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2er Split Training

Papa-Alf

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12. April 2005
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336
Dachte mir ich mache einmal ein neues Thema auf, anstatt alles in den GK Thread zu schreiben.
Hab mir jetzt nach 3 - 4 Monaten GK Training gedacht ich mache mit einem 2er Split weiter. Hier mein Plan:

TE1: Beine / Brust / Trizeps

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Beincurls liegend 2 / 13

Bankdrücken 4 / variabel
Schrägbankdrücken 2 / variabel
Butterfly / Fliegende 2 / 13

Dips an der Bank 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13

TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 2 / 13
Rudern an der Maschine 2 / 13

Frontheben 2 / 13
Shrugs 2 / 13

KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konz. Curls 2 / bis MV

Crunches 3 / 13
Beinheben 2 / 13

Da ich immer lese für Masseaufbau (das ist auch mein Ziel) seien höhere Gewichte und weniger Wiederholungen vorteilhafter, meint ihr ich solle die 13 Wiederholungen reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen? Wie ist der Plan sonst?

thx
 

Nathans

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1.856
TE1: Beine / Brust / Trizeps

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Beincurls liegend 2 / 13

jeweils auf 3 Sätze erhöhen

Bankdrücken 4 / variabel
Schrägbankdrücken 2 / variabel
Butterfly / Fliegende 2 / 13

passt

Dips an der Bank 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13

könnten noch 1,2 Sätze drauf, aber ist ok

TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 2 / 13
Rudern an der Maschine 2 / 13

auf 3 Sätze erhöhen und noch 3 Sätze Klimmzüge oder Latziehen einfügen

Frontheben 2 / 13
Shrugs 2 / 13

Auf 3 S erhöhen und 3 Sätze Seitheben reinnehmen

KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konz. Curls 2 / bis MV

passt

Crunches 3 / 13
Beinheben 2 / 13

passt ;)

Da ich immer lese für Masseaufbau (das ist auch mein Ziel) seien höhere Gewichte und weniger Wiederholungen vorteilhafter, meint ihr ich solle die 13 Wiederholungen reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen? Wie ist der Plan sonst?

Das Stichwort heißt Periodisierung:
Das könnte z.B. so aussehen:
3 Wochen Kraftausdauer
5 Wochen Hypertrophie
3 Wochen Maximalkraft


Gruß
;)
Nathans
 

de-fortis

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13.715
Kein normales sondern vorgebeugtes Seitheben oder Cuban Rotation ins Schulterprogramm packen um auch was für den hinteren deltoid-Anteil und die Rotatoren zu tun.




Gruß
forti
 

Papa-Alf

Member
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336
Dann werde ich mit folgendem Plan / Wiederholungen 3 Wochen Kraftausdauer beginnen:

TE1: Beine / Brust / Trizeps

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 3 / 13
Beincurls liegend 3 / 13

Bankdrücken 4 / variabel
Schrägbankdrücken 2 / variabel
Butterfly / Fliegende 2 / 13

Dips an der Bank 3 / 13
Nosebreaker 3 / 13

TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 3 / 13
Rudern an der Maschine 3 / 13
Klimmzüge sobald ich Stange organisiert habe 3 / ?

Frontheben 3 / 13
Shrugs 3 / 13
vorgebeugtes Seitheben 3 / 13

KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konz. Curls 2 / bis MV

Crunches 3 / 13
Beinheben 2 / 13

Wie vorgeschlagen werde ich:
3 Wochen Kraftausdauer
5 Wochen Hypertrophie
3 Wochen Maximalkraft

trainieren und dann wieder von vorne beginnen.

thx und mfg
 

Nathans

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Genau ;)
Super... Wenn du beim 2. Mal Kraftausdauer bemerkst dass sich deine Gewichte erhöht haben, weißt du dass du auf dem richtigen Weg bist!
Darüber hinaus, würde ich alle 8-10 Wochen 1-2 Wochen pausieren bzw locker trainieren.
 

Papa-Alf

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Kann ich die TE's so auf die Woche aufteilen?

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: TE2
Freitag: TE1
Samstag: TE2
Sonntag: frei
 

de-fortis

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Kann ich die TE's so auf die Woche aufteilen?

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: TE2
Freitag: TE1
Samstag: TE2
Sonntag: frei



Das Maximum eines 2er Splitts sollte bei 4 TE´s in der Woche liegen, 6 wären nur kontroproduktiv und würden auf lange Sicht nur in Übertraining enden.



Gruß
de-fortis
 

Nathans

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Also wenn du nicht bis ans MV gehst, sind für mich auch 5 TE's akzeptierbar. Allerdings sollten 2 Tage Pause pro Woche schon sein.
 
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