibt es Ringe und hohe Stangen, beides kann man für Klimmzüge benutzen. Und der Unterschied zwischen Ringen und Stange macht dann die Progression aus.
     
  4. MuscleMicha

    MuscleMicha New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    5
    AW: [Anfänger-Guide] Was empfehle ich einem Anfänger?

    Ich würde einem Anfänger einfach erstmal ein komplett Training empfehlen mit leichten gewichten zum Muskel aufbau und nach und nach mehr Gewicht nehemen und so nach nem halben jahr mit dem cirkle training anfangen.

    LIebe Grüße
     
  5. Koala

    Koala New Member

    Registriert seit:
    2. Dezember 2013
    Beiträge:
    4
    AW: [Anfänger-Guide] Was empfehle ich einem Anfänger?

    Keine Muskelpräparate Am Anfang zu sich nehme oder sonstige Steroide, sonder sich erstmal an die Geräte anpassen. Ich habe Bankdrücken und Brust-Arm Geräte am Anfang genutzt. Anfangs mit etwas weniger Gewichten und dann wurde die Intensität erhöht, mit je 3 Runden à 10 Zügen.
     
  6. powerthorsten87

    powerthorsten87 New Member

    Registriert seit:
    11. Oktober 2019
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    männlich
    .
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Oktober 2019
  7. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Beiträge:
    3.432
    Sorry, aber welcher Anfänger schafft denn bitte 5 Sätze Klimmzüge mit bis zu 12 Wiederholungen? Bzw. eventuell mit Zusatzlast. !

    Ich kenn kaum jemand der überhaupt korrekte Klimmzüge macht.

    Ich persönlich würde eher zu einem modifizierten Ganzkörpertraining für 2-3 Tage pro Woche raten.

    z.B.

    Beinpresse
    3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen

    Rudern an einer guten Maschine
    3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen

    Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel
    3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen

    Latzug Variante
    2-3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen

    Liegestütz Varianten bzw eine Progression
    2-3 x max in guter Form

    Seitheben vorgebeugt oder an der Maschine
    2x15

    Rumpf

    Arme brauchen in diesem Stadium noch nicht isoliert trainiert werden
     
    powerthorsten87, Ysabet und JoneZ gefällt das.
  8. BBKing

    BBKing New Member

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    Beiträge:
    11
    Hi,
    Die Erfahrung zeigt: Zuhause fällt die Motivation nicht von der Decke, im Gym hilft sehen und gesehen werden ungemein.

    Zum Thema Maschinen:
    Auch hier will der Umgang gelernt sein, das Problem sitzt meistens drin. Wer hat denn schon Bock, sich bis zum Kreislaufkollaps zu verausgaben?
     
  9. Stefan13689

    Stefan13689 Well-Known Member

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    Welche Erfahrung? Deine eigene?
    Motivation ist wie so vieles sehr individuell im Eisensport.
    Mir zum Beispiel fällt es deutlich schwerere mich für die Fitte zu motivieren, Zuhause geh ich durch meine Tür und es geht los.
     
    ederzei, Dany75 und Power Wheel gefällt das.
  10. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Da bin ich voll und ganz bei dir..
     
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  11. ralle

    ralle Well-Known Member

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    männlich
    Kann ich auch gut verstehen. :)
     
  12. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    7. Mai 2012
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    männlich
    Mich hat man seit 2013 in keinen Fitnesstudio gesehen. Aber ich kann für mich bestätigen, sehen und gerade gesehen werden motiviert mich ungemein !
    Maschinentraining gibt es in meiner Welt nicht.
     
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