Alternierender KG für wiedereinstieg

[Eisenbrecher]

Hallo
Ich wollte mal Eure Meinung wissen zu meinem Alternierendem GK Plan als wieder Einstieg nach 10 Monatiger Pause.
Ich gehöre zu den ü 45 igern und hatte vor meiner Unfall bedingte Pause gut und gerne 10 Jahre Training auf den Buckel.
Leider habe ich bis anhin noch nie nach einem GK trainiert und daher bin ich mir sehr unsicher ob ich dies als wider einstieg so fahren kann.
Ebenso muss ich ein paar Kilos runter kriegen ,die sich unweigerlich angesezt hatten durch meine eingeschrenkte Bewegungsfreiheit ect.

TE 1
3-4 Sätze Kniebeuge mit der Hex Bar
3 Sätze Bankdrücken flach mit KG
2 Sätze Vorgebeugtes Rudern mit der SZ Stange
2 Sätze Seal Rows mit KH
2 Sätze Butterfly 12-15 WH
2 Sätze Reserv Butterfly an der Schrägbank ( Hint Schulter )
2 Sätze Bizep Curl mit der SZ Stange breit
1 Satz Trizep Drücken am Kabel bis MV
2 Sätze Crunch am Seil

TE 2

3 Sätze Kreuzheben mit der Hex Bar
3 Sätze KH Schrägbankdrücken
2 Sätze Lat breit zur Brust
2 Sätze Rudern an der Hammer Strech Maschiene
3 Sätze KH Seitheben stehend
2 Sätze KH Schulterdrücken sitzend
1 Satz Trizep Drücken am Kabel mit V Griff bis MV
2 Sätze Kammer Curls
1 Satz Bauch Maschine bis MV

TE 3

3-4 Sätze Hackenschmied Maschine
4 Sätze LH Bankdrücken
4 Sätze Lat breit zur Brust
3 Sätze Schulterdrücken an der Multipresse
2 Sätze Reserv Butterfly
2 Sätze Trizep am Kabel
1 Satz Bizep Curl mit der SZ Stange eng gefasst bis MV
1 Satz Crunch am Seil bis MV

MV = Muskelversagen

Jeder Satz 6-8 Wdh

Ich kommt mit der Hex Bar besser zurecht daher keine LH
Ebenso beim Rudern entspricht mir Persöndlich die SZ Stange besser

So nun hoffe ich auf Manöver Kritik und bedanke mich jetzt bereits schon mal.

 

[Snow]

An sich okay.
Ich mags nicht, dass Beinbeuger fehlt, dass du nur bei 6-8 Wiederholungen trainieren willst (manche Übungen sind dafür gar nicht gemacht, und ist aus BB-Sicht auch nicht sehr zielführend).
Auch 1-2 Sätze bei Isolationen - dann lieber an einem Tag mit 3-5 Sätzen.
8 Übungen pro Einheit finde ich auch sehr viel, davon sind 4 meistens "gepumpe".

Hier ein Vorschlag, 6 Übungen pro Einheit, davon eine "gepumpe". Bei Bedarf kann man noch Bizeps/Trizeps ranhängen:

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Beinbeuger 3x10-15
Bankdrücken 3x6-8
Rudern 4x8-10
Dips 3x8-10
Seitheben 3x12-20

TE2
Kreuzheben 3-4x5
Beinpresse 3x10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge/Latzug 4x6-8
Schulterdrücken 3x8-10
Facepulls/Butterfly Reverse 3x15-20


Die beiden alternierend, 3x die Woche.

 

[Eisenbrecher]

Ok besten Dank. Nur leider kann ich keine Dips sowie Klimmis machen nach meiner Schulter OP !!
Was kannst anstelle von Dips empfehlen ? Anstelle von Klimmis mache ich deswegen Lat breit zur Brust .
Ok wie viele Sätze Bizep und Trizep würdest rein nehmen ? Und diese bei jedem Training ?
Warum kein Bauch ?

Die Sätze sind ja auch ( nur ) max bei 20 bei mir ,und bei Dir 19 aber noch ohne Arme und Bauch wenn ich da diese noch rann hänge ist es denn ned viel zu viel ?
Lg

 

[Snow]

Lat Breit passt ja.

Anstelle von Dips: Trizeps - irgendwas über Kopf - 3x10-15 Wiederholungen. Such eine Übung, die die Schulter mitmacht.
Und Bankdrücken an dem Tag dafür auf vielleicht auf 4x6-8.

Trizeps ist dann auch gut bedient, weil er bei jeder Druckübung gut was abbekommt.
Bizeps würde ich erst mal an einem Tag 3 Sätze mit reinnehmen. Wenn du die Zeit hast, dir das wichtig ist, und er sich gut regeneriert, gerne an beiden Tagen.
Bauch, bzw den Core kannst du auch gerne trainieren. Wenn es um Hypertrophie gehen soll, würde ich auch Beinheben und Crunches am Seilzug setzen, wenn es mehr um die Rumpfstabilität geht, auf Planks, Hyperextentions, Abs Roll.

Mit dem Bauchtraining ist das dann etwas mehr an Sätzen.
Die Zeit wird aber etwa gleich sein, weil du bei höheren Wiederholbereichen etwas kürzere Pausen machst. (Ich schätze, bei 6-8WDH machst du 2-3 Minuten Pause, bei großen Übungen vielleicht bis zu 5. Wenn das Gewicht leichter wird, werden 2 Minuten eigentlich immer ausreichend sein).

Den großen Unterschied zwischen den Plänen sehe ich aber im Prinzip der Homöostase. Die Idee hinter dem Training ist, den Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen, um Muskulatur aufzubauen. Das heißt, du musst einen Muskel so stark beladen, dass eine signifikante Hypertrophie die Folge ist. Wenn du den Muskel stärker belädst, steigerst du die Hypertrophie, die Verletzungsgefahr (mehr Sätze = mehr Risiko), und die Ermüdung. Ab einen gewissen Punkt geht die Hypertrophie zurück, weil die Ressourcen von der Regeneration beansprucht werden.

Ich glaube nicht, dass 2 Sätze Crunches, oder 1 Satz Bauch bis MV den Körper großartig aus der Homöostase bringt. Dann lieber 3-6x Sätze jede Einheit, oder jede zweite Einheit (siehe Regeneration).
Ebenso die Schulterarbeit (Butterfly Reverse, Butterfly) - Deswegen habe ich lieber 1x die Übungen alternierend eingebaut (oder such dir eine aus als Fokus), um dort wirklich einen Trainingsreiz zu setzen.
Beim Bizeps glaube ich auch nicht, dass du da irgendetwas mit 1-2 Sätzen erreichst. Außer du nutzt Intensitätstechniken, was aber wiederum Verletzungsgefahr birgt.
Beim Trizeps verhält sich das anders. Trizeps ist zum Beispiel bei Bankdrücken sehr oft limitierend, auch ist er bei jeder Druckübung (Schulterdrücken, Schrägbank) gut dabei. Warum solltest du den Trizeps isolieren, nach dem du deine Brust mit Butterfly isoliert hast? Solange die Brust keine Schwachstelle ist, musst du da keine Isolation einbauen. An sich ist es grundsätzlich besser, den Trizeps gleich mit zu trainieren, als es nicht zu tun.
Der lange Kopf vom Trizeps wird vor allem bei der Überkopfarbeit aktiviert. Also beim Schulterdrücken. Deswegen ist die neue Iso für den Trizeps auch über Kopf, das gibt einfach eine gute Optik.

Im Endeffekt sieht es so aus:
- Jeder Mensch hat verschiedene Regenerationspotentiale
- Bei dir hat jede Muskelgruppe auch unterschiedliche Regenerationspotentiale
- das schwankt und hängt auch viel mit deinem Alltag zusammen (Ernährung, Stress, Schlaf)
- Das ist ein grober Startpunkt. Man kann davon ausgehen, dass für einen Anfänger die großen Muskeln etwa 8-10, und die kleinen 0-6 direkte Sätze pro Woche brauchen (Für optimalen Muskelwachstum. Für minimalen reicht auch die Hälfte). Das hängt aber sehr davon ab, welche Übungen man nimmt, wie nah man ans Versagen geht, und wie gut die Übung die Muskelgruppe überhaupt mit der Technik trifft.
- Du musst schauen, wie viel Volumen pro Woche pro Muskelgruppe dich stärker macht. Von hier aus musst du alle 4-12 Wochen evaluieren und sehr kleine Anpassungen treffen. Wirst du stärker, ist alles gut. Ansonsten machst du etwas zu viel, etwas zu wenig, oder falsch

Ich halte es halt für wahrscheinlicher, nach 3-5 Sätzen von einer Übung, nach ein paar Wochen, evaluieren zu können, ob das was bringt. Bei 1-2 Sätzen (Was bei dir im Plan 4-7 Übungen pro Einheit sind) würde ich mit normalen Trainingsmethoden keine Ergebnisse erwarten - und jede Einheit bis Muskelversagen ist zu gefährlich - es ist eine Frage der Zeit, wann eine Verletzung kommt.

Alternierender GK mit 2 Einheiten gegenüber 3 Einheiten bietet dir übrigens auch den Vorteil, dass du schneller die Bewegungen auf neuronaler Ebene erlernst und öfter übst - und dadurch auch schneller stärker wirst. Nachteil ist natürlich, dass es langweiliger ist. Aber ich denke, als alter Hase wirst du schnell Kraft steigern können, und deinen Spaß dabei haben.

 

[Eisenbrecher]

@Snow.......... Woooow vielen Dank das nenn ich mal ne Ansage...........Vielen Dank.
Also die Zeit spielt mir keine Rolle solange ich nicht 2 Stunden im Gym verbringe Smile. Und ja meine Schwächen nach wie vor sind Brust und Bizep ;-)
Wie gesagt ich kenn mich mit GK absolut nicht aus da ich bis anhin im Splitt trainierte und immer schaute das ich in gut 60 Minuten mit dem Training durch war. Was die Pausen anbelangt : Zb bei Kniebeugen, Bankdrücken ect 60-max. 90 Sek Pause und bei Isos 60 Sek. ich habe bemerkt das bei mir Wiederholungen zwischen 7-max 10 am besten Funktionieren sowie das ich die Einheiten kurz und knackig halte aber dafür die Muskeln 2-3 mal pro Woche stimuliere.
Ebenso dachte ich mir das es weniger Sinnvoll ist wenn ich pro Einheit 25 oder mehr Sätze mache.
Hmmm nun weis ich echt ned wie schlussendlich für mich ein GK Plan aussehen sollte der aber auch etwas taugt.
Der Grund für 3 Verschiedene Einheiten war das es nicht zu langweilig wird sowie ich die Möglichkeit habe den Muskel innerhalb einer Woche 3x aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren.
Dein Plan finde ich sehr gut ,würde aber sehr gerne noch Bi-Trizep und ne Bauch Uebung mit rein packen .
Wie , wo würdest Du das noch mit rein packen ;-) ?
Sowie würde mich DEINE Persöndliche Meinung von einer 3 Einheit interessieren oder ev. wie du diese gestalten würdest.

TE1
Kniebeugen 4x6-8
Beinbeuger 3x10-15
Bankdrücken 3x6-8
Rudern 4x8-10
Dips 3x8-10
Seitheben 3x12-20

TE2
Kreuzheben 3-4x5
Beinpresse 3x10
Schrägbankdrücken 3x8-10
Klimmzüge/Latzug 4x6-8
Schulterdrücken 3x8-10
Facepulls/Butterfly Reverse 3x15-20

Sportliche Grüsse....................

 

[Eisenbrecher]

Achja und noch ne Frage Reserv Butterfly machte ich an der Schrägbank mit KH
Bei Schulterdrücken was ist Deiner Meinung nach Vorteilhafter ? Military Press - Mit KH sitzend - oder an der Multipresse ?
Was hälst vom T Bar Rudern anstelle vom Vorgebeugten SZ ?

 

[Eisenbrecher]

TE1


Kreuzheben mit der Hex Bar 4 x 6-8

Hackenschmied Beinpresse 3 x 10

Schrägbankdrücken KH 3x 8-10

Latzug breit zur Brust 4x 6-8

Schulterdrücken Multipresse Sitz 8 Sicherung 6 / 3x 8-10

Butterfly Reverse an der Schrägbank mit KH -L 2 3x 10-12

Bizep Curl SZ breit 3x 6-8



TE2


Kniebeugen mit der Hex Bar 4x6-8

Beinbeuger stehend 2x 10-12

Bankdrücken LH flach 4x 6-8

Rudern mit SZ Stange 2x 8-10 *

Seal Rows 2x 8-10

Seitheben mit KH 3x 12-20

Trizep am Kabel liegend ( French Press )3x 8-10

Bauch Crunch am Seil 3x 15- 20



TE3


Kreuzheben mit der Hex Bar 3x 6-8

Hackenschmied Beinpresse 3x10

Bankdrücken KH flach 4x8-10

Latzug breit zur Brust 2x8-10

Rudern an Hammer Maschine Sitz / 3x 8-10

Schulterdrücken Maschine 2x8-10

Butterfly Reverse an Maschine 2x10-12

Bizep Curl Hammer Maschine Sitzend eng 3x6-8

@ Snow ............Könnte das so passen ;-)

 

[Snow]

Ja, also das passt alles halbwegs.
Das mit den verschiedenen Winkeln ist normalerweise auch nicht verkehrt. Ich sehe das aber nicht so eng - 4x Rudern ist 4x Rudern. Und ob Schrägbank oder Flachbank, ist Geschmackssache, und hängt auch von der Technik und persönlichen Hebeln ab, welcher Muskel im Endeffekt trainiert wird.

Ich persönlich, wenn ich nach Jahren wiedereinsteige...
Nach heutigem Kenntnisstand würde ich das so machen:
Für 2-6 Monate lineare Progression:

3x6 Kniebeuge
3x6 Bankdrücken
3x6 Latziehen eng im Untergriff

3x6 Kreuzheben
3x6 Schrägbank
3x6 Rudern

Für 3x die Woche.
Keine Isos, keine kleinen Muskeln, erstmal die Kraft maximal auf dem einfachsten Weg zurückerlangen und die Regeneration nicht stören.

Diese zwei Einheiten würde ich durchgehen, solange lineare Progression auf etwa wöchentlicher Basis funktioniert (mit 2-3 Setbacks).

Stufe 2: mehr Volumen. Jetzt beginnt das eigentliche Programm. Ich würde eigentlich auf Oberkörper/Unterkörper 2er Split gehen, das wären 3-4 Einheiten. Aber wenn ich genau 3 Einheiten könnte, würde ich Ganzkörper/Push/Pull Split machen. Also 3x die Woche mit einer Ganzkörpereinheit.

TE1 Ganzkörper:
4x10 Beinpresse
3x10-15 Beinbeuger
3x10 Schrägbankdrücken
3x8-12 Latziehen eng im Untergriff
3x6 Bauch schwer (Beinheben oder so)
3x10 Bauch leicht (Maschine Crunches oder so)

TE2 Push:
Kniebeuge 4x4-6
Beinstrecker 3x10-15
Bankdrücken 4x4-6
Bankdrücken geführte Maschine 3x10
Trizeps über Kopf 3x10-12 (Oder Schulterdrücken mit 3x6-
Trizeps Pushdowns einzeln 3x10-15
Seitheben bei Bedarf 3x12-20

TE3 Pull:
Kreuzheben 3x4-6
Glute Ham Raises 3x8-10
Rudern (Jede Variante, die den unteren Rücken nicht belastet, also kein freies Rudern) - 3x8-12
Latzug breit 3x8-12
Bizeps Curls mit der SZ-Hantel 4x6
Bayasian Curls 3x10-15
Butterfly Reverse oder Facepulls bei Bedarf 3x12-20


Zum Thema Schulterdrücken, siehst du ja - ich hab die Übung nicht im Plan.
Die Übung an sich würde ich als eine schwere Übung für vordere Schulter und Trizeps (langer Kopf) beschreiben. Mittlere Schulter wird etwas involviert, die hintere gar nicht.
Aus BB-Sicht meistens unnötig, weil die hintere und mittlere Schultern hinterherhängen, und man verpasst sich einfach nicht den "runden Look", sondern eine nach vorne mutierte Schulter.

Wenn du sie trotzdem machen willst:
- Ausführung hinter dem Kopf kann zu Verletzungen führen, wenn du die Beweglichkeit nicht hast.
- Ausführung mit Kurzhanteln raubt dich das Steigerugnspotential. es wäre also nur eine Nebenübung zum Volumen akkumulieren (3x10-12), da du eh die Last nicht schnell erhöhen kannst. Ich glaube, ich würde bei der sitzenden Variante automatisch "archen", also eine Brücke bauen und die Brust stärker mit einbeziehen.
- Stehende Ausführung kann man schwer trainieren (3-4x4-6), das bietet gutes Progressionspotential. Technik und Rumpfspannung ist gefragt.
- Multipresse sitzend funktioniert nur, wenn ich einen Winkel einstelle, also zum Beispiel 60°. Da kann die Hantel sich gerade Bewegen. Bei einer geraden Haltung von 90° braucht der Körper eine Ausweichbewegung, ansonsten entstehen komische Hebel. deswegen würde ich die auch streichen.

Also wenn du sie drin haben willst, würde ich die Trizepsvariante über Kopf streichen und dafür Schulterdrücken mit der Langhantel 3x6 einführen.

 

[JoneZ]

Ganzkörper/Push/Pull

Interessant, so was in der Art habe ich mir auch schon mal überlegt

 

[Eisenbrecher]

@ Snow....1000 Dank sehr sehr Nice........ werd mich da mal dran hängen und es auf diese Weise angehen. Danke Dir für all Deine Mühe und Ausführlichen Erklährungen........ Lg

 

[Eisenbrecher]

@ Snow.

- Was ist den eigentlich der Grosse Unterschied vom Latzug/ Klimmzug Breit im Obergriff zum engen Untergriff ?
- Dann gibt es ja noch eine Variante mit den Handflächen zueinander gerichtet etwas breiter als Schulter breit mit der Stange ?

 

[Foxi83]

Was ist den eigentlich der Grosse Unterschied vom Latzug/ Klimmzug Breit im Obergriff zum engen Untergriff ?

Breiter Obergriff belastet mehr den Lat, enger UG mehr den Biceps. Probier die verschiedenen Griffarten aus und experimentiere damit rum, dann merkst du schnell was wie gut passt zum sonstigen Training.

 

[Eisenbrecher]

Hallo Allesamt.
In der Zwischenzeit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und bemerke das ich die Beine nicht mehr intensiv genug in einem GK belasten kann.
Daher bin ich auf der Suche nach einem OK UK Plan für Fortgeschrittene. Hat ev jemand ein paar Anhaltspunkte oder Beisbielpläne die ich dementsprechend auf mich anpassen könnt. Besten Dank schon mal.

 

[Eisenbrecher]

Eure Anregungen Kritik und Änderungsvorschläge sind gefragt Mein Alternierender OK UK den ich ab nächsten Monat trainieren möchte.

Besten Dank schon mal im Voraus.


Set- 1


OK


KH Schrägbankdrücken L – 2 / 3x 10-8-6-5

Latziehenbreit zur Brust / 3x 8-10

KHBankdrücken flach / 3x 10-12


SealRows L 3 + Hoher Klotz 2x 8

Rudernbreit mit Bruststütze / 2x 8x10

SeithebenMaschine Sitz 5 / 3x12

Trizepsdrücken / 3x 8-10

BizepsSZ Breit / 3x8


.................................................. .................................................. .......................


UK


GestrecktesKreuzheben Hex Bar / 3x8-10

Hackenschmidt / 4x6-8

Beinpresse 45° / 3x12

Beinbeugerstehend / 2x10-12

Waden4x8-10

BauchMaschine 3 x 15 - 20


.................................................. .................................................. ..............................
Set- 2


OK


Rudernbreit mit Bruststütze 3x 8-10


KHBankdrücken flach / 3x6-8

LatzugHammer-strength Sitz 6 / 2x 10-8


KHBankdrücken Schrägbank L 3 / 3x 8-10


TBar Rudern mit Gurt / 2x 6-8 oder


Ruderneng an Hammer Strenght / 2x 8 / Sitz

Hint.Schulter Maschine / 3x12


BizepsMaschine eng Sitz 6 / 3x8

Trizepsdrücken am Seil / 3x 8-10


.................................................. .................................................. .......................


UK


Beinbeugerliegend 3x 10-12 Low Reps


Beinpresse45 ° Lehne flach Gewicht unten / 4x 6-8


Hackenschmidt / 2x 10


Beinstrecker/ 2x 12 Low Rep

Waden4x8-10

BauchSeil 3 x 15 - 20

 

[JoneZ]

Der Plan ist an sich nicht verkehrt. Ob man wirklich 2 UK und 2 OK-Einheiten braucht, wage ich aber zu bezweifeln. Somalia sich die beiden Pläne bei dir jeweils sehr ähnlich sind.

Mir persönlich wären es generell zu viele Übungen, aber ist vielleicht Geschmakssache. Nur warum keine Kniebeugen?

Wie oft willst du denn die Woche trainieren und wir sind deine Keaftwerte, dass du mit nem GK nicht mehr hinkommst?

 

[Eisenbrecher]

Mir geht es darum das ich die Beine im GK nicht mehr gewinnbringend trainieren kann , sprich das Volumen dann zu hoch wird und mir die Energie fehlt.
Kniebeuge geht wegen meinen Knien nicht mehr und dem gerochenen Lendenwirbel vor 4 Jahren. Trainieren will ich 3 mal die Woche Mo...Mi....Freitag...dann Sonntag usw.

 

[De Hoop]

Ich glaube die Frage warnicht, warum UK/OK, sondern warum je zwei verschiedene UK- und OK-Einheiten.

BTW: mir wäre es etwas zu wenig hintere Schulter/Rotatoren, aber ich bin auch vorgeschädigt.

 

[Eisenbrecher]

Achsoooooooooo aaalso da ich auf diese Weise die Uebungen machen kann die mir elend viel Spass machen und für mich die besten Erfolge bringen.........Hintere Schulter iss ja bei aufgestüztem Rudern drinn ebenso im direktem training und bei Seal Rows ;-)

 

[De Hoop]

Finde eine direkte und häufige Ansprache sinnvoller in dem Bereich, habe ich aber auch erst durch Schmerzen gelernt.

 

[Eisenbrecher]

Mag sein nur meine Operierte Schulter würde dies nicht mehr mit machen ......... daher habe ich auch keine Military press oder Schulter drücken drinnen.
Und mit meinen 50 Jährchen sollte man etwas vorsichtiger sein als wenn man einen Jungspunn iss ;-)