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2er

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Skip, 24. November 2005.

  1. Skip

    Skip New Member

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    Hi,


    meine Eingewöhnungsphase mit freien Gewichten ist jetzt vorbei, will deshalb vom GK Plan auf einen 2er wechseln.
    Bisher habe ich nach folgendem GK Plan trainiert:

    3 Sätze KH
    3 Sätze BD
    2 Sätze vorgebeugtes Rudern
    2 Sätze Klimmzüge
    2 Sätze aufrechtes Rudern



    Nun habe ich paarmal folgenden 2er gemacht:

    T1:
    3 Sätze KH
    2 Sätze vorgebeugtes Rudern
    1 Satz Klimmzüge
    2 Sätze aufrechtes Rudern
    1 Satz Seitheben


    T2:
    3 Sätze BD
    1 Satz Dips


    Wie unschwer zu erkennen ist, besteht ein ziemliches Ungleichgewicht zwischen den beiden Trainingstagen. Kann ich den Plan trotzdem so durchziehen (bzw. ist er auch empfehlenswert) oder besser was ändern??? Fehlen noch Übungen oder reicht das???

    Gruß & Thx, Skip
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Ist ein bissl unausgewogen das ganze, woraus eine längere Regenerationszeit von TE 1 resultiert, die zweite TE ist aber auch wirklich ein Witz, da lohnt sich der gang ins Studio oder Homegym nicht wirklich. Fliegende, enges Bankdrücken und Lh-curls würden sich da zusätzlich ganz hübsch machen.
    Wie du die Satzzahlen deklarierst liegt in deinen Händen...



    de-fortis
     
  3. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    wenn du auf nen 2er umsteigst kannst duch auch arme mir rein nehmen. außerdem solltest du schulter eher am brusttag trainieren, sonst wird die zu oft belastet.
    eine weitere übung für die brust wäre auch zu empfehlen.
    außerdem wo sind deine beine?
     
  4. Skip

    Skip New Member

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    Thx für die Antworten :)


    allgemein:

    Ihr meint also beide, dass ich prinzipiell das Volumen erhöhen sollte (-> mehr Übungen), muss dazu aber sagen, dass ich gerade bei T2 bei Brust und besonders Trizeps nach den 4 Sätzen eigentlich ziemlich platt bin!!! Mein subjektiver Eindruck ist wirklich, dass ich schon ganz schön ausgelastet bin mit der Satzzahl....obwohl ich nichtmal bis zum MV gehe [frag]
    Außerdem wollte ich mich eben am Anfang erstmal auf die Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen konzentrieren....wenn ihr aber meint, dass das in dieser Form nicht sinnvoll ist, bitte sagen, ihr habt Erfahrung und bin gerne bereit meinen Plan zu ändern (deshalb frage ich ja auch ;) )




    @ Master

    Beine geht nicht, habe eine Knieverletzung und soll meine Knie deswegen nicht übermäßig belasten, KH ist schon genug.....Möglichkeit wäre höchstens am Brusttag noch KB mit reinzunehmen, aber wird das dann nicht bisschen viel für den unteren Rücken???




    @ fortis

    Das mit Schulter ist mir bewusst, hatte eigentlich das aufrechte Rudern bei Rücken/Bizeps gelassen, weil ich nur einmal die Woche Zugübungen machen wollte (Regeneration der Unterarme), soll ich trotzdem aufrechtes Rudern und Seitheben besser in T2 verschieben???


    Dann bin ich mal gespannt auf Eure Antworten :)
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    TE 2 könnte z.B. so aussehen:

    2S. Bankdrücken
    2S. Fliegende
    2S. Dips
    1S. Engbankdrücken
    2-3S. Curls


    sollte wohl vom Volumen her passen  ;)

    TE 1 kannst du ruhig so lassen, könntest allerdings noch Wadenheben machen.


    Betreff "Regeneration der Unterarme" - die gewöhnen sich da sehr schnell dran und danken mit Wachstum.
     
  6. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    wenn ich nen 2er machen müsste würde der so aussehen ( ohne beine)

    Kreuzheben
    latziehen
    t-bar rudern
    kh rudern
    lh curls
    sz curls


    schrägbankdrücken
    kh bankdrücken
    flies
    kh drücken
    french press
    hinterkopfdrücken
     
  7. Skip

    Skip New Member

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    @ fortis

    Dann habe ich doch aber Bizeps an beiden Trainingstagen oder verstehe ich das falsch??? Soll ich dann die Schultern im T1 lassen???


    @ Master

    Glaub das sind für mich zu viele Übungen, bin eigentlich schon nach wenigen done......außerdem bin ich ja noch Anfänger, meinst nicht mir reichen weniger Übungen und dafür die sauber durchführen???





    neuer Vorschlag:


    T1:
    3 Sätze KH
    2 Sätze vorgebeugtes Rudern
    1 Satz Klimmzüge
    1 Satz LH - Curls
    2 Sätze aufrechtes Rudern
    1 Satz Seitheben


    T2:
    3 Sätze BD
    1 Satz Fliegende
    1 Satz Butterfly
    1 Satz Dips


    gut so???
     
  8. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    ja du brauchst weniger übungen als ich.
    ich würde schultern an den brusttag nehmen, da du sonst deine schulter zu oft belastest, dass ist meine erfahrung, du musst deine noch machen. kann ja sein, dass es gut klappt.
    aber wieso machst du denn so wenige sätze? da würd ich ganz klar hoch gehen, dafür aber weniger intensiv.
     
  9. Skip

    Skip New Member

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    Hm, gute Frage....obwohl ich nichtmal bis zum MV gehe und recht lange Pausen mache(n muss), bin ich doch ziemlich kaputt nach meinem Training, bin mir nichtmal sicher ob ich den neuen Plan von mir überhaupt richtig durchziehen kann....meinst ich solle mit der Intensität runter gehen und dafür mehr Sätze??? Kannst mir da irgendwie eine Richtlinie geben, wie hoch die Intensität sein soll??? Ist echt komisch, ich gehe wirklich nie (außer Klimmzüge) bis zum MV, aber trotzdem brauche ich recht lange zur Regeneration finde ich....
     
  10. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    eine richtlinie zu geben ist doch recht schwer.
    ich dachte zu gehst bis zum overkill und daraus würden die geringen satzzahlen reduizieren.
    mmmh...
    wichtig ist ja dass du deine gewichte steigerst, wobei du kein mv brauchst ( ich trainiere auch fast nie mit mv).

    ich gebe dir mal einige beispiele von meinen möglichen gewíchten und meinen tatsächlichen:

    Klimmzüge mache ich mit 25 kilo zusatzgewicht, ich wiege 103, das macht dann 128 in der summe.
    latziehen mache ich aber tatsächlich mit 80 kilo 4 sätze mit 10 wiederholungen. der unterschied ist, dass ich mich hier gut auf den lat konzentrieren kann und weniger gewicht bewegen muss, ich erreiche durch die geringe gewichtsbelastung eine kleinere intensität und kann mich schneller erholen.

    noch ein beispiel:

    Lh curls mach ich normalerweise mit 55 kilo und 6-8 reps je nach dem. im training allerdings verwende ich nur 40 kilo mit 3 sätzen a 10 reps.

    das liest sich jetzt zwar alles recht einfach aber wenn man einige sätze mit wenig pause ( 60-120 sek.) macht dann schlägt das leichte gewicht schnell um und man macht seinen muskel echt platt. allerdings gehts dann nicht so aufs zns, wegen non mv und den kleineren gewichten.

    ich bin sark dafür, dass du mal weniger gewciht nimmst und dafür 2-4 sätze machst und kurze pause, maximal 2 minuten.
    am anfnag darf das gewicht ruhig etwas leichter sein, du steigerst ja jedes mal dein gewicht.
     
  11. Skip

    Skip New Member

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    Hm, is echt schwierig, auf der einen Seite heisst es immer, man solle nicht unnötig viele Sätze machen sondern lieber kurz und intensiv, auf der anderen Seite sehe ich ja selbst dass die meisten offensichtlich Erfolgreichen eben doch mit hohem Volumen trainieren (also in die Richtung wie du sagst)


    Wie ich bisher trainiert habe:
    Ungefähr sechs Wochen GK wie oben beschrieben, die ersten drei Wochen mit 8 - 10 Wdhs, danach dann 6 - 8 pro Satz. Bin so vorgegangen, dass ich mit 6 (bzw. 8 ) angefangen habe, dann jedes Training eine Wdh. mehr, bei 8 (bzw. 10) das Gewicht dann gesteigert (= jedes vierte Training) und wieder bei der unteren Wdhs.zahl angefangen....so hab ich das jetzt auch die ersten drei Wochen mit meinem 2er gemacht, nur dass ich da bei KH auf 4 - 6 Wdhs runter bin. Muss dazu sagen, dass ich Wdhs. sehr langsam und kontrolliert mache, TUT ist also trotz der niedrigen Zahl recht hoch.
    Ist das prinzipiell okay so oder soll ich andere Wdhs.zahl machen bzw. mich schneller/langsamer steigern???


    @ Master
    Ich poste morgen oder so mal meine Gewichte und Wdhs.zahlen, dann kannst du mir ja mal konkrete Vorschläge bezüglich Sätze, Gewichte und Wdhs. machen :)
     
  12. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    so wie du bis jetzt trainiert hast, halte ich nicht viel von.

    behalte deine wiederholungsanzahl bei. also immer 4*10 oder so, dann jede woche das gewicht steigern!!!
    wenn du nicht mehr steigern kannst, dann macste so lange weiter bis es wieder geht oder du wechselst die übung aus.
    wobei ich variante 2 bevorzuge.

    und zu deiner aussage, es würde immer heißen, mal sollte intensiv und kurz trainieren.
    es gibt zwei wege intensiv zu trainieren, einmal so, dass der muskel intensiv trainiert wird und dann noch einmal, dass der ganze körper, sprich zns in mitleidenschaft gezogen wird. ich kann gut und gerne auf ein zns übertraining verzichten ;)

    mein training is auch recht intensiv, eben für den muskel aber ich fühle mich nicht völlig ausgelaugt nach dem training! und ich finde das ist der richtige weg, zumindest für mich.
    und noch was zur länge der einheiten, ich gehe selten über 70 min.

    zu deiner kadenz:
    je schneller die positive bewegung, desto mehr muskelfasern werden angesprochen.
    also explosiv hoch und langsam runter. wobei man das auch abwechseln sollte.
     
  13. Skip

    Skip New Member

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    Okay thx :)

    Leuchtet mir ein, was du sagst....dann werde ich das mal wie von dir beschrieben machen [daumen]



    neuer Planvorschlag:

    T1:  
    4 Sätze KH
    3 Sätze vorgebeugtes Rudern
    *1 Satz Klimmzüge
    2 Sätze LH - Curls

     
    T2:  
    4 Sätze BD
    3 Sätze Fliegende
    *1 Satz Dips
    2 Sätze aufrechtes Rudern  
    2 Sätze Seitheben

    * Problem:
    Hier ist es wohl eher nicht sinnvoll, mehrere Sätze zu machen, da ich bei Klimmzügen sowieso nur 5 Wdhs. schaffe und bei Dips ca. 6 (jeweils mit Ermüdung durch vorige Übungen). Soll ich die Übungen dann trotzdem einfach im Plan lassen oder besser rausnehmen, da sie ja eigentlich deinem Prinzip (höheres Volumen, weniger Belastung des ZNS) widersprechen???
    Alternative wäre z.B. Klimmzüge durch 3 Sätze Latzug (muss erstmal schauen, ob wir einen vernünftigen haben...) zu ersetzen und Dips durch 2 Sätze Trizepsdrücken am Seil (weiss eh nicht, ob ich nach dem deutlich erhöhten Volumen überhaupt noch Dips machen könnte...), was würdest du davon halten???


    Vom Volumen her jetzt okay oder eher noch mehr Sätze bzw. mehr/andere Übungen???


    Vielen Dank für deine Hilfe!!! :)
     
  14. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    also:

    so gut klimmzüge und dips auch sein mögen, packe die beiden übungen doch eher in eine max kraftphase, ass passt auch super!

    anstelle machste eben latziehen 3-4*10
    und dips zwischen bänken 2-3*10

    als erste schulterübung rate ich dir zu einer drückübung, ich liebe ja kh drücken. werfe rudern im stehen raus und nehme eine schulterdrückübung rein.


    für den bizeps noch 2 sätze scottcurls oder hammer curls.
    beim trizeps 3*10 french press anstelle der dips.

    also:

    Kh 3*10
    Rudern 3-4*10
    Latziehen 3-4*10
    lh curls 2*10
    scott curls 2*10

    bankdrücken 3-4*10
    fliegende 2-3*10
    frontdrücken 3*10
    seitheben 2*10
    french press 3*10
     
  15. Skip

    Skip New Member

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    Wow, sogar an deinem Geburtstag gibts du mir Tipps :D...herzlichen Glückwunsch übrigens noch [kecks]


    Dann werde ich das mal so ausprobieren [smiley=biggthumpup.gif]

    Eine Frage noch bezüglich der Intensität, hab da einfach die Sorge dass ich übertreibe...ich poste mal meine letzten Gewichte, Wdhs. und subjektiven Eindruck, wäre nett wenn du mir dann vll einen Anhaltspunkt für die neuen Gewichte geben könntest :)



    T 1:

    KH 70kg 3*6 Belastung mittelhoch (KH ist immer hart, aber wäre noch was gegangen...)
    Rudern 35kg 2*8 kurz vor MV (am Bewegungsende)
    Klimmzüge ca. 92kg Körpergewicht 1*5 kurz vor MV
    aufrechtes Rudern 15kg 2*8 mittel
    Seitheben je 4kg 2*8 niedrig (war erstes Mal)


    T2:

    BD 50kg 3*8 letzter Satz bei letzter Wdh. MV
    Dips 1*6 eine Wdh. hätte ich wohl noch geschafft....


    Wäre toll, wenn du mir zumindest Anhaltspunkte geben könntest oder halt eine Richtlinie, wie weit ich gehen soll....


    Viel Spaß noch beim Feiern ;)
     
  16. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    ja so bin ich eben ;D
    und danke.

    also zu den gewichten ist es natürlich schwer etwas zu sagen, weil sich jeder selbst am besten kennt, werde es dennoch versuchen.

    kreuzheben 50-60 kilo grob gesagt. das finde ich ehrlich gesagt am schwersten was zu zu sagen, denn heben wird ab der 7,8 ten rep echt eklich ;D

    rudern 30 kilo
    latziehen 60-70 kilo


    bankdrücken 40 kilo
    fliegende ??? sagen wir mal so um die 10-15 kilo
    frontdrücken 30-40
    seitheben bleibt
    french press, keine idee


    grüße
     
  17. Skip

    Skip New Member

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    [daumen]
    Werde das einfach ausprobieren, da ich das Gewicht ja sowieso jedes Mal steigern soll, ist es wohl eh besser eher zu niedrig als zu hoch zu beginnen...



    Noch paar kleinere Frage, morgen gehts los:

    - du hast jetzt bei allen Übungen 10 Wdhs pro Satz vorgeschlagen, aber ist das nicht besonders bei KH zu viel??? Dachte immer man solle da nicht über 6 Wdhs gehen...

    - Frontdrücken mit Langhantel???

    - Scott Curls ist ja mit SZ Stange auf der Ablage ne??? Man greift doch die SZ Stange so, dass die Handinnenflächen leicht nach gedreht sind oder???

    - kann ich statt French Press (das ist doch die Übung, bei der ich auf dem Rücken liege und die Arme nach hinten über den Kopf "abklappe" oder??? hoffe du verstehst die Beschreibung ;D) auch Trizepsstrecken am Seilzug machen??? Ist ja von der Bewegung her ähnlich, aber finde das vom Gefühl her wesentlich angenehmer und kontrollierter...

    Thx :)
     
  18. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Hypertrophie findet sich im Bereich von 6-12 reps, alles darunter ist Maximalkraft.

    Im Prinzip egal, doch kannst du mit der LH mehr Gewicht verwenden was natürlich als positiv anzusehen ist.

    Scottcurls funktionieren mit der LH, der KH und mit ner SZ.

    Klar kannst du das, Engbankdrücken und Frenchpress mit der Kurzhantel sind allerdings auch gute Alternativen.



    de-fortis
     
  19. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    ich halte nichts davon kabelübungen als erstes für einen muskel zu machen, sie sind als azusatübung gut. den grundstock sollten aber grundübungen wie hier french press oder enges bankdrücken bilden.

    rest siehe de-forties
     
  20. icedieler

    icedieler Active Member

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    misch mich jetzt mal ein. aber nur kurz, indem ich mal dem master beipflichte. finde es für mich auch angenehmer, erst übungen mit freien gewichten zu machen und dann ans kabel zu gehen.