death0r's Weg zu den 500 (KDK)

[janden]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Joa nit schlecht, gratuliere, wir sehen uns sicher bald mal wieder.

Du bist ja echt extrem definiert.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Ach, jetzt weiß ich auch, woher dein Name mir so bekannt vorkam.

Bin Montags immer an der Sportschule. Wenn du Lust hast, können wir gern mal was abmachen und du kommst vorbei. Ist kein Problem.
Ansonsten eben noch in den beiden GH-Vereinen in Hostenbach und Wemmetsweiler. das wars dann auch schon im Saarland.

Wo trainierst du denn aktuell?

Das wär ne feine Sache! Von wann bis wann bist du da Montags an der Schule? Hoffentlich nicht zwischen 18 - 20 Uhr, da geb ich nämlich Training.

Jo Hostenbach und Wemmetsweiler is mir ein Begriff, nur besitze ich zur Zeit leider kein Auto...

Ich trainiere zur Zeit im BodyPoint, McFit, OSP-Kraftraum und manchmal auf meiner Arbeit (Rehazentrum über dem Health und Fitness). Jetzt wo ich am rumpumpen bin, allerdings nur im McFit.


@ janden: Das sieht nur so aus, weil das ganze Wasser raus is Mittlerweile bin ich wieder aufgeschwemmt und hab' fast 70 kg. Ein Kollege von mir (Oggy) riet mir ja zu der -75 Klasse. Aber dazu müsste ich nochmal gut an Masse zulegen, was mir in der Regel recht schwer fällt. Ich nehms im Herbst/Winter aber evtl. mal in Angriff.



Erster Eintrag, simples Rumgepumpe.


Mittwoch 08.07.09

Zercher Squat: 90 -- 8 / 8 / 6 / 4
Kniebeuge (ATTG): 102,5 -- 8 / 5
Pull through: 40 -- 15 / 15

Brustziehen: 85 -- 8 / 7 / 5 / 4
Scottcurls (unilat.): 12,5 -- 10 / 7

Seitheben vorg. am KZ: 10 -- 15 / 11
BWS-ext.: 15 -- 20 / 13


Kommentar: Beine und Rumpf waren heute noch irgendwie vom Intervall- und neuerdings Schnelligkeitstraining geschrottet, Leistung blieb in etwa gleich. Noch 2 Einheiten rumgepumpe bis es wieder etwas schwerer wird. Werde heute abend mal den kommenden Plan ausarbeiten, wenn ich keine Lust mehr habe an meiner bekackten Arbeit zu schreiben

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Das wär ne feine Sache! Von wann bis wann bist du da Montags an der Schule? Hoffentlich nicht zwischen 18 - 20 Uhr, da geb ich nämlich Training.

Jo Hostenbach und Wemmetsweiler is mir ein Begriff, nur besitze ich zur Zeit leider kein Auto...

Da muss ich dich leider enttäuschen. Montags ist immer von 17:30 bis etwa 19:30 Training, danach dann Sauna.

Allerdings bin ich auch öfter Freitags da (16:30 - 18:30), da können wir auch mal was abmachen, wenn das besser passt.
Oder Samstags Nachmittags...

 

[C-hoernschen]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

oha...
KDK hatte schon was fuer sich...
Und wo ich das les, haett ich auch wieder bock drauf!
hatte auch 160, 120, 200...

hm........ *überleg*

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

oha...
KDK hatte schon was fuer sich...
Und wo ich das les, haett ich auch wieder bock drauf!
hatte auch 160, 120, 200...

hm........ *überleg*

NICHT überlegen, ran ans EISEN!!!




Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Da muss ich dich leider enttäuschen. Montags ist immer von 17:30 bis etwa 19:30 Training, danach dann Sauna.

Allerdings bin ich auch öfter Freitags da (16:30 - 18:30), da können wir auch mal was abmachen, wenn das besser passt.
Oder Samstags Nachmittags...

Aso ok, doof. Obwohl, die nächsten 6 Wochen ist kein Training, da könnte es klappen. Schreib ich dich einfach nochmal an. Wär praktisch, dann lerne ich vielleicht mal bisschen die Technik...

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Aso ok, doof. Obwohl, die nächsten 6 Wochen ist kein Training, da könnte es klappen. Schreib ich dich einfach nochmal an. Wär praktisch, dann lerne ich vielleicht mal bisschen die Technik...

...von Marty lernen heißt siegen lernen!!!



Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Da hier draussen vor meiner Tür die Hölle los ist und ich nicht wirklich klar denken kann und es sowieso präsiert, habe ich mal wieder einen neuen Plan zusammengefriemelt. Dieser wird entweder morgen oder spätestens am Dienstag starten. Ich war etwas hin und hergerissen, ob ich einen üblichen GK 3 mal die Woche machen soll oder diesmal ein klein wenig mehr KDK orientierter (natürlich nicht dem Standard entsprechend). Es wurde dann zweiteres.


Te I

Snatch Plattform 3*3
KH tief 2*5
KH 3*5
Rackpulls 4*5
Good morning 2*10
Latzug sup. 2*8
Kabelrudern eng 2*10
Wade 2*15


Te II

Wandliegestütz expl. mit Bändern 3*3
Boardpress (von Brust) 2*5
BD 3*5
Boardpress (xx Boards) 4*5
Dips 2*8
MP 2*10
Kh-Frenchpress (bilateral) 2*12
Rotatoren 2*12
SuSa
Unterarme


Te III

Clean 3*3
Boxsquat (halb) 2*5
KB 3*5
Boxsquat (tief) 4*5
Beinpresse 2*8
Peterson-Stepup 2*10
Beinstrecker (bilateral) 2*12
Reverse Crunch 2*15


Von der Planung sieht es so aus, dass o.g. Wiederholungsschema greift, evtl. gehe ich nochmal bei den Hauptübungen, sprich Übungen 1-4, um eine Serie hoch. Intraserielle Pausen betragen bis auf die Nebenübungen ~ 3 Minuten, Rest 1-2 Minuten. Die jeweils 4. Übung (Rackpulls, Boardpress, Boxsquat tief) ist meine Schwerpunktübung, wo ich versuche Schwächen auszumerzen.
Bei "richtigen" Boardpresses bin ich noch Neuling. Bisher habe ich das mal am Powerrack probiert, ist allerdings sicher nicht das gleiche, da die Hantel hier ja 2 Ablagepunkte hat. Daher bin ich noch nicht ganz sicher wie ich das Ganze ohen Partner durchführe (ich trainiere meistens alleine) und was für Material ich verwende. Würden es auch Hantelscheiben tun, die ich auf die Brust ablege?

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@death0r

Ich würde dir empfehlen...gehe in den Baumarkt und kaufe dir ein 3-4 Bretter,
ca. ~4cm dick, ca. 30cm lang, 20cm breit...kann man sich zuschneiden lassen...

Diese lassen sich sehr gut mittels Bändern (Deuser, Jump Stretch...etc.) fixieren...

Da brauchst du dann nur noch einen Partner, der raushebt, evtl., und im Notfall hilft...





Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

@death0r

Ich würde dir empfehlen...gehe in den Baumarkt und kaufe dir ein 3-4 Bretter,
ca. ~4cm dick, ca. 30cm lang, 20cm breit...kann man sich zuschneiden lassen...

Diese lassen sich sehr gut mittels Bändern (Deuser, Jump Stretch...etc.) fixieren...

Da brauchst du dann nur noch einen Partner, der raushebt, evtl., und im Notfall hilft...

Gruß Eisi

Alles klar, werde ich dann wohl so machen! Bis ich in den Baumarkt komme, muss ich dann allerdings paar Hantelscheiben auf die Brust legen.


Donnerstag 09.07.09

Schnelligkeitstraining

4*60 m (100 %)
2*100 m (80 %)
1*200 m (70 %)


Freitag 10.07.09

Kh-Floopress: 30 -- 8 ** 35 --8/8/4
Kh-Schrägbank: 27,5 -- 8/5
Cable Cross (v.o.n.u.): 20 -- 15/13

Nackendrücken (Ohrhöhe): 40 -- 8 ** 45 -- 7 / 5
KZ-Seitheben (sitz. Zug hinter der Körper): 17,5 -- 10/10

Kh-Trizeps(sitz. unilat.): 11 -- 11/6
Pushdowns: 45 -- 20/15
SuSa
Crunches: 15/11

Kommentar: Pumped like hell!



Sonntag 12.07.09 1.Woche

Snatch Plattform 3*3*50
KH (erhöht): 140 -- 5/5
KH: 160 -- 5/3/2
Rackpulls: 160 -- 5/4/3/3
Good morning 50 -- 10/10

Kabelrudern (eng): 100 -- 5/5
SuSa
Latzug (sup.): 90 -- 5/3
Reverse Crunch: 12,5 -- 15/11

Kommentar: Heute lockerer Einstieg, habe auch nochmal ein wenig umgestellt. Das Heben ohne Gurt, aber mit Zughilfen. Die Nebenübungen werde ich (GM Ausnahme) nun großteils auch im unteren WH-Bereich ausführen. Ansonsten habe ich anscheinend etwas an Kraft eingebüßt, was aber nach nach einem solchen HT-Zyklus völlig normal ist. In 1-2 Wochen sollte wieder alles beim Alten sein.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Alles klar, werde ich dann wohl so machen! Bis ich in den Baumarkt komme, muss ich dann allerdings paar Hantelscheiben auf die Brust legen.

2 dicke Bücher gehen auch erstmal...z.B. 2 Telefonbücher oder "Gelbe Seiten"...





Gruß Eisi

 

[matten]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Snatch Plattform 3*3*50

möchtest du damit die bewegungsamplitude noch erhöhen?

ich wusste doch, daß dieses logbuch interessant wird.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

2 dicke Bücher gehen auch erstmal...z.B. 2 Telefonbücher oder "Gelbe Seiten"...


Gruß Eisi

Das ist ne wirklich gute Idee, wird gemacht

Snatch Plattform 3*3*50 möchtest du damit die bewegungsamplitude noch erhöhen?

ich wusste doch, daß dieses logbuch interessant wird.

Plattform war vielleicht schlecht ausgedrückt...gemeinte hatte ich, dass die Hantel -wie etwa bei den Rackpulls- auf einer Erhöhung liegt. Ich ziehe etwas unterhalb der Patella. Also eher ne ROM-Verkleinerung
Umgekehrt ist denke ich bei mir noch weniger sinnvoll, da ich die Technik des Reißens noch nicht wirklich beherrsche. Lediglich die einarmige Variante mit Kurz- oder Langhantel klappt ganz gut. Machst du ja glaube ich aktuell auch oder?
Im Moment habe ich eher wenig innovatives im Plan, aber das kommt ganz sicher wieder, versprochen Ein paar alte Sachen finden sich in meinem Youtube Channel. Einfach mal death0r eingeben...

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 13.07.09

BD (m. Stop): 90 -- 4/3
Boardpress (2 Boards): 95 -- 2/2/2
Boardpress (3 Boards): 100 -- 2 ** 95 -- 2/1 ** 90 -- 3

Dips: 45 -- 5/2
MP: 50 -- 5 ** Push press: 60 -- 5 ** 70 -- 2
JM-Press: 30 -- 12/8
ARO 90°: 10 --10 ** 12,5 --8
SuSa
UA-Abd/Add: 4 -- 10/8

Kommentar: Also wenn jmd. ne Trizepsschwäche hat, dann bin ich das! Ich dachte eig. dass ich mind. 5-10 kg mehr für die Boards an Gewicht auflegen muss...aber da die Wh-Zahlen schon dermaßen abfielen, muss ich wohl noch eher runter, um 5 Wh's machen zu können.
Ansonsten habe ich noch bissl außerplanmäßig rumgespielt. Vielleicht tausche ich die Military press gegen Push presses aus, da bin ich noch am überlegen. Macht aber eig. kein Sinn die nach den Dips zu machen, da meine Schultern schon gut geschrottet sind. Ansonsten JM-Presses wieder im Plan und diesmal korrekt nach Louie Simmons-Stil ausgeführt. Da geht dann doch deutlich weniger an Gewicht.

 

[matten]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Lediglich die einarmige Variante mit Kurz- oder Langhantel klappt ganz gut. Machst du ja glaube ich aktuell auch oder?

ja, einarmig mit kugelhantel oder langhantel oder beidarmig mit zwei kugeln. beides mehr oder weniger auch aus dem hang, also mit eher kürzerer bewegungsamplitude. ich fürchte, die olympische version ist auch schwerer zu erlernen.

Im Moment habe ich eher wenig innovatives im Plan, aber das kommt ganz sicher wieder, versprochen Ein paar alte Sachen finden sich in meinem Youtube Channel. Einfach mal death0r eingeben...

schön - die altesn sachen schaue ich mir auf jeden fall mal an.

 

[Eisenfresser]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Montag 13.07.09

BD (m. Stop): 90 -- 4/3
Boardpress (2 Boards): 95 -- 2/2/2
Boardpress (3 Boards): 100 -- 2 ** 95 -- 2/1 ** 90 -- 3

Dips: 45 -- 5/2
MP: 50 -- 5 ** Push press: 60 -- 5 ** 70 -- 2
JM-Press: 30 -- 12/8
ARO 90°: 10 --10 ** 12,5 --8
SuSa
UA-Abd/Add: 4 -- 10/8

Kommentar: Also wenn jmd. ne Trizepsschwäche hat, dann bin ich das! Ich dachte eig. dass ich mind. 5-10 kg mehr für die Boards an Gewicht auflegen muss...aber da die Wh-Zahlen schon dermaßen abfielen, muss ich wohl noch eher runter, um 5 Wh's machen zu können.
Ansonsten habe ich noch bissl außerplanmäßig rumgespielt. Vielleicht tausche ich die Military press gegen Push presses aus, da bin ich noch am überlegen. Macht aber eig. kein Sinn die nach den Dips zu machen, da meine Schultern schon gut geschrottet sind. Ansonsten JM-Presses wieder im Plan und diesmal korrekt nach Louie Simmons-Stil ausgeführt. Da geht dann doch deutlich weniger an Gewicht.

Was hast du denn für Boards verwendet, hast du schon welche gekauft bzw. anfertigen lassen?

Oder Hantelscheiben bzw. Telefonbücher genommen?

Wie dick waren denn die Boards?






Gruß Eisi

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Was hast du denn für Boards verwendet, hast du schon welche gekauft bzw. anfertigen lassen?

Oder Hantelscheiben bzw. Telefonbücher genommen?

Wie dick waren denn die Boards?


Gruß Eisi

Ich habe heute dann vorerst die Telefonbücher bzw. irgendwelche dicken Prospekte genommen. Dicke pro improvisierten Board jeweils 4 cm +/- 1-2 mm. Optimal waren sie natürlich nicht, aber für übergangsweise -bis ich mir diese Woche dann welche anfertigen lasse- wars ok.

1 Board habe ich auch getestet, da ging alles fix weg. Aber ab 2 Boards habe ich einfach übles Defizit, kein Saft

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

...von Marty lernen heißt siegen lernen!!!



Gruß Eisi

Schleimer...

 

[Marty McFly]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Aso ok, doof. Obwohl, die nächsten 6 Wochen ist kein Training, da könnte es klappen. Schreib ich dich einfach nochmal an. Wär praktisch, dann lerne ich vielleicht mal bisschen die Technik...

Mach das.
Deine Videos sehen ja zumindest nicht schlecht aus. Da kann man schon noch was draus machen.

 

[death0r]

AW: death0r's Weg zu den 500 (KDK)

Dienstag 14.07.09

20 Min. Armfahrrad (70 RPM, 40 W)


Mittwoch 15.07.09

Niedersprünge (~48 cm) 3*6
Boxsquat halb (~ 55 cm): 150 -- 5 ** 160 -- 5
KB: 125 -- 5/5/3
Boxsquat tief (~26 cm): 100 -- 5/5/4/5

Beinpresse: 205 -- 8/4
Peterson-Stepup (Augfstieg nach hinten) 2*10
Beinstrecker (bilateral): 90 -- 12 ** 100 -- 10
Wadenheben (uni.): 15 -- 9 ** KG -- 10


Kommentar: Die Einstiegswoche ist vorüber, mal schauen was die nächsten Wochen (kraftmäißg) bringen. Die vergangenen 2 Wochen HT-Zyklus haben sich zumindest in optischer Hinsicht ausgezahlt, vorallem Schultern und Arme sind gedickt Jetzt muss sich das Ganze nur noch zugunsten der Kraftwerte irgendwie auszahlen...Körpergewicht aktuell bei 70,5 kg.


Boards habe ich heute zuschneiden lassen. Musste dafür ne komplette Arbeitsplatte kaufen