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2er Split Training

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Papa-Alf, 6. Juli 2005.

  1. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    Dachte mir ich mache einmal ein neues Thema auf, anstatt alles in den GK Thread zu schreiben.
    Hab mir jetzt nach 3 - 4 Monaten GK Training gedacht ich mache mit einem 2er Split weiter. Hier mein Plan:

    TE1: Beine / Brust / Trizeps

    Kniebeugen 2 / 13
    Beinstrecken 2 / 13
    Beincurls liegend 2 / 13

    Bankdrücken 4 / variabel
    Schrägbankdrücken 2 / variabel
    Butterfly / Fliegende 2 / 13

    Dips an der Bank 2 / 13
    Nosebreaker 2 / 13

    TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

    Kreuzheben 2 / 13
    Rudern an der Maschine 2 / 13

    Frontheben 2 / 13
    Shrugs 2 / 13

    KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
    Konz. Curls 2 / bis MV

    Crunches 3 / 13
    Beinheben 2 / 13

    Da ich immer lese für Masseaufbau (das ist auch mein Ziel) seien höhere Gewichte und weniger Wiederholungen vorteilhafter, meint ihr ich solle die 13 Wiederholungen reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen? Wie ist der Plan sonst?

    thx
     
  2. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.671
    Geschlecht:
    männlich
    Kein normales sondern vorgebeugtes Seitheben oder Cuban Rotation ins Schulterprogramm packen um auch was für den hinteren deltoid-Anteil und die Rotatoren zu tun.




    Gruß
    forti
     
  4. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    Dann werde ich mit folgendem Plan / Wiederholungen 3 Wochen Kraftausdauer beginnen:

    TE1: Beine / Brust / Trizeps

    Kniebeugen 2 / 13
    Beinstrecken 3 / 13
    Beincurls liegend 3 / 13

    Bankdrücken 4 / variabel
    Schrägbankdrücken 2 / variabel
    Butterfly / Fliegende 2 / 13

    Dips an der Bank 3 / 13
    Nosebreaker 3 / 13

    TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

    Kreuzheben 3 / 13
    Rudern an der Maschine 3 / 13
    Klimmzüge sobald ich Stange organisiert habe 3 / ?

    Frontheben 3 / 13
    Shrugs 3 / 13
    vorgebeugtes Seitheben 3 / 13

    KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
    Konz. Curls 2 / bis MV

    Crunches 3 / 13
    Beinheben 2 / 13

    Wie vorgeschlagen werde ich:
    3 Wochen Kraftausdauer
    5 Wochen Hypertrophie
    3 Wochen Maximalkraft

    trainieren und dann wieder von vorne beginnen.

    thx und mfg
     
  5. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Genau ;)
    Super... Wenn du beim 2. Mal Kraftausdauer bemerkst dass sich deine Gewichte erhöht haben, weißt du dass du auf dem richtigen Weg bist!
    Darüber hinaus, würde ich alle 8-10 Wochen 1-2 Wochen pausieren bzw locker trainieren.
     
  6. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    Kann ich die TE's so auf die Woche aufteilen?

    Montag: TE1
    Dienstag: TE2
    Mittwoch: TE1
    Donnerstag: TE2
    Freitag: TE1
    Samstag: TE2
    Sonntag: frei
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    männlich


    Das Maximum eines 2er Splitts sollte bei 4 TE´s in der Woche liegen, 6 wären nur kontroproduktiv und würden auf lange Sicht nur in Übertraining enden.



    Gruß
    de-fortis
     
  8. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Also wenn du nicht bis ans MV gehst, sind für mich auch 5 TE's akzeptierbar. Allerdings sollten 2 Tage Pause pro Woche schon sein.
     
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