allgemeine Fragen zur Ernährung und zu Kalorien

[MaxR]

Hallo, ich habe seit einigen Wochen mit Sport angefangen und habe mehrere Fragen:

Myfitnesspal rechnet meinen Kalorienbedarf auf circa 1800kcal und die Website verival auf knapp 3000kcal.
Welche Angabe ist da richtig? 97kg 197cm, viel Büro aber 2-3 Sport in der Woche.

Meinen KFA Anteil schätze ich auf 15%-20% laut Vergleichsfotos
Der Großteil vom Körperfett liegt bei mir beim Bauch und den Oberschenkeln.

Sollte ich da ein Kaloriendefizit fahren um das Fett abzubauen, oder doch einen Überschuss, um Muskelmasse aufzubauen aber weniger Fett über die Nahrung zu mir nehmen?

In welchem Verhältnis sollte ich da die Makronährstoffe zu mir nehmen, 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett?

Ich hoffe ich konnte euch mit meinen Angaben weiterhelfen und hoffe meine Fragen waren nicht all zu naiv ^^

 

[De Hoop]

Also 1.800 kcal kann nicht der Gesamtbedarf sein. Da muss irgendwas falsch gelaufen sein. Mit den 3.000 kcal bist du da deutlich näher an der Wahrheit, wobei die Berechnungen alle nicht exakt sind.

KfA schätzen ist extrem fehlerträchtig, aber das nur am Rande.

Ob Du direkt in den Aufbau gehst oder erst etwas abspeckst ist vor allem eine Frage Deiner (!) Prioritäten. Ich persönlich finde es an sich sinnvoller von einer etwas leaneren Basis in einen Aufbau zu starten.
Wobei es bei Dir sogar klappen könnte gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Bei Neueinsteigern kann das funktionieren. Dafür müsstest du dann auf Erhaltungskalorien gehen.

Makroverteilung kommt etwas auf die Zielsetzung an.

 

[Loschder]

Eiweiß ist hier schon sehr hoch angesetzt,
muß so nicht sein.
Fett kann ruhig erhöht werden.
Im Grunde bin ich ein Fan von 4- 6 Gramm
Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und Tag,
Bei dir tippe ich erstmal auf 3- 4 Gramm.

Gruß

Rainer

 

[MaxR]

Also 1.800 kcal kann nicht der Gesamtbedarf sein. Da muss irgendwas falsch gelaufen sein. Mit den 3.000 kcal bist du da deutlich näher an der Wahrheit, wobei die Berechnungen alle nicht exakt sind.

KfA schätzen ist extrem fehlerträchtig, aber das nur am Rande.

Ob Du direkt in den Aufbau gehst oder erst etwas abspeckst ist vor allem eine Frage Deiner (!) Prioritäten. Ich persönlich finde es an sich sinnvoller von einer etwas leaneren Basis in einen Aufbau zu starten.
Wobei es bei Dir sogar klappen könnte gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Bei Neueinsteigern kann das funktionieren. Dafür müsstest du dann auf Erhaltungskalorien gehen.

Makroverteilung kommt etwas auf die Zielsetzung an.

Ich denke auch, dass die 3000 realistischer sind.

Ich würde dann doch lieber erstmal Fett abbauen, war heute im Fitnessstudio, und bin insgesamt 30 Minuten bei 10 km/h und 8 Grad Steigung gelaufen. Mit 28 Grad und untrainiertem Körper war es anstrengender als erwartet.

Was würdet ihr empfehlen, um effektiv Körperfett abzubauen?
Müsste dann wahrscheinlich 250-500 kcal unter meinen Erhaltungskalorien von 3000kcal sein?

 

[Loschder]

Ich denke mit 2700 Kalorien pro Tag anfangen
und das erstmal so lassen.
Wenn nichts positives noch 200 reduzieren.
Cardio würde ich auf jeden Fall beibehalten,
Bauchfett geht damit am besten weg.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Cardio würde ich auf jeden Fall beibehalten,
Bauchfett geht damit am besten weg.

Quark. Cardio brauchst du nicht zwingend, Kaloriendefizit genügt. Fokus sollte auf dem Krafttraining liegen (wenn du Muskeln aufbauen/erhalten willst).

Was die Kalorienmenge angeht, wird die Waage zeigen, wie gut die Schätzung ist und ob eine Anpassung notwendig ist.

 

[SaschaB]

Hi,
Du kannst im Inet 10 verschiedene Rechner finden und hast dann 10 Verschiedene Werte. Wenn du es wissen willst heisst es Zählen Zählen Zählen.
Also mal 2 Wochen auf den 3000 Kcal bleiben und sehn was mit dem Körpergewicht passiert. Gehts nach Oben kannst du Reduzieren.
Ich hab das damals sicher 6 Wochen lang Praktiziert um zu wissen wo ich steh.

Viel Glück bei deinem Vorhaben.

 

[Marla234]

Mit etwa 3000kcal zum Erhalt deines jetzigen Gewichts müsstest du hinkommen.
(Bei 2-3 Stunden Sport, sonst Bürotätigkeit)
Wäre also ein realistischer Wert.

Rechner im Internet können da durchaus unterschiedliche Ergebnisse liefern.
Es hängt auch mitunter mit deinem Stoffwechsel zusammen, mit dem Hormonhaushalt etc wie schnell dein Körper Nahrung
verstoffwechselt, oder nicht.
So kann ein Rechner 3000kcal berechnen zum Erhalt, aber eigentlich würden nur 2500kcal genügen und 3000kcal zu einer Gewichtszunahme
führen.
Hierbei wäre ein Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten interessant. Wie viel isst du, wie verhält sich die Nahrungsaufnahme auf der Waage usw.?
(Ich bin beispielsweise nur 1,74m groß und wiege 72kg, aber bin mit 2800kcal zum Erhalt gut dabei.
Schwere Arbeit, schweres Training, schneller Stoffwechsel. Esse meist dasselbe, das gibt einen guten Überblick als jeden Tag was anderes zu essen. Aber esse ich weniger als das, nehme ich ab.)

Möchtest du abnehmen, würde ich das Defizit nicht zu groß ansetzen.
250 bis 500 kcal Defizit sind vollkommen ausreichend.

Es kommt auch auf dein Ziel an.
Möchtest du einen bestimmten KFA? Wie viel willst du abnehmen?
Man kann auch abnehmen und gleichzeitig aufbauen.
Bei einem KFA von über 15% bei Männern kein Problem.
Da gibt es auch immer wieder unterschiedliche Ansichten, man müsse unbedingt bulken, sonst könne man nicht ordentlich aufbauen.
Oder baue nur mit angezogener Handbremse auf.
Aber es geht auch, wenn der Körper genug eigene Fettmasse hat, um daraus die nötige Energie zum Muskelaufbau zu ziehen.
Vor allem als Anfänger baut man sowieso relativ schnell auf.
Da kann man also auch eine Art Bodyrecomposition fahren.
Im Bereich der Erhaltungskalorien essen und sich auf Aufbau konzentrieren.
So reduziert sich der KFA dann auch mit der Zeit mit.