201,0 kg Tiefkniebeuge - Landesrekord Th. bis 93 kg, wenige Monate vor der AK III, 60 Jahre

[ladehammer]

Mein Vorschlag: du baust dir ein powerrack und nimmst einen periodisierten Trainingsplan. Da sind die Trainingseinheiten aufeinander abgestimmt und du brauchst nicht wegen jeder Einheit einen anderen fragen.

 

[ederzei]

Mein Vorschlag: du baust dir ein powerrack und nimmst einen periodisierten Trainingsplan. Da sind die Trainingseinheiten aufeinander abgestimmt und du brauchst nicht wegen jeder Einheit einen anderen fragen.

Gegenvorschlag:
Du nennst mir die Termine für die nächsten LM, NDM und DM im KDK und ich mache weiter wie bisher.
Ab morgen wieder eine Woche Cardio.
Von früh bis abends ganz spontan.
PS: Ich würde mir nur ein neues Fahrrad bauen. Damit verdiene ich meinen Lebensunterhalt.
Beim Eisentraining um fitzubleiben für die Arbeit und die Gesundheit nehme ich das, was ich immer hatte.

 

[ladehammer]

Gegenvorschlag:
Du nennst mir die Termine für die nächsten LM, NDM und DM im KDK und ich mache weiter wie bisher.

Ich verstehe dich nicht.

 

[donoctavio]

Ich verstehe dich nicht.

Wer tut das schon?

 

[ederzei]

Problem gelöst. Mehr später.
Statt Ketten nehme ich später noch eine dritte Box-Höhe.
Und auch dies wieder perfekt abgesichert, ohne Powerrack.


@ladehammer: Mehr Periodisierung ging gar nicht. Ich war genau zum ursprünglichen Termin der LM auf dem Leistungshöhepunkt.
Und in Ermangelung weiterer konkreter Termin kann man etwas experimentieren ....

Ich verstehe dich nicht.

Wer tut das schon?

 

[diveT]

Warum möchtest du denn 3 Variationen von Box-Squats machen? Und zudem normale Kniebeugen? Ich meine: Jeder soll/kann trainieren wie er möchte, aber das erschließt sich mir nicht. Ich bin der Meinung, dass man für alles, was man über die Hauptübung hinaus macht, einen guten Grund haben sollte.
Wenn ich an deiner Stelle wäre würde ich Folgendes machen:
Du hast zuletzt 3x170 gebeugt; bedeutet: Du solltest krafttechnisch zu 180kg in der Lage sein. Ich würde insofern mit 180kg als 1RM rechnen und mir einen prozentual gestalteten, linearen Ansatz "basteln".
Bspw. startest Du mit 70% deines 1RM und machst Sätze a 10Wdh (Ich würde nur 2 Arbeitssätze machen - aber das ist ein anderes Thema). Im Laufe der Wochen steigerst du das Gewicht/die Prozente und senkst die Wiederholungen. Bspw.: 2 Wochen 10er, 2 Wochen 8er, 2 Wochen 5er, 2 Wochen 3er, 2 Wochen 2er - dann solltest Du m.E. nach 10 Wochen ziemlich sicher in der Lage sein 2x2Wdh mit 180kg beugen zu können. Dann nimmst Du dir nochmals 2-3 Wochen zum "ausmaxen" und Du solltest nach rund 12 Wochen mit 190kg Beuge abschließen können.
Nur als Idee, wenn Du sowieso experimentieren möchtest...

 

[ederzei]

Warum möchtest du denn 3 Variationen von Box-Squats machen? Und zudem normale Kniebeugen? Ich meine: Jeder soll/kann trainieren wie er möchte, aber das erschließt sich mir nicht. Ich bin der Meinung, dass man für alles, was man über die Hauptübung hinaus macht, einen guten Grund haben sollte.
Wenn ich an deiner Stelle wäre würde ich Folgendes machen:
Du hast zuletzt 3x170 gebeugt; bedeutet: Du solltest krafttechnisch zu 180kg in der Lage sein. Ich würde insofern mit 180kg als 1RM rechnen und mir einen prozentual gestalteten, linearen Ansatz "basteln".
Bspw. startest Du mit 70% deines 1RM und machst Sätze a 10Wdh (Ich würde nur 2 Arbeitssätze machen - aber das ist ein anderes Thema). Im Laufe der Wochen steigerst du das Gewicht/die Prozente und senkst die Wiederholungen. Bspw.: 2 Wochen 10er, 2 Wochen 8er, 2 Wochen 5er, 2 Wochen 3er, 2 Wochen 2er - dann solltest Du m.E. nach 10 Wochen ziemlich sicher in der Lage sein 2x2Wdh mit 180kg beugen zu können. Dann nimmst Du dir nochmals 2-3 Wochen zum "ausmaxen" und Du solltest nach rund 12 Wochen mit 190kg Beuge abschließen können.
Nur als Idee, wenn Du sowieso experimentieren möchtest...

Wäre möglich so. Würde aber lieber 5 x 5 weiter machen, wie schon am 24.04.20 begonnen.
>>> https://forum.muscle-corps.de/threa...-vor-dem-rentenalter.8339/page-56#post-462597
Dies allerdings nicht jede Woche, ist mir zu einseitig.

Hier das Training davor, ähnlich wie gestern, aber leicht weniger vom 19.04.20
>>> https://forum.muscle-corps.de/threa...-vor-dem-rentenalter.8339/page-55#post-462262

Training soll immer Spaß machen.
Genau alle 7 Tage wird nicht klappen.

Box-Squats auch in einer dritten Höhe bei ca. 55 cm weil der 4. bei 170 mittendrin abgekackt ist.
Box-Squats bei 40 cm = ungefähre Starthöhe beim KH. = Verbesserungen beim KH zu spüren
Box-Squats bei 26 cm = etwas tiefer als der Umkehrpunkt bei den KB:

Ich trainiere ohne Ketten und Bänder.
Kannst mir aber welche schenken.

Progression und Abwechslung mache ich immer gern.

Hier die Leistungsentwicklung beim KB:
>>> https://forum.muscle-corps.de/threa...kb-klasse-bis-93-kg-vor-dem-rentenalter.8339/

 

[diveT]

5x5 halte ich persönlich und generell für einen guten Ansatz. Aber man fährt schnell gegen eine Wand. Ein klassischer 12/16-Wochen Zyklus ist m.E. in Sachen Progression einfach besser, weil man mehrere Variablen hat. Man variiert im Laufe der Wochen Gewicht UND Wiederholungen. Bei 5x5 bleibt einem konsequenterweise ja nix anderes übrig, als stur das Gewicht zu steigern. Versteh mich nicht falsch - ich liebe einfach Trainingsansätze und etwas wirklich anderes mach ich ja derzeit mit der Texas Methode auch nicht. Ich glaube aber, dass sich unsere Zielsetzung unterscheidet. Ich will zu Leistungen zurück, die ich schon mal hatte - Du hingegen willst ja Bestleistungen erstmals erreichen.

Ich kann dir nur folgende Herangehensweise ans Herz legen. Dieser und ähnliche Ansätze haben sich bei mir schon mehrfach bewährt:
https://liftvault.com/programs/powerlifting/tom-mccullough-14-week-peaking-powerlifting-program/

Und wenn`s ein 5x5-Ansatz sein soll, kann ich dir meine "Allzweckwaffe" empfehlen:
Du startest mit einem submaximalen Gewicht (rund 75%) und machst damit in Woche 1 5x5Wdh; in Woche 2 erhöhst du um eine fixe, angemessene Differenz und machst 4x3Wdh, in Woche 3 erhöhst du wiederum um diese Differenz und machst 3x1Wdh (und bei Verlangen noch einen Backoff-Satz mit 15-20 Wdh).
Bspw.: 5x5x130kg; 4x3x145kg; 3x1x160kg = Zyklus 1
dann: 5x5x135kg; 4x3x150kg; 3x1x165kg = Zyklus 2 usw.
Wellenförmig eben. Dann kannst Du m.E. deutlich länger Progression erzielen als mit dem "einfachen" 5x5-Ansatz und hast den Vorteil, relativ dauerhaft in einem hohen Intensitätsbereich trainieren zu können (soll ja für KDK ganz gut sein ). Außerdem kannst du gesenkte Wochen ganz einfach einfließen lassen, d.h. bei Bedarf jeweils nach der dritten Woche/Zyklusende.

 

[ederzei]

5x5 halte ich persönlich und generell für einen guten Ansatz. Aber man fährt schnell gegen eine Wand. Ein klassischer 12/16-Wochen Zyklus ist m.E. in Sachen Progression einfach besser, weil man mehrere Variablen hat. Man variiert im Laufe der Wochen Gewicht UND Wiederholungen. Bei 5x5 bleibt einem konsequenterweise ja nix anderes übrig, als stur das Gewicht zu steigern. Versteh mich nicht falsch - ich liebe einfach Trainingsansätze und etwas wirklich anderes mach ich ja derzeit mit der Texas Methode auch nicht. Ich glaube aber, dass sich unsere Zielsetzung unterscheidet. Ich will zu Leistungen zurück, die ich schon mal hatte - Du hingegen willst ja Bestleistungen erstmals erreichen.

Ich kann dir nur folgende Herangehensweise ans Herz legen. Dieser und ähnliche Ansätze haben sich bei mir schon mehrfach bewährt:
https://liftvault.com/programs/powerlifting/tom-mccullough-14-week-peaking-powerlifting-program/

Und wenn`s ein 5x5-Ansatz sein soll, kann ich dir meine "Allzweckwaffe" empfehlen:
Du startest mit einem submaximalen Gewicht (rund 75%) und machst damit in Woche 1 5x5Wdh; in Woche 2 erhöhst du um eine fixe, angemessene Differenz und machst 4x3Wdh, in Woche 3 erhöhst du wiederum um diese Differenz und machst 3x1Wdh (und bei Verlangen noch einen Backoff-Satz mit 15-20 Wdh).
Bspw.: 5x5x130kg; 4x3x145kg; 3x1x160kg = Zyklus 1
dann: 5x5x135kg; 4x3x150kg; 3x1x165kg = Zyklus 2 usw.
Wellenförmig eben. Dann kannst Du m.E. deutlich länger Progression erzielen als mit dem "einfachen" 5x5-Ansatz und hast den Vorteil, relativ dauerhaft in einem hohen Intensitätsbereich trainieren zu können (soll ja für KDK ganz gut sein ). Außerdem kannst du gesenkte Wochen ganz einfach einfließen lassen, d.h. bei Bedarf jeweils nach der dritten Woche/Zyklusende.

Alles interessant,
aber zu zwei Sätzen pro Woche werde ich mich kaum hinreißen lassen.
Dies würde mir persönlich sicherlich nicht helfen.
Einem Büroarbeiter dann wohl eher.

5 x 5 mache ich ja nicht einfach, sondern maximal alle 2 Wochen.

Das zweite Programm, welches im Link steht, könnte interessanter sein. (s.o.)

Habe übrigens gerade mal getestet:
55 cm Box-Squats würden sich auch wunderbar machen lassen.
Ich hänge einfach die kürzen BD-Sicherheitsständer statt der KB-SS ein und
stelle links und rechts eine kleine Bank drunter worauf diese aufsetzen.
Würde hervorragend gehen.

 

[ederzei]

Kurz-Training vom 3.05.2020

1. 3 Verbundsätze aus je
100 Crunches
Trizepsstrecken links 12 x ... ca. 18 kg Zugkraft
Trizepsstrecken rechts 12x ... ca. 18 kg Zugkraft
Tr.-strecken li 12x ... ca. 18 kg Zugkraft
Tr.-strecken re 12x ... ca. 18 kg Zugkraft

alles verstanden @donoctavio
richtiger Begriff? @Volzotan

2. Crunches
weitere 7 x 100

so wie es CR07 macht,
gut für die Cervical muscles

Vor ca. 7 Jahren, als ich den Halbmarathon in 1:28 gelaufen bin,
habe ich Crunches in Sätzen zu je 500 bis 1000 Stück durchgeführt.
Bin faul geworden.

 

[Volzotan]

mit 225 kg auf der Schulter auf der zwischen meinen Beinen befindlichen Bank
sitzen geblieben. Nach ca. drei Minuten Rufens rettete mich jemand

Krass.

Habe übrigens gerade mal getestet:
55 cm Box-Squats würden sich auch wunderbar machen lassen.
Ich hänge einfach die kürzen BD-Sicherheitsständer statt der KB-SS ein und
stelle links und rechts eine kleine Bank drunter worauf diese aufsetzen.
Würde hervorragend gehen.

Du machst mich fertig mit deinem Herumgefrickel und deinen Konstruktionen.
Ich benutze ganz einfache Schwerlastböcke aus dem Baumarkt. Die sind höhenverstellbar, halten 300 kg und haben 30 € gekostet. Das finde ich eine gute improvisierte Lösung, einfach und funktional. Weil ich keinen Bock hatte, so viel Kohle für ein Rack auszugeben. Warum machst du das alles so kompliziert? Gibt doch auch günstige einfache Lösungen..

 

[ederzei]

Krass.

Gab viel krassere Sachen.

Du machst mich fertig mit deinem Herumgefrickel und deinen Konstruktionen.
Ich benutze ganz einfache Schwerlastböcke aus dem Baumarkt. Die sind höhenverstellbar, halten 300 kg und haben 30 € gekostet. Das finde ich eine gute improvisierte Lösung, einfach und funktional. Weil ich keinen Bock hatte, so viel Kohle für ein Rack auszugeben. Warum machst du das alles so kompliziert? Gibt doch auch günstige einfache Lösungen..

Die 30 Euro spare ich mir. Den Platz habe ich sowie nicht dafür. Habe ja meine super Lösungen. Praktisch und Jahrzehnte bewährt.

@Volzotan Deine Idee würde sowieso bei mir nicht funktionieren.
Aus mehreren Gründen.
Kommst bestimmt drauf .....
Erst überlegen, dann sehr gern schreiben.

 

[ederzei]

Ist aber schon witzig hier,
einer meint, ich schaffe dieses Jahr keine 180,
ein anderer möchte gleich in 12 Wochen 190 erreichbar sehen.

Wie wäre es denn wie immer Step by Step,
gesund bleiben, verletzungsfrei bleiben, Arbeitsalltag und privaten Alltag meistern
und dann sehen, was möglich ist?

Mein Ziel für dieses Jahr war und bleibt 182,5 kg.
Trotzdem höre ich alle Ideen gern an und baue diese ggf. ein.
Habe ja schon viele eurer Ideen umgesetzt.

Was ich nicht machen werde,
einfach ohne Nachzudenken fremde Programme abarbeiten.
Das mache ich ja nicht einmal auf Arbeit.

 

[Volzotan]

Erst überlegen, dann schreiben

Ok.. ich werde mich hier raushalten.

 

[ederzei]

Ok.. ich werde mich hier raushalten.

Danke, meine weit über 30 Jahe alte 1,60 m "lange" 28er Ost-Stange freut sich.
Die wollte schon Eishockey mit deinen
Gerüstböcken spielen.

 

[donoctavio]

Ok.. ich werde mich hier raushalten.

wird ja zeit

 

[ederzei]

Dieses WE Versuche ich nun mal KH WKG 1er bis 3er zu trainieren.
Würde auch gut zum 5 x 5 bei den KB passen, vor allem wenn es am gleichen Tag sein sollte.
@diveT: konkrete Frage:
Wieviel würdest du zum letzten Training 5 × 5 mit 150 erhöhen, wenn man 1 Rep mit 180 annehmen würde?
1 kg oder 1,25 kg oder 2 kg oder 2,5 kg?
MMn am besten wären 1,25 kg.

KW 17 - 5 x 5 mit 151,00 - 24.02.2020
KW 19 - 5 x 5 mit 152,50 - 09.05.2020 letzter Satz: 8 Wdhg.
KW 21 - 5 x 5 mit 153,75
KW 23 - 5 x 5 mit 155,00
KW 25 - 5 x 5 mit 156,25
KW 27 - 5 x 5 mit 157,50
KW 29 - 5 x 5 mit 158,75
KW 31 - 5 x 5 mit 160,00

Max unter idealsten Umständen jetzt bei 180 bis 190 kg.

Werde aber bis zur KW 31
die 5 x 5 nicht schaffen können.
Aber mit 3 x 5 bei 160 wäre ich
auch schon mehr als zufrieden.
Pausenzeit jeweils 3 bis 4 min,
natürlich mit G/B.

Und wer bei mir
die Progression sucht,
kann sich sehr gern einmal ansehen,
dass ich in Vorbereitung zur ausgefallenen LM im KDK 2020 bei einer wöchentlichen Steigerung von 5 kg mit 50 kg
nach der NDM 2019 angefangen habe.
Da gab es auch kritische Stimmen.

Ab September/Oktober 2021 können
gern Wettkämpfe kommen.

Dass übrigens die Fachliteratur 3 mal 5 x 5
pro Woche vorsieht, ist mir bewusst.
Ich trainiere nur 1 mal 5 x 5.

@donoctavio darf gern schreiben zum Threadthema.

Das würde mir ev. was bringen.
Sonst hätte ich auch spitze Finger.

 

[ederzei]

OW hat mich angeschrieben und meinte,
einfach links und rechts jeweils ein ca. 10 kg schweres Gewicht befestigten, welches erst ab ca. der Mitte frei schwebt.

Würde das was bringen oder wäre der Ruck zu gross?

 

[ederzei]

leichtes, kurzes Zwischen-Training vom 4.05.20

1. etwas ROM

2. eSBD
+ 33,5 cm, 15 cm Griff, t&g, jede min
50 kg: 4 x 8

3. eDBD
- 24 cm, 15 cm Griff, t&g, jede min
60 kg: 4 x 8

4. hängen
beidarmig: 52 sec.
rechts BU 24: 5 sec
links BU 24: 0 sec

5. Frontheben
Trizepshantel, Aussengriff,
25 kg: 10
30 kg: 10

6. Dehnung

 

[ederzei]

Kurz-Training vom 05.05.2020

1. Bankziehen mit Griff
47 kg:
10 x
10 x
12 x
13 x @10

2. Butterfly reverse
10,5 kg: 4 x 10

3. Klimmis mit BU
BU: ca. 24 kg, Start jede min
10 x
10 x
8 x @10
7 x @10

4. roll outs
4 x 10

Besser als nichts.

Bankziehen geht weiter vorwärts,
Butterfly reverse nur abgearbeitet,
bei den Klimmis schweige ich lieber
roll outs nur zu Erhaltung.