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3er Split Push/Pull mal drüber schauen

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Nilos, 2. Mai 2017.

  1. Nilos

    Nilos Member

    Registriert seit:
    28. Mai 2014
    Beiträge:
    100
    Wollte von einem 2er Split auf einen 3er wechseln (kann nun 5x die Woche trainieren gehen und möchte dies auch gerne tun). Kraftwerte sind alle Fortgeschritten. Ich habe jetzt bewusst 1x freie Übung + 1x Maschinenübung gewählt da ich mich dann einfach deutlich besser auf den jeweiligen Muskel konzentrieren kann und der Spaßfaktor sollte ja auch nicht zu kurz kommen :)

    Habe mir da folgendes Zusammengewurstelt:

    Bankdrücken 3x6-8
    Sbd 3x8-10
    Fliegende 2x10-12
    Schulterdrücken 3x6-8
    Seitheben 2x12-14
    Trizeps 3x6-8

    Rudern UG 3x6-8
    Rudern PG 2x10-12
    Chins Ups 3x6-8
    Latzug PG 2x10-12
    Facepulls 3x12-14
    Bizeps 3x6-8

    Beinpresse 3x6-8
    Beinstrecker 2x10-12
    Rdl 3x6-8
    Beinbeuger 2x10-12
    Waden 3x12-14
    Bauch 3x8-10

    Ist jetzt auch nichts besonders neues aber wir wissen ja den Sport gibt es schon eine gewisse Zeit :D. Was sagt ihr zu der Übungsauswahl und zu den gesetzten Satz/Wiederholungsbereichen? Habe probiert das ganze so ausgewogen wie möglich zu halten :)

    Trainiert werden soll:

    Push Pull Pause Beine Pause Push Pull...
     
    Zuletzt bearbeitet: 2. Mai 2017
  2. Ray

    Ray Active Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    190
    Geschlecht:
    männlich
    Deine Frage ist schwierig zu benatworten, ich mache mal den Anfang. Aber bitte nur als Anregung verstehen, es gibt kein Richtig oder falsch.
    WDH und Sätze sind gut, aus meiner Sicht

    1.) Brust und vordere Schulter:
    Hier wäre mir zu viel Brust drin. Ich würde SBD rausschmeißen und die Fliegende in schräg machen, dann hast du alle Winkel (Bank, Fliegende leicht schräg, Schulterdrücken)
    Für die arme Brust sollte das reichen

    2.) Rücken und hintere Schulter
    Hier würde ich ein Lat-Übung rausschmeißen, also z.B. Rudern tief&eng, Rudern von schräg oben&breit, und Chin Up. Dann hast du wieder alle Winkel
    Die hintere Schulter ist mit Facepulls nicht ausgelastet, da würde ich Vorgebeugtes Seitheben oder Butterfly Reverse einbauen.
    Edit. Vergessen, was ist mit Trapezius?

    3.) Beine und UR
    Ich würde mal wieder kürzen :)
    Meine Beine brauchen nach der Beinpresse keinen Beinstecker mehr. Auch nach RDL sollte der Beinbeuger gut ausgelastet sein.
    Warum keine klassischen Kniebeugen? oder Rum. Kniebeugen? Die Mehrgelenk-Übungen trainieren alle beteiligten Muskeln gleichmäßig.
    Vorschlag: Beinpresse, rum. Kniebeuge, RDL, Wade&Bauch
     
    Zuletzt bearbeitet: 3. Mai 2017
    rustinxcohle gefällt das.
  3. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    5.697
    Worauf willst du denn primär abzielen mit diesem Plan? Ohne diese Auskunft kann man eigentlich kaum pauschal antworten. Weitere Kriterien wären wie lang du den Plan so machen möchtest, ob und mit welcher Progression und wann es Änderungen gibt. Optional, aber nice to know wäre noch, in welchem Schema du bisher trainiert hast, was Intensität, Volumen und deren Verteilung (Sätze/Gesamt-WH etc.) angeht :)
     
  4. Nilos

    Nilos Member

    Registriert seit:
    28. Mai 2014
    Beiträge:
    100
    Danke für eure Ideen :)...

    Ziel ist Muskelaufbau bin momentan bei 83kg und Ziel wird so ~ 90-95Kg (bei 1,77)

    Den Plan würde ich erstmal paar Monate durchziehen um mir dann ein genaues Bild davon zu machen und diesen ggf anzupassen. Progression simpel gehalten Wiederholungsbereich erreicht = Gewicht wird beim nächsten Training erhöht.

    Habe vorher nach Lyles Bulking Routine trainier (2er OK/UK Split)

    Plan wurde ein wenig abgeändert:

    Bankdrücken 3x6-8
    Sbd 3x6-8
    Fliegende 2x10-12
    Seitheben 2x10-12
    French Press 3x6-8
    Pushdowns 2x10-12

    (Denke mal die vorderen Deltas arbeiten beim Bd/Sbd passiv genug mit so das Seitheben ausreichen müsste werde ggf noch French Press durch Dips ersetzen aber muss erstmal probiert werden)

    Klimmzüge OG 3x6-8
    Rudern UG 3x6-8
    Seilrudern PG 2x10-12
    Facepulls 2x10-12
    LH-Curls 3x6-8
    KH-Curls 2x10-12

    Beinpresse 3x6-8
    RDL 3x6-8
    Beinstrecker 2x10-12
    Beinbeuger 2x10-12
    Waden 2x10-12
    Bauch 2x10-12

    Ich muss dazu sagen das mir klar ist das 2x Übungen für die Brust ausreichen würden aber wie gesagt der Spaßfaktor ist einfach höher. Gleiches gilt für die Beinchen :D (und wirklich negativ ist es mir bisher nicht aufgefallen).
    Hintere Schulter wird doch schon durch die Klimmzüge/Ruderarten vorbelastet. Die Facepulls sind einfach nochmal als ''finisher'' bzw Prehab Übung gedacht :). Den Trapezius habe ich eigentlich noch nie isloiert trainiert.
    Zum Thema rum. Kniebeuge habe ich nichts gefunden. Meinst du ggf bulg. split Squats?
    Auf Kniebeugen muss ich erstmal verzichten habe tierische Schmerzen beim runtergehen (manchmal schon beim Warm up manchmal aber auch erst bei den Arbeitssätzen). War schon beim Doc MRT etc wurde gemacht aber bisher nichts gefunden :/
     
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  5. Ray

    Ray Active Member

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    Ja klar, bulg. split Squats. :rolleyes:
    Aber wenn Kniebeugen weh tun, dann nicht machen.
    Plan ist besser, aus meiner Sicht, aber die hintere Schuler würde ich auf jeden Fall noch einbauen. Im oberen Rücken sind viele Muskeln, da reicht ruden und Klimmzug nicht.
     
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  6. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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